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RemyR : avis sur mon programme de musculation

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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RemyR le 28/07 13h19

Bonjour à tous,

Voilà 3 mois que je me suis remis au sport et plus particulièrement à la musculation.

Je me suis basé sur un programme full body dans un premier temps afin de bien apprendre les mouvements de base (tractions, développés, squats, soulevés de terre).

Maintenant que je suis à l'aise je souhaiterai passer sur un programme split routine plus personnalisé, destiné à mieux cibler le travail en prise de masse.

Je me suis largement inspiré des programmes Superphysique tout en modifiant les exercices sur lesquels j'avais des douleurs ou ceux sur lesquels je n'arrivais pas à cibler le bon muscle.

J'aurais besoin de votre avis pour éviter de perdre du temps sur un programme peut-être inefficace :)


JOUR N°1 (Dos/Epaules/Triceps)

Soulevé de terre 4*6-10
Tractions prise large devant 4*8-20
Rowing barre à 45° 4*8-12

Rowing assis à la machine coudes ouverts 4*10-15
Oiseau à la poulie basse 4*10-15

Développé couché prise serrée 4*8-12
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*10-15


JOUR N°2 (Cuisses/Mollets/Abdos)

Presse à cuisse incliné 4*8-12
Hack squat 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12

Mollets debout à la machine 4*10-15
Mollets assis à la machine 4*10-15

Enroulement de bassin à la barre fixe 4*10-15
Crunch à la machine 4*10-15
Gainage abdominal en rentrant le ventre 1*max


JOUR N°3 (Pectoraux/Epaules/Biceps)

Développé couché 4*8-12
Ecarté incliné 3*10-15
Dips 4*8-20

Développé haltère 4*8-12
Rowing debout à la poulie basse 4*10-15

Traction prise supination 4*8-20
Curl incliné 4*8-12


Commentaires
- J'ai supprimé le rowing haltère à un bras avec haltères et les extensions nuque à cause de douleurs aux coudes
- Je base mes entraînements sur les exercices de soulevé de terre (normal et jambes tendues), tractions (large en pronation et serrées supination), développés couchés (large et serré) et presse à cuisse. En espérant bien progresser sur ces exercices grâce à un "rappel", par exemple : Jour 1 -> Tractions large (dos), Jour 3 -> Tractions serrées en supination (biceps).


Que pensez-vous de ce programme ? Est-il cohérent ?

Merci à tous par avance :)

Bonne journée.
RemyR
 
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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 13h49

Salut !

Pour ma part je le trouve bien ce programme :)

On voit qu'il est très largement inspiré de celui du site, ça fait plaisir pour une fois de voir quelqu'un qui a pris la peine de lire :D
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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 28/07 13h49

- Pour un 1er programme je trouve qu'il est pas mal.

- Les dips pour la portion basse des pecs c'est pas absolument nécessaire.

Bienvenue à toi dans ce monde :)
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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RemyR le 30/07 14h03

Salut et merci à tous les deux pour vos réponses :)

Pour ce qui est des dips je les ai intégré car c'est probablement l'exercice qui me congestione le plus les pecs.

Tu conseillerais quoi d'autre comme alternative ? J'ai pas trouvé beaucoup d'exercices de base pour ce groupe musculaire.
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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 17h58

RemyR a écrit:Pour ce qui est des dips je les ai intégré car c'est probablement l'exercice qui me congestione le plus les pecs.

Dans ce cas garde les, faut pas se prendre la tête si tu as un bon ressenti et que tu progresses bien dessus, c'est un très bon exercice ;)
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RemyR : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RemyR le 31/07 09h45

Ok, super !

Merci :D
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