Boutch : avis sur mon programme de musculation

[Boutch]

Salut Train hard,

J'ai une question à poser, notamment à toi qui fait des sports de combats,

Après réflexion, même si je progresse pas mal et que je sens le travaille, j'aimerais supprimer les fentes de ma séance 2.

Passer en front squat dans ma séance 1 et garder le SDT dans ma séance 3.
Et dans ma séance 2, est-ce une bonne idée d'intégrer du Squat sauté (sans poids, l'exercie F de OL en gros)
J'ai lu que ce type d'exo travaillait différemment et donnait aussi de bons résultats et aussi de la détente, comme je fais de la boxe française, ça peut être pas mal, qu'en penses-tu?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Très bien le front squat.

Tu peux faire du squat jump oui pourquoi pas, tu verras bien si tu gagnes de la détente

[Boutch]

Comme je ne sens pas bien mes quadri en back squat je vais changer, en plus ça force moins sur le dos, c'est juste l’exécution qu'il faut que je travaille...

Par contre, est-ce une bonne idée de supprimer les fentes pour du jump squat?

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi j'aurais bien gardé les fentes, juste avant le jump squat, pour augmenter la difficulté car le jump c'est que du poids de corps quoi alors que si tu fais tes fentes d'abord, tu devrais avoir les cuisses un peu lourdes et c'est justement là que ça me semble plus intéressant de faire du jump

[Boutch]

Poids de corps certes, mais quand je faisais La fayotte, que tu vas 3 ou 4 fois à l'échec sur cet exo, t'es pire que séché, horrible comme douleur ! Mdr

[Boutch]

Hello!

Je reviens une nouvelle fois poser une question sur un programme, comme en septembre je vais reprendre la boxe, je vais repasser à 2 entrainements muscu seulement par semaine...

Est-ce que ce programme est complet?

Lundi
DC
EC. COUCHE
TRACTIONS
ROWING 1 bras
SQUAT
DEV MILI HALT.
OISEAU
MOLLETS DEBOUT

Vendredi
DIPS
DCI
TRACTIONS SUPI
ROWING INV.
SDT
DEV MILI BARRE
ROWING MENTON
MOLLETS ASSIS

J'ai du virer les isolations bras... c'est pas trop grave?

Merci!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Lundi
DC
EC. COUCHE
TRACTIONS
ROWING 1 bras
SQUAT
DEV MILI HALT.
OISEAU
MOLLETS DEBOUT

L'écarté couché est inutile et je mettrais le squat un peu plus tôt dans la séance (3ème place grand max).

Vendredi
DIPS
DCI
TRACTIONS SUPI
ROWING INV.
SDT
DEV MILI BARRE
ROWING MENTON
MOLLETS ASSIS

Trop chargé, tu as 3 mouvements de poussée + 3 tirages. 2 de chaque ça suffit, surtout dans un full.

J'ai du virer les isolations bras... c'est pas trop grave?

Pas grave du tout non, moi non plus je n'en fais pas.

[Boutch]

Ah ouais inutile? Justement je n'en fais pas et j'ai lu que c'était pas mal! Tu remplacerais par quoi?
Et ça me permettrait de faire 4 exos pecs et dos par semaine, en seulement 2 séances.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ouais inutile? Justement je n'en fais pas et j'ai lu que c'était pas mal! Tu remplacerais par quoi?

Par rien, ton programme est assez complet et 3 exos pecs ça suffit largement.

[Boutch]

D'accord!

Et pour la 2ème séance, c'est grave si c'est trop chargé?

Tu fais des séances en 3 ou 4 séries?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tant que tu arrives à progresser sur tous les exos et que tu as du temps à perdre pour faire tout ça (et que tu récupères assez pour faire muscu et ton sport), non ce n'est pas grave.

Je fais 3 séries sur tous mes exos pour ma part

[Boutch]

Moi je trouvais que je travaillais moins intensément (niveau courbatures tout ça) en faisant 3 séries par rapport à 4, mais je trouve qu'à 4 je progresse moins, en DC par exemple c'est flagrant

[Train_Hard_Win_Easy]

Au début 4 séries ça passe. Mais tu as du constater qu'arrivé à un certain niveau de charge, ça devient difficile de progresser avec 4 séries (et qui dit + de séries dit aussi moins de charge sur les barres). C'est donc le moment de passer à 3.

