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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 20/08 23h48

Bonjour,

petite présentation rapide avant je pense, 20 ans, je suis pratiquant de musculation depuis bientôt 1 an (le 09/09/2017 ça fera 1 an tout pile), je suis passé d'un PDC de 100kg à aujourd'hui 72.

J'ai depuis 4 mois un programme en half-body, et j'aurais aimé avoir un avis dessus ; en effet, je doute beaucoup sur mon programme en ce moment (doutes notamment provoqués par l'apparition d'une asymétrie au niveau de mes pectoraux, enfin je ne sais pas si on peut considérer ça comme une asymétrie, au besoin je mettrais une photo, mais en gros au naturel mes pectoraux ont une forme "classique" mais contracté, le bas de mes pectoraux forment un espèce de triangle, je ne parle pas du triangle classique au centre des pectoraux, mais bien de mes muscles pectoraux qui sont en triangle ! )

Passons, voici donc mon programme en détail :

LUNDI - HAUT DU CORPS :

Développé haltères : 3x8-12
Développé incliné : 3x8-12
Tractions pronation : 4 séries du maximum de répétition.
Curl à barre EZ + barre au front en biset : 3x8-12 et 3x8-12
Curl marteau : 3x8-12 (par bras)
Diverging lat pull down (nom de la machine..je ne sais pas si c'est le bon!) : 3x10-15 en contrôlant au mieux la charge.
Fin de séance : 3" de burpees


MARDI - BAS DU CORPS + EPAULES :

Squat libre : 3x8-12
Fentes avec haltères : 3x8-12 par jambe.
Épaulé-jeté : 3x8-12
Leg extension : 3x8-12 dernière série en dégressif
Machine pour les fessiers (allongé sur le ventre, on remonte les jambes, je n'ai pas le nom désolé !) : 3x8-12

Et je refais les deux même séances, jeudi et vendredi, en laissant le mercredi de repos.

Afin de donner le maximum d'informations possibles et permettre peut-être de meilleurs conseils, voici quelques-uns de mes ressentis personnels :

Mes performances n'ont rien d'impressionnant (après 1 an de pratique, 24kg par main au développé haltère par exemple), le débutant que je suis ayant eu la bonne idée de s'entraîner pendant 8 mois sans jamais monter ses poids.

J'ai fortement l'impression de ne pas faire assez de séries par exercice.

Je me focalise BEAUCOUP sur l'isolation des muscles, à savoir le fait de réellement travailler les pectoraux sur un exo de pectoraux, et idem pour les autres muscles, mais pour certaines parties du corps (mollets, triceps, pectoraux) je n'arrive pas à obtenir cette sensation.

Les abdominaux n'ont pas (ou peu) étés travaillés pendant les 10 premiers mois, je ne m'y suis mis sérieusement que récemment ( ils n'apparaissent volontairement pas dans mon programme )

Je ressens une certaine lassitude vis-à-vis de cette routine, un sentiment assez paradoxal, et je me demande vraiment si je suis le seul dans cette situation, mais en gros, j'ai l'impression que le fait de ne jamais changer d'exercices fait que ils ne sont plus efficaces sur moi (ça ne reste qu'une impression) pourtant depuis 3 mois environ, j'essaie de (dans la mesure du possible, et en respectant l'exécution) monter mes poids le plus souvent possible.

J'ai beaucoup de mal à solliciter mon dos, surtout pour les tractions (qui sont mon exercice favoris), ou lorsque je conserve une "excellente" exécution, à savoir jambes croisées, poitrine haute, menton vers le haut, je sens réellement que mon dos pêche, alors que dans une exécution plus rapide, et moins contrôlée, la traction monte tout autant, sans réellement avoir de sensation au niveau du dos.


Je pense que ça fait déjà beaucoup d'informations, au besoin je n'hésiterai pas à compléter, en espérant que quelqu'un puisse m'aider vis-à-vis de cette problématique, et en l'en (ou les) remerciant d'avance !

