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Paul83 : avis sur mon programme de musculation

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Paul83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paul83 le 22/07 21h31

Bonjours je voudrais connaître votre avis sur mon programme full body dans le but d'une prise de masse..J'ai récemment troqué mon split (je ne tiens pas à reprendre le split )contre un full body que je trouvais plus séduisant pour un débutant comme moi mais j'ai une ou deux questions à vous posez dessus.Je réalise cet entraînement 3 fois par semaine lundi mercredi et vendredi qui est d'une durée moyenne de 1h30

Mon full-body : (je précise que ma salle ne dispose pas de beaucoup de matériel il y a donc quelques exercices que je ne peux pas faire comme le squat)

Le temps de repos entre chaque séries est de 2mins sauf exceptions
ÉCHAUFFEMENT

Développé couché 4*(8 à 10)
Développé incliné 4*(8 à 10)

Presse inclinée 4*10
fentes ou 2 autres machines en alternant sans temps de repos ( quadriceps puis ischios avec 1min de repos entre chaque séries de ces deux machines ) 4*12reps

Tirage poitrine/nuque 4*(8 ou 10)reps

Tirage horizontal 4*(10 à 12)reps

Curl à la barre+ triceps à la machine 3*10

Mollets à la presse inclinée 4 ou 5*(15-20) avec 1min de repos

Je tiens à préciser que j'ai une bonne maîtrise de ces à exercices et que ces 1h30 me conviennent. En bref d'abord je tiens à savoir si ce full body est bien, viable pour une prise de masse ou si il fait trop cardio avec sa durée totale de 1h30 et qu'il est donc uniquement pour une sèche. je ne tiens pas à maigrir compte tenu du fait que je suis maigre. Si oui j'en serais ravi, si non je tiens à savoir pourquoi et ce qu'il faudrait corriger ou enlever sans remplacer trop d'exercices car il y en a certains que je ne peux faire ( squat etc).
J'aimerais aussi savoir si avec une diet d'ado de 18 ans améliorée (+de protéines lipides et glucides sains et + de calories)il est viable sachant que j'ai un métabolisme rapide et si au bout de par exemple 2-3mois je pourrais commencer à voir des résultats en général mais surtout sur les pecs quand même car ils me font défaut :P
Merci !^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 09h04

Salut,

Pour commencer, que tu sois au régime ou en prise de masse on s'en fiche, l'entraînement c'est le même. Ce qui fait la différence c'est ton alimentation.

Maintenant pour le programme, je le trouve un peu trop chargé, surtout pour un full (il te suffit de regarder le mien pour comprendre). Par exemple avec 2 développés + 2 tirages par séance 3 fois par semaine je trouve assez inutile d'isoler les bras (et les mollets aussi mais ça c'est un autre débat :idiot: ).

Par contre tu n'as aucun exercice pour le deltoïde externe.

Pour tes fourchettes de reps, je les trouve trop petites, 6 à 10 reps ça serait mieux. 8-10 ça marche au début mais quand on commence à lutter c'est trop juste (sauf pour les bras, si tu les isoles fais du 10-15).

Evite le tirage nuque. Tu ne peux pas faire des vraies tractions plutôt ? Et un rowing haltère à un bras à la place du tirage horizontal ?

Pour l'organisation de la séance, j'alternerais les exos pour une meilleure récup :

Presse
développé couché
tirage poitrine (ou tractions)
fentes
développé incliné
tirage horizontal (ou rowing haltère)

+ éventuellement bras et mollets si tu y tiens.

Pour ce qui est des résultats, on est tous différents, on évolue pas tous à la même vitesse donc tu verras bien par toi-même.
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Messagepar Paul83 le 23/07 16h53

Je suis éventuellement prêt à sortir les biceps mais j'ai oublié de dire que mon DC est à la Smith machine.. Il me permet donc de bien travailler les pecs sans vraiment faire les triceps ducoup j'aimerais soit enplus de l'entraînement faire du triceps poulie soit des pompes avec les coudes plus près du corps mais pas collé car toute tension des pecs est reçue comme un cadeau divin pour moi qui en ai si peu ^^
Je précise que faire du dc haltères ne m'enchante pas car les poids s'arrete à 30kg main ( même si je suis bien loin XD ) mais aussi que le seul ban qui n'est pas rattaché à une machine est un peu bancal enplus du fait que je maîtrise pas aussi bien l'exercice ( je ne sais pas si les coudes doivent être à 90° ou à 45 je vois tout le monde au dc barre à 45 et ceux à haltères 90 sachant que j'ai peur de mes epaules^^)
Donc je vire les biceps sa d'accord grâce au dos mais je pense garder le tirage poitrine tant que je ne peux pas me lester aux tractions soit tant que je ne met pas 50-60kg (perso je pèse que 60kg chui jeune) tout en gardant une bonne execution.
Sinon en somme avec ces petites modifs et une alimentation de prise de masse pourrais je prendre efficacement ? Et quand est t'il des pecs seront ils ai rdv rapidement avec une bonne progression sachant que je ne fais que du dc Smith machine et du dc incliné 3x par semaine avec mes poids de crevettes qui augmentent petit à petit? (50kg à la Smith imaginez au dc libre sa passe mini à 40kg.. )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/07 07h26

