Boutch : avis sur mon programme de musculation

par **Boutch** le 13/07/2017 11h22

Salut à tous,
Pour mon premier post ici je vais me présenter rapidement, je m'appelle Aurélien, 27ans, depuis toujours sportif (VTT, ski, natation, boxe depuis 1an etc...) et pratiquant la musculation 'régulièrement' depuis 1an et demi par là en full body mais avec trop d'éxos donc je me suis refait un programme et je suis passé à 3 jours par semaine + 1 entrainement de boxe le mercredi.

A mes heures perdues 2 fois par semaine, j'ai également commencé le livre de Christophe Carrio 'Sculptez vos abdos'.

Ma question est de savoir quel programme est le mieux entre le full body que je fais en ce moment et ce halfbody?

LUNDI
DC 4x10
tractions 4x10
squat 4x10
dev. mili haltères 3x10
oiseau 3x10
curl barre 3x10
barre au front 3x10

JEUDI
DCi 4x10
rowing 4x10
fentes 4x10
élév. latérales 4x10
curl concentration 3x10
extensions triceps 3x10
mollets debout 4x15

SAMEDI
dips 4x10
rowing menton 3x10
SDT 4x10
dev. barre 3x10
curl prise marteau 3x10
kick back 3x10
mollets assis 4x15

OU

LUNDI
DC 3x10
DCI 3x10
TRACTIONS 3x10
ROWING 3x10
DEV MILI BARRE 3x10
OISEAU 3x10
ABDOS SWISS BALL 3x15

JEUDI
SQUAT 3x10
FENTES 3x10
SDT 3x10
MOLLETS ASSIS/DEBOUT 3x15
CURL 3x10
CURL PRISE MARTEAU 3x10
BARRE FRONT 3x10

SAMEDI
DIPS 3x10
ECARTES COUCHE HALTERES 3x10
TRACTIONS 3x10
ROWING 1 BRAS 3x10
DEV MILI 3x10
ELEV LATERALES 3x10
RELEVE DE JAMBES 3x15

Merci d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2017 11h29

Salut !

Il n'y en a pas un meilleur que l'autre, certains vont préférer le full et d'autres le half. C'est à toi de choisir ce qui te convient le plus.

Personnellement je pratique aussi des sports de combat à côté donc j'ai opté pour le full mais je ne fais pas autant d'isolation que toi, je me concentre sur les gros exercices principalement.

par **Boutch** le 13/07/2017 12h13

Merci pour ta réponse rapide!

Je me pose la question car j'entends souvent dire qu'il vaut mieux faire au moins 2 exos (voire plus en split) par groupes musculaires pour avoir de meilleurs résultats,

d'ailleurs ici d'après ce que je lis, le full n'est pas légion, perso j'aime bien mais c'est vrai que le half 3 fois par semaine peut aussi être intéressant

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/07/2017 12h18

Boutch a écrit:Je me pose la question car j'entends souvent dire qu'il vaut mieux faire au moins 2 exos (voire plus en split) par groupes musculaires pour avoir de meilleurs résultats,

2 à 3 exos par groupe et par semaine donc half ou full ça le fait, tout comme le split d'ailleurs

par **Boutch** le 13/07/2017 20h41

Tu crois que les effets sont les mêmes ?
Parce que le Split est plus intense et est toujours recommandé pour progresser, notamment sur ce forum

par **Guaeris** le 13/07/2017 23h00

Parce que le Split est plus intense et est toujours recommandé pour progresser, notamment sur ce forum

Ah ! Non j'ais remarqué que la plupart des membres du forum ne sont pas en Split. Le split c'est vraiment quand tu est avancé et que tu ne récupéré pas à cause de l'intensité que tu est capable d'infliger à tes muscles e qui mettent si lourd que leurs articulations ne supporteraient pas plus de fréquence.

Tu peut très bien savoir forcer mais le split ne sera pas pour autant un entrainement à privilégier car le muscle en lui même récupère très vite seul les articulations et le SNS prennent du temps.

En d'autre termes, le split c'est bien après 5 ans d'entrainement et encore.

par **Boutch** le 13/07/2017 23h19

Ah oui d'accord !

Mais de toute façon perso j'ai ni le temps ni l'envie de faire plus de 3 séances par semaine donc le Split sera inutile pour moi, je me posais donc la question entre le full que je fais actuellement ou passer au half que j'ai 'créé'

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 08h24

Boutch a écrit:Parce que le Split est plus intense

Le split plus intense que le full... J'aurais tout vu ici... :idiot:

Séance split classique, au hasard pecs/biceps :
développé couché
développé incliné haltères
écartés poulie haute
tractions supination
curl incliné
curl pupitre

Séance full :
squat
soulevé de terre
développé couché
tractions
développé haltères assis
rowing haltère unilatéral
et à ça certains ajoutent des exercices d'isolation pour les bras...

