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Ready : avis sur mon programme de musculation

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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ready le 15/08 13h38

Bonjour à vous , donc après 8 mois d'arrêt ,je compte reprendre la musculation au mois de septembre.
Je voudrais votre avis sur cet entrainement de 4 jours par semaine cardio non inclus .

Lundi : Pecs / Biceps
Développé haltère ! (3*12)
Développé incliné barre ! (3*12)
Développe assis à la machine ! (3*20)
Vis-à-vis (3*20)
-----------
Curl banc incliné (4*12)
Curl marteau devant (3*15 )
Curl machine (4*20)

Mardi : Jambes
Squat (4*12)
Leg-extension (3*20)
Presse (3*15)
Ichios (3*10)
Mollets( 4* a l’échec)

Mercredi:
Abdos sinon repos toute la journée(Abdos à ajouter le jour des jambes)

Jeudi: Dos / Triceps
Tirage devant machine (4*12)
Soulevé terre(3*10) ( Sans poser la barre au sol pendant l’exécution )
Rowing barre(3*10)
Rowing machine(3*10)
------------
Machine dips (4*12)
Barre au front (3*10)
Triceps poulie unilatéral (3*20)



Samedi: Épaules

Développé épaule à la machine (4*10)
Élévation latéral (3*10)
Oiseau : (3*15)
Élévations latérales buste penché(3*12)

Voilà je voudrais votre avis !
Bonne journée !
Ready
 
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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 13h57

Salut !
Ready a écrit:Lundi : Pecs / Biceps
Développé haltère ! (3*12)
Développé incliné barre ! (3*12)
Développe assis à la machine ! (3*20)
Vis-à-vis (3*20)
-----------
Curl banc incliné (4*12)
Curl marteau devant (3*15 )
Curl machine (4*20)

Vire le développé à la machine, il ne sert à rien.

Pareil pour le curl à la machine, fais plutôt des tractions supination ou tirage supination à la poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions (à mettre avant les curls).
Ready a écrit:Mardi : Jambes
Squat (4*12)
Leg-extension (3*20)
Presse (3*15)
Ichios (3*10)
Mollets( 4* a l’échec)

Je retirerais le leg extension, pas terrible pour les genoux.
Il manque un exercice pour les ischios.
Ready a écrit:Mercredi:
Abdos sinon repos toute la journée(Abdos à ajouter le jour des jambes)

Jeudi: Dos / Triceps
Tirage devant machine (4*12)
Soulevé terre(3*10) ( Sans poser la barre au sol pendant l’exécution )
Rowing barre(3*10)
Rowing machine(3*10)
------------
Machine dips (4*12)
Barre au front (3*10)
Triceps poulie unilatéral (3*20)

Mets le soulevé de terre avec les jambes dans ce cas, ça te fera ton exo pour les ischios.
Monte les reps pour la barre au front (15 minimum je dirais).
Ready a écrit:Samedi: Épaules
Développé épaule à la machine (4*10)
Élévation latéral (3*10)
Oiseau : (3*15)
Élévations latérales buste penché(3*12)

Je ferais le développé avec des haltères plutôt qu'avec une machine.
Monte à 20 reps minimum pour les élévations latérales et l'oiseau.
D'ailleurs c'est quoi les élévations latérales buste penché si ce n'est pas l'oiseau ? Quoiqu'il en soit c'est sans doute un doublon donc à dégager :)
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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ready le 15/08 14h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vire le développé à la machine, il ne sert à rien.


J'ajoute le pull over comme dernier exercice des pecs?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ready a écrit:
Mardi : Jambes
Squat (4*12)
Leg-extension (3*20)
Presse (3*15)
Ichios (3*10)
Mollets( 4* a l’échec)

Je retirerais le leg extension, pas terrible pour les genoux.
Il manque un exercice pour les ischios.

Mardi : Jambes
Squat (4*12)
Leg-extension (3*20)
Presse (3*15)
Souleve terre (3*10)
Ichios (3*10)
Mollets( 4* a l’échec)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:D'ailleurs c'est quoi les élévations latérales buste penché si ce n'est pas l'oiseau ? Quoiqu'il en soit c'est sans doute un doublon donc à dégager

Je voudrais cibler la partie arrière de l'épaule avec cet exercice?



**** Concernant les Fentes et Squat je n'arrive pas a bien exécuter les deux exercices . Problème de souplesse et manque de force au jambe . Je ne faisais pas des exos pour les jambes à mes débuts dans la musculation.
Des conseils ?

Merci beaucoup !
Ready
 
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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 15h48

Ready a écrit:J'ajoute le pull over comme dernier exercice des pecs?

Non, 2 développés + 1 écarté ça suffit.
Ready a écrit:Mardi : Jambes
Squat (4*12)
Leg-extension (3*20)
Presse (3*15)
Souleve terre (3*10)
Ichios (3*10)
Mollets( 4* a l’échec)

Retire le leg extension, tu as 3 exos pour les quadriceps contre 2 pour les ischios.
Ready a écrit:Je voudrais cibler la partie arrière de l'épaule avec cet exercice?

L'oiseau sert déjà à cibler le deltoïde postérieur.
Ready a écrit:Concernant les Fentes et Squat je n'arrive pas a bien exécuter les deux exercices . Problème de souplesse et manque de force au jambe . Je ne faisais pas des exos pour les jambes à mes débuts dans la musculation.
Des conseils ?

Il n'y a pas de fentes dans ton programme. Pour le squat, démarre léger pour bien apprendre le mouvement et travaille ta mobilité à côté. Va faire un tour sur la chaîne Youtube de Rudy, il y a toute une playlist à ce sujet :)
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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ready le 15/08 16h29

Pour mon programme qui est le mieux entre DC haltére et DC barre?
Ready
 
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Ready : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 17h22

Je dirais la barre, du moins dans un premier temps. Tu peux faire ton incliné aux haltères par contre.
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