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Rocky012 : avis sur mon programme de musculation

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Rocky012 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rocky012 le 15/07 10h49

Bonjour a tous :)

J'ai decidé de reprendre la musculation chez moi, et j'aimerais me construire mon propre programme, je possede des haltere, un banc, et ce type d'appareil Image.
J'aimerais pouvoir les utiliser au maximum, et eviter les dips ou tractions (suite a une blessure au coude en faisant du sport, j'ai du me faire operer et je ne veux pas me reblesser)

Voici mon idée sur 3jours : Pour une prise de masse / 4 series de 12

Jour 1 :

-Developpé couché haltere
-Tirage Vertical
-Curl concentration haltere
-Elévations latérales
-Squat
-Pompes

Jour 2 :

-Developpe incline
-Rowing 1 haltere
-Curl au pupitre
-Rowing haltères menton
-Dips sur un banc
-Fentes

Jour 3 :

-Pec dec
-Pull Over
-Extension à la poulie, en pronation
-Curl prise marteau
-Developpe haltere
-Soulevé de terre jambes tendues avec haltères


Pensez vous que ce programme conviendrais ? j'ai essayer de construire un programme qui muscle uniformement. Les exercices choisies permettent t'il de muscler chaque partie (Exemple les 3 exo pour les pecs, muscle le haut millieu et bas du pec ?) ?

Merci d'avance
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Rocky012 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 11h16

Salut !

Je pense que ce sujet devrait répondre à tes attentes : post1436038.html#p1436038 ;)
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Rocky012 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rocky012 le 15/07 11h21

Si je l'adapte avec ma machine :

JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras sur banc plat
Tirage verticale
Haussement d épaules avec haltères debout

Oiseau buste penché
Élévations latérales en unilatéral assis

Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg
Curl incliné

Mollets sur une jambe avec un haltère

JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché
Développé incliné
Pec dec

Extention a la poulie
DIPS sur un banc

Fentes arrières en alternance
Squat à vide
Mollets sur une jambe avec un haltère

Un de ce style la est mieux que le mien proposé ?
Dernière édition par Rocky012 le 15/07 13h02, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 11h39

Utilise tes haltères aussi pour faire les triceps. Les pompes c'est pas top.
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Rocky012 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rocky012 le 15/07 13h04

j'ai remplacé par de l'extension a la poulie.

Pour une prise de masse, 4x12 avec 1.30min entre les series et 2min entre chaque exo c'est bon ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 13h24

Les répétitions et temps de repos sont indiqués dans le lien que je t'ai envoyé tout à l'heure.

Et on s'en fiche que tu sois en prise de masse ou au régime, ça ne doit rien changer au format d'entraînement.

On fait du 6-10 ou 8-12 reps sur les exercices polyarticulaires et un peu plus sur l'isolation (10-15 pour les bras/jambes, 15-20 pour les pecs/dos et 20-25 pour les épaules par exemple).

Pour le temps de repos entre les séries, 2 à 3 min pour les gros exos et 1 à 2 min pour l'isolation.
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