Musculation fessiers : les exercices les plus efficaces pour une femme ?

par **Angie** le 26/07/2017 15h22

Bonjour,

J'aimerais trouver des exercices à faire chez soi pour les fessiers avec poids.

Pour le moment je fais Fire hydrant et Donkey kicks 3/20/2 kgs chacun...avec lests aux chevilles et hip raise là avec un poids de 5 kilos rajouter depuis peu pendant 1min30 3 fois et abductions 3/17/2 kgs également avec lests.
2 fois par semaine

Ces exercices deviennent un peu "barbant" étant donné que je n'ai pas vraiment l'impression de bosser pendant ces séries, j'ai quand même quelques courbatures dans les deux jours mais j'aimerais quelque chose de beaucoup plus efficace.

Merci pour vos conseils

par **Fabrice SP** le 26/07/2017 15h48

Pour les fessiers c'est très simple, il faut faire des fentes en marchant avec un pas relativement grand en tenant un haltère dans chaque main.

C'est simplement le meilleur exercice qui soit pour les fessiers.

La seule contrainte est qu'il peut être douloureux pour les genoux.

Mais 4 séries de 20 répétitions (donc 40 pour les deux jambes) avec des haltères même légers, je serais surpris que tu n'ai pas de courbatures le lendemain.

Je fais les miennes avec des haltères de 25 kg et j'ai des fesses de "mammouths".

par **Angie** le 26/07/2017 15h55

Est ce que cet exercice peut être fait seul pour un travail complet ?
Ce que j'appel le hip raise me paraît pas mal en rajoutant du poids, je peux peut être modifier pour ces deux là ?

par **Fabrice SP** le 26/07/2017 16h11

L'efficacité des fentes est sans commune mesure avec le hip raise, sauf à se lester avec une barre assez lourde.

Mais cela n'empêche pas de faire plusieurs exercices pour la variété et la motivation.

par **Angie** le 26/07/2017 16h17

D'accord, merci

Je tenterais pour voir si ça me convient. J'ai eu les genoux qui craquaient facilement il y a quelques temps et qui se "bloquaient" en m'accroupissant mais c'est passé.. c'était peut être à cause d'un exercice mal fait

par **Guaeris** le 26/07/2017 16h32

Ouai bah ont en as déjà parlé sur ton log.

- Fentes
- Sumo deadlift
- Squat barre basse
- Squat sumo en appuis sur les talons
- Montée sur banc avec haltères
- Hip thrust
- Extension de buste sur banc à lombaire lesté ( il crame super bien les fessiers celui là

)

Voilà les quelques exos qui serons efficace donc comme tu le constate il y à du choix. Si jamais tu à accès à une presse tu peut la faire en pied haut et appuis sur les talons ce qui les ciblera bien aussi.