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Smilou : avis sur ma diète pour la musculation

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Smilou : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Smilou le 19/07 08h26

Bonjour, je suis nouvelle et j'aimerais avoir des avis sur ma diet.

Depuis 1 an je suis un rééquilibrage alimentaire qui m'as permis de perdre 6kg de masse graisseuse et de gagner en masse musculaire.

Je fais 1m60 pour 67kg. J'aimerais arriver à 60kg voir 58 ça serait vraiment parfait !

Je mange entre 1200 et 1300 calories par jours (je me sert de l'application lifesum).
je fais 3x hiit de 20min dans la semaine + 3x 20min de musculation dans la semaine.

Voici mes repas types :

Petit déjeuner :
- 50gr muesli maison (flocons d'avoine, raisins secs, noix de coco râpée, canelle)
- 1 thé vert citron
- 100ml lait d'amande
- 1 fruit de saison
- 10 amandes

Déjeuner :
- 54gr riz complet cru
- 3 oeufs OU 1 steak végétal de 100gr OU 1 saumon 100gr
- Ou 50gr riz complet avec 50gr lentilles
+ légumes à volonté
+ 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
+ 1 carreau de chocolat 85%

Collation :
- avant sport = 25gr impact whey protéine sans arôme + 10 amandes + 1 banane
- pas de sport = 25gr impact whey protéine sans arôme

Dîner :
- après sport = 1 steak végétal de 100gr OU 100gr de sardines en boîte
- sans avoir fait de sport = 1 filet de limande de 100gr
+ légumes à volonté
+ 1 cuillère à soupe d'huile de noix


Désolé c'est long. Mais j'ai vraiment besoin de votre aide. Ma diététicienne me dis que 1200 c'est bon.

Merci pour vos réponses :)
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Messagepar matclems le 19/07 12h35

Smilou a écrit:Je mange entre 1200 et 1300 calories par jours (je me sert de l'application lifesum).


J'aurais dû m'arrêter ici mais bon...

- Tu ne manges pas assez
- Ta pratique sportive est assez faible, il y a une raison ?
- Ta whey n'a d'ailleurs aucun intérêt (par rapport à ton entraînement, et au régime mieux vaut manger des vrais aliments)
- Ta diététicienne est une idiote

Je suppose que tu te demandes pourquoi tu ne perds plus de poids ?
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Messagepar Smilou le 19/07 15h00

Merci pour ta réponse.

Je ne mange pas assez et j'en suis consciente mais je n'arrive pas à augmenter mes apports .. et surtout avec quels aliments les augmenter.

Je m'entraîne quand même 3h par semaines environ. Avec mes études je trouve que c'est déjà pas mal !

Il est difficile de manger de vrais aliments protéinés lorsque je suis à la fac. Voilà pourquoi j'ail privilégié de la whey.

Je n'arrive effectivement plus à perdre de poids.

Merci de ta prochaine réponse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 15h09

Smilou a écrit:Je m'entraîne quand même 3h par semaines environ.

Ah ?
Smilou a écrit:je fais 3x hiit de 20min dans la semaine + 3x 20min de musculation dans la semaine.

ça chez moi ça fait 2 heures :super_lol:

20min de musculation ça me paraît très court (oui je sais tu fais 3 séances mais en 20min perso j'ai à peine le temps de faire un exercice donc ça me semble vraiment juste :) ). N'hésite pas à poster ton programme dans la rubrique prévue pour ça si tu veux qu'on y jette un oeil également.
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Messagepar Smilou le 19/07 15h28

Merci pour ta réponse !

Ahahah ! Oui je fais du droit, heureusement que je ne fais pas maths sup mdr. Je vais recommencer en détail. .

Je m'entraîne 1 jour sur 2 :
- lundi, mercredi, vendredi = 20min de HIIT (corde à sauter ou hiit qui sollicite tout le corps) + 20min dos, épaules, bras, pec + 20min jambes et fessier.

Ça fait 1h en tout donc 3h ! (Voilà on y arrive lol)

Je change bien entendu d'exercices assez souvent. En fait lorsque je constate que je ne suis plus fatiguée.

Merci pour ta prochaine réponse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 15h39

Ah je comprends mieux :)
Smilou a écrit:Je m'entraîne 1 jour sur 2 :
- lundi, mercredi, vendredi = 20min de HIIT (corde à sauter ou hiit qui sollicite tout le corps) + 20min dos, épaules, bras, pec + 20min jambes et fessier.

A ta place je ferais l'inverse : muscu d'abord (cuisses en 1er et haut du corps ensuite) et cardio pour finir (ou éventuellement je placerais les 20min de hiit les jours off).
Smilou a écrit:Je change bien entendu d'exercices assez souvent. En fait lorsque je constate que je ne suis plus fatiguée.

Justement en musculation il ne faut pas changer d'exercice. Si tu n'es plus fatiguée dessus c'est que tu ne charges pas assez :super_lol:

Tu peux détailler ton programme si tu veux :)
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Messagepar Smilou le 19/07 16h01

Merci pour ta réponse.

Je ne peux pas charger davantage étant donné que je fais du sport à la maison. J'ai un élastique de résistance 15kg et des poids de 2kg.

Quand je ne suis plus fatiguée je change d'exercices ou je fais des répétitions plus longues. Je passe par exemple de 20 rep à 30 rep

Aurais tu d'autres conseils sur ma diet ?