Merci beaucoup, et bonne soirée.
Mahdi
 
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 07h23

Salut,

Mahdi a écrit:je doute beaucoup sur mon programme en ce moment (doutes notamment provoqués par l'apparition d'une asymétrie au niveau de mes pectoraux, enfin je ne sais pas si on peut considérer ça comme une asymétrie, au besoin je mettrais une photo, mais en gros au naturel mes pectoraux ont une forme "classique" mais contracté, le bas de mes pectoraux forment un espèce de triangle, je ne parle pas du triangle classique au centre des pectoraux, mais bien de mes muscles pectoraux qui sont en triangle ! )

Personne n'est totalement symétrique, ne te prends pas la tête avec ce genre de détails.
Mahdi a écrit:LUNDI - HAUT DU CORPS :

Développé haltères : 3x8-12
Développé incliné : 3x8-12
Tractions pronation : 4 séries du maximum de répétition.
Curl à barre EZ + barre au front en biset : 3x8-12 et 3x8-12
Curl marteau : 3x8-12 (par bras)
Diverging lat pull down (nom de la machine..je ne sais pas si c'est le bon!) : 3x10-15 en contrôlant au mieux la charge.
Fin de séance : 3" de burpees

Trop d'exercices pour les bras, un curl (incliné si tu n'as pas les biceps courts) + un exo triceps ça suffit.
Le lat pull down, si c'est bien ce que je crois, fait doublon avec les tractions. Fais plutôt un rowing haltère unilatéral.
Mahdi a écrit:MARDI - BAS DU CORPS + EPAULES :

Squat libre : 3x8-12
Fentes avec haltères : 3x8-12 par jambe.
Épaulé-jeté : 3x8-12
Leg extension : 3x8-12 dernière série en dégressif
Machine pour les fessiers (allongé sur le ventre, on remonte les jambes, je n'ai pas le nom désolé !) : 3x8-12

Mets les épaules avec le haut du corps (c'est bien là qu'on les trouve non ? :idiot: ), mais pas l'épaulé jeté, ça ne sert pas à grand chose. Elévations latérales, oiseau ça peut suffire.
Vire le leg extension qui est mauvais pour les genoux (et le dégressif ça sert à rien non plus) mais rajoute un exercice pour les ischios type hip thrust ou glute bridge.
Ta machine à la fin c'est du leg curl allongé ?
Mahdi a écrit:Mes performances n'ont rien d'impressionnant (après 1 an de pratique, 24kg par main au développé haltère par exemple), le débutant que je suis ayant eu la bonne idée de s'entraîner pendant 8 mois sans jamais monter ses poids.

Chacun son rythme.
Mahdi a écrit:J'ai fortement l'impression de ne pas faire assez de séries par exercice.

Tu te trompes, 3 c'est bien assez. + de séries = moins de charge sur tes barres. Et comme la surcharge progressive est l'un des facteurs les plus importants du développement musculaire...
Mahdi a écrit:Je me focalise BEAUCOUP sur l'isolation des muscles, à savoir le fait de réellement travailler les pectoraux sur un exo de pectoraux, et idem pour les autres muscles, mais pour certaines parties du corps (mollets, triceps, pectoraux) je n'arrive pas à obtenir cette sensation.

Les sensations on s'en fiche. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices.
Mahdi a écrit:Je ressens une certaine lassitude vis-à-vis de cette routine, un sentiment assez paradoxal, et je me demande vraiment si je suis le seul dans cette situation, mais en gros, j'ai l'impression que le fait de ne jamais changer d'exercices fait que ils ne sont plus efficaces sur moi (ça ne reste qu'une impression) pourtant depuis 3 mois environ, j'essaie de (dans la mesure du possible, et en respectant l'exécution) monter mes poids le plus souvent possible.

N'hésite pas à faire 2 séances différentes dans ce cas. Mais en effet il ne faut pas changer d'exercices car le but ça reste de progresser dessus donc pas possible si tu en changes tous les 4 matins.
Mahdi a écrit:J'ai beaucoup de mal à solliciter mon dos, surtout pour les tractions (qui sont mon exercice favoris), ou lorsque je conserve une "excellente" exécution, à savoir jambes croisées, poitrine haute, menton vers le haut, je sens réellement que mon dos pêche, alors que dans une exécution plus rapide, et moins contrôlée, la traction monte tout autant, sans réellement avoir de sensation au niveau du dos.