A ton avis laquelle de ces 2 séances sera la plus intense ? :idiot:

Sinon pour les effets entre ton half et ton full oui je pense que ça sera à peu près pareil, sauf peut-être pour les jambes qui ne travaillent qu'une fois sur ton half, contrairement au haut du corps que tu fais 2 fois.

par **Boutch** le 14/07/2017 10h22

Je parlais niveau intensité pour un même muscle, genre 3 exos pecs etc
Mais sinon c'est vrai que moi je préfère le full body, avec la sensation d'avoir bien travaillé de partout en fin de seance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 10h33

Ah oui bien sûr, en split l'intensité par muscle est plus importante mais en contrepartie on ne l'entraîne qu'une fois par semaine

par **Guaeris** le 14/07/2017 11h32

Ah oui bien sûr, en split l'intensité par muscle est plus importante mais en contrepartie on ne l'entraîne qu'une fois par semaine

Bah imaginons que je fais 3 exos pec dans mon split
Je passe en upper lower et du coup en tout je peu en avoir 4.

Le split plus intense que le full... J'aurais tout vu ici...

L'intensité du curl concentré :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 11h37

Guaeris a écrit:Bah imaginons que je fais 3 exos pec dans mon split
Je passe en upper lower et du coup en tout je peu en avoir 4.

Tu peux monter à 4 oui mais tu peux aussi bien rester à 3 (ce que je préfère d'ailleurs

).

Guaeris a écrit:L'intensité du curl concentré

Et du squeeze press :idiot:

par **Guaeris** le 14/07/2017 12h05

Et du kickback...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 12h11

Sans oublier les élévations frontales et les shrugs bien sûr :idiot:

par **Guaeris** le 14/07/2017 12h15

Y avait un mec dans ma salle sa séance biceps c'était : curl concentré, curl poulie vis à vis et Zottman curl... :cry:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 12h25

Tout ce qu'il ne faut pas faire quoi...

par **Boutch** le 14/07/2017 14h36

Je pense que je vais rester sur mon full body alors, bien moins prise de tête! ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/07/2017 14h53

Excellente idée

Donc :

Boutch a écrit:LUNDI
DC 4x10
tractions 4x10
squat 4x10
dev. mili haltères 3x10
oiseau 3x10
curl barre 3x10
barre au front 3x10

Monte à 20 reps pour l'oiseau et 15 pour le curl et la barre au front.

Boutch a écrit:JEUDI
DCi 4x10
rowing 4x10
fentes 4x10
élév. latérales 4x10
curl concentration 3x10
extensions triceps 3x10
mollets debout 4x15

Pareil : 20 reps pour les élévations latérales et 15 reps pour les bras. Par contre le curl concentration c'est de la daube (comme tu as du le comprendre avec nos remarques ci-dessus), fais plutôt du curl incliné.

Boutch a écrit:SAMEDI
dips 4x10
rowing menton 3x10
SDT 4x10
dev. barre 3x10
curl prise marteau 3x10
kick back 3x10
mollets assis 4x15

Idem 15 reps pour les bras. Et le kickback c'est bof aussi, fais plutôt de l'extension nuque par exemple.

Bon sinon au global tu as un déséquilibre poussées/tirages (5 développés/dips contre 3 tirages/tractions/rowings) et un quadris/ischios (2 exos quadris et 1 ischios) donc je rajouterais 2 tirages et un exercice type hip thrust ou glute bridge (ou leg curl éventuellement) sur tes séances.

Par exemple un tirage dans la 1ère séance, l'exo ischios dans la seconde et le second tirage dans la dernière séance

par **Boutch** le 14/07/2017 17h36

20 reps pour l'oiseau! c'est beaucoup non?

Ah ok, c'était pour se moquer un peu de moi! :P Je trouvais ça un peu différent des autres curls moi!

J'avoue le kickback je le fais rarement, après les dips je trouve que les triceps ont bien travaillés déjà, l'extension nuque je le fais déjà dans ma séance 2 (ce que j'appelle extension triceps)

Et tu me conseilles quoi comme exos de tirage du coup?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 10h20

Boutch a écrit:20 reps pour l'oiseau! c'est beaucoup non?

C'est le minimum si tu tiens à tes épaules.

Boutch a écrit:Ah ok, c'était pour se moquer un peu de moi! :P Je trouvais ça un peu différent des autres curls moi!

Oui, c'est l'un des plus pourris :lol:

Boutch a écrit:J'avoue le kickback je le fais rarement, après les dips je trouve que les triceps ont bien travaillés déjà, l'extension nuque je le fais déjà dans ma séance 2 (ce que j'appelle extension triceps)

Au pire t'es pas obligé d'isoler les bras à chaque séance (surtout pour ce que ça sert...).