[Boutch]

Oui c'est sur!
Surtout que là je vais repasser à 2 exos par muscles, donc 4 ça ferait un peu trop (sauf pour squat et SDT je vais rester à 4 c'est pas mal)

[Train_Hard_Win_Easy]

Surtout que là je vais repasser à 2 exos par muscles, donc 4 ça ferait un peu trop

Oui, surtout ta 2ème séance avec 3 développés et 3 tirages, si tu fais 4 séries partout, le 3ème développé/tirage ne va pas être très productif... (enfin même avec 3 séries ils finiront par ne plus l'être et il faudra les virer, éventuellement rowing menton + développé militaire que tu remplaceras par des élévations latérales tout simplement).

donc 4 ça ferait un peu trop (sauf pour squat et SDT je vais rester à 4 c'est pas mal)

Oui, tu fais peu d'exos pour les cuisses donc ça serait pas mal et comme avec 4 séries tu mets moins lourd ça limitera les risques de blessure

[Boutch]

J'avoue que le rowing menton, j'en lis pas que du bien, mais perso quand je le fais, je me sens comme redressé, les épaules bien tirées vers l'arrière donc rien que pour ça je trouve le garde, et comme je suis en prise serrée ça travaille aussi mes trapèzes, donc moins les épaules, du coup je garde le dev mili barre (d'ailleurs il y a un exo qui se rapproche des 2, https://www.youtube.com/watch?v=RvkIeelVMBI ? non?
(non non je n'aime pas du tout bodytime, mais j'ai pas trouvé d'autres vidéos )

[Train_Hard_Win_Easy]

J'avoue que le rowing menton, j'en lis pas que du bien, mais perso quand je le fais, je me sens comme redressé, les épaules bien tirées vers l'arrière donc rien que pour ça je trouve le garde, et comme je suis en prise serrée ça travaille aussi mes trapèzes,

Perso je sentais comme un pincement entre les omoplates donc j'ai arrêté.

du coup je garde le dev mili barre

Bof il travaille surtout le delto antérieur déjà bien travaillé par le développé couché et l'incliné donc je l'ai viré aussi, inutile de surcharger cette partie de l'épaule qui est trop souvent en avance par rapport aux autres faisceaux (c'est pour ça que je ne fais plus que des élévations latérales pour les deltos).

(d'ailleurs il y a un exo qui se rapproche des 2, https://www.youtube.com/watch?v=RvkIeelVMBI ? non?

C'est un mélange des 2 que je ne trouve pas terrible car justement on n'est jamais aussi fort sur le rowing menton que sur le développé militaire (pour ma part j'étais bien plus fort en tirage menton) donc une partie du mouvement ne sera pas (ou beaucoup moins) productive.

[Boutch]

Ah ouais faut pas insister quand ça va pas!

Avec haltères c'est plus intéressant je trouve, mais comme je le fais déjà en séance 1, je voulais varier, c'est mieux que de faire 2 fois avec haltères non?

Oui j'suis d'accord, j'suis légèrement supérieur en rowing menton aussi!

Par rapport aux elev. latérales, un pote coach m'a dit que c'était PAS très bon pour les épaules, je me souviens plus de son explication par contre!

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est pas plus mal de varier oui

Les élévations latérales c'est top oui, pour cibler le faisceau externe y a pas mieux je pense

[Boutch]

J'ai oublié un mot! "pas très bon" pour les épaules!

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense qu'elles posent bien moins de problèmes aux épaules que le tirage menton pour la plupart des gens. Après comme d'habitude ça dépend des personnes et aussi de la manière de les faire

[Boutch]

C'est sur ouais!
Mais il m'avait donné une explication, car 2 muscles entrent en contradiction je crois bien, faudrait que je lui redemande!