Même réponse : les sensations on s'en fiche. Progression avec une technique propre sans se prendre la tête avec le ressenti. ça peut prendre des années avant de sentir son dos ou ses pecs par exemple mais ça ne les empêche pas de se développer malgré ce manque de sensations. Les exercices de base comme les tractions sollicitent beaucoup de muscles et il est difficile de tous les ressentir. T'embête pas avec ça.
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 21/08 10h48

Merci beaucoup pour la réponse, et rapide qui plus est !

Pour les exercices pour les bras, cela va faire 3 mois que je suis sur un curl barre EZ en prise serrée, cela suffit-il ? (Sachant que mes biceps sont courts)

J'ai longtemps entendu dire que le curl marteau était un master pour les biceps court comme moi, idée reçue ?

Pour ce qui est de l'épaulé-jeté, pourquoi le déconseilles-tu ?
Après m'être renseigné, j'ai cru comprendre que lorsqu'on se considère débutant comme moi, privilégier les exercices poly-articulaires et qui demandent le plus d'énergie au corps sera ce qu'il y a de mieux, une idée reçue une fois de plus ?

Pour ce qui est de la machine oui, c'est exactement ça, le leg curl allongé !

Je pensais ajouter le soulevé de terre qui m'a l'air super, à la place du lat pull down, est-ce une bonne idée ? Le rowing m'intéressait également, même muscles sollicités pour ces 3 exos ?

D'ailleurs, pendant que tu parles de surcharge progressive, si je peux me permettre j'aimerai t'en donner un exemple !

Le 24/07 j'ai commencé le DC haltères à 24kg et j'étais à 3 séries de 10 8 9, aujourd'hui je suis plutôt sur 3 séries de 12 chacunes, (performance de la dernière séance haut du corps) j'envisage donc aujourd'hui pour ma séance haut du corps de passer sur 26kg, en définitive je progresse de 2kg sur un mois, cela représente-t-il une progression plutôt "bonne", "classique" ou "mauvaise" ?

N'ayant appréhender ce concept il n'y a que très peu (via ce site d'ailleurs !) j'ai un peu de mal à me l'approprier.

Par contre je tiens un carnet d'entrainement assez complet depuis environ 1 mois, je pense que ça pourrais bien m'aider.

Pour ce qui est des sensations, tu me surprends je dois l'avouer, j'ai souvent entendu dire que les ressentis et la sensation de contraction musculaire devaient primer sur la charge, à condition d'y mettre assez d'intensité, j'avais faux ?

Merci encore de ta réponse !
Mahdi
 
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 10h56

Mahdi a écrit:Pour les exercices pour les bras, cela va faire 3 mois que je suis sur un curl barre EZ en prise serrée, cela suffit-il ? (Sachant que mes biceps sont courts)

J'ai longtemps entendu dire que le curl marteau était un master pour les biceps court comme moi, idée reçue ?

Le curl marteau me semble mieux oui. Et oui un curl par séance haut ça suffit.
Mahdi a écrit:Pour ce qui est de l'épaulé-jeté, pourquoi le déconseilles-tu ?
Après m'être renseigné, j'ai cru comprendre que lorsqu'on se considère débutant comme moi, privilégier les exercices poly-articulaires et qui demandent le plus d'énergie au corps sera ce qu'il y a de mieux, une idée reçue une fois de plus ?

Pour les épaules, le deltoïde antérieur travaille beaucoup avec les développés pour les pecs. Et ton exo est un mix de tirage menton + développé militaire et donc il y a forcément une partie du mouvement où tu seras plus fort que sur l'autre et celle ci sera donc moins productive puisque tu seras limité par la partie où tu es le plus faible.
Et niveau sollicitation musculaire, il vaut mieux privilégier les faisceaux externe et postérieurs donc élévations latérales et oiseau c'est très bien.
Mahdi a écrit:Je pensais ajouter le soulevé de terre qui m'a l'air super, à la place du lat pull down, est-ce une bonne idée ? Le rowing m'intéressait également, même muscles sollicités pour ces 3 exos ?

