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kev13011 : avis sur ma diète pour la musculation

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kev13011 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar kev13011 le 31/07 17h19

Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68.
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.

Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois)
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).

Pour les photos de moi :
- 28 mars 2017, 60.1 kg
Image
- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)
Image

Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ? :rolleyes:

Pour ma diète :
JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides.
JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides.

Image

Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids :
Novembre : 55 kg
Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois)
Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois)
Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois)
Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois)
Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois)
Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois)

Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ...
La répartition de mes macros est-elle correcte ?

PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

Cordialement,
Kévin.
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Messagepar matclems le 31/07 19h20

Probablement toujours autour de 20%.

Pas fan de ta diéte. Beaucoup de produits laitiers, beaucoup de fruits, glucides de qualités pas terribles (à part les flocons d'avoine)
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Messagepar kev13011 le 31/07 19h37

Je ne sais pas par quoi remplacer le lait et le fromage blanc ...

Les bananes j'en prend autour de mon entraînement car on m'a dit que c'était de bons glucides, les jours OFF j'en prends qu'une le matin ^^

Et j'ai oublié de préciser dans le calculateur que je mange des pâtes au blé complet ou équivalent (riz complet, quinoa, pommes de terre, légumineuses ...), c'est à cause des pâtes que tu disais que ce n'était pas de qualité ?

Ok pour les 20%. Pour les calories et les macros sinon c'est bon pour mes objectifs ? :rolleyes:
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Messagepar matclems le 31/07 20h08

kev13011 a écrit:Je ne sais pas par quoi remplacer le lait et le fromage blanc ...


Laits végétaux. Et d'autres sources de protéines.

kev13011 a écrit:Les bananes j'en prend autour de mon entraînement car on m'a dit que c'était de bons glucides, les jours OFF j'en prends qu'une le matin ^^


Oui c'est bon les fruits mais de là à en manger 5-6 bananes par jour... Je ne suis pas convaincu.

kev13011 a écrit:Et j'ai oublié de préciser dans le calculateur que je mange des pâtes au blé complet ou équivalent (riz complet, quinoa, pommes de terre, légumineuses ...), c'est à cause des pâtes que tu disais que ce n'était pas de qualité ?


OK. Oui c'était à cause des pâtes.

kev13011 a écrit:Ok pour les 20%. Pour les calories et les macros sinon c'est bon pour mes objectifs ? :rolleyes:


Les proportions sont bonnes mais la qualité laisse un peu à désirer (mes commentaires). Tout dépend ensuite de tes objectifs. Si tu veux voir tes abdos, non ce n'est pas bon.
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Messagepar kev13011 le 31/07 23h15

Je mange 4 bananes maximum dans la journée ... (120g = 1 banane)

Sinon je vais y réfléchir pour remplacer les produits laitiers, merci :D .

J'avais pensé à commencer une petite sèche pas très longue pour me débarasser d'un petit peu de gras pour bien repartir sur une prise de masse musculaire, tu penses que c'est envisageable à mon niveau ? :confused:
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Messagepar matclems le 01/08 08h29

Pas une sèche mais éventuellement un régime. Commence par rester à maintenance.
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Messagepar kev13011 le 01/08 16h55

Cette diète est-elle plus saine dans ce cas ? 

J'ai réduit la quantité de produits laitiers, diminué les fruits, augmenté la ration de poisson gras et d'oléagineux, et diminué le blé ^^

2 560 Kcal (jour ON)
- Protéines : 130 g (20%)
- Glucides : 291 g (46%)
- Lipides : 97 g (34%)

Petit-déjeuner :
- Flocons d'avoine : 70 g
- Amandes : 20 g
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- Blanc de poulet : 40 g (1 tranche)
- 1 banane

Collation du matin :
- Amandes : 20 g

Déjeuner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs
- 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation avant l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL
- 1 banane

Collation après l'entraînement :
- Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL
- Cacao en poudre : 5 g
- Miel : 12 g
- Blanc de 2 œufs 

Dîner :
- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs 
- 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati
- Légumes
- Huile d'olive : 12 g
- Chocolat noir : 15 g

Collation du soir :
- Fromage blanc 0% : 130 g
- Amandes : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
- 1 banane
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Messagepar matclems le 01/08 18h37

Je vais être chiant et pointilleux ;)

Lait de soja bof, plutôt amande.
Le miel si ça te procure du plaisir mais je suis surpris de le voir là.
Chocolat noir c est très bien mais là encore 50g par jour ça commence à être pas mal.
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Messagepar kev13011 le 01/08 18h50

Dans le lait d'amande il y a très peu de protéines non ?

