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Exocet911 : avis sur mon programme de musculation

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Exocet911 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 19/06 22h52

Salut,

Bon, j'ai déjà pas mal détaillé mon prog dans ma page de présentiation, mais le faire à nouveau ici, ça fait pas de mal (enfin je pense ^^ ).

Donc.

Lundi : Pec / Brachial

Dips lesté 4x10 15kg, si j'ai la forme 20kg
DC 4x10 76kg, si la forme 80kg
Pull over 4x10 36kg

Curl marteau debout 4x10 18kg
Curl inversé debout 4x10 16kg

Mardi : Jambes

Presse incliné 4x10 100kg, je pense pouvoir monter un peu plus, en étant bien échauffer.
Squat 4x10 60kg
SdT jt 4x10 90kg
Leg curl 4x10 30kg (optimiste ^^ , sinon c'est 25)
Leg extension 4x10 25kg

Mercredi : Dos/Biceps

Tractions (avec échauffement aux bandes élastiques) 15/15/13/10
Tirage horizontale prise pro large : 4x10 52kg
Tirage horizontale prise neutre : 4x10 48kg
"Bucheron" : 4x10 24kg au kettlebell

Jeudi : Epaule/Tri

D Haltère : 4x10 20kg (progression : 16/17/18/19/20 ).
Oiseau : 4x20 4kg

Dips orienté Tri, lesté 5kg 4x10
DC serré 4x10 54kg
Barre front 4x10 22kg (nouvelle technique à essayer, donc poids approximatif)
Tirage poulie 4x10 25kg

Le reste c'est du "bonus" .

Pour les abdos, je fais au moins tout les 2 jours, des séances de gainage : Face et profil (2 coté) , en général c'est de l'ordre de 3 à 4 séries de 45sec à 1min, puis à la fin, des "crunch latéraux" pour les obliques. puis pour finir du "rentrage de ventre" pour le transverse, le plus délicat est d'arrivé à sentir la contraction des abdos sous le nombril, j'y arrive mais faut après quelques minutes, c'est pas immédiat.
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Exocet911 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 07h49

Salut :)

Exocet911 a écrit:Lundi : Pec / Brachial

Dips lesté 4x10 15kg, si j'ai la forme 20kg
DC 4x10 76kg, si la forme 80kg
Pull over 4x10 36kg

Curl marteau debout 4x10 18kg
Curl inversé debout 4x10 16kg

Pour les dips, comme pour n'importe quel autre exercice, on ne s'entraîne pas "selon la forme".

Je monterais à 15 reps minimum pour les curls et 20 reps pour le pull over.
Exocet911 a écrit:Mardi : Jambes

Presse incliné 4x10 100kg, je pense pouvoir monter un peu plus, en étant bien échauffer.
Squat 4x10 60kg
SdT jt 4x10 90kg
Leg curl 4x10 30kg (optimiste ^^ , sinon c'est 25)
Leg extension 4x10 25kg

Je monterais à 15-20 reps sur le leg curl et leg extension (et attention au leg extension, il peut être mauvais pour les genoux).
Exocet911 a écrit:Mercredi : Dos/Biceps

Tractions (avec échauffement aux bandes élastiques) 15/15/13/10
Tirage horizontale prise pro large : 4x10 52kg
Tirage horizontale prise neutre : 4x10 48kg
"Bucheron" : 4x10 24kg au kettlebell

2 tirages horizontaux + bucheron c'est quasiment le même angle de travail (peu importe la prise). J'en remplacerais un par un rowing haltères ou barre en appui ventral sur banc incliné (30-45°).
Et j'en supprimerais un, 4 mouvements de tirage dans une même séance ça commence à faire beaucoup.
Exocet911 a écrit:Jeudi : Epaule/Tri

D Haltère : 4x10 20kg (progression : 16/17/18/19/20 ).
Oiseau : 4x20 4kg

Dips orienté Tri, lesté 5kg 4x10
DC serré 4x10 54kg
Barre front 4x10 22kg (nouvelle technique à essayer, donc poids approximatif)
Tirage poulie 4x10 25kg

J'ajouterais ici un tirage, type tirage menton et je retirerais un mouvement de poussée (les dips par exemple, inutile d'en faire pour les pecs ET pour les triceps étant donné le peu de différence qu'il y a entre les 2), parce qu'en fait, au total, tu as 5 mouvements de poussée (développés/dips) contre 4 tirages. Ce déséquilibre peut conduire à un déséquilibre postural (notamment aux épaules) qui peut occasionner des gênes/douleurs, voire une blessure.

Et pour la répartition je ferais plutôt :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

J'éviterais de faire le dos le lendemain des jambes :)
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Messagepar Exocet911 le 20/06 09h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut :)

1)

Pour les dips, comme pour n'importe quel autre exercice, on ne s'entraîne pas "selon la forme".

Je monterais à 15 reps minimum pour les curls et 20 reps pour le pull over.

2)
Je monterais à 15-20 reps sur le leg curl et leg extension (et attention au leg extension, il peut être mauvais pour les genoux).