Soulevé de terre dans la séance jambes pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires), rowing dans la séance haut (trapèzes, dorsaux).
Mahdi a écrit:Le 24/07 j'ai commencé le DC haltères à 24kg et j'étais à 3 séries de 10 8 9, aujourd'hui je suis plutôt sur 3 séries de 12 chacunes, (performance de la dernière séance haut du corps) j'envisage donc aujourd'hui pour ma séance haut du corps de passer sur 26kg, en définitive je progresse de 2kg sur un mois, cela représente-t-il une progression plutôt "bonne", "classique" ou "mauvaise" ?

Pour moi c'est une bonne progression, arrivé à un certain niveau ça va devenir compliqué de mettre 2kg par haltère (ça te fait +4kg au total quand même). Perso maintenant je n'augmente plus que de 0,5kg par haltère et toutes les 5 semaines environ.
Mahdi a écrit:Pour ce qui est des sensations, tu me surprends je dois l'avouer, j'ai souvent entendu dire que les ressentis et la sensation de contraction musculaire devaient primer sur la charge, à condition d'y mettre assez d'intensité, j'avais faux ?

J'ai déjà répondu à cette question dans mon message précédent.
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 21/08 11h18

Je te remercie de tes réponses, je prends note et j'adapterais en conséquences, à voir d'ici quelques semaines comment je ressentirais tout ça.

Merci encore et bonne journée
Mahdi
 
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Namas le 24/08 09h53

Pour ce qui est de la "sensation",
Je pense qu'il est intéressant de se concentré sur le mouvement (l’exécution, la tempo, le placement) mais pas forcément sur le ressenti a contre coup (est-ce que mes pecs sont super congestionné? est-ce que je vais avoir des courbatures ?).
Je pense que train voulait dire par ressenti cela, te pose pas de question sur le ressenti post exo/séance ni les courbatures, mais par contre n'essaye pas de charger pour charger, fais le progressivement comme tu as commencé à le faire :).

Pour l'évolution du DCH, je pense moi aussi qu'une évolution de +4Kg en un seul coup c'est beaucoup, malheureusement les salles disposent généralement d'haltères "plein" sans disque ahah.
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

Manque de motivation ? Eric Thomas

Mon TraingLog : https://www.superphysique.org/forums/topic40051.html
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 03/04 14h17

Bonjour à tous,

ce sujet fais suite à celui-ci https://www.superphysique.org/forums/post1446951.html#p1446951, datant de août 2016, au cours duquel j'élaborais mon programme en half-body.

Après maintenant presque 8 mois à tester, modifier, progresser, parfois régresser, je reviens vers vous, pour vous proposer un second programme, en effet : je m'estime encore débutant (1.5 an de pratique) et bien qu'ayant maintenant une "solide" connaissance de moi-même et de ma pratique en musculation, je pense qu'un avis extérieur est toujours bon à prendre, et que cela ne peut que me tirer vers la progression.

Trêve d'introduction, voici le programme :

LUNDI : pectoraux/dos/bras

(pectoraux)
DCH : 4x8-10
DIH : 4x8-10
(dos)
SDT : 3x8
Tractions prise neutre : 4*MAX
(biceps)
Curl marteau : 4x10-12
(triceps)
Barre au front : 4x10-12

MARDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules

(quadriceps)
Squats libre : 4x8-10
Presse : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Tirage menton prise large : 4x12-15

JEUDI : pectoraux/dos/bras

(pectoraux)
DIH : 4x8-10
Dips lestés : 4x8-10
(dos)
Tirage horizontal : 4x8-10
Tirage vertical : 4x10-12
(biceps)
Curl sur banc incliné : 4x10-12
(triceps)
Extensions à la poulie [corde] : 4x10-12

VENDREDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules

(quadriceps)
Presse : 4x8-10
Squats : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl allongé : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Élévations latérales : 4x15-20

Le mercredi ainsi que le week-end étant laissés en jours de repos.

Voici les différentes questions qui me viennent en tête :

Premièrement, la variété d'exercices, comme vous le voyez, pour ce qui est du haut du corps, mis à part le DIH, j'incorpore ici un système de "roulement" entre deux séances, de sorte à ne pas travailler sur les même exercices d'une séance à l'autre, cela peut-il nuire à ma progression sur un exercice donné ? (exemple le DCH, ne le travaillant qu'une fois par semaine, la progression est-elle plus "simple"[ou logique?] si je le conservais lors de la 2ème séance haut du corps?)

