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blocmartin : avis sur mon programme de musculation

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blocmartin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blocmartin le 23/06 12h59

Bonjour à tous,

Tout d'abord j'espère ne pas renouveler un sujet déjà existant, bien qu'ayant cherché au préalable ! Si c'est le cas je vous présente mes excuses. :)

Pour en venir au sujet, je pratique l'escalade de bloc depuis l'année dernière et, étant à fond dedans et souhaitant progresser le plus vite possible, j'ai pris la décision de me mettre à la musculation afin de pouvoir accélérer cette progression par un gain de force/ puissance musculaire.

L'escalade étant un sport assez complet, j'ai décidé d'orienter mon programme vers du "full-body", je n'ai pas le temps pour du Split à cause de mes études. Je pratique 2 fois par semaine (en général le Lundi et le Jeudi soir) pour une séance de 2 heures à 2 heures et demi avant d’enchaîner sur des exercices de musculation. Je pense peut-être faire une troisième séance dans la semaine à partir de la rentrée prochaine soit d'escalade, soit juste aller à la salle de sport.

La salle d'escalade a à disposition:
-dumbbell, kettlebell et medecine ball gilet lestés
-sangles TRX, cordes à sauter, velos, tapis de course et rameur
-chaine romaine, bancs, barre de traction
-des machines pour le rowing, le tirage, poste pectoraux/ épaules (je ne connais pas tous les noms excusez moi pour les barbarismes :lol: )

Mes deux premières questions sont:
1) Le travail de force est-il lié à l'hypertrophie ? par exemple, si je fais des séries de 8 à 12 répétitions, vais-je travailler force et hypertrophie si j'augmente les poids au fil de la progression de mes séances afin de rester aux alentours de 8 répétitions ?

2) si je veux progresser au plus vite, afin de maximiser le gain de muscle, dois-je faire mon programme avant ou après ma séance de bloc ?

Le programme, le voici, j'ai tenté d'en faire plusieurs (j'ai testé tout au long de l'année de faire quelque chose qui tenait la route) et celui qui m'a le plus convenu est celui-ci:
-------- Attention, vous risquez de voir une horreur ! :lol: --------

a) squat avec haltères 4 fois 8 à 12 répétitions
b) Super-set 1: 4 fois développé couché haltère 8 à 12 répétitions et tractions ou tirage horizontal (en fonction de l'état de mon dos) 8 à 12 répétitions
c) Super-set 2: 3 fois ab rollout ou levées de jambes suspendus (en fonction de l'état de mon dos) 10 à 12 répétitions et rowing menton en prise large 12 à 15 répétitions
d) Super-set 3: 3 fois dips 8 à 12 répétitions et curl prise marteau 8 à 12 répétitions

Avec ce programme il me manque les lombaires, les ischios jambiers à travailler par exemple j'ai donc une question à ce sujet, et d'autres questions concernant le programme:
3) dois-je rajouter un exercice comme les extensions lombaires par exemple ?

4) ce programme vous semble t'il efficace ?

5) pour les temps de repos je prends en général 2min, ce temps de repos est-il optimal avec ce type d'entrainement ?

L'objectif est de gagner en force et j'aimerais bien, comme beaucoup de pratiquant de musculation je pense, pouvoir développer un physique harmonieux et prendre en masse musculaire, je fais actuellement 65 kg pour 1 mètre 78, je suis en forme mais fin.

Une autre question par rapport à mon entrainement:
6) j'ai choisi de réaliser 12 à 15 répétitions en rowing menton car j'ai lu que l'on pouvait s’abîmer la coiffe des rotateurs de l'épaule en soulevant "trop lourd" et l'exercice réalisé un peu avant "ab rollout" insiste un peu sur les épaules mais l'objectif reste le même que pour l'ensemble du programme. Qu'en pensez vous ?

Désolé si la présentation de mon post vous semble trop scolaire, il m'a paru plus simple et plus clair de l'organiser comme ça car cela vous permettra de gagner du temps lors de la rédaction de vos réponses. :D
Je pense avoir posé toutes mes questions, merci beaucoup de m'avoir lu, j'attends vos réponses impatiemment !
Merci d'avance à tous ceux qui me répondrons :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/06 13h53

blocmartin a écrit: Le travail de force est-il lié à l'hypertrophie ?

Oui.
blocmartin a écrit:par exemple, si je fais des séries de 8 à 12 répétitions, vais-je travailler force et hypertrophie si j'augmente les poids au fil de la progression de mes séances afin de rester aux alentours de 8 répétitions ?