Le miel c'est pour les glucides rapides après l'entraînement et les oligo-éléments qu'il contient, c'est pas bon ? :confused:

Bon je vais essayer de réduire le chocolat noir aussi :lol:
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Messagepar matclems le 01/08 21h23

Tu as assez de protéines dans le reste de ta diète.

Le miel ce n'est pas grand chose de plus que du sucre pur et simple.

Combien de temps entre l entraînement et le dîner? Si ça se trouve ta collation sert à rien. Et les glucides c est mieux en intra.
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Messagepar kev13011 le 02/08 09h01

En ce moment (vacances scolaires) :

Je prends ma collation pré work out vers 15h-15H30,
Je commence l'entraînement vers 16h-16h30, et je le finis vers 17h-17h30,
Donc je prends ma collation post work out entre vers 17h30,
En général mon repas se situe aux alentours de 19h30 - 20h00.

Du coup je laisse tombé l'idée du miel,

J'ai vu aussi que le lait d'amande est plus riche en glucides, donc il faut que je recalcule mes macros en fonction de ça.
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Messagepar matclems le 02/08 09h21

Du lait d amande sans sucre ajouté n'a pas de glucides...

Attention à lire la composition.
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Messagepar benaquista1524 le 04/08 19h42

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Messagepar benaquista1524 le 04/08 20h22

Pour les macros tu dois avoir d'abord les protéines, ensuite les lipides et pour combler, les glucides.
Dernière édition par benaquista1524 le 05/08 15h34, édité 1 fois.
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Messagepar benaquista1524 le 04/08 20h35

kev13011 a écrit:Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).Kévin.

Pour éliminer le gras tu peu faire un footing trankil à jeun le matin pendant 1/2 heure.

kev13011 a écrit:Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).

Tu à gagné en force?

kev13011 a écrit:La répartition de mes macros est-elle correcte ?

C'est selon l'heure de ton entrainement, mais la répartition des calories dans la journée et de 25% le matin(petit déjeuner+collation), 40% le midi, 10% en collation pré training et 35% le soir sur 1 ou 2 repas(diner+collation).

kev13011 a écrit:PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

Alors ça dépend de ce que tu mange, mais le cheat meal c'est n'importe quoi, il faut manger suffisamment tout les jours pour ne pas bloquer le métabolisme (minimum 1900kcal).
Tu peux descendre progressivement sur 5 jours jusqu'à atteindre 1600kcal le dernier jour mais c'est pour une sèche hardcore et une fois par mois quand tu veux perdre un peu plus vite en eau mais faut conserver les glucides pour pas tomber en pleine cétose.
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Messagepar kev13011 le 05/08 09h03

Oui j'ai gagné en force puisque mon 1RM au développé couché est passé de 49kg à 68kg en +/- 4 mois.

Je m'entraînement en fin d'après-midi, ce n'est pas plus logique pour moi de consommer la plupart des mes nutriments le soir pour la récupération (avec l'activité anabolique etc ...) ?

Je footing à jeun le matin je n'ai pas vraiment le temps ni même l'envie pour le moment haha.

