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Entraînement des jambes sans squat ni fentes pour posture 1

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Entraînement des jambes sans squat ni fentes pour posture 1

Messagepar Yugan le 18/07 01h19

Bonjour à tous :)

Je m'appelle Yugan (pseudo utilisé ici), j'ai 19 ans et je fais de la musculation depuis 1 an et demi, avec de nombreuses pauses dues à mes études (64 entraînements pour l'instant).

Je connais SuperPhysique depuis plusieurs années et j'ai toujours trouvé ce site génial, je remercie ses fondateurs et ses contributeurs pour l'apport positif qu'ils ont eu sur la qualité de la pratique de la musculation naturelle chez les internautes francophones :)

Je m'entraîne à domicile en suivant la Méthode Transformation 2 de Lifestyle-Conseil. J'ai comme matériel :

-
- une barre droite (1,55 m ; 28 mm)
- 2 paires d'haltères et des stop-disques classiques
- Des disques de fonte de 0,5 à 10 kg (total 56 kg)
- Une barre de traction murale
- 4 élastiques CTS (rouge et violet + 2 mini-bandes)
- un bâton de massage et 2 balles de tennis
- Des protège-poignets et des gants intégraux
- 2 tapis de sol.

Je voulais poser une question sur l'entraînement des jambes, ayant des difficultés à ajuster mon programme à mes particularités physiques. Je ne peux pas faire de squat arrière car étant de posture 1 (posture en "zigzag" dans le CTS), mes lombaires sont travaillés par le mouvement et cela accentue mon hyperlordose (et peut me donner mal au bas du dos). Le squat avant est instable car mes bras ne sont pas du tout assez forts pour gérer une barre droite avec une charge qui ferait travailler mes jambes. Je n'ai pas non plus assez d'équilibre pour faire des fentes (malgré beaucoup de pratique dans mes premiers entraînements) et la position des pieds me fait presque un ongle incarné :confused:

Actuellement j'ai remplacé le squat et les fentes par les 2 exercices de ce circuit, mais le 1er est trop difficile à gérer niveau respiration, travaille méchamment les lombaires de la manière dont je le fais, et ne travaille pas les jambes. Le second est bon mais ne travaille que les fessiers et les ischios.

Je pensais faire du leg extension allongé et du leg curl allongé (en commençant par 4x6 rep, avec éventuellement des mollets debout), qui ne sont pas des exercices de base pour les quads et les ischios mais qui seraient mieux que rien. Cependant je ne suis pas sûr que le leg curl n'accentuera pas la cambrure lombaire étant donné que mon banc est plat et que mes ischios sont TRÈS raides (mes quads aussi d'ailleurs :o). Qu'est-ce que vous en pensez ?

D'après CSD, pour une posture 1, les muscles suivants sont hypertoniques/raides/courts :

- Lombaires
- Psoas-iliaque (fléchisseurs de hanche)
- Pectoraux
- Biceps
- Muscles de l'avant du cou
- Muscles de l'avant des épaules
- Rotateurs externes du fémur
- Rotateurs externes de la hanche

Et les muscles suivants sont trop amnésiques/faibles/longs :

- Fessiers
- Abdominaux (toute la ceinture)
- Muscles superficiels entre les omoplates
- Muscles de l'arrière du cou
- Rotateurs internes de la hanche

J'ai mis en pièce jointe mon programme d'entraînement actuel.

Merci bien,

Yugan
Fichiers joints
Programme d'entraînement de musculation de Yugan.png
Programme d'entraînement actuel
Dernière édition par Yugan le 25/01 20h59, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 19/07 13h05

Yugan a écrit:BJe m'entraîne à domicile en suivant la Méthode Transformation 2 de Lifestyle-Conseil.

En fait, je ne comprends pas très bien pourquoi tu nous sollicites ?

Mais sinon, travailler efficacement les jambes sans squat, ni fente, ni presse à cuisses, c'est simplement pas possible.
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Messagepar Yugan le 19/07 13h11

Merci pour ta réponse Fabrice :) La méthode citée comprend juste un livre PDF similaire aux E-books de Rudy et un guide d'exercices (et ne permet pas de poser des questions), donc je viens ici pour poser des questions spécifiques sur l'entraînement.

Ok, donc il faut forcément une machine pour le Hack Squat ou une presse à cuisses ?
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Messagepar Street le 19/07 14h19

Et les fentes haltères ?

L'équilibre ça se travaille.
Persiste aux fentes et tu verras que ta pratique va s'améliorer ;)

Chez toi si tu supprimes le squat avant, les fentes, tu vas difficilement pouvoir travailler tes jambes à moins d'avoir une Trap barre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 14h24

@Street : trap bar ou squat/soulevé de terre haltères ça peut passer aussi non ? C''est un peu la même idée ? :)
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Messagepar Street le 19/07 14h30

Pour info : La trap barre c'est un hybride de squat /soulevé de terre, moins traumatisants pour les genoux et le bas du dos que les deadlifts classiques.

@train oui le soulevé de terre haltère est une possibilité aussi :)
Mais vite limitée par le peu de charge que tu peux mettre sur haltères.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 14h45

Street a écrit:@train oui le soulevé de terre haltère est une possibilité aussi :)
Mais vite limitée par le peu de charge que tu peux mettre sur haltères.

Perso j'ai 2 barres triceps bomber qui peuvent supporter 100kg chacune, une bonne manière de contourner ce problème :)
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Messagepar Street le 20/07 14h48

Perso j'ai 2 barres triceps bomber qui peuvent supporter 100kg chacune


La blague ! Que fais tu avec 2 triceps bomber :super_lol:

Excellente idée ! je prends note ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 15h11

Street a écrit:La blague ! Que fais tu avec 2 triceps bomber

Je les avais achetées justement pour faire une sorte de trap bar maison pas chère :)
Street a écrit:Excellente idée ! je prends note

:super_lol: ;)
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Entraînement des jambes sans squat ni fentes pour posture 1

Messagepar Guaeris le 20/07 15h16

Je les avais achetées justement pour faire une sorte de trap bar maison pas chère :)


Ahahahahaha !!! :lol: :lol: :lol: https://youtu.be/lc8RFPZUkiQ?t=20
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Messagepar Yugan le 22/07 15h05

Merci pour vos réponses ;)

@Street : les fentes haltères c'est ce que j'ai fait en premier, je ne fais jamais les fentes à la barre faute d'équilibre :)
Le problème se situe essentiellement au niveau du pied arrière, la peau sous les ongles est fortement compressée contre eux et sur certains ongles c'est très douloureux aux extrémités gauche ou droite. Je pourrais me faire un ongle incarné si je continue quand même.
Je n'ai pas de Trap barre, mais merci de l'avoir mentionnée, j'ai appris quelque chose en cherchant son utilité.

J'ai réessayé le squat avant mais non, ça ne passe pas au niveau des bras :confused:
Le squat arrière me sollicite trop les lombaires même au poids du corps.
Peut-être essayer les ?

J'ai aussi testé le leg extension allongé et assis au banc inclinable, c'est impossible car le banc est trop bas : mes pieds touchent le sol avant de finir le mouvement (+ douleur aux lombaires en version allongé). Le leg curl allongé fonctionne bien par contre :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/07 16h37

Tu as essayé le front squat avec sangles ? Si tu n'arrives pas à utiliser la prise classique, c'est bien mieux que la prise croisée :


Sinon oui les fentes bulgares c'est bien aussi.
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