Deuxièmement, la sélection des exercices, vous remarquerez que mon programme ne comporte presque que des exercices dits poly-articulaires, je n'utilise l'isolation que pour le travail des bras, et n'ayant que très peu de recul sur cette façon de travailler, je n'arrive pas à me projeter et à savoir si ce type de séances peut être tenable à moyen/long terme.

Troisièmement, mon volume d'entrainement hebdomadaire est de 16 séries pour les gros groupes musculaires, tandis qu'il sera de 8 pour les petits groupes musculaires, cela est-il une bonne moyenne, ou bien une moyenne trop élevée ?

Voici un récapitulatif de mes performances, dans le cas où celui-ci serais nécessaire :

DCH : 3x8@34kg
DIH : 3x8@24kg
SDT : 3x5@110kg
Tractions prise neutre : 4x8@PDC
Squats : 3x10@85kg
Presse : 3x12@160kg
Développé militaire : 8-10@22kg


En m'excusant par avance de l'éventuel manque de recherche de ma part, j'ai en amont effectué un travail de recherche relativement important, ainsi qu'une phase de test (d'environ 8 mois à en croire la date de mon 1er sujet) cependant les questions que je pose ici sont celle pour lesquelles je n'ai pas réussi à trouver de réponse claire, ou alors pour lesquelles les avis sont nombreux (et variés).

Je suis bien évidemment ouvert à toute suggestion/remarque/critique, ces dernières ne pouvant qu'aller dans le sens de la progression.

En vous remerciant.
Mahdi
 
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04 14h29

Salut
Mahdi a écrit:LUNDI : pectoraux/dos/bras

(pectoraux)
DCH : 4x8-10
DIH : 4x8-10
(dos)
SDT : 3x8
Tractions prise neutre : 4*MAX
(biceps)
Curl marteau : 4x10-12
(triceps)
Barre au front : 4x10-12

Le SDT c'est plutôt un exercice de cuisses (et donc à ne pas faire la veille des cuisses). Fais plutôt un rowing à la place.
Monte à 15 reps sur l'isolation des bras.
Mahdi a écrit:MARDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules

(quadriceps)
Squats libre : 4x8-10
Presse : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Tirage menton prise large : 4x12-15

Les épaules ici pas terrible pour la récup (militaire le lendemain de DC+DI+barre au front et tirage menton le lendemain des tractions + curl).
Mahdi a écrit:JEUDI : pectoraux/dos/bras

(pectoraux)
DIH : 4x8-10
Dips lestés : 4x8-10
(dos)
Tirage horizontal : 4x8-10
Tirage vertical : 4x10-12
(biceps)
Curl sur banc incliné : 4x10-12
(triceps)
Extensions à la poulie [corde] : 4x10-12

Idem 15 reps pour les bras.
Mahdi a écrit:VENDREDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules

(quadriceps)
Presse : 4x8-10
Squats : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl allongé : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Élévations latérales : 4x15-20

Pareil le militaire ici bof bof.
Mahdi a écrit:Premièrement, la variété d'exercices, comme vous le voyez, pour ce qui est du haut du corps, mis à part le DIH, j'incorpore ici un système de "roulement" entre deux séances, de sorte à ne pas travailler sur les même exercices d'une séance à l'autre, cela peut-il nuire à ma progression sur un exercice donné ? (exemple le DCH, ne le travaillant qu'une fois par semaine, la progression est-elle plus "simple"[ou logique?] si je le conservais lors de la 2ème séance haut du corps?)

Tu peux faire tes exos une fois par semaine oui, ça permet de varier les angles de travail et ça ne gêne pas la progression.
Mahdi a écrit:Deuxièmement, la sélection des exercices, vous remarquerez que mon programme ne comporte presque que des exercices dits poly-articulaires, je n'utilise l'isolation que pour le travail des bras, et n'ayant que très peu de recul sur cette façon de travailler, je n'arrive pas à me projeter et à savoir si ce type de séances peut être tenable à moyen/long terme.

C'est très bien, te prends pas la tête avec l'isolation.

