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Messagepar Youn le 06/08 13h01

Salut à tous ! J'ai 28 ans



Je tente de pratiquer l'art de la musculation depuis environ 4 ans, avec des hauts et des bas...
Mon objectif est d'être massif et dessiné, mais je préfère avant tout être dessiné que massif. Genre Jeff Seid (je sais c'est irréalisable mais bon... ça me permet de rester motiver et de viser HAUT).

Honnêtement, je suis déçu du résultat que j'ai pour voir les sacrifices effectués. Certes je n'ai pas de passé de sportif, mais au bout de 4 ans je m'attendais à mieux !

Est-ce que les plus aguerris d'entre vous peuvent me donner des conseils à la vue de mon physique ? Par exemple : point faible, retard, trop gras, pas assez sec, etc... En ce moment mon entrainement ce base sur 4 series de 8à12 reps avec 1min30 de récup.
Dernière édition par Youn le 09/08 18h04, édité 1 fois.
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Messagepar Youn le 06/08 13h02

Petite précision : je fais 1m82 pour 77-78 kg
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Messagepar RobinA le 06/08 13h05

Salut :)
Je ne suis pas aguerris, je ne suis qu'un débutant, mais je trouve que tu rends très propre en plus tu es sec !
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Messagepar Guaeris le 06/08 13h26

4 series de 8à12 reps avec 1min30 de récup.


Rien qu'a ça ont voit que t'a pas beaucoup lu le site :lol:

Nan tu te restreins trop. Les temps de reps c'est :
- 2 min à 4 min pour le gros exos
- 1 min 30 à 2 min 30 pour les petits exos

Et le nombre de série dépend de ton profil. Je connais des tonne de mec qui font 5 séries sans perdre de force là ou moi et d'autres perdrons beaucoup dès la 3ème séries

Physiquement tu est très propre. Par contre pour les avis points fort et faible il faut de bonne photo de face de dos et de cuisses.
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Messagepar Youn le 09/08 18h11

Merci les gars !

Du coup j'ai décidé de revoir mon programme ;-)
N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, pour info je fais de la muscu chez moi et comme matoss j'ai : un banc inclinable, une barre (longue, courte et EZ), des haltères, une chaise romaine et un step.

Mon programme :

Séance 1 : PECTORAUX et BICEPS

PECTORAUX :
Développé incliné 45° haltères : 3x6-9 @2min-3min
Développé couché haltères : 3x6-9 @2min-3min
Écartés décliné aux haltères : 3x12-15 @1min30-2min

BICEPS :
Curl barre EZ : 3x6-9 @2min-3min
Curl haltères banc incliné 45° : 3x8-12 @1min30-2min
Curl haltères prise marteau : 3x8-12 @1min30-2min

Séance 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS et TRAPÈZES

CUISSES / FESSIERS :
Squat barre nuque : 4x8-12 @2min-3min
Fente avec haltères : 3x10-15 @1min-1min30
Soulevé de terre jambes tendues : 3x6-9 @2min-3min
Relevé de bassin avec barre : 4x8-12 @2min-3min

MOLLETS :
Mollets debout : 4x12-15 @40sec-1min

TRAPÈZES :
Shrug à la barre dans le dos : 4x8-12 @1min30-2min

Séance 3 : DOS, ÉPAULES ET TRICEPS

DOS  :
Tractions à la barre fixe prise pro : 3x6-9 @2min-3min
Rowing barre longue : 3x6-9 @2min-3min

ÉPAULES :
Développé militaire aux haltères : 3x6-9 @2min-3min
Élévations latérales aux haltères : 3x8-12 @1min30-2min
Oiseaux aux haltères : 3x8-12 @1min30-2min

TRICEPS :
Dips : 3x6-9 @2min-3min
Barre EZ au front : 3x8-12 @2min-3min

Pour explication : le temps de repos varie en fonction de si je réussi ou non la série jusqu'au max de répétitions. Ex : Développé couché haltères : 3x6-9 @2min-3min : Si je fais 3x9 : réussite ! Donc 2 min récup. Si je fais 3x6 "échec" donc 3min de récup.

J'espère que mon message n'est pas trop long et que je ne poste pas dans la mauvaise section du forum.
Je vais essayer de poster d'autres photos afin que l'on puisse m'aider à identifier mes retards ou autre.

Salutations sportives à tous ! ;-)
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Messagepar Guaeris le 09/08 19h00

Perso pour reprendre sérieusement je te recommande un full body qui est bien plus efficace que ce que l'ont crois. Ce serait optimale vue que t'a 3 jours.

Si tu ne récupère pas assez en full body alors fais un half mais évite le split.

Et ne désespère pas. Si tu as fait 4 ans de façon irrégulière et sans un programme et une nutrition correcte il est normal de ne pas t'être "transformé "

Si tu veux des informations sur le Full body regarde les programmes du site et si tu veux des informations plus poussées sur comment te faire le tien demande à Train_Hard_Win_Easy c'est un spécialiste :lol:
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Messagepar RobinA le 09/08 20h50

Après il faut voir d'où tu pars pour voir si tu as eu de bons résultats ;)

Si tu n'es pas un fan du full body, tu peux faire comme j'avais fait au début c'est à dire : halfX2 puis full. Même si perso je vais passer à un half sur 4 jours et j'en suis ravie.
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