Après réflexion je vais virer rowing menton et Dev mili barre, remplacer par des EL et rajouter du shrug haltères pour les trapèzes (dans ma séance 2)

Et je vais aussi varier d'une semaine à l'autre, par exemple ma séance du lundi, une semaine je ferai back squat et la semaine d'après front squat, je pense que c'est une bonne idée!
Pareil pour le SDT, peut-être SDT classique et SDT sumo pourquoi pas?

[Train_Hard_Win_Easy]

Après réflexion je vais virer rowing menton et Dev mili barre, remplacer par des EL et rajouter du shrug haltères pour les trapèzes (dans ma séance 2)

Non pitié pas de shrugs De toute façon les élévations latérales tapent dans les traps sups.

Et je vais aussi varier d'une semaine à l'autre, par exemple ma séance du lundi, une semaine je ferai back squat et la semaine d'après front squat, je pense que c'est une bonne idée!
Pareil pour le SDT, peut-être SDT classique et SDT sumo pourquoi pas?

Mauvaise idée de changer d'exo une semaine sur 2. D'une séance à l'autre pourquoi pas mais pas d'une semaine à l'autre, pour progresser c'est vraiment pas top.

[Boutch]

Roh tu casses mon truc !

Je parlais juste genre alterner un coup dev mili barre et dev mili haltères et squat, entre front et back, Ya pas tant d'écart que ça pourtant ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je parlais juste genre alterner un coup dev mili barre et dev mili haltères et squat, entre front et back, Ya pas tant d'écart que ça pourtant ?

Sauf que ça veut dire que tu ne feras chaque exo qu'une fois toutes les 2 semaines. La technique est totalement différente et donc ce n'est pas top pour la progression.

Squat en séance 1 et front squat en séance 2 oui. Une semaine sur 2 non. Enfin si tu as envie de tester, libre à toi mais pour moi c'est pas terrible

[Boutch]

Ouais mais je peux pas faire sdt et squat dans la même séance... A moins de supprimer le sdt

[Train_Hard_Win_Easy]

Mauviette

Bah moi je l'ai fait pendant pas mal de temps

Après faut faire des choix, on ne peut pas toujours tout faire

[Boutch]

Ouais je reconnais, j'ai facilement mal au dos donc j'essaie de pas surcharger non plus !

Même si j'suis pas fan du sdt, je pense que c'est important de le faire

[Train_Hard_Win_Easy]

Même si j'suis pas fan du sdt, je pense que c'est important de le faire

Ce n'est pas indispensable non. Le hip thrust le remplace très bien pour ce qui est du travail de la chaîne postérieure et il est nettement moins risqué

[Boutch]

J'avais un bon programme en 3 séances par semaine et là je galère bien à tout caser en 2... pas simple...

Je pense que je vais partir sur Front Squat lundi pour bien cibler les quadri et SDT sumo pour bien cibler les ishios et surtout que les 2 sont plus safe pour le dos!

Encore une petite question, tu penses que ça fait trop si je mets dans la même séance EL et rowing menton?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'avais un bon programme en 3 séances par semaine et là je galère bien à tout caser en 2... pas simple...

Oui je me doute

Pour te dire avant mes séances full c'était du style :
squat
développé couché
tractions
soulevé de terre jambes tendues
développé haltères assis
rowing haltère unilatéral
abdos

donc très complètes (mis à part l'iso bras et mollets que je trouve inutiles) et 2 séances comme celle-ci par semaine c'est largement suffisant. Aujourd'hui la récup avait du mal à suivre avec l'augmentation des charges donc j'ai considérablement réduit le nombre d'exercices (tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet si tu veux voir mon prog actuel).

Je pense que je vais partir sur Front Squat lundi pour bien cibler les quadri et SDT sumo pour bien cibler les ishios et surtout que les 2 sont plus safe pour le dos!

Ce sont les plus sécuritaires oui, après tu peux faire du hip thrust (ou glute bridge) le jour du front squat et des fentes le jour du sumo pour un travail complet des cuisses sur les 2 séances

Encore une petite question, tu penses que ça fait trop si je mets dans la même séance EL et rowing menton?