Non, tu démarres par 4x8, si ça passe tu tentes 4x9 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 4x12 et une fois le 4x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 4x8 etc...

blocmartin a écrit:2) si je veux progresser au plus vite, afin de maximiser le gain de muscle, dois-je faire mon programme avant ou après ma séance de bloc ?

La muscu avant la séance bloc.
blocmartin a écrit:a) squat avec haltères 4 fois 8 à 12 répétitions
b) Super-set 1: 4 fois développé couché haltère 8 à 12 répétitions et tractions ou tirage horizontal (en fonction de l'état de mon dos) 8 à 12 répétitions
c) Super-set 2: 3 fois ab rollout ou levées de jambes suspendus (en fonction de l'état de mon dos) 10 à 12 répétitions et rowing menton en prise large 12 à 15 répétitions
d) Super-set 3: 3 fois dips 8 à 12 répétitions et curl prise marteau 8 à 12 répétitions

Evite les supersets si tu as le temps, c'est pas idéal pour la progression.

blocmartin a écrit:3) dois-je rajouter un exercice comme les extensions lombaires par exemple ?

Un exercice ischios/lombaires comme le hip thrust serait très bien oui.

blocmartin a écrit:4) ce programme vous semble t'il efficace ?

Il peut l'être si tu t'en sers correctement et que tu t'alimentes bien en fonction de tes objectifs.

blocmartin a écrit:5) pour les temps de repos je prends en général 2min, ce temps de repos est-il optimal avec ce type d'entrainement ?

2min c'est très bien oui.

blocmartin a écrit:6) j'ai choisi de réaliser 12 à 15 répétitions en rowing menton car j'ai lu que l'on pouvait s’abîmer la coiffe des rotateurs de l'épaule en soulevant "trop lourd" et l'exercice réalisé un peu avant "ab rollout" insiste un peu sur les épaules mais l'objectif reste le même que pour l'ensemble du programme. Qu'en pensez vous ?

Pourquoi pas oui. J'en ferais autant pour les dips d'ailleurs (12-15 reps).
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blocmartin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blocmartin le 24/06 11h30

Merci beaucoup pour ta réponse ! c'était super sympa et très rapide :D

Est-ce que les supersets vont nuire à l'hypertrophie musculaire ou uniquement à une progression en terme de force ?
Les supersets sont-ils vraiment nuisibles à une progression même si je choisi de m'entrainer comme ça à long terme ?
je vais rajouter un exercice comme les extensions lombaires ou les hip thrust alors, mais à quel moment de mon entrainement ? combien de répétitions ? combien de série ? je n'ai pas encore pratiqué de type d'exercices :)

Bonne journée :D
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Messagepar blocmartin le 24/06 13h49

J'ai d'ailleurs d'autre question concernant cette fois-ci, non pas les exercices mais les suppléments avec ce type d'entrainement, je suis un peu largué concernant cela... Je pose cette question ici car ma question est plus liée au fait que comme je compte enchaîner la séance de musculation et la séance de bloc. Ma séance de sport fluctuera donc entre 2 et 3heures... Comment dois-je faire ? Alimentation post training, pré-training, un shaker durant le training ?

J'irais consulter la rubrique concernant les types de protéines à utiliser mais si vous pouviez m'orienter ça serait vraiment hyper sympa :D
Merci de votre aide :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 08h07

blocmartin a écrit:Est-ce que les supersets vont nuire à l'hypertrophie musculaire ou uniquement à une progression en terme de force ?
Les supersets sont-ils vraiment nuisibles à une progression même si je choisi de m'entrainer comme ça à long terme ?

http://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/
blocmartin a écrit:je vais rajouter un exercice comme les extensions lombaires ou les hip thrust alors, mais à quel moment de mon entrainement ? combien de répétitions ? combien de série ? je n'ai pas encore pratiqué de type d'exercices

Tu peux le mettre après le squat ou faire squat puis couché puis tirage et là tu places ton hip thrust en 3x6-10 ou 8-12.

Pour les suppléments va voir la rubrique du site et si tu as des questions, poste les sur la rubrique concernant la nutrition.
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blocmartin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blocmartin le 30/06 12h39

Bonjour, tout d'abord merci beaucoup pour ta réponse encore une fois, et désolé du retard que j'ai pu mettre avant de répondre ! J'apprécie beaucoup le fait que tu prennes de ton temps pour m'aider. :D

J'ai donc réfléchis en conséquence... Par rapport à ce que tu m'as dit concernant les super-sets et à la vidéo de Rudy j'ai réfléchis à une solution ! Du moins deux solutions me viennent en tête !
La première concerne un entrainement de 2 séances par semaines et la seconde pourrait peut-être être envisagées pour un entrainement de 3 séances par semaines.
Avant tout cela une question me traîne dans la tête... tu me conseille d'utiliser des hip-thrusts plutôt que des extensions lombaires au banc ? Cet exercice est-il plus intéressant pour travailler lombaires, ischios-jambiers et fessiers par rapport aux extensions lombaires ? Cet exercice (hip-thrust) est-il plus "complémentaire" vis à vis des autres exercices que j'ai sélectionné pour mon programme ?

