Bonjour,
Je suis assez maigre (23 ans - 1m71 pour 59kg) et fais de la musculation depuis 3 mois.
Voici le programme split prise de masse que je fais depuis un mois environ car celui d'avant n'était pas bon.
Je l'associe à ce programme alimentaire qui a aussi besoin d'être amélioré : post1444219.html
Je ne souhaite pas dépasser 3 séances par semaine et 1h30 d'entraînement par séance.
1min à 1m15s de repos entre chaque série et environ 2m30 à 3min entre chaque exercice.
Lundi :
* Pecs :
- Développé couché (4 séries x 6 répétitions)
- Développé couché haltères (4x6)
- Ecarté couché haltères (3x8) ou Pec-Deck (3x8)
- Pull-Over (3x8)
* Biceps :
- Curl barre (4x6)
- Curl pupitre (4x6)
- Curl haltères (3x8)
* Abdos :
- Crunch (4x25)
Mercredi :
* Dos :
- Tirage poitrine prise serrée (4x8)
- Rowing barre guidée ou non selon dispo machine (4x8)
- Shrug barre (4x8)
- Banc à lombaires (3x15)
*Triceps :
- Développé couché prise serrée (4x8)
- Barre-front (4x8)
- Extensions poulie haute (3x10)
* Abdos :
- Gainage (2x2 minutes)
Vendredi :
* Jambes :
- Presse (4x12)
- Mollets assis (4x15)
- Leg curl couché (4x12)
- Leg extensions assis (4x12)
(Pas de squat car j'ai des problèmes de dos)
* Epaules :
- Développé haltères (4x8)
- Rowing menton prise large (4x8)
- Elévations latérales (3x10)
* Abdos :
- Crunch obliques (4x25)