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Milito22 : avis sur mon programme de musculation

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Milito22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Milito22 le 28/06 23h35

Bonjour,

Je sais que le sujet a été traité de nombreuses fois, mais je souhaite néanmoins avoir quelques avis récents et approprié à ma situation !

Globalement, je fais de la musculation depuis 1 an et demi environ et j'ai toujours fais du split. J'ai 24 ans et je fais environ 1m80 pour 72kg

Au niveau des perfs, je suis passé de :
DC : 4x10 a 35 kg > 4x10 a 70kg
Squat : 4x10 a 50kg > 4x10 a 85kg
Tractions : quelques tractions > 4x10 a 6,25kg de lest

Au niveau de la diet :
Je ne calcule rien à part mon apport protéine journalier (~180g / jour)
Après, je fais beaucoup de cheat meal (je sais c'est pas bien mais je ne suis pas encore gras et j'ai un métabolisme très rapide alors même si pour ma santé c'est pas cool ca se voit pas vraiment...)
Je mange quand meme pas mal de légumes/fruits pour les fibres etc
Au niveau des glucides, je mange à ma faim
Conclusion : mon poids sur la balance bouge pas bcp mais tend vers le haut au fil du temps

Au niveau du training : 4x semaine
Lundi : jambes
Mardi : épaules / abdos
Jeudi : dos / triceps
Samedi : pecs / biceps / abdos
Ca fait un moment que je suis sur le site donc je me limite à 4 exos max pour les gros muscles

Exemple pour les pecs :
DC - 4x10
DIH - 4x10
Écartés à la poulie - 4x15
Butterfly - 4x15-20

Mon problème actuel : je commence à stagner énormément (le plus fragrant au DC ca fait 3 ou 4 mois que je vascille entre 70 et 72,5 mais impossible de faire mieux meme avec des programmes de force et compagnie...)


Je vois pas mal de gens qui s'entraînent en fullbody ici (coucou train !)
Est ce que cela pourrait éventuellement débloquer ma progression selon vous ? Ou serait-ce un facteur juste inutile ?
Pensez vous également que cela peut avoir un intérêt quelconque au niveau de la progression physique (visuel) et des perfs ? (Selon mon niveau)

Je suis ouvert à toutes les remarques et n'hésitez pas à me demander si quelque chose manque dans mon post afin de mieux répondre !

Merci à tous !
Milito22
 
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Milito22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 07h36

Salut !
Milito22 a écrit:Ca fait un moment que je suis sur le site donc je me limite à 4 exos max pour les gros muscles

Ouais sauf qu'on conseille plutôt de se limiter à 3 ici en fait :rolleyes:
Milito22 a écrit:Je vois pas mal de gens qui s'entraînent en fullbody ici (coucou train !)

Qui ça ? :idiot:
Milito22 a écrit:Est ce que cela pourrait éventuellement débloquer ma progression selon vous ? Ou serait-ce un facteur juste inutile ?

Pas forcément. Surtout que le couché tu le fais en 1er dans ta séance. Par contre oui tu gagnerais peut-être à faire un peu moins de volume et/ou moins de séances pour favoriser ta récup.
Donc peut-être une réorganisation à prévoir mais qui ne nécessite pas obligatoirement de passer en full si tu préfères le split.
Milito22 a écrit:Pensez vous également que cela peut avoir un intérêt quelconque au niveau de la progression physique (visuel) et des perfs ? (Selon mon niveau)

Il n'y a qu'une seule façon de savoir si tu réagis mieux au full qu'au split...

Par contre, un "détail" qui peut avoir son importance concernant la progression :
Milito22 a écrit:Au niveau de la diet :
Je ne calcule rien à part mon apport protéine journalier

L'alimentation est un facteur à prendre en compte, c'est en quelque sorte ton "carburant", donc si tu ne sais pas avec un minimum de précision où tu en es de ce côté là malheureusement ça peut freiner ton évolution même si tu fais le reste à peu près correctement.
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Messagepar Guaeris le 29/06 07h43

Le full body c'est que pour les débutants. Passé 6 mois de muscu, tu ne fais plus de muscle sur un full body.

Bien sur c'est ironique c'est comme si tu fais pas 10 rep tu fais pas de muscle.
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Messagepar Exocet911 le 29/06 09h51

Salut

Pour moi, écarté poulie et butterfly, c'est quasi la même chose. Y'a pas redondance la ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 09h57

Exocet911 a écrit:Pour moi, écarté poulie et butterfly, c'est quasi la même chose. Y'a pas redondance la ?

