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murakagi : avis sur mon programme de musculation

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murakagi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar murakagi le 31/07 22h52

Bonjour a tous,


Je me présente rapidement , Mehdi 25 ans 1m72 pour 70kilos environ.
J’ai commencé la musculation il y’a 3 ans , pour perdre du poids. 
Je suis passé de 95 kilo a 70 kilos en faisant exclusivement du cardio et des abdos (que je n’ai jamais vu).


J’aimerai avoir votre avis sur mon programme d’entrainement, j’ai l’impression que je n’arrive plus a progresser que ce soit physiquement ou même sur les charges. 
En ce moment je tourne sur 5 entrainements par semaine du Lundi au vendredi. 



Lundi Pectoraux:

Développé couché 5x8

Développé incliné 5x8 

Ecarté a la machine 4x8

Ecarté a la poulie vis a vis haute Dégressif 3 x 12/8/5


Mardi Biceps:
Curl Barre 5x8

Curl Marteaux 4x8

Curl pupitre a la machine 4x8

Curl a la poulie 4x8 (pour chaque bras)



Mercredi Jambes : 

Squat 6x10

Legs extension 6x12

Press 6x12

Legs Curl 6 x12


Jeudi Epaules Triceps :


Développé militaire 5x8

Rowing menton 5x8
Elevation buste penché a la poulie 5x8

Elevation latérales a la poulie dégressif 3 x 12/8/5
Dips 5 x 8 

Extension poulie a la corde 4x8
Extension poulie haute a la barre 4x8



Vendredis Dos : 

Tirage nuque 5 x 8

Tirage poitrine 5 x 8 

Tirage prise serre 5 x 8

Tirage sol poulie basse 4 x 12

Rowing 4 x 12 


En sachant aussi que je suis dans une salle « Fitness » toutes les machines sont guidés.

J’imagine bien que mon programme est loin d’être parfait , et c’est pour cela que je vous demande vos avis et vos conseilles :) . 

murakagi
 
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murakagi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 08h32

Salut,

Effectivement beaucoup de choses qui ne vont pas, on voit que tu n'es pas allé consulter la rubrique programmes du site avant de faire le tien.

Pour résumer :

- trop de séances, 3 à 4 suffisent,

- trop de séries, 3 à 4 suffisent également,

- trop d'exos par muscle, 3 suffisent,

- le dégressif ça ne sert pas à grand chose,

- utilise au maximum les charges libres (barres, haltères),

- fais plus de répétitions pour l'isolation (15 à 20) pour préserver tes articulations,

- teste plutôt cette répartition :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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