Exocet911 : Musculation Training Log

[Exocet911]

Déjà que dans je fais un exercice qui sort un peu de l'ordinaire, je sens le prof derrière moi, pour me dire que c'est pas bien.
Si je vais ça, limite je me fais engueuler ^^

[Wond2r]

Tu dis au prof qu'il a qu'à acheter une poignée simple à 10 balles ? Ou alors tu fais ce que tu veux comme un grand garçon

[Exocet911]

1) C'est une salle municipale, ou il faut l'accord de la mairie pour changer le moindre truc....

2) Si je fais ce que je veux, le prof va me demander pkoi je fais ça, que, vu la configuration de la poulie, que c''est totalement anti syméttrique et que c'est pas bien, vu que déjà il a presque interdit d'utiliser une poigné pour poulie haute sous prétexte que la soudure était décalée de 3-4mm de l'axe.


Enfin bref...C'est pas possible, pas dans cette salle la en tout cas, dans l'autre je pense que oui.

[Exocet911]

Lower 1 de ce soir :

Echauffement:
2000m au rameur : 8min47" tranquillement.
2série de squat pdc

Fente +13kg : 7.5/10
Squat 1jambe pdc sur banc : 3 de 15 séries au lieu de 4, les quadri étaient mort.
Sdt jt : 4x12 90jg RAS 75/10
PAC : 4x10 55k 8/10
Mollets PAC : 4x20 40kg 7.5/10
Leg curl : 4x15 30kg 7.5/10
Leg extension : 4x15 25kg 7/10

Crunch inversé sur banc accroché sur espalier : 5x15 RAS
-------------------------------------------

Fente +13kg : Dur, j'ai bien pris les 2min de récup, et très cardio
Squat 1jambe pdc sur banc : autant la semaine dernière c'était très bien, autant la, j'ai pas tenu. J'ai stoppé à la 3ème série, plus de quadri
Sdt jt : La, je suis monté assez rapidement à 90kg pour pas perdre de force inutilement....Ca l'a bien fait. Je vais tenter de passer au dessus la semaine pro
PAC : La par contre, les perfs ont dégringolée au fur et à mesure des séries. Nickel à la 1ère, dur à la 2ème, très dur à la 3ème.... La 4ème série, au bout de 2 rep j'ai reposé la charge,
Mollets PAC : RAS Quand je pense que le gars qui tournait avec moi sur la PAC, faisait du 40kg pour les cuisses et moi 40kg...au mollets
Leg curl : Dur, mais c'est passé
Leg extension : Exo chiant surtout à la fin, vu que je le fais à la fin, j'ai pas ultra bcp de temps, donc je prends pas forcément assez de temps de récup, je pense que c'est surtout pour ça que je le trouve chiant.

Crunch inversé sur banc accroché sur espalier : RAS, j'ai même augmenté l'inclinaison du banc.

[Exocet911]

En déjeunant ce midi, j'ai bien senti mon dos, ça doit être à cause du Sdt jt de hier soir.
Au point que je ne suis pas sur de tenir les tractions ce soir, des traction larges pro en plus.

Tout ça pour dire qu'au final, je vais - je pense - remettre les "grosses" tractions pro large le lundi, et donc revenir aux Uppers que j'avais avant. Car mettre la variantes la plus dure des tractions au lendemain d'une séance avec Sdt jt ou en j'envois la patate, c'est pas une bonne idée .

Donc retour au début :

Upper 1 - Lundi :

DC
Tractions large pro
Dips
Rowing 1 bras haltères
Curl barre
Barre front
Curl incliné
EL

Upper 2 - Jeudi :

DCS
Traction supi
DHI
Tirage menton
Triceps poulie haute
Curl marteau

[Exocet911]

Upper de ce soir :

DCS : 63kg 4x12 7/10
Traction pro large : 10/10/5/2 8/10
DHI : 4x20 22kg 7.5/10
Tirage menton orienté Trap : 32kg 7/10
Tirage menton prise large orienté épaule : 20kg 7/10
Tirage poulie haute : 4x15 15kg
Curl marteau : 4x10 12kg 7/10
-----------------------------------------
DCS : C'est chiant car les Pec se réveille plus facilement que le Tri. sinon RAS
Traction pro large : Dur, sans grand intérêt
DHI : J'adore cet exo, mais dur sur la fin
Tirage menton orienté Trap : RAS
Tirage menton prise large orienté épaule : RAS
Tirage poulie haute : Coude plaqué le long du corps pour chercher autant ue possible le vaste externe, sinon RAS
Curl marteau : Montée en charge très progressive, sinon RAS.