Paul83 a écrit:Je suis éventuellement prêt à sortir les biceps mais j'ai oublié de dire que mon DC est à la Smith machine.. Il me permet donc de bien travailler les pecs sans vraiment faire les triceps

Smith ou pas le DC travaille les pecs, le delto antérieur et les triceps. Si tu gardes les triceps faut garder les biceps pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.
Paul83 a écrit:Sinon en somme avec ces petites modifs et une alimentation de prise de masse pourrais je prendre efficacement ? Et quand est t'il des pecs seront ils ai rdv rapidement avec une bonne progression sachant que je ne fais que du dc Smith machine et du dc incliné 3x par semaine avec mes poids de crevettes qui augmentent petit à petit? (50kg à la Smith imaginez au dc libre sa passe mini à 40kg.. )

Ma réponse à ce sujet n'a pas changé... :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour ce qui est des résultats, on est tous différents, on évolue pas tous à la même vitesse donc tu verras bien par toi-même.

Pousse et sois patient.
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Messagepar Paul83 le 24/07 10h51

Mon alimentation c'est juste ça qui dit si je prend en masse ok j'avais pas remarquer que c'était la réponse bon bah merci alors xP
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Messagepar Paul83 le 30/07 19h19

Je tiens encore une fois à attirer l'attention sur mes pecs. Je suis jeune (16ans bientôt 17) et je n'ai réellement pas de pecs pourtant je m'entraîne d'arrache pied depuis 1 an pour les avoir. N'ayant aucun résultats visuels depuis l'année dernière ni sur la balance je voudrais savoir pourquoi je n'en ai toujours pas..( je prend difficilement du muscle) jusqu'à maintenant je n'ai pas abandonné j'ai débuté la muscu il y a maintenant 3 mois après 8-9 mois passés à faire ceci: lundi mercredi et vendredi
Pompes 4*20
Pompes inclinées 4*20
Dips 3-4*10
Je tiens à dire que à pars les dernières reps de chaise exos mon exécution est parfaite. Mais rien pas même sur la balance en mangeant correctement et en + grande quantité.
Je me suis donc mis à la salle en faisant du full body lundi mercredi et vendredi où mes séances pecs se résument à faire développé couché Smith Machine 4*10 (Smith obligatoire pas de barre libre ou d'alteres)développé incliné 4*8-10 et pour finir des pompes ou de la barre vide pour une exécution tres lente. De plus depuis que j'ai commencé la salle j'ai aussi commencé ma prise de masse donc je mange toujours correctement mais vraiment beaucoup mais toujours rien..
Il y a 1 an je faisais 59kg et maintenant je pèse 60kg. Pourquoi XD. Normalement à mon âge même des pompes me fairais avoir plus de volume que ces choses (photo plus bas)
Je tiens à dire que mon full body a été validé par des membres adeptes de ce site et que je mange beaucoup de calories. En bref tout mon corps et à peu près nikel bras super épaules idem jambes pas encore mais mes pectoraux sont tellement petits que je pourrais limite toucher l'os. Voilà une photo du désastre ( je précise que mes pecs y sont conjestionnés et ridiculement petits par rapport au volume des abdos par exemple ou même des bras si vous les regardez)
PS: pour ma défense le gras des abdos est due à 3 mois de PDM et un énorme cheat meal il y a peu
Fichiers joints

IMG_20170730_202801.png [ 35.87 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 19h29

Paul83 a écrit:j'ai débuté la muscu il y a maintenant 3 mois

Pas besoin d'aller plus loin. Les pecs ça pousse pas du jour au lendemain (les autres muscles non plus d'ailleurs). Contente toi de progresser en répétitions et en charge sur tes exos de base et de patienter.
Si tu n'as pas toujours pas de pecs le jour où tu pousseras 10x90kg au couché, là tu pourras commencer à t'inquiéter.
En attendant entraîne-toi, sois régulier, mange et récupère correctement et ça viendra.
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Messagepar Paul83 le 30/07 19h32

Le problème ne doit pas venir de mon alimentation mais je serais surpris qu'il vienne de mon entrainement car ces 3 exos sont exécutés parfaitement avec des charges qui pour moi me sont lourde ( à mon âge bien-sûr XD) ou même encore que mon ansciens programme pompes dips aurait du me donner quelques résultats plus petites que du dc serrés mais concrets sachant que entre chaque série je prenais 1min 30max de repos et que mtn pour mon programme actuel je prend 2mins
Je progresse encore aujourd'hui^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 19h42

C'est pas avec des exos au poids de corps qu'on prend des pecs (du moins pas énormément). C'est pas parce que ce que tu soulèves te paraît lourd que tu as un bon niveau. Moi aussi au début quand je poussais 50-60kg ça me semblait lourd sauf qu'en fait c'est rien du tout et qu'il en faut bien plus que ça pour avoir de bons pecs (et c'est pas en 3 mois qu'on y arrive bien évidemment :idiot: ).

