A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

SkipDamien : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

SkipDamien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkipDamien le 18/06 00h07

Bonjour à tous, lecteur de superphysique depuis quelques années
mais inscrit en salle depuis seulement 3 semaines, il faut bien débuter un jour.

Avant d'ouvrir mon cahier d'entrainement je vous expose les programmes préparé par le coach de ma salle:

d'abord un programme "débutant" qu'il m'a fait faire 2 semaine :

Rameur : 10'
Tirage poulie : 4 x 10
Tirage Horizontal prise sérré : 4 x 10
DC : 4 x 10
Developper epaule machine : 3 x 12
leg ext : 3 x 10
leg curl : 3 x 10
Curl Ez / Barre au front : 2 x 10 de chaque
Circuit abs : Crunch / relevé de jambes / flexion latérale haltère : 20'' de chaque , 5 tours
Tapis 9km : 15'

ceci 3 a 4 fois par semaine
Après 2 semaine il m'a remis au nouveau programme :

Jour 1 Dos Triceps Abs

Tirage poulie : 4 x 10
Tirage Horizontal : 4 x 10
Schrug Haltère : 3 x 12
Ext lombaire : 3 x 12
Barre au front : 3 x 10
Ext triceps poulie corde : 3 x 10
Circuit abs : crunch / V sit / Twist : 12 de chaque : 5 tours

Jour 2 Pecs Biceps gainage

D I haltère : 4 x 10
DC : 4 x 10
Pec Deck : 3 x 12
Dips : 3 x 12
Curl Pupitre Ez : 3 x 10
Curl poulie corde : 3 x 10
Gainage : frontal / coté / dos : 30'' de chaque : 5 tours

Jour 3 Cuisse Mollet

Presse incliné : 4 x 10
fentes avant : 4 x 10
leg ext : 3 x 12
Leg curl : 3 x 12
Mollet debout : 4 x 12
Mollet assis : 4 x 12

Jour 4 Epaules Abs

Développer épaule barre guider : 4 x 10
Rowing menton : 4 x 10
Elevation latérale / elevation frontale : 2 x 12 de chaque en superset
Oiseaux machine : 3 x 12
Circuit abs : crunch poulie haute / flexion latérale poulie basse / V sit : 12 de chaque : 5 tours

Voila le programme que l'on m'a confié ,
sachant que mes objectif sont :
_ débuter sur de bonnes bases
_ perdre le gras du bide
_ et par la suite progresser pour longtemps

merci et à bientôt sur le forum
Avatar de l’utilisateur
SkipDamien
 
Messages: 3
Inscription: 17/06 23h31
Réputation: 0


SkipDamien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 12h47

Salut !
SkipDamien a écrit:Jour 1 Dos Triceps Abs

Tirage poulie : 4 x 10
Tirage Horizontal : 4 x 10
Schrug Haltère : 3 x 12
Ext lombaire : 3 x 12
Barre au front : 3 x 10
Ext triceps poulie corde : 3 x 10
Circuit abs : crunch / V sit / Twist : 12 de chaque : 5 tours

Vire moi ces shrugs et fais un rowing haltère unilatéral (en appui sur banc incliné par exemple).
Ajoute des dips pour les triceps.
Monte à 15 reps pour tes 2 autres exos triceps.
SkipDamien a écrit:Jour 2 Pecs Biceps gainage

D I haltère : 4 x 10
DC : 4 x 10
Pec Deck : 3 x 12
Dips : 3 x 12
Curl Pupitre Ez : 3 x 10
Curl poulie corde : 3 x 10
Gainage : frontal / coté / dos : 30'' de chaque : 5 tours

Ne fais surtout pas cette séance le lendemain de la 1ère...
Mets les dips avec les triceps et ajoute des tractions supination (ou tirage supination poulie haute) pour les biceps.
Monte à 15 reps pour les curls.
SkipDamien a écrit:Jour 3 Cuisse Mollet

Presse incliné : 4 x 10
fentes avant : 4 x 10
leg ext : 3 x 12
Leg curl : 3 x 12
Mollet debout : 4 x 12
Mollet assis : 4 x 12

OK.
SkipDamien a écrit:Jour 4 Epaules Abs

Développer épaule barre guider : 4 x 10
Rowing menton : 4 x 10
Elevation latérale / elevation frontale : 2 x 12 de chaque en superset
Oiseaux machine : 3 x 12
Circuit abs : crunch poulie haute / flexion latérale poulie basse / V sit : 12 de chaque : 5 tours

Vire les frontales et fais 3 séries de latérales.
Monte à 20-25 reps pour les latérales et l'oiseau.

Pour la répartition :
J1 pecs/biceps
J2 jambes
J3 épaules
J4 repos
J5 dos/triceps
J6 et 7 repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30052
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

SkipDamien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkipDamien le 19/06 23h14

Merci pour tes réponse,
au niveau disponibilité je ne pense pas pouvoir faire trois jours a la suite,
alors pourquoi pas :
Dos abdos
Epaules triceps
repos
Jambes abdos
Pecs biceps
repos
repos
Avatar de l’utilisateur
SkipDamien
 
Messages: 3
Inscription: 17/06 23h31
Réputation: 0

SkipDamien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 07h53

Le seul truc qui me dérange c'est que du coup ça te fait faire du tirage menton le lendemain du dos (et si possible on évite de faire des tirages ou des développés 2 jours de suite). Mais bon parfois il faut faire des compromis :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30052
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™