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billllly : avis sur mon programme de musculation

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billllly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar billllly le 18/07 22h11

Bonjour,
Je suis de retours sur le forum après quelques années de pause (arret de la muscu)

J'ai besoin de conseil, voila la situation, je fais des entraînements de BBJ 4x/semaines + vélo tous les jours (20km).+-
Je souhaiterai reprendre la muscu pour gagner en tonicité et force (pour le BJJ)

Seulement, je n'aurai le temps que pour 3 séance de muscu par semaine de 45 min/1H.
Je me suis dis qu'un entrainement fullbody serai moins prise de tete. Et pourquoi pas le meme tous les jours pour moins de prise de tete :)

Je pensais partir sur :
Squat 4 series 5 reps
Traction prononciation 4 series 12 reps
Traction supination 4 series 12 rerps
Dips 4 series 12 reps
DC incliné avec alteres 4 series 12 reps
Curl altere (banc incliné) 4 series 12 reps

pensez vous que s'est équilibré ? et applicable 3 fois par semaine :?:

Merci d'avance
billllly
 
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billllly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar billllly le 19/07 08h21

Sinon je pensais à ça, qui est plus orienté force je pense ...

J1
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Chinups 5x5
Hammer avec Altères 3*8-12
curl bande 3x12

J2
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 5x5
Weight Dips 5x5

J3
Squat 5x5
Bench Press 5x5
barbell Rows 5x5
Elévations latérale à la poulie : 3×10-15
Oiseaux 2 sens

Qu'elle est le plus équilibré ?
billllly
 
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billllly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 09h04

Salut.

Le 1er est plus équilibré mais il faudrait rajouter un exo pour les ischios et soit virer le curl soit ajouter un exo triceps.
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billllly : avis sur mon programme de musculation

Messagepar billllly le 19/07 11h25

Ok, merci pour la réponse,

concernant les ischios, vaut il mieux en isolé à la machine ou soulevé de terre jambes tendues ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 12h43

Personnellement je suis plus pour le hip thrust ou glute bridge ou éventuellement du soulevé de terre oui :)
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