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Angie : avis sur mon programme de musculation

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Angie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Angie le 22/07 22h22

Bonjour à tous, je suis Angie. J'ai débuté la musculation il y a un an maintenant mais avec beaucoup de périodes entrecoupées.... J'ai 30 ans, 1m60 pour 57,9 Kgs actuellement.

Voici mon programme:

LUNDI et JEUDI:
Dos
Rowing barre: 3/10/17.5kgs Rowing 1 bras: 3/10/6.25 kgs Shrug barre: 3/12/17.5kgs
Biceps
Curl barre: 3/10/15kgs Curl incliné: 3/10/6.2kgs Curl marteau: 3/10/6.25kgs

MARDI et VENDREDI:
Cuisses
Squats "fermés": 3/10/17.5kgs Squats ouverts: 3/10/17.5kgs Leg extensions: 3/20/19kgs Leg curl ischios: 3/13/19 kgs
Fessiers
Fire hydrant: 3/20/2kgs Donkey kicks: 3/20/2kgs Hip raise: 3/1min30 Abductions: 3/17/2kgs

MERCREDI et SAMEDI
Pectoraux
Développé couché: 3/11/12.5kgs Ecarté couché: 3/11/3.75 kgs
Epaules
Développé militaire: 3/12/12.5kgs Elevation buste penché: 3/8/7.5kgs Elevation latérale: 3/10/3.75kgs
Triceps
Barre front: 3/10/10kgs Kick back: 3/10/3.75kgs Extensions: 3/10/5kgs

Plus mollets lundi, mercredi et vendredi: Flexion/Extension 3/17/17.5kgs Statique: 3/1min10/17.5kgs
Et abdos mardi, jeudi et samedi:
Crunchs: 3/20 Relevé de bassin: 3/20 Crunch rotation: 3/17 Planche: 3/45s

Et pour terminer les mensurations:
poids taille hanches fesses cuisses mollets

Il y a un an 49,6 kgs 66 cm 76 cm 88 cm 50 cm 30,5 cm
Aujourd'hui 57,9 kgs 67 cm 78 cm 92,5 cm 52,5 cm 30,5 cm

Bras: 23,5 cm dessous poitrine: 73 cm

......Sachant qu'il y a eu un arrêt du tabac, et que j'ai repris il y a deux semaines les entrainements.

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme, mon objectif étant de muscler.
J'augmente les poids lorsque j'arrive à 12 kgs et que je suis à l'aise sur l'exercice.

Merci pour vos conseils :)
Angie
 
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Angie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/07 08h48

Salut,

Je t'ai répondu sur ton training log du coup :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ton programme est pas trop mal dans l'ensemble. Même si 6 jours par semaine ça fait beaucoup, tant que tu progresses et que ta récupération suit, pourquoi pas.

Juste 2 choses :

- sur le hip raise (glute bridge à priori), au lieu de jouer sur le temps, je lesterais avec une barre.

- un petit exercice pour le deltoïde postérieur serait pas mal (oiseau avec haltères par exemple), à caser dans la séance dos (tu peux le mettre à la place des shrugs que je trouve peu utiles si tu manques de temps).
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