[Exocet911]

Pour mon prochain Lower de Samedi, ça va être :

Fente
HS
Sdt
Leg curl

Etant donné que je vois pas mal dire que le leg extension n'est pas super comme exo, perso, ça me soule, c'est plus une perte de temps qu'autre chose, je le vire.

Par contre, comme normalement, je fais du Sdt jt le samedi aussi, j'ai constaté depuis quelques semaines, que j'avais nettement plus de mal à le faire le samedi que le mercredi, ou la ça marche très bien.
Donc, j'ai bien envie de le remplacer par une autre variante de Sdt, mais je sais pas vraiment laquelle.

[Wond2r]

jambes tendues (top pour les ischios) ou sumo (adducteurs)?

[Train_Hard_Win_Easy]

Etant donné que je vois pas mal dire que le leg extension n'est pas super comme exo, perso, ça me soule, c'est plus une perte de temps qu'autre chose, je le vire.

Enfin ! C'est pas trop tôt...

[Exocet911]

jambes tendues (top pour les ischios) ou sumo (adducteurs)?

Je fais déjà du jambes tendues le mercredi, et ça évolue plutôt bien.

J'ai peur de pas avoir la bonne morpho pour les sdt classique.
Long fémur, long bras, ce qui fait que la course des quadri est très courte, ils travaillent quasiment pas, ce que quasiment les fessiers qui lancent le mouvement est ensuite le dos.

Je pense que je priviligierais la version sumo.

[Wond2r]

Sinon, si tu as une bonne presse inclinée, ça peut être pas mal aussi. A la limite mieux vaut peut être une bonne presse + un exo de renforcement pour les lombaires (ex : des extensions) qu'un SDT peu efficace non?

[Exocet911]

Je fais déjà de la PACI le mercredi, et je fais aussi du HS le samedi.

Je pourrais faire HS ET PACI ?

[Wond2r]

Pourquoi pas, tu peux tester pour voir.

Perso je fais aussi 2 jours de jambes par semaine :

Lundi : SDT + PACI pieds en haut du plateau, mollets assis - jeudi : Front Squat et PACI pieds en bas avec extension pointe de pieds en fin de mouvement (top pour les mollets).

Exit toutes les fioritures leg curl + leg extension gnagna, selon moi à notre niveau ça n'ajoute rien sauf bouffer du temps et nos articulations.

[Exocet911]

Ah oui, les mollets c'est vrai, je les fais aussi à la PACI (quand je les oublie pas ^^ ).

[Wond2r]

C'est l'avantage de le faire en même temps que les cuisses, t'as simplement à penser à tendre les pieds en fin de mouvement (possibilité de contractures à la voute plantaire par contre, pas grave mais désagréable sur le coup)

[Exocet911]

Faut voir, car pour l'instant à la PACI, aux mollets, je passe disons 60kg max. Je peux peut être le faire au moment de la monté en charge de cuisses sur la PACI, a voir si ça aura pas un effet limitant pour les cuisses ensuite, mais on s'en fout un peu.

[Wond2r]

Ouais, au pire tu ne fais pas ton extension sur les dernières reps. Perso c'est Rudy qui m'avait conseillé les mollets à la presse donc normalement c'est du bon conseil. Si Jamais tu divises tes entraînement pieds en haut: quad/pieds en bas : ischios, bosse plutôt les mollets lorsque tu mets les pieds en bas, il y a plus d'étirement.

[Exocet911]

Ok c'est noté.

Mci

[Guaeris]

Wrond à raison là dessus.

Au fait tu sais que tu parles comme GUNDILL Exoset ?

[Exocet911]

Ah ?

Tu m'avais déjà fais une remarque similaire avant avec les " ....."

