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Boutch : avis sur mon programme de musculation

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Boutch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 30/08 14h04

Du coup j'ai viré les élévations latérales de ma séance 2, ça faisait un peu trop et je pense que c'est mieux comme ça...

DC 3x10
EC. COUCHE 3x15
TRACTIONS 3x10
ROWING YATES 3x10
FENTES 4x10
DEV MILI HALT. / BARRE 3x10
OISEAU 3x15
MOLLETS DEBOUT 3x15

DIPS 3x10
DCI 3x10
TRACTIONS supi 3x10
ROWING 1B 3x10
FRONT SQUAT 4x10
SDT ROUMAIN 3x10
ROWING MENTON 3x12
MOLLETS ASSIS 3X15

J'aimerais bien repasser en full body sur 3 jours parce que là j'ai l'impression de pas beaucoup travailler en 3 séries et pourtant il me fatigue quand même pas mal... (bon par 30-34 degrés c'est normal aussi de galérer mais je le trouve quand même crevant)
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Messagepar Boutch le 18/09 15h34

Salut!

Qu'en pensez vous de faire squat bulgare + hip thrust en séance 1 et front squat + sdt roumain en séance 2?
(comme ça pas de jaloux entre roumains et bulgares :lol:)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 15h35

:lol: :lol: :lol:

Bah écoute pourquoi pas oui ;)
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Messagepar Boutch le 18/09 15h42

Merci pour ta réponse rapide! :)

C'est bien reparti là non?

J'aime bien les fentes mais je trouve pas que mes quadris bossent tant que ça et j'aime pas le petit à coup à donner pour revenir en position initial (peut-être que ma technique est pas top je sais pas)
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Messagepar Exocet911 le 18/09 15h42

" squat bulgare + hip thrust " En fait c'est une séance fessier ça ^^ .

Le squat Bulgare...Le truc ou je fais tout le mouvement avec les fesses ^^ .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 15h45

Boutch a écrit:C'est bien reparti là non?

J'aime bien les fentes mais je trouve pas que mes quadris bossent tant que ça et j'aime pas le petit à coup à donner pour revenir en position initial (peut-être que ma technique est pas top je sais pas)

Oui squat bulgare + hip c'est bien complet pour les jambes et front squat + roumain pareil donc c'est nickel ;)

Si tu ramènes la jambe en arrière à chaque rep aux fentes oui souvent faut donner une certaine impulsion. Après si tu as des doutes sur ta techniques faut pas hésiter à te filmer :)
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Messagepar Boutch le 18/09 15h54

Parfait alors! Je vais juste virer les mollets en séance 1 du coup parce que ça me ferait 9 exos, un peu trop...

Oui c'est vrai je le fais souvent mais pas pour les fentes, je voyais pas d'autre solution à cet à coup! ^^ Par contre les courbatures au cul, même après 1 mois de pratique, je les sens toujours bien! :lol:
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Messagepar Boutch le 18/09 19h21

T'as jamais pensé à mettre un élastique autour des genoux pour encore compliquer les hip thrust?
Je vais tenter! :P
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 07h31

Oui 9 exos ça commence à faire beaucoup.

Non jamais pensé, c'est déjà assez dur comme ça :lol:
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Messagepar Boutch le 19/09 08h23

C'est sur! ce qui m'embête c'est de faire les mollets qu'une fois par semaine, au final ça doit pas servir à grand chose! ^^

Apparemment ça travaille encore mieux!

Et sinon, comment tu te places sous la barre avant de comment le hip thrust?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 08h52

Boutch a écrit:C'est sur! ce qui m'embête c'est de faire les mollets qu'une fois par semaine, au final ça doit pas servir à grand chose! ^^

Les quoi ? :idiot:
Bah c'est toujours mieux que rien :)
Boutch a écrit:Et sinon, comment tu te places sous la barre avant de comment le hip thrust?

Tout simplement je m'assieds par terre, dos contre le banc, je fais rouler la barre au-dessus de mes jambes jusqu'à mes hanches :)
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Messagepar Boutch le 19/09 09h12

J'ai vu que toi ça te disait rien les mollets! :lol: Mais bon je trouve ça mieux d'avoir de beaux mollets quand même! J'alternerais mollets debout et mollets une semaine sur 2, on verra ce que ça donne!

Ah ouais avec des poids de 20 kg ça passe mais j'ai que des 10... faudra voir si ça passe!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h18

Boutch a écrit:J'ai vu que toi ça te disait rien les mollets!

En effet :lol: Enfin ils ne sont pas totalement inactifs hein, ils travaillent sur les exos de base pour les cuisses :)
Boutch a écrit:Mais bon je trouve ça mieux d'avoir de beaux mollets quand même!