Bref arrête de te plaindre, pousse et sois patient, il n'y a que comme ça que tu auras des résultats.
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Messagepar Paul83 le 29/08 21h07

Bonjours, aujourd'hui je souhaite vous exposer une partie de mon futur split pour voir vos remarques et vos conseils et les appliquer enplus de ceux que j'ai déjà reçus au préalable. Sans grande surprise c'est encore un article sur les pecs que je souhaite commencer ^^. Les pectoraux étant mon point faible majeur je voudrais savoir si mon split est correct ( je met uniquement les pecs day)
pecs day:
DI: 4:8ou10
DC:4*8ou10
DD:4*8ou10 ( évantuellement remplaçable par des pompes déclinées)
écartés poulies vis à vis:3*10

Je compte pratiquer cette séance 2 fois par semaine mardi et vendredi car c'est mon plus gros point faible et que je récupère plutôt vite une fois les premier résultats je pourrais peut être réduire la séance voir passer a 1^^ Vous vous en doutez le jour des épaules lui a été retiré car mes épaules sont mon plus gros point fort. Tout dabord je voudrais savoir si vous pensez que c'est trop 3 développés sur 1 séance sachant que je pourrais remplacer mon développé décliné par des pompes déclinées ( je pèse 59,5kg donc c pas extrême^^) ensuite j'aimerais avoir vos conseils sur les écartés poulies vis à vis pour mieux sentir vos pecs si vous en avez que je ne connais pas déjà car je n'arrive pas a bien maîtriser cet exercice mais qu'il me faut au moins 1 iso (je n'arrive a faire ni poulies ni couché) je ne voudrais que des conseils sur cet exercice. Pour finir j'aimerais avoir votre avis sur cette séance sachant que ma salle n'a pas beaucoup de matos donc peu d'alternatives comme le pec deck possible donc pourriez vous me dire si vous la jugez propice au développement de mes ingrats de pecs..^^ Dites moi au moins que c'est plus efficace qu'un full body pour mes pecs sinon je fais une dépression :(
Continuez j'adore ce site!
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Messagepar fragilus le 29/08 23h27

slt , j ai mis un ans a sentir mes pecs ..... chacun est différent perso je sent 10 fois plus mes pecs avec des alteres que avec une barre , et encore plus a l ecarté couché !!!!

un jour frustré de ne pas sentir mes pecs j ai fait le mouvement a vide a la maison , et j ai senti mes mec le declic lol

prends tres legé et essaye d imaginer que tu gaine tes bras et c est les pec qui travail , peut etre que tu prends un peu lourd et n &arrive pas a isoler du coup
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 07h26

Tiens, ça faisait longtemps... :idiot:

Paul83 a écrit:mes épaules sont mon plus gros point fort. Tout dabord je voudrais savoir si vous pensez que c'est trop 3 développés sur 1 séance sachant que je pourrais remplacer mon développé décliné par des pompes déclinées

Oui 3 développés par séance c'est trop, surtout si tu la fais 2 fois par semaine.
Si tes épaules sont ton point fort, tu peux virer l'incliné car il te fera très certainement plus les épaules que les pecs.
Commence par le décliné (barre) puis du couché haltères et enfin de la poulie vis-à-vis (même si l'iso des pecs est relativement peu efficace pour faire du muscle).
Paul83 a écrit:Dites moi au moins que c'est plus efficace qu'un full body pour mes pecs sinon je fais une dépression

Pas forcément (et ne dis pas de mal du full sinon tu vas avoir des problèmes, c'est comme ça que je m'entraîne personnellement :p ).
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Messagepar Namas le 30/08 08h07

Je serais du même avis que Train, Cepandant pour moi la poulis vis à vis permet de savoir recruter ses pecs, et pour toi ça peut aider étant donner que tu as du mal a prendre à ce niveau, si tu les contracte mieux tu auras peut-être une meilleur évolution de ceux-ci.
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
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Messagepar dindon le 30/08 10h10

Pour ta poulie vis à vis, elle est reglable en hauteur ?