Boutch a écrit:Et tu me conseilles quoi comme exos de tirage du coup?

rowing haltère unilatéral, rowing barre/haltères sur banc incliné, tractions supination,... Tu as le choix

par **Boutch** le 15/07/2017 11h38

Alors à la limite je remplace le curl concentré par le le curl prise marteau dans ma séance 2.

Je supprime kick back, et je rajoute tractions supi. Comme ça entre les dips et les tractions supi, je n'ai pas besoin de rajouter l'isolation bras.

Ce qui donnerait:

LUNDI
DC 4x10
tractions 4x10
squat 4x10
dev. mili haltères 3x10
oiseau 3x10
curl barre 3x10
barre au front 3x10

JEUDI
DCi 4x10
rowing 4x10
fentes 4x10
élév. latérales 4x10
curl prise marteau 3x10
extensions triceps 3x10
mollets debout 4x15

SAMEDI
dips 4x10
tractions supination 4x10
rowing menton 3x10
SDT 4x10
dev. barre 3x10
mollets assis 4x15
abdos 3x15

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 12h12

Il manque toujours un tirage dans la séance 1 et un exercice pour les ischios dans la séance 2...

par **Boutch** le 15/07/2017 12h48

C'est pas si grave si?

Pour les ischios c'est volontaire, je les sens pas mal en squat et j'ai pas envie de trop les développer non plus...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 13h12

Non... ça peut juste te créer un déséquilibre postural qui peut te conduire à la blessure...

par **Boutch** le 15/07/2017 13h26

tu parles du tirage/poussée ou des ischios?

parce qu'en fait en relisant, je fais déjà dans mon programme dos les élévations de bassin, et je sens mes ischios travailler

par **Guaeris** le 15/07/2017 13h27

je les sens pas mal en squat et j'ai pas envie de trop les développer non plus...

Il y à peu de chance que ça arrive et je sais de quoi je parle. Les ischios c'est déjà très dur à développer alors si tu les bosse moins c'est finit.

En plus c'est très important pour la santé de tes épaules et tes genoux.

par **Boutch** le 15/07/2017 13h35

de mes épaules?

en squat en tout cas mes courbatures sont toujours aux ischios en tout cas

par **Guaeris** le 15/07/2017 13h41

Pour le ratio tirage développé tu vas déséquilibrer ta coiffe des rotateurs si il n'est pas équitable voir en faeur des tirages

par **Boutch** le 15/07/2017 14h16

On peut considérer les élévations latérales comme du tirage non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/07/2017 14h26

Non.

Tirage = qui active dos/delto post/biceps en dynamique donc tractions/rowings en gros.

par **Boutch** le 15/07/2017 18h15

ça m'arrange pas tout ça! ^^

par **Boutch** le 17/07/2017 11h42

Et du coup je ne t'ai pas demandé pourquoi faire 20 rep pour l'oiseau si je tiens à mes épaules?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/07/2017 11h58

Parce que les épaules sont fragiles, surtout sur les exercices d'isolation (et réagissent très bien aux séries longues en plus)

par **Guaeris** le 17/07/2017 12h06

De plus si tu met lourd et que tu ne fais pas plus de 15 reps sur cet exercice et sur les autres exos d'épaules, tu vas tout faire avec les trapèzes car ces derniers sont plus puissants et plus adaptés aux séries courtes.

par **Boutch** le 17/07/2017 12h23

Et pour les dev milli haltères et barre, je peux rester à 10 ou je passe à 12?

par **Guaeris** le 17/07/2017 13h07

Reste à 10 car il y a plus de facteurs limitant sur le DM
Gainage, Triceps etc

par **Exocet911** le 17/07/2017 13h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sans oublier les élévations frontales et les shrugs bien sûr

Sur le site de ma salle, y'a une vidéo concernant " un tri set pour se crâmer les épaules si on a pas bcp de temps" :Y'a des El Lat et des EL frontal.....et c'est tout....Donc déjà c'est un Bi set, et, effecitvement, les El frontale servent à rien.
Et evidemment pas de Delt post, ni même un L Fly :super_lol:

Alors, soit la vidéo a eu un pb, soit y'a un pb.

par **Boutch** le 19/07/2017 10h56

Merci pour votre aide les gars!

Du coup hier je me suis arrêté à 15 reps pour l'oiseau et 12 pour les bras, on verra si j'augmente par la suite, parce que psychologiquement c'est hard d'augmenter! :P

Pour les tractions c'est quoi le mieux: faire 4 fois 7 reps (mon max est à 9-10) ou faire mon max à la première et forcément devoir réduire après?