Merci pour le menu proposé, mais j'ai obtenu 2 889 Kcal pour 127g de prot, 296g de glucides et 132g de lipides.
Donc les calories sont trop élevées par rapport à ma DEJ ^^
Et les lipides sont trop élevées non ? (plus de 2g / kg pdc)

Pour les cheat meals, je voulais simplement dire qu'il s'agit d'un repas où je ne compte plus ce que je mange et où je me fais plaisir sans pour autant abuser ... donc j'ingère plus de calories qu'habituellement lors de ces repas ^^

Le chocolat noir c'est un aliment que je mange depuis longtemps et pour être franc je pourrais difficilement m'en passer, il a des effets de relaxation sur moi :)
Donc je vais simplement le réduire mais pas l'enlever complètement je pense
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Messagepar benaquista1524 le 05/08 09h28

kev13011 a écrit:Merci pour le menu proposé, mais j'ai obtenu 2 889 Kcal pour 127g de prot, 296g de glucides et 132g de lipides.
Donc les calories sont trop élevées par rapport à ma DEJ ^^
Et les lipides sont trop élevées non ? (plus de 2g / kg pdc)


T'as du faire une erreur de calcul : déjà je compte 85g de lipides céréales comprises sans compter la viande, le lait de coco calcium n'a que 2.7% de lipides.

Tu peu échanger tes 15g d'huiles(1 càs) par 2 càs(10g) à chaque repas et ajouter quelque noisettes ou noix de macadamia au coucher.
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Messagepar matclems le 05/08 12h37

Garde le chocolat noir (>85%), mais 20g par jour. C'est très bien.

@benaquista1524:
J'ai l'impression que tu propages pas mal de mythes et croyances.
Le coup des glucides au réveil me fait doucement rigoler. J'aimerais bien des explications un peu plus étayées... Car dans le genre inutile.
Le cardio à jeun qui brûle les graisses, que dire...
Le café tu le déconseille tout court au juste aux repas ?
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Messagepar benaquista1524 le 05/08 13h44



Rien ne relance le métabolisme ,c'est le corps qui le fait lui même, et un peu de marche accélère le processus.
Cependant, consommer des fruits ou des jus de fruits et légumes avant le petit déjeuner aide le corps a relancer les fonction endormies.
Évidement, c'est plutôt conseillé en cas de fatigue chronique, mais ce n'est pas forcement à exclure des habitudes.

C'est pourtant la vérité le café et le chocolat on plus d’effet en dehors des repas lorsqu'on les consommes à titre d’adjuvant énergétique, mais pas comme source de minéraux.

Et la encore, le cardio le matin c'est efficace, car après une nuit sans manger, le corps puise d'avantage dans les réserves.

Je ne vois pas quels mythes je relance puisque l’efficacité est quand même facile a démontrer, qui n'a jamais essayé.

Je reste quand même stupéfait par ta remarque sur le café, car ceci n'est plus à démontrer que le café limite l'absorption de certaines vitamines et minéraux en particulier le fer.

Enfin, c'est en tout bien tout honneur que je m'exprime à ce sujet.
Dernière édition par benaquista1524 le 05/08 15h05, édité 1 fois.
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Messagepar kev13011 le 05/08 14h58

Sachant que je finis ma séance de musculation vers 17h-17h30, il vaudrait mieux que je prenne une collation après l'entraînement pour que mon corps ait tout ce qui lui faut non ?
Et ça m'éviterait de prendre trop de glucides le soir :/
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Messagepar matclems le 05/08 16h42

@kev: Oui tu peux rajouter plus de glucides autour de l'entraînement. Mais sache que ce n'est pas les glucides qui sont prendre du gras, c'est l'excès calorique.

@benaquista: C'est la précision que j'attendais. Le café PENDANT le repas est déconseillé.
Le cardio à jeun qui tape dans les réserves, c'est bien plus compliqué. tout dépendra du repas de la veille, de l'intensité du footing, de la durée. "Le cardio à jeun brûle les graisses" est un raccourci très imprécis.
Je suis intéressé par d'où vient ton conseil des fruits et légumes au réveil, avant le petit déjeuner.
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Messagepar benaquista1524 le 06/08 01h08

matclems a écrit:Le cardio à jeun qui tape dans les réserves, c'est bien plus compliqué. tout dépendra du repas de la veille, de l'intensité du footing, de la durée. "Le cardio à jeun brûle les graisses" est un raccourci très imprécis.


