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LelouchXV : avis sur ma diète pour la musculation

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LelouchXV : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar LelouchXV le 30/07 14h54

Bonjour,

Je faisais de la musculation il y a de cela 3 ans, 10 mois à mon actif, 72 kg pour 1m74 avec le 4 packs. Et je me suis blessé bêtement (je ne m'étais jamais renseigné sur les bonnes exécution des mouvements et j'étais assez kéké). De ce fait 3 mois pour guérir et plus aucune motivation car je ressentais encore une légère douleur. Aujourd'hui complètement guéris mais avec une belle fonte musculaire et 12 kilos en plus, je décide de tout reprendre proprement à commencer par faire un régime.

Taille : 1m74
Âge : 22 ans
Poids début de sèche : 84.4kg
Poids actuel : 82.3 kg

De ce fait j'avais pour objectif descendre à 74kg en 90 jours donc perdre 9-10 kilos (je crois que j'ai rêvé). J'ai pu calculer avec ma DEJ et tout cela, que je dois manger 1900 kcal pour arriver à ce résultat en 90 jours.

Date début de sèche 26/06/17, je perd 1 kilos en 9 jours, puis quelques grammes quelques jours après. Du coup je me retrouve dans les 82.X. Et cela fait 20-23 jours ... Que mon poids varie entre 82.2 et 82.8. Je le vois au miroir que mes hanches sont creusées, que mon dos c'est élargie etc ... Mais niveau graisse pas vraiment de changement visible.

Voici ce que je mange chaque jours très peu de chose varie :

Petit dej (9-10h) :
Pancake hyper protéiné
(20g farine intégrale
15 ml lait d'amande
3 oeufs entier
20g poudre d'amande
25g sirop d'agave)

1 comprimé vitamine / minéraux

23g P / 35g G / 24g L / 459 kcal

Collation 1 (12h-12h30) :
Un fruit (pomme ou morceau d’ananas)

0g P / 19g G / 0g L / 72 Kcal

Déjeuner (13h-14h) :
150 escalopes de dindes
70g riz basmati complet
1 gélule Omega 3

44g P / 55g G / 4g L / 409 Kcal

Collation 2 (16h-17h30) :
1 fruits
1 shaker Whey + BCAA (200ml lait d’amande)

27g P / 31g G / 6g L / 281 Kcal

Collation 3 :
Jus de légume (extracteur de jus) [Céleris / persil / pomme / citron / gingembre]
25g de noix de cajou

9g P / 36g G / 13g L / 269 kcal

Diner (19h-20h) :
100g escalope de dinde
150g de légumes (mix salade)
8 ml huile d’olive
1 gellule omega 3

27g P / 1g G / 11g L / 213 Kcal

Collation 4 (21h-22h30) :
200g fromage blanc 0%
10g graine de chia

16g P / 10g G / 3g L / 149 Kcal

Total : 146g P / 187g G / 61g L / 1852 kcal

(je garde une marge d’erreur de 50 kcal par rapport à l’huile de cuisson pour les escalopes)

Malgré cela et 4 entrainements semaines de 45 minutes (musculation). J’arrive à progresser chaque semaine. Mais mon poids n’a pas bougé en plus de 20 jours. Qu’est ce que je fais de mal ?
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LelouchXV : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 30/07 15h53

Salut,

Un peu bas en calories peut-être. Vire le sirop d'agave, et augmente les lipides et les protéines.

4x45' de musculation, c'est des séances courtes. Peut-être as-tu besoin de conseils sur celles-ci aussi.
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LelouchXV : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar LelouchXV le 31/07 21h04

Merci de ta réponse, donc je peux remplacer le sirop d'agave par de la 100% purée de noisette sans soucis.
Après niveau protéine, je peux rajouter un shaker avec de l'eau.

Est ce que je dois manger moins les jours de repos comparait au jours d'entrainements ? Où rester à 1900 kcal environs tout le temps (du moins tant que mes kilos ne diminue pas)

Niveau entrainement ça donne ceci :

Repos = (repos 1min voir 1min30 par série)

Séance 1 : Dos
Rowing barre 4 x 10
Rowing inversé 4 x 10
Rowing unilatérale 4 x 10
Traction normal supination 4 x MAX

Séance 2 : Pecs
Landmine squeeze press 4 x 10
Dips 4 x 10
Pompe à exécution lente 4 x 10
Ecarté haltère 4 x 10

Séance 3 : Jambes
Squat barre 4 x 12
Soulevé de terre roumain 4 x 12
Squat bulgare 4 x 12
Lever de mollet (lesté) 4 x MAX

Séance 4 : Abdos /lombaires
Circuit :
{ crunch + rotation de bassin + gainage + crunch myotique ballon + extension à la chaise } x 3

Oui, j’entraîne pas pour l'instant les épaules / biceps / triceps en isolé.

Si ce genre d'entrainement ne suffit pas, je peux allonger mes séances pour faire Dos/épaule, Pecs/biceps, Jambes/triceps, Abdos/lombaires
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