Si oui, regle la à hauteur d epaules, et fais le mouvement horizontalement (les bras restent paralleles au sol durant tout le mouv), en gardant les omoplates serrées, et surtout, la flexion des coudes doit rester fixe (bras quasi tendus), faut que ton mouvement soit une rotation autour de ton buste et non une poussée vers l avant

va bien chercher l etirement sur la phase negative, et tu peux ouvrir les mains comme si t applaudissais sur la phase positive (ca aide a peu esactiver les bras je trouve)

Cherche pas a mettre lourd, privilegie les series longues (minimum 15 mais tu peux monter à 20 voire 25), comme ca a été dit plus haut, c est pas un mouvement où tu feras du muscle mais ca devrait bien t aider à recruter les pecs si tu le fais proprement


Si avec ca tu sens toujours pas les pecs, tu peux le faire en unilatéral, en augmentant l amplitude de contraction (tu vas bien chercher versl epaule opposée, en plaquant le bras contre le buste en fin de mouvement) et en mettant ta main qui bosse pas sur le pec pour le sentir se contracter (ca aide a mieux le recruter)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Namas le 30/08 10h22

Entièrement d'accord avec Dindon :)
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

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Messagepar Paul83 le 30/08 19h23

Wow XD c'est de plus en plus rapide les réponses ici..
D'accord je vire l'incline même si au final je peu pas faire de décliner je croyais avoir un step à caller sous le banc mais nn.. Ducoup je vais faire dc puis pompes inclinés puis déclinées ? Suivies de poulies vis à vis mais bn je pense que sa sert a rien les pompes vu mon poid sa congestionne mais sa fais que de l'endurance.
Enfaite je me suis mal exprimé je voulais savoir plutôt si c'est plus facile de prendre du poid en split qu'en full car en 3 mois de full j'ai pas pris un gramme en mangeant beaucoup plus qu'avant et en rajoutant de la viande partout et je ne suis pas non plus plus dessiné ni l'un ni l'autre. Avent de répondre à cette question il faut prendre en compte que pour aller faire mes 1h30 de full body je fais 40mins de vélo( aller retour) et si j'y vais ducoup 4 jours aulieu de 3 ( split sur 4 jours) sa veux dire 2h40 de vélo par semaine.. voilà et je tiens à dire que je ne prend pas non plus de cuisses alors que je les mattraque à presse et que je fais 2 autres exos d'iso dans mon full ( je peux pas squatter pas de barre et que ces 3 machine ) ducoup pour résumer Full-Body ou split dans mon cas précis pour me muscler mais surtout prendre un max de poid en général? Comment prendre des cuisse avec seulement la presse , 1 isolation pour les ischios et un autre pour les quadri+vélo? Merci pour tout!^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/08 07h19

Paul83 a écrit:Ducoup je vais faire dc puis pompes inclinés puis déclinées ? Suivies de poulies vis à vis mais bn je pense que sa sert a rien les pompes vu mon poid sa congestionne mais sa fais que de l'endurance.

Non les pompes ça sert à rien. Dans ce cas fais DC barre + incliné haltères mais n'incline pas trop le banc. Ou alors si tu en as la possibilité, fais des dips (à condition de pouvoir les lester par la suite).
Paul83 a écrit:Enfaite je me suis mal exprimé je voulais savoir plutôt si c'est plus facile de prendre du poid en split qu'en full car en 3 mois de full j'ai pas pris un gramme en mangeant beaucoup plus qu'avant et en rajoutant de la viande partout et je ne suis pas non plus plus dessiné ni l'un ni l'autre. Avent de répondre à cette question il faut prendre en compte que pour aller faire mes 1h30 de full body je fais 40mins de vélo( aller retour) et si j'y vais ducoup 4 jours aulieu de 3 ( split sur 4 jours) sa veux dire 2h40 de vélo par semaine.. voilà et je tiens à dire que je ne prend pas non plus de cuisses alors que je les mattraque à presse et que je fais 2 autres exos d'iso dans mon full ( je peux pas squatter pas de barre et que ces 3 machine ) ducoup pour résumer Full-Body ou split dans mon cas précis pour me muscler mais surtout prendre un max de poid en général?

Full body ou split aucune importance, la prise ou la perte de poids ça se passe dans l'assiette, pas à l'entraînement.
Paul83 a écrit:Comment prendre des cuisse avec seulement la presse , 1 isolation pour les ischios et un autre pour les quadri+vélo? Merci pour tout!^^

Si tu fais du full c'est bon : presse + iso ischios à chaque séance. Quand on ne peut pas faire assez d'exercices différents sur une séance, on joue sur la fréquence.
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Messagepar Paul83 le 02/09 16h18

Moi je fais pour l'instant :
20mins de vélo
Dc
Di
Pompes declinées ( pas vraiment un exercice je fais juste quand je sens pas une bonne congestion)
Presse
Leg curl
Lying leg curl
Tractions
Tirage horizontal
des fois les mollets
20mins de vélo

