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murakagi : avis sur mon programme de musculation

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murakagi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar murakagi le 31/07/2017 23h52

Bonjour a tous,


Je me présente rapidement , Mehdi 25 ans 1m72 pour 70kilos environ.
J’ai commencé la musculation il y’a 3 ans , pour perdre du poids. 
Je suis passé de 95 kilo a 70 kilos en faisant exclusivement du cardio et des abdos (que je n’ai jamais vu).


J’aimerai avoir votre avis sur mon programme d’entrainement, j’ai l’impression que je n’arrive plus a progresser que ce soit physiquement ou même sur les charges. 
En ce moment je tourne sur 5 entrainements par semaine du Lundi au vendredi. 



Lundi Pectoraux:

Développé couché 5x8

Développé incliné 5x8 

Ecarté a la machine 4x8

Ecarté a la poulie vis a vis haute Dégressif 3 x 12/8/5


Mardi Biceps:
Curl Barre 5x8

Curl Marteaux 4x8

Curl pupitre a la machine 4x8

Curl a la poulie 4x8 (pour chaque bras)



Mercredi Jambes : 

Squat 6x10

Legs extension 6x12

Press 6x12

Legs Curl 6 x12


Jeudi Epaules Triceps :


Développé militaire 5x8

Rowing menton 5x8
Elevation buste penché a la poulie 5x8

Elevation latérales a la poulie dégressif 3 x 12/8/5
Dips 5 x 8 

Extension poulie a la corde 4x8
Extension poulie haute a la barre 4x8



Vendredis Dos : 

Tirage nuque 5 x 8

Tirage poitrine 5 x 8 

Tirage prise serre 5 x 8

Tirage sol poulie basse 4 x 12

Rowing 4 x 12 


En sachant aussi que je suis dans une salle « Fitness » toutes les machines sont guidés.

J’imagine bien que mon programme est loin d’être parfait , et c’est pour cela que je vous demande vos avis et vos conseilles :) . 

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murakagi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08/2017 09h32

Salut,

Effectivement beaucoup de choses qui ne vont pas, on voit que tu n'es pas allé consulter la rubrique programmes du site avant de faire le tien.

Pour résumer :

- trop de séances, 3 à 4 suffisent,

- trop de séries, 3 à 4 suffisent également,

- trop d'exos par muscle, 3 suffisent,

- le dégressif ça ne sert pas à grand chose,

- utilise au maximum les charges libres (barres, haltères),

- fais plus de répétitions pour l'isolation (15 à 20) pour préserver tes articulations,

- teste plutôt cette répartition :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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