Oui, j'ai oublié de dire que le repas de la veille(celui de 19h) doit être riche en glucide, mais ça dépend de la personne pour les quantités

matclems a écrit:Je suis intéressé par d'où vient ton conseil des fruits et légumes au réveil, avant le petit déjeuner.


Et bien c'est comme ça les fruits et légumes(de préférence en jus) on d'excellentes propriétés, par exemple:
-La pomme, aide à nettoyer l'intestin.
-Le raisin, la grenade sont riche en astringents pour le système lymphatique.
-Le jus d'orange aide à nettoyer le foie.
-Le chou, le brocolis, le cresson aide à nettoyer les poumons.

Dans la perspective ou on choisi des fruits de saison selon leur biodisponibilité évidement.

Après c'est une question de point de vue, mais quitte à consommer des fruits, autant en faire bon usage et pas juste s'en servir pour alcaliniser un repas ou une collation.

Je reviens la dessus, mais étant novice en paléo, j'ai acheté du cacao pur, du rapadura, farine de coco et farine de châtaigne.
Je conçois bien que à mon stade, je suis "orthorexique", mais tout de même opportuniste.

Et disons qu'en ce moment j'ai décidé de ne pas faire de musculation cet été et donc de manger différemment.

Autrement dit, je tourne entre 1400 et 1700 kcal par jour et je me permet des écart comme incorporer du cacao et du rappadura avec une banane pour les en-cas et donc de ne pas dépasser les 0.8g de protéines/kg.

Pour dire que rien n'est conçu à l'avance et s'en tenir à une diète précise c'est pas toujours facile.
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Messagepar kev13011 le 06/08 08h23

Je pense que c'est important aussi de garder un bon rapport avec la nourriture.

Certes, il ne faut pas abuser de certaines choses mais supprimer tout ce qui est vendu comme "dangereux pour le corps" dans certains régime (très souvent sans arguments valables ...), c'est une peu drastique comme méthode. On ne mange pas que par nécessité, il faut garder le plaisir de manger, surtout d'un point de vue sociale, sinon ça peut vite déraper vers une TCA ... Ça c'est mon point de vue, et je sais de quoi je parle étant futur médecin :)

Par contre matclems je serais curieux pourquoi tu dis que le café est déconseillé pendant les repas ?
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Messagepar matclems le 06/08 13h10

@benaquista1524: J'attends toujours des études et sources documentées, plutôt que des théories de naturopathes. Bientôt tu vas me sortir des conseils détox ;)

On parle ici de diète pour sportif / musculation. Quand je lis ceci:

Autrement dit, je tourne entre 1400 et 1700 kcal par jour et je me permet des écart comme incorporer du cacao et du rappadura avec une banane pour les en-cas et donc de ne pas dépasser les 0.8g de protéines/kg.


Je me dis que tu as un gros problème avec la nutrition / l'alimentation, et que tes conseils ne sont pas du tout appropriés.

@kev: On en parle plus haut. Café / thé à éviter pendant les repas, car bloque l'absorptions de certains nutriments. Cela ne va pas flinguer un repas hein, c'est juste que cela ne doit pas être systématique.
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Messagepar benaquista1524 le 06/08 19h32

Au risque de me répéter, je laisse la muscu de coté pendant quelques temps et j'avais 6 kilos a perdre pour cet été.
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Messagepar benaquista1524 le 06/08 21h53

kev13011 a écrit:Je pense que c'est important aussi de garder un bon rapport avec la nourriture.

Certes, il ne faut pas abuser de certaines choses mais supprimer tout ce qui est vendu comme "dangereux pour le corps" dans certains régime (très souvent sans arguments valables ...), c'est une peu drastique comme méthode. On ne mange pas que par nécessité, il faut garder le plaisir de manger, surtout d'un point de vue sociale, sinon ça peut vite déraper vers une TCA ... Ça c'est mon point de vue, et je sais de quoi je parle étant futur médecin :)

Par contre matclems je serais curieux pourquoi tu dis que le café est déconseillé pendant les repas ?


