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Dimit01 : avis sur mon programme de musculation

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Dimit01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimit01 le 12/07 17h15

Bonjour,

Je suis assez maigre (23 ans - 1m71 pour 59kg) et fais de la musculation depuis 3 mois.
Voici le programme split prise de masse que je fais depuis un mois environ car celui d'avant n'était pas bon.
Je l'associe à ce programme alimentaire qui a aussi besoin d'être amélioré : post1444219.html

Je ne souhaite pas dépasser 3 séances par semaine et 1h30 d'entraînement par séance.
1min à 1m15s de repos entre chaque série et environ 2m30 à 3min entre chaque exercice.

Lundi :
* Pecs :
- Développé couché (4 séries x 6 répétitions)
- Développé couché haltères (4x6)
- Ecarté couché haltères (3x8) ou Pec-Deck (3x8)
- Pull-Over (3x8)

* Biceps :
- Curl barre (4x6)
- Curl pupitre (4x6)
- Curl haltères (3x8)

* Abdos :
- Crunch (4x25)


Mercredi :
* Dos :
- Tirage poitrine prise serrée (4x8)
- Rowing barre guidée ou non selon dispo machine (4x8)
- Shrug barre (4x8)
- Banc à lombaires (3x15)

*Triceps :
- Développé couché prise serrée (4x8)
- Barre-front (4x8)
- Extensions poulie haute (3x10)

* Abdos :
- Gainage (2x2 minutes)


Vendredi :
* Jambes :
- Presse (4x12)
- Mollets assis (4x15)
- Leg curl couché (4x12)
- Leg extensions assis (4x12)

(Pas de squat car j'ai des problèmes de dos)

* Epaules :
- Développé haltères (4x8)
- Rowing menton prise large (4x8)
- Elévations latérales (3x10)

* Abdos :
- Crunch obliques (4x25)
Dimit01
 
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Dimit01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/07 07h39

Salut !
Dimit01 a écrit:Lundi :
* Pecs :
- Développé couché (4 séries x 6 répétitions)
- Développé couché haltères (4x6)
- Ecarté couché haltères (3x8) ou Pec-Deck (3x8)
- Pull-Over (3x8)

* Biceps :
- Curl barre (4x6)
- Curl pupitre (4x6)
- Curl haltères (3x8)

* Abdos :
- Crunch (4x25)

Monte à 20 reps à l'écarté et au pull over et 15 reps pour les curls.

Je remplacerais l'un des curls par des traction supination.
Dimit01 a écrit:Mercredi :
* Dos :
- Tirage poitrine prise serrée (4x8)
- Rowing barre guidée ou non selon dispo machine (4x8)
- Shrug barre (4x8)
- Banc à lombaires (3x15)

*Triceps :
- Développé couché prise serrée (4x8)
- Barre-front (4x8)
- Extensions poulie haute (3x10)

* Abdos :
- Gainage (2x2 minutes)

Les shrugs bof bof, surtout que tu fais du rowing menton dans ton autre séance. Je ferais plutôt un rowing haltère unilatéral.

Pareil monte à 15 reps pour la barre au front et l'extension poulie haute.
Dimit01 a écrit:Vendredi :
* Jambes :
- Presse (4x12)
- Mollets assis (4x15)
- Leg curl couché (4x12)
- Leg extensions assis (4x12)

(Pas de squat car j'ai des problèmes de dos)

* Epaules :
- Développé haltères (4x8)
- Rowing menton prise large (4x8)
- Elévations latérales (3x10)

* Abdos :
- Crunch obliques (4x25)

Les mollets en dernier exo jambes.

Le leg extension pas terrible pour les genoux, je ferais plutôt des fentes. Monte à 15 reps pour le leg curl.

Rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Monte à 20-25 reps pour les élévations latérales.

Sinon pour la répartition j'aurais mis la séance jambes/épaules en milieu de semaine et dos/triceps à la fin.
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Dimit01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimit01 le 13/07 17h34

Les exos où tu me conseilles entre 15 à 20-25 réps ce n'est pas trop pour une prise de masse ?
Je sais que généralement il faut faire entre 8-12 pour les poly et un peu plus pour les exercices d'isolation mais autant :eek:

Tractions ok j'avais prévu de m'y mettre j'ai juste peur de me ridiculiser :lol:
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Dimit01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/07 07h17

Dimit01 a écrit:Les exos où tu me conseilles entre 15 à 20-25 réps ce n'est pas trop pour une prise de masse ?

Que tu sois en prise de masse ou au régime on s'en fiche, ça ne doit pas changer la façon de s'entraîner. En général pour les exercices polyarticulaires 6-10 ou 8-12 reps et pour l'isolation 10-15 (bras et jambes), 15-20 (pecs et mollets) et 20-25 voire plus pour les épaules car c'est l'articulation la plus fragile et en plus elles réagissent bien aux séries longues.
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