Et non, je savais pas, c'est quoi ça façon de parler ? ^^










Bon, d'accord, j'avoue......Je suis son frère
Ca doit être de famille. ^^

[Guaeris]

C'est pas moi qui t'avais fait la remarque. Vas sur YouTube tu verras bien comment il parle

[Exocet911]

J'ai pris ça 1er lien trouvé sur youtube quasiment.
https://www.youtube.com/watch?v=rP8a_2r8Krk

Je vois pas le rapport avec moi...Mais pas grave ^^

[Wond2r]

Plutôt dans ses podcast, il fait une pause pratiquement après chaque mot dont un sur deux est un adverbe. Je t'avais écrit ça car tu avais fait un poste avec plein de points de suspension et apparemment ça a marqué notre camarade Graueis.

[Exocet911]

Oui, c'est ça... J'ai fais qu'un poste comme ça hein

[Exocet911]

Aujourd'hui journée "Portes ouvertes"à ma salle, mais y'avait personne
J'en ai profiter pour faire, non un Lower, mais une séance plus globale, mis à part le dos.

HS : 5x23 87.5kg 7/10 RAS
Sdt jt : 3x10 85 kg 7.5/10
PO : 4x10 32kg 7/10 RAS
Ecarté poulies pec 4x15 (haut 21kg/milieu 18kg/haut 15kg) 7/10 RAS
CI : 5x15 14kg 7/10 RAS
Triceps poulie haute : 4(5?)x10 20kg 6.5/10
L Fly : 4x15 15kg 7/10
Ecarté poulie arrière d'épaules/dos 4x15 15kg 6.5/10

Abdos :
Relevé de bassin : 3x30 6/10
2x45" gainage faciale 6/10
2x20" gainage profil 6/10

Roulette : 4 séries de 1min 7/10

Et pour finir rentrage de ventre chez moi pour le transverse
-----------------------------------------
HS : J'aurais encore pu monter en charge, mais j'ai préféré garder une bonne technique et ne pas partir sur des séries infinies.
Sdt jt : J'ai essayé une variante "sumo", mais sans personne pour me dire si la position est bien ou pas, c'était pas évident....De plus, au moment de soulever la charge, je prends tout dans les lombaires, c'est très chiant.
Ecarté poulies pec : RAS
CI : Ca va, en série longue et rep longue, c'est mieux.
Triceps poulie haute : RA
L Fly : Antagoniste des écarte pec
Ecarté poulie arrière d'épaules/dos : idem

Abdos :
Relevé de bassin :
2x45" gainage faciale
2x20" gainage profil

[Exocet911]

J'"ai testé le Sdt Sumo hier, c'est un peu délicat car j'ai de long fémur et de long bras. Ce qui fait que j'ai peu l'impression d'être replié sur moi même poru cet exo, et que la majorité du poids repose sur les lombaires.

Mais comme dit dans le bouquin de Delavier, ça peut être intéressant pour cibler les dits lombaires...mais à ce moment la, c'est plus vraiment un exo de jambes....Je pense quand même que le faire à la place du Sdt jt que je faisais normalment pour mon Lower 2 du samedi peut être intéressant.
Ou alors, je fais :
HS
PACI
SDt sumo
Sachant que la PACI du samedi diffère de la PACI du mercredi, car bcp plus récente, et surtout un plateau pour les pieds environ 3x plus grand. et aussi, j'ai n'ai pas de restriction d'amplitude pour les mollets.
Pour la PACI du mecredi y'a une pièce de structure qui vient limiter mon amplitude en position de relachement des mollets....c'est un peu frustrant.

[Moff Tarkin]

J'ai des longs bras, des longues jambes, et de courts ischios, du coup 1x/3 je les étirais trop donc j'ai préféré (re)favoriser le hip thrust, pour plusieurs raisons ;

- SDT JT = gros porte à faux sur le dos dès que tu force vraiment, c'est obligé, tu vrille, et tu te cisaille le dos.
- hip thrust, le risque est franchement minime, et le mouvement est sensiblement le même (extension de hanche, ce qui complète bien le leg curl)

- SDT JT = tu es limité par tes lombaires, et/ou ton gainage
- hip thrust, tu es limité par la force de ta chaine postérieure (ou au pire, la douleur sur les hanches, mais perso maintenant j'enroule la barre avec un tapis de fitness).

