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AlexLuSP : avis sur mon programme de musculation

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AlexLuSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexLuSP le 16/07 17h49

Bonjour à toute la team superphysique!
Je suis tout nouveau sur le forum et si je me suis inscrit c'est que récemment j'ai décidé , qu'après deux ans de musculation , j'avais besoin de personnes plus expérimentées pour m'aiguiller . En effet, ça ne fait que depuis peu de temps que je regarde régulièrement les vidéos de Rudy et que je lis le forum...
C'est donc humblement que je vous poste mon programme afin d'avoir un retour de votre part. Je souhaite m'enrichir de vos connaissances et expériences pour progresser , alors n'hésitez pas à critiquer ma façon de m'organiser.. je veux comprendre ce qui est juste et faux ..

D'abord voici mon profil : 192 cm, 81 kg, clavicules larges, os fins , membres longs , cage thoracique étroite. Biceps courts et triceps longs. Points forts : quadri, pec, dos et épaules ( portion avant et latérale ).
Objectif : prise de muscle . Je vise 90 kg avec 12 à 15 % de bodyfat ( pas moins pour des raisons de confort et de santé )
Je m'excuse d'avance pour ce long pavet, voici le programme :

Voilà le programme: 4 séances par semaine et j'alterne comme suit .. 1- pec +'triceps, 2- dos+ biceps, 3- jambes + épaules , 4- séance 1 , etc

Séance pec triceps

Développé couché 4* 8-10
Développe incliné haltères 4 * 8-10
Pec deck 4* 12-15

Magic triceps 4* 8-10
Dips buste droit 4* max ( je monte le lest quand je dépasse 15 )

Séance dos biceps

Tractions prise large 4* max ( j'essaye de m'améliorer sur ce mouvement qui ne m'est pas évident )
Rowing yates en supination 4* 8-10
Tirage prise serrée neutre , buste droit 4* 12-15

Curl incliné 3* 8-12
Curl pupitre 3* 8-12
Curl marteau assis contre un dossier 3* 8-12

Séance jambes et épaules ( sûrement la plus contestable :lol: )

Squat 3*8-10
Fentes 3*8-12
Presse droite 3*8-12

Développé haltères 3*8-12
Élévations latérales 3*12-15
Oiseau 3* 12-15

Merci à ceux qui auront eu le courage de me lire :cool: , et merci ++ à ceux qui m'aideront :super_lol:
AlexLuSP
 
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AlexLuSP : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 21h53

Salut

AlexLuSP a écrit:Voilà le programme: 4 séances par semaine et j'alterne comme suit .. 1- pec +'triceps, 2- dos+ biceps, 3- jambes + épaules , 4- séance 1 , etc


Pas fan de ce type de roulement.

Jour 1 : séance 1
Jour 2 : repos
Jour 3 : séance 2
Jour 4 : repos
Jour 5 : séance 3
Jours 6 et 7 : repos

ça suffit.

AlexLuSP a écrit:Séance pec triceps

Développé couché 4* 8-10
Développe incliné haltères 4 * 8-10
Pec deck 4* 12-15

Magic triceps 4* 8-10
Dips buste droit 4* max ( je monte le lest quand je dépasse 15 )

Monte à 10-15 reps sur le magic et je ferais de l'extension nuque à la place des dips (10-15 pareil).
AlexLuSP a écrit:Séance dos biceps

Tractions prise large 4* max ( j'essaye de m'améliorer sur ce mouvement qui ne m'est pas évident )
Rowing yates en supination 4* 8-10
Tirage prise serrée neutre , buste droit 4* 12-15

Curl incliné 3* 8-12
Curl pupitre 3* 8-12
Curl marteau assis contre un dossier 3* 8-12

Trop de curl, vire le pupitre ou le marteau qui font doublon et passe en 10-15 sur les 2 restants.

Tirage prise neutre OK si fait à la poulie basse, sinon à remplacer car doublon avec les tractions si poulie haute.
AlexLuSP a écrit:Séance jambes et épaules ( sûrement la plus contestable )

Squat 3*8-10
Fentes 3*8-12
Presse droite 3*8-12

Développé haltères 3*8-12
Élévations latérales 3*12-15
Oiseau 3* 12-15

La presse OK si pieds en haut pour les ischios. Reste à ajouter un exo type hip thrust, glute bridge ou leg curl pour équilibrer.
Monte à 20-25 reps sur les élévations latérales et l'oiseau.
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Messagepar AlexLuSP le 18/07 14h33

Salut , merci pour tes commentaires . Je vais les prendre en compte . Puis je te demander pourquoi tu choisis une gamme de répétition aussi élevée pour les élévations' latérales et l'oiseau ? Je ne vais pas trop taper dans l'endurance musculaire plutôt que la construction musculaire? j'ai déjà lu sur le blog un article il me semble où il était aussi recommandé de faire ça.. je t'avoue ne tjr pas trop saisir l'intérêt... on ne casse pas vraiment de fibre on ramène juste bcp de sang en faisant un effet de " pompe ".. ce n'est qu'une observation.. tout au plus un apriori sur la façon dont fonctionne la prise de muscle ;) ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/07 14h45

Tu as 2 facteurs complémentaires de développement musculaire : la charge (plus elle est élevée plus on sollicite de fibres) et le temps sous tension (idem, plus il est élevé plus on sollicite de fibres. Ceci dit il semblerait qu'il soit inutile de dépasser les 60 secondes). Certains exercices sont plutôt faits pour la charge (dans le cas des épaules : développé militaire et ses variantes, tirage menton,...) et d'autres pour le temps sous tension (comme les élévations latérales et l'oiseau). En gros on charge sur les exercices polyarticulaires mais on privilégie le temps sous tension sur l'isolation pour préserver les articulations (et celle de l'épaule est sans doute la plus fragile de toutes). Par ailleurs les épaules réagissent plutôt bien aux séries longues.
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Messagepar AlexLuSP le 18/07 17h41

Ok! Je comprends bien mieux l'intérêt de faire des séries longues aux épaules ! Merci d'avoir pris le temps de m'expliquer ;)
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Messagepar Guaeris le 18/07 19h23

Oui d'ailleurs ont dit que les séries courtes recrutement plus de fibre mais c'est pas tout à fait vrai car sur une série longue menée à l'échec positif les fibres rapide finissent par être recrutée.

Par contre les séries longue sur le polyarticulaire oublit
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Messagepar AlexLuSP le 20/07 14h17

Par curiosité 3 Full body par semaine ça peut aussi le faire? Je lis pas mal de retours positifs sur le forum.. sachant que je veux tjr mettre un peu d'accent sur les bras ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 14h26

Le full body c'est bien aussi oui.
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Messagepar AlexLuSP le 20/07 14h33

J'espère ne pas abuser en demandant un exemple de Full body avec une séance A et une B .. je n'en ai jamais fais et j'aimerais autant faire quelque chose de correct
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 15h08

Jette un oeil à mon training log :)
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