Bonjour à tous,
Tout d'abord j'espère ne pas renouveler un sujet déjà existant, bien qu'ayant cherché au préalable ! Si c'est le cas je vous présente mes excuses.
Pour en venir au sujet, je pratique l'escalade de bloc depuis l'année dernière et, étant à fond dedans et souhaitant progresser le plus vite possible, j'ai pris la décision de me mettre à la musculation afin de pouvoir accélérer cette progression par un gain de force/ puissance musculaire.
L'escalade étant un sport assez complet, j'ai décidé d'orienter mon programme vers du "full-body", je n'ai pas le temps pour du Split à cause de mes études. Je pratique 2 fois par semaine (en général le Lundi et le Jeudi soir) pour une séance de 2 heures à 2 heures et demi avant d’enchaîner sur des exercices de musculation. Je pense peut-être faire une troisième séance dans la semaine à partir de la rentrée prochaine soit d'escalade, soit juste aller à la salle de sport.
La salle d'escalade a à disposition:
-dumbbell, kettlebell et medecine ball gilet lestés
-sangles TRX, cordes à sauter, velos, tapis de course et rameur
-chaine romaine, bancs, barre de traction
-des machines pour le rowing, le tirage, poste pectoraux/ épaules (je ne connais pas tous les noms excusez moi pour les barbarismes )
Mes deux premières questions sont:
1) Le travail de force est-il lié à l'hypertrophie ? par exemple, si je fais des séries de 8 à 12 répétitions, vais-je travailler force et hypertrophie si j'augmente les poids au fil de la progression de mes séances afin de rester aux alentours de 8 répétitions ?
2) si je veux progresser au plus vite, afin de maximiser le gain de muscle, dois-je faire mon programme avant ou après ma séance de bloc ?
Le programme, le voici, j'ai tenté d'en faire plusieurs (j'ai testé tout au long de l'année de faire quelque chose qui tenait la route) et celui qui m'a le plus convenu est celui-ci:
-------- Attention, vous risquez de voir une horreur ! --------
a) squat avec haltères 4 fois 8 à 12 répétitions
b) Super-set 1: 4 fois développé couché haltère 8 à 12 répétitions et tractions ou tirage horizontal (en fonction de l'état de mon dos) 8 à 12 répétitions
c) Super-set 2: 3 fois ab rollout ou levées de jambes suspendus (en fonction de l'état de mon dos) 10 à 12 répétitions et rowing menton en prise large 12 à 15 répétitions
d) Super-set 3: 3 fois dips 8 à 12 répétitions et curl prise marteau 8 à 12 répétitions
Avec ce programme il me manque les lombaires, les ischios jambiers à travailler par exemple j'ai donc une question à ce sujet, et d'autres questions concernant le programme:
3) dois-je rajouter un exercice comme les extensions lombaires par exemple ?
4) ce programme vous semble t'il efficace ?
5) pour les temps de repos je prends en général 2min, ce temps de repos est-il optimal avec ce type d'entrainement ?
L'objectif est de gagner en force et j'aimerais bien, comme beaucoup de pratiquant de musculation je pense, pouvoir développer un physique harmonieux et prendre en masse musculaire, je fais actuellement 65 kg pour 1 mètre 78, je suis en forme mais fin.
Une autre question par rapport à mon entrainement:
6) j'ai choisi de réaliser 12 à 15 répétitions en rowing menton car j'ai lu que l'on pouvait s’abîmer la coiffe des rotateurs de l'épaule en soulevant "trop lourd" et l'exercice réalisé un peu avant "ab rollout" insiste un peu sur les épaules mais l'objectif reste le même que pour l'ensemble du programme. Qu'en pensez vous ?
Désolé si la présentation de mon post vous semble trop scolaire, il m'a paru plus simple et plus clair de l'organiser comme ça car cela vous permettra de gagner du temps lors de la rédaction de vos réponses.
Je pense avoir posé toutes mes questions, merci beaucoup de m'avoir lu, j'attends vos réponses impatiemment !
Merci d'avance à tous ceux qui me répondrons