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Phenom : avis sur mon programme de musculation

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Phenom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Phenom le 16/07 12h12

Bien le bonjour à tout le monde ,

Je post ce premier message parce qu'après quelque recherche ( j'ai pas fait appel à Sherlock malheureusement ) , je n'ai pas trouvé un sujet traitant mon "histoire" ... alors la voici :


Je n'ai jamais fait de musculation au part avant , mais j'ai toujours eu le corps d'un sportif amateur .. ( foot et autre jeu de va-ball ).

Lors de mes 3 semaines de vacances , un ami à moi m'a lancé un défis ; me mettre à la musculation pendant 3 semaines.
À vrai dire, j'en suis devenue bien bien accro..

Aujourd'hui , je suis en mission ( oui au fait je suis militaire ) en internationale... je ne peux donc pas contrôler réellement mes apport journalier , je fais donc bien attention à ce que je mange mais j'ai plusieurs petit "soucis"
Lesquels ?

Les voici :

- mon apport journalier en protéine est de à peu près 20g de protéine/j pour l'ensemble des repas.
- Je ne sais pas du tout quoi manger le matin ( il y a Nutella , un peu de confiture , du pain local , du cacao ... bref rien de folichon pour quelqu'un qui veut réellement faire attention. )
- La salle qui est mis à disposition dispose que d'une bar W , des altères à faire nous même ( a l'ancienne hehe ) et un banc DC et incliné. J'ai fait mon petit programme , et j'aimerai le partagerai avec vous pour me donner des conseils ..
- mon rythme est dense , je dors 4-6h par nuit grand maximum.


Pour pallier au petit soucis , je mange une voir deux bananes le matin avec un jus d'Ananas ( de mauvaise qualité ) et je sens bien que c'est largement pas assez ..

Je ressens pas trop de fatigue quand je vais à la salle ( merci le pré workout )

J'ai une consommation de protéine en poudre régulière :

- 1 shaker syntha vers 09h..
- 1 d'hysolate avec le pré workout
- 1 d'hysolate apres l'entraînement
- Et un de caséine le soir au jour d'entraînement ..

A savoir comme dit plus haut , sans ces apport en poudre , je dépasse généralement pas les 20g de protéine par jour ..

En ce qui concerne la prog :

Musculation


Lundi : Pecs triceps séance 1
Mardi : Bicpes épaules séance 1 séries courtes beaucoup de poids
Mercredi : Body :
- Cindy + 300 squats challenge + 100 dips challenge / ou pyramide
Jeudi : Pecs Épaules Séance 2
Vendredi : Biceps Triceps séance 2 séries lentes peu de poids
Samedi À PARTIR D'AOÛT : Body ( Corde à sauté / Burpees / Thruster )


Pecs :
- Dvlpé couché
- séance 1 ( 70*10/75*10/80*10/85*10/90*10/95*8/100*6 )
- séance 2 ( 70*15*6 )
- Dvlpé incline
- Séance 1 ( 55*6/60*6/65*5/70*4/75*4/80*2 )
- Séance 2 ( 50*15*6 )
- Dvlpé Altère
- Séance 1 ( 20*10*6 )
- Séance 2 ( 16*20*6 )
- Ecarté Altère
- Séance 1 ( 12*10*6 )
- Séance 2 ( 10*20*6 )

Triceps :
- Barre front
- Séance 1 ( 30*10*6 )
- Séance 2 ( 20*20*6 )
- altère nuque
- Séance 1 ( 14*10*6 )
- Séance 2 ( 10*20*6 )
- Dips lesté
- Séance 1 ( 25*8*6 )
- Séance 2 ( 0*12*6 )

Épaule :
- Élévation frontale
- Séance 1 ( 14*6*4 )
- Séance 2 ( 8*12*6 )
- Latéral
- Séance 1 ( 16*6*4 )
- Séance 2 ( 12*10*6 )
- barre élévation ( ? )
- ketelbel ou altère developpé arnold
- Séance 1 ( 16*6*4 )
- Séance 2 ( 8*12*6 )

Biceps :
- prise marteau
- Séance 1 ( 16*6*4 )
- Séance 2 ( 10*15*6 )
- curl barre
- Séance 1 ( 50*6*4 )
- Séance 2 ( 20*15*6 )
- curl altère
- Séance 1 ( 16*6*4 )
- Séance 2 ( 8*12*6 )

Référence : 10*12*4 = 10kg / 12 répétitions / 4 series .


Ce n'est qu'un programme par rapport à mes sensations que j'ai à l'entraînement ( cela fait donc presque 2 mois que je suis à fond ) .

Pour les précisions je fais 181cm et 84kilos ..

Mon objectif réelle serait de prendre de façon général ( force , un peu de volume , et deux trois Veines par ci par là je dit pas non )

Pour le bas du corps, je n'ai pas de problème , ça fait bien 15 ans que je pratiques des activités qui utilises énormément le bas du corps.

Ceci dit , avoir des muscles bien dessiner me ferai bien kiffé...


À vos conseil, je vous souhaite une bonne journée !


Peace Or War ..
Phenom
 
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Phenom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Buakaw33 le 07/08 02h23

Salut
Tu ne fais pas d'exercice dédier au dos ?

Tu n'as rien d'autre en feculent le matin ? Sinon tu va devoir bouffer du pain locale en plus lol (avec une source de proteine mais ça a l'aire compliquer pour toi et puis manger de la prot en poudre toutes la journée c'est pas top...), juste deux bananes et du jus de fruit tu dois être fatigué et avec une grosse faim au bout d'une heure non ?
Faut que tu trouve une solution pour manger un peu mieux pour des résultats.
Il y a des sites qui pourrait te ravitaillé pour le petits dej comme MP, P et j'en passe....
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