Ouais, perso je m'en tape :p
Boutch a écrit:J'alternerais mollets debout et mollets une semaine sur 2, on verra ce que ça donne!

Mauvaise idée de changer d'exo une semaine sur 2, vaut mieux garder le même chaque semaine pour la progression :)
Boutch a écrit:Ah ouais avec des poids de 20 kg ça passe mais j'ai que des 10... faudra voir si ça passe!

ça dépend de la taille des cuisses :p
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Messagepar Boutch le 19/09 09h36

Ouais c'est sur qu'alterner c'est pas top, mais je sais pas quel exo privilégier entre mollets debout ou assis...
Assis j'ai pas vraiment de sensations, la dernière fois, en unilateral, je mettais 25 kg sur une jambe en série de 20, ça me faisait rien...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h39

Debout c'est un peu plus complet. Enfin disons que ça favorise le travail de la plus grosse partie (jumeaux/gastrocnémiens) alors qu'assis c'est surtout le soléaire qui est bien plus petit donc à toi de voir ;)
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Messagepar Boutch le 19/09 09h47

Dans les exos de jambes c'est quand même + de soléaire qui bosse non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 09h52


Pas forcément non. Quand les jambes sont fléchies comme au hip thrust oui, mais quand elles sont tendues comme au soulevé de terre jambes tendues c'est plus les jumeaux. Enfin ça n'a pas vraiment d'importance, tout ça c'est du détail :idiot: :p
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Messagepar Exocet911 le 19/09 09h54

A propos de Mollets.....Y'a quoi comme exo pour les faire ?

Car bon, faire des extension de "pointe de pied" à la presse...ça va 30sec quoi....et debout pareil..c'est méga chiant....Peut être qu'il y a une machine à mollet à ma salle, mais je sais plus.
Genre ça :
https://www.superphysique.org/exercices/130
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Messagepar Boutch le 19/09 10h29

Voilà détail! :P

Pour les mollets, t'as le chameau, ça se rapproche de l'exo debout, tu peux faire les mollets à la presse à cuisse aussi de ce que j'ai vu, et sinon oui, l'exo que tu montres pour les soléaires
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Messagepar Namas le 19/09 12h57

Pour les mollets il est généralement conseillé de faire les 2 (debout a la smith machine ou avec la presse ou en chameau) et aussi assis mais la c'est plus chiant faut avoir la machine qui va avec ou alors s'assoir sur une caisse ou un banc avec des poids sur les genoux ^^.

Perso j'aime bien les mollets à la presse et les travailler sur différent rep range :) (8-12 / 15-20 / 12-15). Sinon quand j'étais au Basic-fit il y avait une machine exprès mais pas debout, la tu était sur un siège incliné (style rameurs ou hacksquat mais en positions presque assis. ça bossait pas mal :)
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
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Messagepar Boutch le 21/09 16h02

Ouais mais c'est vrai que s'il fallait en choisir 1, ce serait le debout quand même je trouve, je vais essayer comme ça et on verra ce que ça donne! :)

Par contre, je me tâte à remplacer le DM haltères (et donc ne plus en faire du tout) par des élévations latérales, je trouve que je ne prends pas vraiment en largeur d'épaules sauf après mes 3 séries de DM forcément! ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 07h16

Boutch a écrit:Par contre, je me tâte à remplacer le DM haltères (et donc ne plus en faire du tout) par des élévations latérales, je trouve que je ne prends pas vraiment en largeur d'épaules sauf après mes 3 séries de DM forcément! ^^

A toi de voir mais en effet tu cibleras bien mieux le faisceau externe du deltoïde avec les élévations latérales :)
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Messagepar Boutch le 22/09 10h49

Comme c'est un exo poly j'ai peur que ce soit pas forcément judicieux... :\ Certes ça me ferait + développer en largeur mais le DM épaissie forcément mieux l'ensemble (avec l'oiseau que je garderai aussi après les EL)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 10h53

Boutch a écrit:Comme c'est un exo poly j'ai peur que ce soit pas forcément judicieux...

Exo poly qui favorise le travail du deltoïde antérieur un peu (voire beaucoup) plus que celui du delto latéral... Poly ou pas, demande toi déjà pourquoi tu fais cet exercice. Si c'est pour la largeur d'épaules (et donc le delto externe) bah garder le DM c'est peut-être pas le plus judicieux justement :)
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Messagepar Boutch le 22/09 11h09

à la limite je vais essayer les EL à la place du DM haltères jusqu'à la fin de l'année et je verrai ce que ça donne niveau résultats! :)

Je vais me faire une cahier d'entrainement sur le forum tiens!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 12h50

Bonne idée ! ;)
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Messagepar Boutch le 01/10 10h54

Bonjour! :)

actuellement je m'entraine en full body 2 fois par semaine, avec 2 exos par groupe musculaire par séance (voir mon programme ici https://www.superphysique.org/forums/post1450018.html#p1450018 ), donc j'ai du virer les isolations de bras pour ne pas avoir des séances interminables!