Vu que tu fais ton rowing en prise serrée je pense que ça peut passer, teste et tu verras

[Boutch]

Des éxos styles glute bridge j'en retrouve dans le livre de C.Carrio que je compte faire 1 ou 2 fois par semaine, du coup j'ai arrêté mon programme comme ça:

DC 3x10
EC. COUCHE 3x10
TRACTIONS 3x10
ROWING 1B 3x10
FRONT SQUAT 4x10
DEV MILI HALT. / BARRE 3x10
OISEAU 3x15
MOLLETS DEBOUT 3x15

TRACTIONS SUPI 3x10
ROWING INV. 3x10
DIPS 3x10
DCI 3x10
SDT SUMO 4x10
FENTES 3x10
ELEV. LAT. 4x15
MOLLETS ASSIS 3x15

Avec un petit regret de ne pas avoir pu caser le rowing menton... je pense que le rowing inversé reste plus intéressant et sert aussi à tenir les épaules en arrière je trouve

[Train_Hard_Win_Easy]

L'écarté couché est inutile encore une fois mais bon si tu y tiens monte au moins à 15-20 reps, c'est pas fait pour mettre lourd.

Pour l'oiseau et les élévations latérales je ferais du 20 reps minimum par contre.

Avec un petit regret de ne pas avoir pu caser le rowing menton... je pense que le rowing inversé reste plus intéressant et sert aussi à tenir les épaules en arrière je trouve

Bof, pas plus qu'un rowing classique. Perso je n'aime pas le rowing inversé car c'est galère d'utiliser une charge progressive dessus.

[Boutch]

Je cherchais un exo d'isolation des pecs c'est pour ça, il étire bien les pecs et j'ai lu qu'il travaillait un peu 'l'intérieur' des pecs même si c'est pas vraiment possible, c'est pour ça qu'il m'intéresse un peu donc je vais le laisser dans mon programme pour le moment ! :-)

Ouais c'est pas faux, avec un sac à dos peut-être ! :-P
Tu mettrais le rowing menton à la place toi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je cherchais un exo d'isolation des pecs c'est pour ça, il étire bien les pecs et j'ai lu qu'il travaillait un peu 'l'intérieur' des pecs même si c'est pas vraiment possible, c'est pour ça qu'il m'intéresse un peu donc je vais le laisser dans mon programme pour le moment ! :-)

Tu perds ton temps, ne compte pas sur cet exo pour prendre quoique ce soit au niveau des pecs

Ouais c'est pas faux, avec un sac à dos peut-être ! :-P
Tu mettrais le rowing menton à la place toi ?

Oui ou un autre rowing avec barre ou haltère peu importe

[Boutch]

Bon voilà! J'y touche plus!
Merci pour ton aide!

DC 3x10
EC. COUCHE 3x15
TRACTIONS 3x10
ROWING 1B 3x10
FRONT SQUAT 4x10
DEV MILI HALT. / BARRE 3x10
OISEAU 3x15
MOLLETS DEBOUT 3x15

DIPS 3x10
DCI 3x10
TRACTIONS SUPI 3x10
ROWING MENTON 3x10
SDT SUMO 4x10
FENTES 3x10
ELEV. LAT. 3x15
MOLLETS ASSIS 3x15

[Boutch]

En fait ce sera plutôt sdt roumain et fentes dans ma 2ème séance, le sumo fait moins travailler les ischcios que le roumain.

[Boutch]

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Que penses-tu si je mets 4 séries de fentes unilat. en séance 1 et 3 séries de front squat + 3 séries de SDT roumain, dans ma séance 2. C'est bien complet non?

Actuellement j'ai commencé avec 4 séries front squat en séance 1 et 3 séries fentes unilat. + 3 séries SDTR en séance 2, mais au final c'est pas si équilibré que ça je trouve.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour moi il n'y a aucune différence entre les 2 en ce qui concerne l'équilibre donc fais comme ça t'arrange

[Boutch]

Disons que les fentes sollicitent l'avant et l'arrière, donc quitte à avoir qu'un exo de jambes en séance 1, je trouve pas mal de mettre un exo plutôt complet, et dans la séance 2 où je peux caser 2 exos, un peu plus cibler quadri et ischios séparément