- SDT JT ; tu as tendance à te laisser emporter par ton égo et/ou vite bacler la technique (exercice assez compliqué mine de rien, qui demande une grosse concentration)
- hip thrust ; tu donne un coup de bassin, en faisant juste attention à pas faire une extension de la colonne en haut

- SDT JT ; mouvement qui sollicitera plus ton dos, mais pour moi, mieux vaut jouer la sécurité avec des variantes de rowing planche et 1 bras.
- hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil (quoi, c'est pas un argument valable? )
mais si tu as les ischios un peu courts, il vaut mieux le privilégier, moi il m'a fait mes ischios à lui tout seul en plus de mon popotin


et au passage, un sdt jt, en sumo c'est par définition plus un sdt jt

[Wond2r]

Tu peux garder le SDT jt si tu montes pas trop lourd et reste bien strict et puis tu n'es pas obligé de descendre à fond.

Sinon, le Hip trust why not, je n'en ai jamais fait (mais ça a l'air d'en avoir convaincu certains ).

[Exocet911]

Pour le Sdt jt, quand je vois que j'arrive pas à faire porter la charge sur les cuises / fessiers, j'arrête.
" gros porte à faux sur le dos dès que tu force vraiment, c'est obligé, tu vrille, et tu te cisaille le dos. "
Moui, de par le mouvement, c'est sur, ensuite, mercredi dernier, j'ai fais 5x10 90kg, j'ai mis la patate, mais c'est passé.

" hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil "
Un peu trop justement, j'aimerais bien rester discret, surtout avec cet exo.
Ensuite, c'est vrai que j'en vois de plus en plus le faire.

Sinon.

J'ai testé le curl haltère pupitre sur banc très incliné.
C'était un peu curieux, car j'ai eu du mal à sentir le mouvement, j'avais peut être une mauvaise position.
Tout ce que je sais, c'est que j'avais l'impression d'avoirn le bras super haut, limite j'avais pas à me pencher.
C'était presque un Curl pupitre haltère debout..Très bizarre. Et pourtant je fais 1m84 , donc le banc était assez haut. Alors que dans l'autre salle, où y'a un banc plus petit, je l'ai déjà fais et c'est passé.

[Train_Hard_Win_Easy]

" hip thrust ; mouvement badass' qui attire l'oeil "
Un peu trop justement, j'aimerais bien rester discret, surtout avec cet exo.

Fais pas ton timide

J'ai testé le curl haltère pupitre sur banc très incliné.
C'était un peu curieux, car j'ai eu du mal à sentir le mouvement, j'avais peut être une mauvaise position.
Tout ce que je sais, c'est que j'avais l'impression d'avoirn le bras super haut, limite j'avais pas à me pencher.
C'était presque un Curl pupitre haltère debout..Très bizarre.

Pas vraiment besoin de se pencher en effet, tu devais être pas mal du coup je pense.

[Exocet911]

Fais pas ton timide

Si je veux.

[Exocet911]

Je voudrais vote avis :

Etant donné que je cherche à remplacer le Sdt jt du lower 2 du samedi qui ne donne pas grand chose, voir rien, j'envisage de le remplacer par du sumo.
Or, en me renseignant, et en le testant samedi à charge très légère, j'ai vu qu'il tapait bien sur mes lombaires.
Donc c'est pas excessivement un exo jambes.
J'envisage donc me mettre en plus, la PACI.
Ce qui donnerait :

Fentes - surtout pour chauffer les cuisses.
HS
PACI
Sdt Sumo
Leg curl assis.

[Train_Hard_Win_Easy]

Le sumo est très technique et de toute façon il travaillera les lombaires comme n'importe quelle variante de deadlift.
Pour travailler au maximum les cuisses et moins les lombaires, il faut chercher à avoir le buste le moins penché possible et surtout ne pas faire l'erreur très classique au démarrage : pousser d'abord avec les jambes (ce qui fait que le buste se retrouve penché en avant) puis tirer avec les lombaires/chaîne post. il faut en fait bien se placer, pousser avec les jambes en gainant la sangle abdominale à fond pour que le dos suive et que le buste ne parte pas en avant. Tu dois avoir la même inclinaison de buste le temps de monter la barre au-dessus des genoux puis finir de redresser le dos.