Mais j'ai 3 jours de musculation possible, dimanche, lundi et jeudi, du coup j'ai pensé faire:

dimanche: jambes
lundi: haut du corps avec isolations bras
jeudi: full body sans isolation bras

Ce qui donne:

dimanche
FRONT SQUAT
SDT ROUMAIN
FENTES
MOLLETS DEBOUT
MOLLETS ASSIS

lundi
DC
EC COUCHES
TRACTIONS PRO
ROWING YATES
EL
OISEAU
CURL BARRE
BARRE FRONT

jeudi
DIPS
DCI
TRACTIONS SUPI
ROWING 1B
ROWING MENTON
SQUAT BULGARE
HIP THRUST

Bonne ou mauvaise idée? :)
Merci!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 15h12

Je trouve la séance haut du corps un peu trop chargée mais sinon ça peut se faire oui :)
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Messagepar Boutch le 01/10 15h41

au niveau des 4 premiers exos oui mais après c'est des exos d'isolation, moins exigeants quand même, c'est pour ça que je me dis que ça peut passer! et puis les bras à la fin si je suis moins en forme, c'est moins grave.

Après je peux peut-être enlever l'oiseau comme je ne fais plus de dev mili, je sais pas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 15h53

Tu peux surtout enlever l'écarté couché qui ne sert pas à grand chose aussi. L'oiseau à toi de voir si tu recrutes bien ton delto post sur les différents tirages tu peux l'enlever si tu veux oui.
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Messagepar Boutch le 01/10 16h22

Nan j'aime bien et j'ai de bonnes sensations aux écartés couchés! :p Je suis en train de tester avec l'angle de dossier différent, entre l'horizontale et la position du DCI.

Et pour l'oiseau c'est vrai je me pose la question, c'est possibke d'avoir l'arrière trop développé après? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 16h51

Boutch a écrit:Nan j'aime bien et j'ai de bonnes sensations aux écartés couchés! Je suis en train de tester avec l'angle de dossier différent, entre l'horizontale et la position du DCI.

Ce qui ne veut pas dire qu'il est utile mais bon si tu souhaites le garder (et que tu as du temps à perdre :idiot: ) pourquoi pas.
Boutch a écrit:Et pour l'oiseau c'est vrai je me pose la question, c'est possibke d'avoir l'arrière trop développé après?

ça m'étonnerait :lol:
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Messagepar Boutch le 01/10 17h17

ça me garde l'équilibre 2 exos pecs 2 exo dos en plus! :p

:lol: on sait jamais!
Non mais je vais continuer comme ça c'est pas mal, j'suis refait d'avoir eu cette idée, j'aurais des séances moins longues et je réinsère des exos de bras! :D
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Messagepar Boutch le 14/10 13h15

Salut!

Petite question, faire 2 séances haut du corps et 1 séance pour les jambes, ça déséquilibre trop?

Avec: Front squat, squat bulgare, Sdt roumain, Hip Thrust, Mollets debout, Mollets assis
Dernière édition par Boutch le 14/10 13h33, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 13h23

Salut !

Oui ça peut se faire :)
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Messagepar Boutch le 14/10 13h37

tu penses que ça suffit 1 fois par semaine?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 13h38

Oui, généralement c'est ce qui est fait en split donc ça peut suffire.
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Messagepar Boutch le 14/10 13h39

Ouais mais en split tout le reste du corps est fait une fois aussi en général...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 13h42

Tout dépend comment est agencé ton split. Par exemple si tu fais pecs/biceps et dos/triceps déjà tu as presque tout le haut qui est fait 2 fois (si tu fais des tractions supi pour les biceps et du couché prise serrée ou des dips pour les triceps).
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Messagepar Boutch le 14/10 13h47

En fait je veux garder le programme que j'ai mais séparer les jambes:

DC
EC. COUCHE
TRACTIONS
ROWING YATES
EL
OISEAU
CURL BICEPS
BARRE AU FRONT

DIPS
DCI
TRACTIONS supi
ROWING 1B
ROWING MENTON

FRONT SQUAT
SQUAT BULGARE
SDT ROUMAIN
HIP THRUST
FENTES
MOLLETS DEBOUT
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