Voilà 3 mois que je me suis remis au sport et plus particulièrement à la musculation.
Je me suis basé sur un programme full body dans un premier temps afin de bien apprendre les mouvements de base (tractions, développés, squats, soulevés de terre).
Maintenant que je suis à l'aise je souhaiterai passer sur un programme split routine plus personnalisé, destiné à mieux cibler le travail en prise de masse.
Je me suis largement inspiré des programmes Superphysique tout en modifiant les exercices sur lesquels j'avais des douleurs ou ceux sur lesquels je n'arrivais pas à cibler le bon muscle.
J'aurais besoin de votre avis pour éviter de perdre du temps sur un programme peut-être inefficace
JOUR N°1 (Dos/Epaules/Triceps)
Soulevé de terre 4*6-10
Tractions prise large devant 4*8-20
Rowing barre à 45° 4*8-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts 4*10-15
Oiseau à la poulie basse 4*10-15
Développé couché prise serrée 4*8-12
Extension des triceps à la poulie avec la corde 4*10-15
JOUR N°2 (Cuisses/Mollets/Abdos)
Presse à cuisse incliné 4*8-12
Hack squat 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
Mollets debout à la machine 4*10-15
Mollets assis à la machine 4*10-15
Enroulement de bassin à la barre fixe 4*10-15
Crunch à la machine 4*10-15
Gainage abdominal en rentrant le ventre 1*max
JOUR N°3 (Pectoraux/Epaules/Biceps)
Développé couché 4*8-12
Ecarté incliné 3*10-15
Dips 4*8-20
Développé haltère 4*8-12
Rowing debout à la poulie basse 4*10-15
Traction prise supination 4*8-20
Curl incliné 4*8-12
Commentaires
- J'ai supprimé le rowing haltère à un bras avec haltères et les extensions nuque à cause de douleurs aux coudes
- Je base mes entraînements sur les exercices de soulevé de terre (normal et jambes tendues), tractions (large en pronation et serrées supination), développés couchés (large et serré) et presse à cuisse. En espérant bien progresser sur ces exercices grâce à un "rappel", par exemple : Jour 1 -> Tractions large (dos), Jour 3 -> Tractions serrées en supination (biceps).
Que pensez-vous de ce programme ? Est-il cohérent ?
Merci à tous par avance
Bonne journée.