Vélo obligé car c'est le trajet^^ enfin bref en 4 mois de full pas encore eut de résultats niveau apparence et poid alors que mes charges augmentaient.. depuis peu j'ai même pris du gras au niveau des joues et un petit petit peu au ventre sans excès dans l'alimentation. Sa montre par contre que je mange assez ducoup (sainement) mais mon corps ne veux pas prendre de muscle soit rien soit du gras ducoup je veux changer mon programme pour un split 4 jours de ce type :
Lundi :
Jambes
Presse
Squat lent (je vais peut être aller ailleurs mais là bas non plus pas de développer décliner)
Leg curl
Lying leg curl
Mollet à la presse ( pas obligatoire les mollets)

Mardi Pecs-triceps
Dc
Di( j'y arrive pas aux haltères chez pas pourquoi je le fais comme à la barre mais bon bcp plus dur même avec des poids moindre )
Pompes declinées (pour la congestion j'arrive pas à faire les autres iso pour les pecs)
Tirages poulies vis à vis
Dc prise serrée
Tirage vertical

Jeudi dos et biceps
Tractions
tirage horizontal
Tirage vertical ( finisher donc séries 12-15reps à petite intensité)
Curl à la ez en pronation
Curl barre ez supination

Vendredis pecs
Dc
Di
pompes declinées
Tirage poulies vis à vis


Est ce correct celon toi ? Je sais que tu me diras que mon problème est alimentaire mais je tiens tout de même à changer mon anscien full body rien que pour mon moral puis il faut quand même un peu de changements en 4 mois ( niveau entrainement)
Ducoup je vais essayer de baisser mes glucides pour enlever mes joues mais je en peux plus augmenter les protéines pour prendre du muscle voir même les garder au niveau actuel car je reprend le lycée qui dis lycée dit bouffe dégueulasse en quantité minimum (30g de viande defois !! X'C)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 09h43

C'est complètement déséquilibré donc très mauvais. Tu dois avoir au moins autant de mouvements de tirages (tractions/rowings) que de poussées (développés/dips/pompes... enfin les pompes tu peux les virer c'est pas ça qui te donnera des pecs :idiot: ).

Rééquilibre ça si tu ne veux pas finir blessé... Si tu fais 2 fois les pecs, fais TOUT 2 fois (donc half body), là au moins ce sera équilibré.
Paul83 a écrit: il faut quand même un peu de changements en 4 mois ( niveau entrainement)

Et bien non justement c'est complètement débile de changer régulièrement de programme, en plus d'être contre productif...
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Messagepar Paul83 le 03/09 10h54

Très bien mais mon full actuel est il correct ?car il y a 4 mois je pesais 59,5 et maintenant je pèse 59,3 en bientôt 5 mois même les plus ectomorphe prennent souvent 5 kg en 6 mois moi pas un g en presque 5 mois alors que je suis en excédent calorique presque constamment et sa me désole j'aurais aumoins du prendre 2kg aulieu de sa maintenant je suis gras du visage et j'ai un corps fin qui rejette le muscle alors que j'ai mangé bcp plus de protéines que dab et plus de tout dont les glucides pour prendre en masse.. sachant que je ne pourrais plus gérer mon alimentation au lycée autant arrêter les frais c'est limite plus productif j'ai l'impression sinon avec la bouffe du lycée et autant de sport je vais maigrir encore plus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 11h03

Ton full si tu vires les pompes et l'un des 2 leg curl c'est pas mal.
Paul83 a écrit:même les plus ectomorphe

Les morphotypes n'existent pas...
Paul83 a écrit:moi pas un g en presque 5 mois alors que je suis en excédent calorique presque constamment et sa me désole j'aurais aumoins du prendre 2kg aulieu de sa maintenant je suis gras du visage et j'ai un corps fin qui rejette le muscle alors que j'ai mangé bcp plus de protéines que dab et plus de tout dont les glucides pour prendre en masse..

Si tu ne prends pas de poids c'est que tu n'es pas en excédent calorique...
Et encore une fois, la prise de muscle est liée à la progression en répétitions et en charge sur tes exercices. Manger plus ne suffit pas sinon en effet on fait plus de gras que de muscle.

Mais tout ça je te l'ai déjà dit ailleurs alors prends ton mal en patience, mange, pousse et dors. Et n'ouvre pas d'autre topic pour te plaindre à nouveau de ton manque de pecs, de muscle etc... sinon ça pourrait bien être le dernier que tu créeras ici... :idiot:
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Messagepar Paul83 le 03/09 14h23

Et bien merci encore je vois que tu te souviens de moi mais là je me plaignais pas de mes pecs mais plus de mon poid en général ^^ encore merci pour toutes ces réponses que tu me donnes mais ducoup que dois je faire pour prendre du muscle et sortir ce gras disgracieux que j'ai pris durant ces 4 mois aux joies et un peu au abdos ?
Je ne comprend pas pourtant je pense avoir progresser en charge de travail durant tout ce temps..
Serait ce possible pour moi de prendre du muscle avec une alimentation normal (en rajoutant juste des tranches de dindes poulet jambon à mes repas par ex) donc saine avec quelques cheat meal et en même temps perdre un peu de gras (1kg max)?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/09 15h03

Paul83 a écrit:que dois je faire pour prendre du muscle

Progresser à l'entraînement, bien augmenter tes perfs (et ça ne se fait pas du jour au lendemain, ça prend pas mal de temps) et utiliser principalement des exercices polyarticulaires avec charges libres (barres/haltères).