C'est pas le sujet mais oui un peu. enfin ça dépend. Le butterfly isole principalement la partie médiane et pour la poulie ça dépend : la poulie vis à vis haute cible la partie basse et inversement la vis à vis basse travaille plutôt la partie claviculaire. Après si elle est réglée à hauteur d'épaules c'est la partie médiane et là c'est vraiment un doublon (mais 2 exercices d'isolation pour les pecs c'est assez inutile de toute manière, redondants ou pas) :)
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Messagepar Exocet911 le 29/06 10h08

Oui, enfin, la je parlais d'une poulier réglable sur un rail vertical, je connais que ça moi ^^ .
Tu commence par ex. en bas (faisceau clavicul.), tu remontes au niveau des épaules ou un peu plus bas (partie médiane), puis tu surélève un peu la poulie (faisceau claviculaire).
L'avantage, c'est que si tu croises bien les mains lors de la contractions, tu fais aussi la partie sternale
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Messagepar Milito22 le 29/06 20h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Ouais sauf qu'on conseille plutôt de se limiter à 3 ici en fait :rolleyes:


Ouais enfin je disais 4 max selon les muscles, je vois pas comment tu fais les jambes en 3 exos :super_lol: (je crois peut-être que tu différencies les quadri/ischios ?)

Pas forcément. Surtout que le couché tu le fais en 1er dans ta séance. Par contre oui tu gagnerais peut-être à faire un peu moins de volume et/ou moins de séances pour favoriser ta récup.
Donc peut-être une réorganisation à prévoir mais qui ne nécessite pas obligatoirement de passer en full si tu préfères le split.


En fait le truc, c'est que je zappe les épaules de temps en temps. Peut-être un frein à ma progression ? Le full me forcerait à faire tous les muscles obligatoirement 3x semiane.
Par contre dans l'article de Rudy sur le site il évoque que le full c'est pas terrible à partir d'un certain niveau. Mais quel niveau ? :wtf:


L'alimentation est un facteur à prendre en compte, c'est en quelque sorte ton "carburant", donc si tu ne sais pas avec un minimum de précision où tu en es de ce côté là malheureusement ça peut freiner ton évolution même si tu fais le reste à peu près correctement.


Peut-être que je devrais créer mon tableau excel ? En fait j'en ai déjà un mais je m'y suis jamais tenu :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 07h27

Milito22 a écrit:Ouais enfin je disais 4 max selon les muscles, je vois pas comment tu fais les jambes en 3 exos (je crois peut-être que tu différencies les quadri/ischios ?)

Exact, les jambes c'est quadris + ischios (+ mollets aussi pour ceux qui aiment perdre du temps :idiot: ).
C'est comme quand tu fais les bras, on sait bien que c'est biceps + triceps (là bizarrement on ne se pose pas la question si il faut les différencier ou pas :lol: ).
Milito22 a écrit:En fait le truc, c'est que je zappe les épaules de temps en temps. Peut-être un frein à ma progression ? Le full me forcerait à faire tous les muscles obligatoirement 3x semiane.

Bah les épaules (tout comme les bras) travaillent pas mal avec les exercices de base pour les pecs et le dos donc pas forcément besoin de trop en rajouter.
Milito22 a écrit:Par contre dans l'article de Rudy sur le site il évoque que le full c'est pas terrible à partir d'un certain niveau. Mais quel niveau ?

Le niveau qui fait que tu as du mal à récupérer et à accorder suffisamment d'attention à chaque muscle. Enfin c'est surtout si le but est principalement esthétique (encore que perso je n'ai pas à me plaindre alors que je ne fais pas dans le détail). Après tu peux très bien rester en full et épurer un peu ton programme comme je l'ai fait récemment (et j'ai même l'impression que depuis j'ai pris un peu de bras alors que je ne les travaille pas spécialement, sans doute parce qu'ils récupèrent mieux maintenant que j'ai allégé les séances).

Tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement, j'explique un peu plus comment je me suis organisé pour faire un programme assez complet en faisant le moins d'exo possible (ce qui fait qu'on peut en rajouter facilement si on veut mettre un peu plus l'accent sur certains muscles).
Milito22 a écrit:Peut-être que je devrais créer mon tableau excel ? En fait j'en ai déjà un mais je m'y suis jamais tenu

Je l'ai fait perso c'est pas mal. Le strict minimum serait de peser les sources de glucides parce que c'est la variable d'ajustement (généralement on garde les mêmes portions de protéines, lipides et légumes et on augmente ou diminue les glucides en fonction de l'objectif du moment).
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