Je fais un petit retour général avec deux-trois questions, ça faisait longtemps.
Niveau sport je suis en ce moment à 3 séances de course à pied, bientôt 4, et 2 séance full body : (plus vraiment dans un objectif d’hypertrophie musculaire mais plutôt de renforcement pour la course à pied, même si on ne peut pas vraiment faire l'un sans l'autre je suppose).
Je peux ajouter à ça 2-3 séances par semaine de badminton/tennis, mais de façon vraiment irrégulière pour le coup. Par exemples pendant 2 mois je peux avoir continuellement ces 2-3 séances de rajoutées et pas du tout les 2 mois d'après. Ici c'est vraiment par plaisir, aucun objectif.
Avant tout ça je faisais 3 séances de musculation et basta.
La course à pied et les sport de raquettes, intégrés d'un coup ont eu un impact sur mes articulations.
Du coup, niveau compléments je tourne uniquement à 2 gélules du Super articulations ce qui s'est relevé positif, et à la vitamine D en hiver.
Avant tout ça j'ai testé plusieurs complément :
Maltodextrine : pas de ressenti au cours des séances de musculation, rien ne vaut le sommeil
Booster : idem malto
Super ZMB : prit sur une période de grosse fatigue, pas d'amélioration rien ne vaux le sommeil encore une fois
Super Biotiques : avec ou sans, les problèmes de digestion viennent par période. Grosse amélioration depuis que je fais gaffe à ne pas, ou peu, boire pendant les repas.
Intégrer la course à pied et les sports de raquette m'a fait perdre quelques kilos (je suis passé de 77kg à 74,5 pour 1,84m) sans rien changer à mon alimentation. Ça se stabilise depuis et j'ai pas vraiment l'intention de descendre plus bas.
Par contre au niveau visuel y'a une nette amélioration et bien que ça ne soit plus vraiment un objectif, ça fait toujours plaisir.
C'est niveau sommeil que ça coince encore un peu, surtout selon les périodes. Si j'arrive à avoir 7h par nuit c'est déjà pas mal mais je le ressent dans la journée ce qui est embêtant car j'ai des périodes ou je lutte pour rester éveiller, et ça peut durer une bonne heure où je comate à moitié..
Niveau alimentation, je suis moins stricte qu'à une période où les résultats étaient moins présent (c'est surtout moins cadré et je me suis ré autorisé quelques catégories d'aliments que j'ai pus enlever à un moment).
Être trop stricte ne sert à rien. Et ça je l'ai bien compris mais comme beaucoup je pense, on passe tous plus ou moins par là .
Petit déjeuner :
- 300g de FB
- 30g de miel
- 80g de pain (complet, semi-complet ou autre mais jamais de pain blanc)
Collation quand possible :
- 1 Ã 2 fruits
Déjeuner :
- légumes 150 à 250g en moyenne, rarement plus car sinon j'ai trop de mal pour le reste du repas
- une portion de VPO (100-150g)
- féculents 100-130g cru, du pain si trop faible portion de féculents
- un filet d'huile (olive ou colza, surtout pour la cuisson/assaisonnement)
- fromage de temps en temps, 3-4 fois dans la semaine
- un fruit si pas de collation au matin
Collation d'avant sport, si sport :
- une dizaine de dattes, aucun problème de digestion pendant l'effort après
Collation post entraînement (ou en même temps que les dattes si pas de sport fait tard/tôt) :
- 2-3 oeufs
- 40-60g de farine complète ou flocons d'avoine/sarrasin
- j'ai tendance à rajouter (trop) souvent du beurre de cacahuète, faut que je modifie ma recette de bowlcake pour lui donner meilleure texture/goût sans, sachant que je prend déjà pas mal de FB et fruits
Dîner :
Idem midi, sauf pour le fromage
Alors voilà comme vous pouvez le voir les quantités sont pas très cadrées mais jusque là ça fonctionne bien et le poids est stable.
Je m'autorise bien sur de manger à l'extérieur ! Mais c'est pas pour autant que je vais me jeter sur toutes les merdes possibles, loin de là .
Ah oui, j'ai aussi +/- réussi à diminuer la quantité de lipides (fini les 20-40g d'huile par repas) et augmenter ma consommation de glucides
- Mais comment on peut atteindre plus de 3000-3500kcal, voire plus, avec un apport important en glucides sans avoir des assiettes qui débordent (les miennes débordent déjà ..) ou sans manger de pain à outrance (ce que je vois dans pas mal de livres sur la nutrition pour sportifs avec des rations hautes en kcal).
Question que je me pose depuis tellement longtemps, sans avoir réussi à avoir une réponse précise. Donc si quelqu'un à la réponse, je suis preneur !
- Je voulais savoir si vous aviez des références d'apports protéiques pour la course à pied. C'est vrai que pour la musculation y'a une généralité qui s'est fait au niveau des g/kg
- J'ai un petit déjeuner que je trouve plutôt léger mais la faim n'est pas là . Comme d'habitude on entend tout et rien au niveau de l'alimentation mais je voulais avoir votre avis sur la fameuse expression "un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre", sachant que je fais exactement l'inverse (mais que mes entrainements sont aussi généralement le soir/l'après midi)