[Exocet911]

C'est ça...c'est très technique

Au début, ça va être vraimen léger, dans les 40-50kg max. je pense.

Et surtout, possible que ça soit très cardio aussi.

En fait, le pb que j'ai, c'est que j'ai pas de mobilité au niveau des hanches, rien qu'en le faisant à vide au pdc (je viens de tester ^^ ), je sens la "charge" . et le truc chiant, c'est que réussir à maintenir le buste pas trop penché au début, va être galère, car comme j'ai de long fémur, je vais un peu être comme une "pince à linge" : les femur correpondent à une branche, le buste à l'autre branche, et le ressort aux hanches.

[Train_Hard_Win_Easy]

Par contre avec des petits disques ça sera plus dur car tu auras plus d'amplitude. N'hésite pas à surélever la barre dans un premiers temps comme je l'ai fait pour bien assimiler le mouvement.

[Exocet911]

N'hésite pas à surélever la barre dans un premiers temps comme je l'ai fait pour bien assimiler le mouvement.

Exact

[Train_Hard_Win_Easy]

Surélever la barre te permettra aussi d'être moins penché en avant et donc de travailler un peu plus les quadriceps et adducteurs et moins les ischios/fessiers/lombaires.

[Moff Tarkin]

Bah après, c'est pas ta faute si les autres regardent..

L'avantage du curl pupitre très incliné c'est que tu étire moins le tendon donc "moins" de sensations en trompe l'oeil puisque c'est le tendon qui travaille.

[Exocet911]

Séance de mer*e ce soir, y'avait personne, de la musique naze, et il faisait un peu froid.

Malgré tout j'ai tout de même fait les charges, mais en dehors du rowing 1 bras et du CI, pas vraiment de sensation, et j'ai besoin des sensation pour travailler.

DC : 4x10 78 7.5/10
Traction largo pro : pdc : 10/3 8.5/10 , aux bandes élastique ; 4x15 7/10
DIps +10kg : 4x10 7.5/10
Rowing 1 bres: 4x12 23kg 7/10
Barre front : 4x10 26kg ..... ?/10 J'ai pas senti mes triceps.
CI : 4x15 14kg 7/10
EL : 3x15 4kg ....J'ai stoppé à la 3ème ça me soulait.

Vu que par manque de chaleur les temps se sont éternisé, j'ai pas pu faire les abdos, je les fais chez mois maintenant. et évidemment pas de reverse crunch, donc

Gainage faciale et profl : 3 x45"
Relevé de bust latéral..3 séries de ce que j'ai pu faire
Transerve.
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DC : A 74kg c'était tranquille, j'ai tenté les 78.... c'était un peu léger, pas réussi à envoeyre correcteemnt les pecs, ça me soule
Traction largo pro : La, c'était pire que tout...je suis monté en charge avec les bande élastique...puis j'ai fais une séries de 10 rep.... et remis les bandes élastique....Je sais pas si c'est le froid mias.j'ai une capacité à perdre en force au dorsaux, hallucinante.
DIps +10kg :Mouais...comme le DC
Rowing 1 bres: Le c'était bien
Barre front : Faudra qu'on m'explique comment bien sentir les triceps dessus... j'arrive jamais à bien les contracter
CI : La ça m'a surpris, pas trop de pb mais j'avais un peu froid.
EL : 3kg puis 4kg ...... puis à la 4ème ça a dégagé .

[Exocet911]

Faudra qu'on m'explique, comment en ayant Pas de vraies sensations aux triceps, je peux avoir des crampes au chef long (surtout), maintenant en contractant pas mal. Alors que j'ai rien fait de spécial.

Va falloir que je me trouve des tshirt / bas de survet chaud, car la, c'est pas possible.

Ce qui a pas joué en ma faveur ce soir : J'étais en tshirt sans manche...Pendant les période des récup je me refroidissait très vite...