3)
2 tirages horizontaux + bucheron c'est quasiment le même angle de travail (peu importe la prise). J'en remplacerais un par un rowing haltères ou barre en appui ventral sur banc incliné (30-45°).
Et j'en supprimerais un, 4 mouvements de tirage dans une même séance ça commence à faire beaucoup.

4)
J'ajouterais ici un tirage, type tirage menton et je retirerais un mouvement de poussée (les dips par exemple, inutile d'en faire pour les pecs ET pour les triceps étant donné le peu de différence qu'il y a entre les 2), parce qu'en fait, au total, tu as 5 mouvements de poussée (développés/dips) contre 4 tirages. Ce déséquilibre peut conduire à un déséquilibre postural (notamment aux épaules) qui peut occasionner des gênes/douleurs, voire une blessure.

5)
Et pour la répartition je ferais plutôt :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

J'éviterais de faire le dos le lendemain des jambes :)


1)
En fait, pour les dips, je suis juste au niveau de la stabilité des épaules, donc des fois, les 20kg passent, d'autre pas. Donc faudrait que je reste à 15kg mais en montant le nbre de rep ? pkoi pas

C'est noté pour les curls et PO.

2)
C'est noté

3)
Pour le tirage horizont. prise neutre, oui, c'est quasi la même chose que le bucheron,
D'ailleurs quand j'ai fais avec le kettlebell, au poids max (24kg), j'avais de très bonne sensation sur les dorsaux gauche, par contre je sentais rien à droite, ou alors, il fallait que je descende en poids.
Pou la prise pro large, non, enfin, je n'est que mon avis.
Pour le bucheron je parle bien de ça hein ^^ : https://www.superphysique.org/exercices/259
Pour le tirage à 30-45°, tu aprles de ça ?
https://www.superphysique.org/exercices/259


4)
Oui, d'ailleurs le prof de ma salle, m'a dit que j'avais un peu les épaules en avant, en plus étant gamin, j'étais d'office comme ça.

Même si j'arrive à bien isoler les Tri au dips ?
Tirage menton ? Pkoi pas, d'autant plus que pour moi, ça cible plus les trapèze que les épaules, mais le blême aussi, c'est que ça cible bcp l'avant des épaules, pas top pour moi.

J'aurais donc apparemment, un déséquilibre muscle de poussée / muscles de tirage, faut que je rééquilibre le dos .

5)
Je suis d'accord, jusqu'à récemment, le faisais rien le mardi, et je faisais les jambes le jeudi, mais dans la nouvelle salle où je me suis inscris, je m'y suis inscris, entre autre, pour une fille qui m'a invité, comme elle y va le mardi, je fais en sorte d'y être aussi.
Elle fais Cuisse/Abdos/Fessiers. Comme j'ai pas forcément d'envie de m'y afficher étant le seul gars pour cette activité, je fais les jambes ^^
Mais c'est clair que faire les jambes, puis le lendemain, le dos, c'est pas l'idéal.

Merci pour ce retour complet !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 09h21

Exocet911 a écrit:Donc faudrait que je reste à 15kg mais en montant le nbre de rep ?

Tu te fixes une fourchette de reps, par exemple 6-10, une fois que tu as fait 4x10 à 15kg de lest, tu montes à 16 puis tu fais 4x6. Séance suivante 4x7, celle d'après 4x8 etc jusqu'à 4x10 et une fois le 4x10 validé, tu remets un kg de plus et tu repars sur 4x6 et ainsi de suite.
Pour le bucheron pour moi c'est rowing haltère (ou kettle) unilatéral.
Pour le tirage à 30-45°, tu es sur un banc incliné, le torse en appui contre le dossier et tu fais ton rowing avec une barre (si le banc le permet) ou des haltères.
Exocet911 a écrit:Même si j'arrive à bien isoler les Tri au dips ?

Oui. Il faut limiter les mouvements de poussée, surtout si tu as déjà un déséquilibre.
Exocet911 a écrit:Tirage menton ? Pkoi pas, d'autant plus que pour moi, ça cible plus les trapèze que les épaules, mais le blême aussi, c'est que ça cible bcp l'avant des épaules, pas top pour moi.

Rowing sur banc incliné coudes ouverts pour le deltoïde postérieur (plus judicieux dans ton cas).
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Messagepar Exocet911 le 20/06 09h39

" Tu te fixes une fourchette de reps, par exemple 6-10, une fois que tu as fait 4x10 à 15kg de lest, tu montes à 16 puis tu fais 4x6. Séance suivante 4x7, celle d'après 4x8 etc jusqu'à 4x10 et une fois le 4x10 validé, tu remets un kg de plus et tu repars sur 4x6 et ainsi de suite. "

C'est ça.
En fait, je crois que je vais devoir encore rester à 17-18kg de lest :/ car les 20 c'est juste. :(

" Pour le tirage à 30-45°, tu es sur un banc incliné, le torse en appui contre le dossier et tu fais ton rowing avec une barre (si le banc le permet) ou des haltères. "
C'est ça.
J'ai déjà essayé de le faire, mais ça me bloque la respiration en me comprimant le torse.....Du coup, je peux pas faire plus de quelques rep, donc je parle pas de faire des 4 séries de 15

" Rowing sur banc incliné coudes ouverts pour le deltoïde postérieur (plus judicieux dans ton cas). "
Exactement, j'ai déjà essayé de le faire, mais même remarque que ci dessus... :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 09h52

Exocet911 a écrit:J'ai déjà essayé de le faire, mais ça me bloque la respiration en me comprimant le torse.....Du coup, je peux pas faire plus de quelques rep, donc je parle pas de faire des 4 séries de 15

Exocet911 a écrit:Exactement, j'ai déjà essayé de le faire, mais même remarque que ci dessus...