Pour en revenir à ce que je disais, voici les deux solutions que j'ai envisagé:
1) Première solution: Me concentrer sur des exercices composés et travailler le "core", le programme serait alors celui-ci, à raison de deux entraînements par semaine (le Lundi et le Jeudi par exemple):

a) squat avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
b) traction ou rowing 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
c) développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
d) rowing menton prise large 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries
e) ab rollout ou levées de jambes suspendu 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
f) extensions lombaires 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries

j'ai mis l'extension lombaires à la fin car j'ai peur de mal réaliser l'exercice "ab-rollout" et de me faire mal après avoir travailler le bas du dos. Penses-tu que j'ai raison de m’inquiéter ?

2) Deuxième solution: Diviser mon entrainement en deux parties, comme dans un programme Push/Pull, à raison de 3 entrainements par semaines (en alternant l'entrainement Push et Pull évidemment), ça donnerait donc quelque chose comme ceci :

Entrainement "Push":
a) squat avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
b) développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
c) dips 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries
d) ab rollout ou levées de jambes suspendu 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries

Entrainement "Pull":
a) traction ou rowing 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
b) extensions lombaires 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries
c) rowing menton prise large 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries
d) curl marteau 3 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries

Bien évidemment j'aimerais bien ne pas excéder 1 heure de musculation avant d'effectuer ma séance de bloc, ce programme n'est là qu'en soutien de mes séances de bloc, c'est pour cela que je me complique un peu la vie (peut-être un peu trop d'ailleurs)... D'après ce que je propose les entraînements devraient durer 1 heure voir un peu moins (je multiplie le temps de repos total par 1,5 ce qui me donnait une idée du temps de ma séance assez réaliste pour ce que j'ai pu expérimenter en prenant, par habitude, des temps de repos de 2min).

Voila voila ! Avec ça j'évite l'utilisation de super-sets ! Qu'en penses-tu ? (ou qu'en pensez-vous ?) :D

Merci beaucoup de m'avoir lu et merci d'avance pour ta prochaine réponse ! Et Merci à quiconque me répondrait, si vous avez des conseils à me donner ou si le sujet vous intéresse n'hésitez pas :lol:
Bonne journée à tous !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 12h51

blocmartin a écrit:Avant tout cela une question me traîne dans la tête... tu me conseille d'utiliser des hip-thrusts plutôt que des extensions lombaires au banc ? Cet exercice est-il plus intéressant pour travailler lombaires, ischios-jambiers et fessiers par rapport aux extensions lombaires ? Cet exercice (hip-thrust) est-il plus "complémentaire" vis à vis des autres exercices que j'ai sélectionné pour mon programme ?

Il complète le squat oui. Le squat est plutôt axé quadri et le hip thrust ischios (+ fessiers et lombaires également) donc important pour l'équilibre agoniste/antagoniste :)
Et je le trouve mieux que les extensions lombaires car plus pratique à charger pour progresser comme sur les autres exercices.

Sinon je préfère la 1ère solution car meilleure fréquence :
blocmartin a écrit:1) Première solution: Me concentrer sur des exercices composés et travailler le "core", le programme serait alors celui-ci, à raison de deux entraînements par semaine (le Lundi et le Jeudi par exemple):

a) squat avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
b) traction ou rowing 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
c) développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
d) rowing menton prise large 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries
e) ab rollout ou levées de jambes suspendu 4 séries de 10 à 12 répétitions, 2min de repos entre les séries
f) extensions lombaires 3 séries de 12 à 15 répétitions, 2min de repos entre les séries

j'ai mis l'extension lombaires à la fin car j'ai peur de mal réaliser l'exercice "ab-rollout" et de me faire mal après avoir travailler le bas du dos. Penses-tu que j'ai raison de m’inquiéter ?


Et donc hip thrust à la place des extensions lombaires :)
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Messagepar blocmartin le 30/06 14h37

Je m'attendais pas à une réponse aussi rapide :D
Si une autre question me viens en tête je n'hésite pas mais tu m'as super bien aidé pour mon programme !
Bonne journée et merci beaucoup :D
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