Bonjour,
Je vous montre mon programme alimentaire quotidien pour une prise de masse.
Je fais 1m72 pour 59 kg (23 ans) et souhaite prendre du poids.
J'associe cette alimentation à ce programme de musculation : post1444218.html
J'ai besoin d'environ 2300 calories pour prendre de la masse selon le simulateur du site.
Besoin en protéines : 124g (2,1g par kg)
Besoin en glucides : 292g (pour compléter le nombre de calories)
Besoin en lipides : 71 (1,2g par kg)
Pouvez-vous m'aider à améliorer ce programme :
Petit déjeuner - 8h15 :
- 20g de whey
- 200g de fromage blanc 0%
- 1 banane
- 25g d'amandes en poudre
- 1 verre de jus de fruits (orange, raisin, pomme, multifruits)
Total : 523 calories (P : 40 - G : 56 - L : 15)
Collation 1 - 10h30 :
- Abricots secs
- 20g d'amandes
Total : 173 calories (P : 6 - G : 13 - L : 11)
Déjeuner - 12h15 :
Cela dépend car je mange dans un restaurant scolaire mais en général :
- Entrée de légumes
- Pâtes, riz ou légumes
- Viande (porc, dinde, boeuf) ou poisson
- Yaourt/Fruit
Total environ : 475 calories (P : 37 - G : 79 - L : 1,5)
Collation 2 - 15h45 :
- Sandwich de pain de mie complet avec du beurre et une tranche de blanc de dinde ou poulet ou thon
Total : 275 calories (P : 15 - G : 34 - L : 9)
Entrainement - 17h15 Ã 18h45
Dîner - Entre 19h30 et 20h :
Cela dépend des semaines, je peux soit me faire à manger soit je mange en famille donc je ne choisis par toujours le menu, mais en général :
- Entrée : tomates, carottes rappées, sardine à l'huile, ou rillettes
- Pâtes/riz
- Steak haché / escalope de dinde ou poulet / poisson
- Compote de pomme sans sucres ou yaourt aux fruits
Total environ : 508 calories (P : 44 - G : 37 - L : 21)
Collation 3 - 22h15
- 100g de fromage blanc 0%
- 1 kiwi
Total : 101 calories (P : 9 - G : 16 - L : 0)
TOTAL JOURNEE :
- 2055 calories en fonction des PGL (qu'on multiplie par 4-4-9) alors que je suis à 2120 selon le nombre de calories indiqués sur les emballages des aliments (en prenant bien en compte la perte de calories et PGL avec la cuisson de certains aliments comme les pâtes)
- Protéines : 151g au lieu de 124g (alors que j'ai l'impression de ne pas en manger assez)
- Glucides : 232g au lieu de 292g (ce serait donc le plus gros manque que j'ai)
- Lipides : 57g au lieu de 71g (facilement compensable avec les amandes, poisson gras, etc.)