Pour la progression, voici ma façon de faire (pour un format de travail 3x6-10) :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x15 reps (pour les exercices de base, donc 3x20-25 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x15 et on monte de 4 à 5kg (2kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger et qu'on a pu faire 20 reps sur la 1ère série, on peut augmenter de 4-5kg dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Lorsque le 3x15 ne passe plus (exemple développé couché : séance 1 : 3x15x45kg, séance 2 : 3x15x50kg, séance 3 : 15-13-11x55kg), on monte de 2kg (1kg/haltère) et on passe à 3x12 à chaque séance (toujours avec 2min de récup).

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x55kg, séance suivante : 12-12-10x57kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +1kg (0,5kg/haltère) à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x58kg, séance suivante 3x10x59kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x9 puis 3x10x66kg), puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 10 à 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 72 et 81kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg (0,5 ou 1kg/haltère) à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, HML, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Paul83 a écrit:et sortir ce gras disgracieux que j'ai pris durant ces 4 mois aux joies et un peu au abdos ?

Tu peux faire un petit régime mais pour la prise de muscle c'est pas top.

Pour l'alimentation, perso je reste toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (ça doit faire à peu près 2 ans que je n'ai pas fait de régime et je n'ai augmenté que 2 fois les kcal sur cette même période donc ça reste assez stable, mon poids tourne toujours autour des 70kg). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.
Paul83 a écrit:Serait ce possible pour moi de prendre du muscle avec une alimentation normal (en rajoutant juste des tranches de dindes poulet jambon à mes repas par ex) donc saine avec quelques cheat meal et en même temps perdre un peu de gras (1kg max)?

Quand on débute oui, on peut arriver à prendre du muscle tout en perdant du gras mais ça ne dure pas forcément très longtemps (bah oui ça serait trop beau :super_lol: ).
Les tranches de dinde/poulet/jambons sous vide c'est pas top niveau santé. Les filets de poulet/dinde à cuisiner soi-même reviennent moins cher et sont bien meilleures.
Et les cheat meals évite. N'en fais pas une habitude systématique. A l'occasion de sorties/repas en famille ou entre potes de temps en temps pourquoi pas mais fais en sorte de limiter les dégâts, surtout si tu veux perdre un peu de gras. Tu peux manger, mais pas besoin d'aller jusqu'à te péter le bide non plus.
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Paul83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paul83 le 03/09 19h36

Ducoup pour faire prise de muscle et moins de gras tu me conseille de faire un petit régime et d'essayer de progresser le plus possible sur les charges en parallèle? De sorte à ce que je ne fasse pas trop de surplus caloriques pour éviter le gras mais que je prenne quand même du muscle moi ce qui me gêne dans l'idée du régime c'est que de base je pèse que 59kg (très peu à mon âge les autres pèsent genre 65-75) ducoup j'aimerais prendre du poids et perdre 1kg de gras max j'en ai pas nn plus 5kg :) et ducoup prendre du poid enfaite tout en perdant cette petite couche ^^ mon objectif c'était de peser 65-67kg d'ici janvier mais jpense sa sera d'ici avril-mai mais j'espère quand même avent juillet xP
Sinon rapport à mon full body penses tu que pour prendre du muscle de manière optimale je dois faire comme je fais actuellement ( 2 exos par muscles voir 3) ou dois je descendre à 1seul mais rajouter les muscles comme triceps et épaules? Personnellement je trouve mon programme bien mais quand je regarde les autres full je vois 1 seul exo par muscle et sa me fait peur qu'on prenne rien qu'avec un seul..ducoup 1,2, ou 3 exos par gros groupe (pec dos jambes )?
Je sais que tu veux que je vire un legs curl et les pompes mais les pompes sont indispensables je ne sens pas mes pecs au di (Smith Machine)et encore moins avec haltères j'y arrive pas encore et pour les legs curl je trouve que 3 exos c plutôt bien par gros groupe nan ? (3 pecs-triceps+3 jambes+3dos) c'est pas le mieux? À oui aussi dernière question aux pecs parfois je compte pas vraiment les séries et car y a celles que je fais à l'échauffement et celle que je fais de mon entrainement ( je baisse le poid de séries en séries tandis qu'à l'échauffement je le monte progressivement) ducoup à l'entraînement est ce bien de baisser graduellement sur les 4 séries ou dois je garder le même poid pour les 4 séries ? (Je met genre 56 la première puis 54 puis 52-50 etc car je peux pas toute les faire à 56 même si defois peux en faire plusieurs avec 54 ducoup sa fait 56-54-54-50 et ensuite di à 46-46-42-40 j'arrive vraiment pas au di^^ ) dailleur si t'a une alternative au di autre que poulies dips ou encore écartés je suis preneur car je sais faire que dc et dips mais pas de dips barres XC
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Paul83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 07h37