Le café reste longtemps dans l'organisme, certains conseillent de le prendre 20 minute avant ou après, mais de toute façons même 3 heures avant t'as toujours pas éliminé la moitié de ce que t'as ingéré en caféine.
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Messagepar matclems le 07/08 07h07

benaquista1524 a écrit:Le café reste longtemps dans l'organisme, ... mais de toute façons même 3 heures avant t'as toujours pas éliminé la moitié de ce que t'as ingéré en caféine.


Et ?
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Messagepar benaquista1524 le 07/08 10h39

Et bien pendant ou 3 à 6 h avant les repas c'est pareil, pourquoi en consommer?

D'une, pour apprécier le café moi j'ai besoin de le sucrer mais pas question à la base d'utiliser du sucre ni du miel d'ailleurs.

Et puis j'ai déjà essayé le café sans sucre et pas moyen d'en avaler plus après la première gorgé.

De deux, pourquoi gâcher un repas riche en nutriments avec un inhibiteur, par conséquent un apport en vitamines et minéraux en complémentation serait à privilégier, toujours selon chaque cas particuliers.

Alors pourquoi consommer du café en particuliers en musculation?
Juste pour avoir un peu plus de niak a la salle?
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Messagepar kev13011 le 07/08 11h22

benaquista,
Certaines personnes comme moi apprécie le café, et sans sucre ... donc pourquoi se priver de quelque chose qu'on aime ? (ça revient à la même chose que le chocolat noir, il faut se garder des plaisirs dans la vie :)).
En plus la caféine a des effets sur le système nerveux et cardiovasculaire qui sont non négligeables et qui peuvent être avantageux avant la pratique d'un sport intense comme la musculation, ou lorsqu'on fait des études très épuisantes avec un manque de sommeil :rolleyes:
Alors le coup de l'inhibition de l'absorption de certains nutriments, peut être, mais je pense que ça s'applique au moment du repas dans le tube digestif et pas après plusieurs heures quand la caféine est déjà dans le sang ... Donc boire du café en dehors de repas ça doit pas être un barrage à la prise de volume musculaire quand même ! :\
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Messagepar matclems le 07/08 12h37

@benaquista1524: Le café/thé peut poser problème pour l'absorption des nutriments UNIQUEMENT si consommé pendant les repas. 30' avant / 1-2h après, aucun soucis. Et le problème concerne surtout les végétariens, c'est moins marqué avec une alimentation omnivore.

Beaucoup de personnes aiment le café sans sucre, noir, et en plus il y a énormément de bienfaits pour la santé. Aucune raison de s'en priver, bien au contraire. Cela n'a RIEN à voir avec la musculation.
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kev13011 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar kev13011 le 11/08 08h17

Nouvelle diète, j'aimerais vos avis :D

Petit-déjeuner :
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes
- 2 oeufs entiers
- 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...)
- 1 banane
- 25g de raisins secs

73g glucides / 33g lipides / 31g protéines

Déjeuner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre
- Légumes
- 15g d'huile de colza
- 10g de chocolat noir 80% mini

46g glucides / 25g lipides / 30g protéines

ENTRAÎNEMENT VERS 15H00

Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) :
- 125g fromage blanc 0%
- 5g cacao en poudre
- 20g flocons d'avoine
- 25g raisins secs
- 2 bananes
- 1 oeuf entier

82g glucides / 10g lipides / 25g protéines

Dîner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre
- Légumes
- 10g d'huile de colza
- 10g chocolat noir 80% mini

80g glucides / 22g lipides / 35g protéines

Collation du soir :
- 225g fromage blanc 0%
- 10g amandes
- 15g flocons d'avoine

20g glucides / 7g lipides / 21g protéines

TOTAL : 2 650 Kcal
Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc)
Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc)


Jour OFF : 2 430 Kcal
Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc)
Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc)


En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir :)
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kev13011 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 11/08 13h13

Vire l'avoine de la collation du soir (qui n'est pas forcément utile - mais garde si tu aimes, ça fait juste beaucoup de FB sur la journée), et augmente la quantité d'avoine en post-entraînement (en diminuant la quantité de fruits dans celle-ci).
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