Pourtant j'en fais et je n'ai pas ce problème (enfin un peu au début mais je m'y suis habitué assez vite au fil des séances.
Sinon tu peux le faire à la façon d'un rowing haltère unilatéral (où on appuie sa main et son genou sur le banc) mais en inclinant le dossier, ce qui va surélever ta main et donc incliner ton dos sans comprimer ton torse (du coup ça t'oblige à utiliser un haltère à chaque fois mais c'est plus sécuritaire que la version buste penché je trouve). Donc en prise neutre pour le dos et en prise pronation coude ouvert pour les épaules.
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Messagepar Exocet911 le 20/06 10h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourtant j'en fais et je n'ai pas ce problème (enfin un peu au début mais je m'y suis habitué assez vite au fil des séances.
Sinon tu peux le faire à la façon d'un rowing haltère unilatéral (où on appuie sa main et son genou sur le banc) mais en inclinant le dossier, ce qui va surélever ta main et donc incliner ton dos sans comprimer ton torse (du coup ça t'oblige à utiliser un haltère à chaque fois mais c'est plus sécuritaire que la version buste penché je trouve). Donc en prise neutre pour le dos et en prise pronation coude ouvert pour les épaules.


Ou alors, de façon un peu bête : Je prends trop lourd .
J'ai essayé de faire de l'oiseau sur un banc à lombaire en remontant : C'était bien pour les épaules, par contre, les lombaires tenaient clairement pas la charge en phase isométrique, alors que j'ai pas de pb au pdc et que je vais du SdT jt à 90kg .... ??

Je vais essayer le rowing haltère unilatéral donc.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 10h08

La contraction isométrique pendant toute une série et le travail dynamique sur du soulevé de terre jambes tendues sont des efforts très différents.
Peut-être aussi que tu charges trop oui, à voir.
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Messagepar Exocet911 le 20/06 10h33

En fait, je crois que j'ai fais que très rarement du banc à lombaire juste les bras en position d'oiseau, possible que ça augmente le bras de levier, et donc augmente la difficulté, donc en prenant des haltères même de 1kg, pas sur que ça soit une bonne idée.

Faudrait peut être que j'essaie sans haltères ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 10h36

Si c'est pour faire l'oiseau je n'utiliserais pas de banc à lombaires mais un banc incliné tout simplement. Vu qu'on met léger, ça ne devrait pas te gêner pour respirer :)
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Messagepar Exocet911 le 20/06 10h44

Pas faux....Dernièrement, j'ai essaye un banc horizontal, mais j'avais le torse en appuie sur le banc...pas top pour respirer, d'ailleurs j'ai fais quelques rep et j'ai arrêté....

Et effectivement, si je fais ça sur un banc incliné, je devrais avoir mon d'appui sur le torse, d'autant plus que j'en ai vu faire des oiseau comme ça...

Vais tester ça jeudi ^^ .

Merci :)

Autant ce soir, pour les jambes, la salle est ventilée/climatisée....autant mercredi / jeudi, y'a juste des fenêtres et portes....Pour faire dos/epaules/Tri (pas tout le même jour ^^ ). Ca va être délicat. :confused:
D'ailleurs hier, normaelement je faisais les pecs....Trop chaud, j'ai fais que le brachial des shrugs...
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Messagepar Exocet911 le 29/11 10h09

Bon, alors sinon concernant mon poulet congelé : Va falloir que je revois mes plans.
Hier soir, c'est un bloc de glace que j'ai sortie du congélo ........le poulet j'ai dû m'en, prendre en le fracassant à la spatule en bois, et le riz.......Je pouvais rien faire, c'était un bloc de glace....
Pour le riz, c'est terminé, je le congèle plus....Pour le poulet....faudrait que je trouve comment faire pour que les morceaux ne se prennent pas en masse ....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 10h14

Faut que tu fasses des portions individuelles (dans des sacs congélation ou des tup).
Et perso je les passe du congel au frigo au moins une journée avant de les manger.
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Messagepar Exocet911 le 29/11 10h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faut que tu fasses des portions individuelles (dans des sacs congélation ou des tup).


J'ai pensé à ça. Oui.
Idéalment, ça serait un gros tup avait des séparation à l'intérieur, mais je sais pas si ça se fait.

et me prendre plein de pti tup....bof...je vais voir pour les sac congélations...Ca serait bien si ça pouvait être réutilisable, car en racheter à chaque fois...bof
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