Paul83 a écrit:Ducoup pour faire prise de muscle et moins de gras tu me conseille de faire un petit régime et d'essayer de progresser le plus possible sur les charges en parallèle? De sorte à ce que je ne fasse pas trop de surplus caloriques pour éviter le gras mais que je prenne quand même du muscle moi ce qui me gêne dans l'idée du régime c'est que de base je pèse que 59kg (très peu à mon âge les autres pèsent genre 65-75) ducoup j'aimerais prendre du poids et perdre 1kg de gras max j'en ai pas nn plus 5kg

Perso je te conseille de rester à maintenance.
Paul83 a écrit:et ducoup prendre du poid enfaite tout en perdant cette petite couche ^^ mon objectif c'était de peser 65-67kg d'ici janvier mais jpense sa sera d'ici avril-mai mais j'espère quand même avent juillet xP

Ne te fixe pas d'objectif de poids à atteindre sur la balance. Perso je ne me pèse quasiment jamais. Focalise toi plutôt sur le poids de tes barres ;)
Paul83 a écrit:Sinon rapport à mon full body penses tu que pour prendre du muscle de manière optimale je dois faire comme je fais actuellement ( 2 exos par muscles voir 3) ou dois je descendre à 1seul mais rajouter les muscles comme triceps et épaules? Personnellement je trouve mon programme bien mais quand je regarde les autres full je vois 1 seul exo par muscle et sa me fait peur qu'on prenne rien qu'avec un seul..ducoup 1,2, ou 3 exos par gros groupe (pec dos jambes )?

Ne pense pas en terme de muscle mais plutôt de mouvement. Par exemple au début tu peux faire sans problème 2 mouvements de poussée (développés/dips), 2 tirages (tractions/rowings) et 2 exos jambes (1 axé quadris, l'autre axé ischios) par séance. C'est comme ça que j'ai commencé. Pour te donner une idée, c'était un truc du style :

squat
développé couché
tractions
soulevé de terre jambes tendues
développé haltères assis
rowing haltère unilatéral
abdos

Donc oui 1 seul exercice par groupe musculaire vu que tu fais ta séance 3 fois par semaine ça te fait 3 exos par semaine, même volume qu'un bon split sauf que tu as une meilleure fréquence.

Après quand ça commence à être dur tu peux varier et faire 2 séances différentes puis 3.
Paul83 a écrit:Je sais que tu veux que je vire un legs curl et les pompes mais les pompes sont indispensables je ne sens pas mes pecs au di (Smith Machine)et encore moins avec haltères j'y arrive pas encore

Comme j'ai déjà du te le dire : quand on n'a pas encore trop de pecs, c'est normal de ne pas les sentir sur les gros exos (perso ça m'a pris des années), pourtant ce sont eux qui t'en donneront le plus et pas ton brassage d'air avec les pompes. Après il faut aussi que tu les fasses avec une bonne technique sinon t'as encore moins de chances de les sentir.
Paul83 a écrit:et pour les legs curl je trouve que 3 exos c plutôt bien par gros groupe nan ? (3 pecs-triceps+3 jambes+3dos) c'est pas le mieux?

En full non, c'est un coup à se cramer.
Paul83 a écrit:À oui aussi dernière question aux pecs parfois je compte pas vraiment les séries et car y a celles que je fais à l'échauffement et celle que je fais de mon entrainement ( je baisse le poid de séries en séries tandis qu'à l'échauffement je le monte progressivement) ducoup à l'entraînement est ce bien de baisser graduellement sur les 4 séries ou dois je garder le même poid pour les 4 séries ? (Je met genre 56 la première puis 54 puis 52-50 etc car je peux pas toute les faire à 56 même si defois peux en faire plusieurs avec 54 ducoup sa fait 56-54-54-50 et ensuite di à 46-46-42-40 j'arrive vraiment pas au di^^ )

Pour l'échauffement :
1 série de 8 reps à 50% de ta charge de travail
1 série de 6 reps à 70%
1 série de 4 reps à 90%
tu prends un temps de repos (2min)
et tu fais tes séries de travail avec la même charge (3 séries suffisent, surtout en full et à partir du moment où tu n'arrives plus à faire autant de reps sur la 4ème série que sur les autres). Pareil 2min de récup entre chaque série et tu progresses en reps et en charge comme expliqué dans mon message précédent.
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Messagepar Namas le 04/09 08h03

Moi aussi les 1er résultats ont mis un certains temps à se voir, il faut travailler dans la continuité en évoluant et avec de la patience ;)
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Messagepar Paul83 le 04/09 11h11