Merci de ta prochaine réponse
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Messagepar matclems le 19/07 16h23

C'est peut-être pas mal si tu es très occupée par tes études, mais cela reste bien peu. 3h sur une semaine... Tu n'étudies pas 15h par jour. Enfin bref, chacun ses priorités, mais je doute que tu ne puisse pas dégager un peu plus de temps pour effectuer des vraies séances ;)

Pour ta diète, et bien c'est simple, force toi à manger plus, progressivement. Tu augmentes les portions de riz/muesli, rajoute une 2ème cuillière d'huile, etc...

En mangeant si peu, tu as bloqué ton métabolisme (et a probablement aussi dérégler tes hormones...).
Il va falloir augmenter pendant quelques mois pour relancer tout cela. Tu ne prendras pas de gras ne t'inquiète pas. Tout juste un peu d'eau au début.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 16h57

Smilou a écrit:Je ne peux pas charger davantage étant donné que je fais du sport à la maison. J'ai un élastique de résistance 15kg et des poids de 2kg.

Moi aussi je m'entraîne chez moi mais avec une barre et des haltères, ça change tout :)

Sinon combine élastiques + charge mais idéalement faudrait pouvoir augmenter le poids progressivement.

L'intérêt c'est qu'avec ça tu pourras augmenter ta masse musculaire (non tu ne risques pas de ressembler à un homme :idiot: ), du moins si tu remanges correctement, et plus un corps est musclé, plus il brûle de calories au repos (c'est très simplifié dit comme ça mais l'idée c'est ça :super_lol: ). Et faut reconnaître aussi que c'est plus joli (en plus de l'utilité que ça peut avoir de gagner un peu de force et d'améliorer sa posture :) ).
Smilou a écrit:Aurais tu d'autres conseils sur ma diet ?

La diète c'est pas trop mon rayon, je te laisse entre les mains de Mat qui est l'un des meilleurs éléments du forum dans ce domaine ;)
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Messagepar Smilou le 19/07 17h10

Pour ta diète, et bien c'est simple, force toi à manger plus, progressivement. Tu augmentes les portions de riz/muesli, rajoute une 2ème cuillière d'huile, etc...


Je dois donc manger des glucides le soir ? Et pendant combien de temps ?

Merci pour ta prochaine réponse
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Messagepar Smilou le 19/07 17h11

Ahah je n'ai pas peur de ressembler à un homme ne t'en fait pas ! J'ai pas de testostérone donc ça va être compliqué ^^

Donc selon toi je dois acheter d'autres poids plus lourd ?

Merci pour ta prochaine réponse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 17h22

Smilou a écrit:Donc selon toi je dois acheter d'autres poids plus lourd ?

Faudrait acheter de la fonte oui :)

Au moins une paire d'haltères réglables comme celles de chez Décath :

Là c'est 2x10kg, à ça j'ajouterais 4 disques de 0,5kg pour pouvoir monter un peu moins brutalement la charge et en fonction de ta progression tu auras sans doute besoin assez rapidement de disques de 5kg (puis 10kg :super_lol: ) mais ça peut s'acheter au fil du temps, pas besoin de tout prendre en même temps (sauf si tu as le budget fais toi plaisir ;) ).

Et une barre (pour faire du hip thrust c'est mieux que les haltères) avec un peu (beaucoup :super_lol: ) de poids. Celle d'1m55 ou 1m75 ça peut suffire.

Et si tu peux, un banc inclinable/déclinable (si tu n'as pas déjà) ça peut être pratique pour certains exos.

Smilou a écrit:Ahah je n'ai pas peur de ressembler à un homme ne t'en fait pas ! J'ai pas de testostérone donc ça va être compliqué ^^

Ah, enfin une qui est au courant ça fait plaisir ! :lol:
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Messagepar Smilou le 19/07 17h37

Merci je prends note !

Je vais investir des charges plus lourdes en espérant que ça va me faire progresser plus rapidement ^^

Oui il y a beaucoup de filles qui simaginent devenir des hommes en faisant 3 squats :')

Tu aurais des exos à me conseiller ou des Youtubeurs que tu suit pour faire tes exercices ?

Merci pour ta prochaine réponse
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Messagepar matclems le 19/07 18h03

Manges en quand tu veux, le soir si tu n arrives pas augmenter les portions la journée.
Aussi longtemps qu'il faudra pour que ton corps récupère...remonte déjà de 200 kcal par semaine, pour arriver au final vers 2000kcal, et tu devrais y rester quelques semaines avec un poids stable.
Ensuite il faudra être un peu plus judicieux pour relancer le régime.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 18h21

Smilou a écrit:Tu aurais des exos à me conseiller ou des Youtubeurs que tu suit pour faire tes exercices ?

Oui, je suis principalement Rudy :p

Pour les exercices ça va dépendre de ton matos et du type de programme que tu souhaites suivre.

A priori tu fais du full, après tu peux soit faire les mêmes exos à chaque séance soit varier sur 2 ou 3 séances.

Pour les exercices, une séance basique :

squat haltères (vu que tu n'as pas de repose barre)
rowing haltère unilatéral
développé couché
hip thrust
éventuellement élévations latérales

Voilà le strict minimum (parce que tu sembles manquer de temps mais c'est plus ou moins mon type de séance actuellement, tu peux jeter un oeil à mon programme si tu veux te faire une idée) :)
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Messagepar Smilou le 19/07 18h40

D'accord, merci ou pour la diet !

Et merci aussi pour les conseils sportifs !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 20h44

Après n'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement, on pourra t'aider à créer ton programme, suivre tes séances et t'aider à organiser ta progression (je ne sais pas si tu as déjà jeté un oeil mais j'explique pas mal de choses sur la 1ère page de mon carnet si tu veux :) ).
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