Très bien mon full body comporte maintenant que 2 exos par muscle :
Dc
Di
presse inclinée (pas aussi bien que le squat mais on fait comme on peut^^)
Leying leg curl (mon seul iso)
Tractions
Tirage horizontal
Vite fais les pompes declinées pour la congestion en début de séance car elles vraiment pas beaucoup et qu'elle congestionnent de ouf
C'est encore mieux ducoup si je vire le tirage horizontal et le di? Pour passer à 1 exo par muscle
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 11h16

Paul83 a écrit:Vite fais les pompes declinées pour la congestion en début de séance car elles vraiment pas beaucoup et qu'elle congestionnent de ouf

Tant que tu les fais APRES les développés couché et incliné, pourquoi pas même si c'est totalement inutile.
Paul83 a écrit:C'est encore mieux ducoup si je vire le tirage horizontal et le di? Pour passer à 1 exo par muscle

Tant que tu progresses en reps et en charge sur les 2, tu peux garder. Sinon tu alternes une séance sur 2 couché / incliné et tractions / tirage au pire.

Pour une meilleure récup dans ta séance tu peux alterner les exos :
couché
tractions
presse
incliné
tirage
leg curl
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Messagepar Paul83 le 04/09 11h39

Très bien même si malgré ma position que je trouve correct au di Smith je vais le continuer en essayant de sentir mes pecs car pour l'instant je ne sens que les épaules^^ dailleur à la salle quelqu'un m'a conseillé de garder le dos droit au dc et de par ex mettre les pieds sur le banc pour garder un appui stable tout en ayant un dos droit car il m'a dit qu'il ne fallait pas le cambrer est ce juste ? Perso avec sa technique je sens mieux les pecs mais je pousse un peu moins lourd ducoup à voir celon ta réponse. Sinon à la presse et au leg curl je fais des séries de 15 reps et à tout les autres muscle seulement 8-12 dois-je passer à des séries de 8-12? Sachant que la presse est plus facile que le squat pour charger ^^car on m'avait aussi dit que aux jambes on devait pousser lourd sur de plus longues séries (perso la presse je met 150 c'est à combien que les gents avec de grosses jambes s'entrainent 220?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 12h35

Paul83 a écrit:Très bien même si malgré ma position que je trouve correct au di Smith je vais le continuer en essayant de sentir mes pecs car pour l'instant je ne sens que les épaules^^

Pour mieux sentir les pecs il faut bien resserrer les omoplates, tirer les épaules en arrière et sortir la cage (bomber le torse si tu préfères). Les omoplates restent serrées et les épaules en arrière tout au long du mouvement (valable pour tous les développés).
Paul83 a écrit:dailleur à la salle quelqu'un m'a conseillé de garder le dos droit au dc et de par ex mettre les pieds sur le banc pour garder un appui stable tout en ayant un dos droit car il m'a dit qu'il ne fallait pas le cambrer est ce juste ? Perso avec sa technique je sens mieux les pecs mais je pousse un peu moins lourd ducoup à voir celon ta réponse.

Alors ça c'est une pure connerie :idiot:
Il ne faut pas trop exagérer la cambrure d'accord mais tu peux garder ta cambrure naturelle. Laisse tes appuis au sol pour être bien stable, contracte bien les cuisses, les fesses pas écrasées sur le banc mais contractées aussi, elles l'effleurent juste.
Les poignets pas cassés mais bien dans l'axe, la barre qui repose bien sur le bas de tes mains (partie charnue du pouce), les coudes suffisamment ouverts (pas collés au corps mais entre 45 et 90°).
Le haut du dos et la tête en contact avec le banc (ne décolle jamais la tête, c'est tentant quand c'est dur mais au contraire pousse la contre le banc, comme si tu voulais l'enfoncer dedans).
Pour te donner une idée, j'essaie de respecter au maximum ce que je viens de te dire et mon couché ressemble à ça :


Paul83 a écrit:Sinon à la presse et au leg curl je fais des séries de 15 reps et à tout les autres muscle seulement 8-12 dois-je passer à des séries de 8-12? Sachant que la presse est plus facile que le squat pour charger ^^car on m'avait aussi dit que aux jambes on devait pousser lourd sur de plus longues séries (perso la presse je met 150 c'est à combien que les gents avec de grosses jambes s'entrainent 220?)

Le leg curl comme c'est de l'iso tu peux rester à 10-15 reps.
La presse tu peux faire pareil et quand ça deviendra difficile de rester en 15 reps tu pourras descendre à 8-12 par exemple.
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Messagepar Paul83 le 04/09 12h59

Chaud sa cambrure quand même avent j'avais la même c limite si il devrait pas les fesse par contre
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 13h07

C'est rien du tout cette cambrure. Regarde celle des powerlifters, tu verras ce que c'est que cambrer au développé couché :super_lol:
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