Bref si on résume, voilà ce que tu pourrais faire :
Lundi : haut 1
développé couché
développé militaire
tractions
tirage horizontal
+iso bras
éventuellement élévations latérales

Jeudi : haut 2
tractions
rowing menton
développé incliné
dips
+iso bras
éventuellement oiseau

Mardi et jeudi : jambes
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 03/04 16h43

"
Bref si on résume, voilà ce que tu pourrais faire :
Lundi : haut 1
développé couché
développé militaire
tractions
tirage horizontal
+iso bras
éventuellement élévations latérales

Jeudi : haut 2
tractions
rowing menton
développé incliné
dips
+iso bras
éventuellement oiseau
"


Je vois que tu retires le développé incliné de la 1ère séance, y'a-t-il une raison précise à cela? (sauf erreur de ma part, il me semble que le développé militaire va également solliciter la partie claviculaire des pectoraux, ce qui expliquerait cette décision de ta part, corrige moi si je me trompe)

Pour ce qui est du SDT, si j'effectue le mouvement en partiel (à savoir sur un step, la barre posée sur une cage à squat, ce qui me permet "d'effacer" la partie 1ère du mouvement, et donc logiquement de désactiver le recrutement des cuisses) est-il possible de le conserver dans ma séance haut du corps ?

Ensuite concernant l'ordre dans lequel tu cites les exercices, n'est-il pas une mauvaise pratique que de faire par exemple le développé militaire en début de séance, et les élévations latérales en fin de séance ? (j'ai l'habitude d'organiser mes séances par groupes musculaires, je commence et termine un groupe, puis passe à un autre, etc)

Pour ce qui est des épaules, cela reviendrait à faire des séances haut du corps pectoraux/dos/bras/épaules si je le déplace comme tu le conseilles, l'intensité des exercices de fin de séance ne risque-t-elle pas de diminuer ?

Merci encore du temps que tu m'accordes. (sur le 1er comme sur le 2ème sujet soit dit en passant)
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 07h28

Mahdi a écrit:Je vois que tu retires le développé incliné de la 1ère séance, y'a-t-il une raison précise à cela? (sauf erreur de ma part, il me semble que le développé militaire va également solliciter la partie claviculaire des pectoraux, ce qui expliquerait cette décision de ta part, corrige moi si je me trompe)

C'est pour pouvoir caser les épaules dans les séances haut du corps en effet et comme déjà dit, l'exo une fois par semaine ça suffit :)
Mahdi a écrit:Pour ce qui est du SDT, si j'effectue le mouvement en partiel (à savoir sur un step, la barre posée sur une cage à squat, ce qui me permet "d'effacer" la partie 1ère du mouvement, et donc logiquement de désactiver le recrutement des cuisses) est-il possible de le conserver dans ma séance haut du corps ?

Inutile, il est plus intéressant de travailler le dos avec des tractions et rowings (en dynamique donc), plutôt qu'en isométrie.
Mahdi a écrit:Ensuite concernant l'ordre dans lequel tu cites les exercices, n'est-il pas une mauvaise pratique que de faire par exemple le développé militaire en début de séance, et les élévations latérales en fin de séance ? (j'ai l'habitude d'organiser mes séances par groupes musculaires, je commence et termine un groupe, puis passe à un autre, etc)

Perso je préfère mettre en 1er les exercices de base et les finitions, qui sont moins utiles, ensuite.
Mahdi a écrit:Pour ce qui est des épaules, cela reviendrait à faire des séances haut du corps pectoraux/dos/bras/épaules si je le déplace comme tu le conseilles, l'intensité des exercices de fin de séance ne risque-t-elle pas de diminuer ?

En fin de séance on fait de l'isolation donc pas grave si on est moins en forme. Les 4 exercices principaux sont au début, un peu comme dans ton programme d'origine d'ailleurs.
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 04/04 13h01

Bonjour,

j'ai pris en compte l'ensemble de tes remarques, et ai adapté en conséquences mon programme, mais une question subsiste.

Pour ce qui est du SDT, tu conseilles de ne pas le placer la veille d'une séance jambes, afin de ne pas "gêner" la récupération, mais sauf erreur de ma part, le SDT est également un mouvement sollicitant le dos, et donc le placer le lendemain d'une séance de haut du corps, ne ferait-il pas du dos mon facteur limitant sur cet exercice, et donc n'aurait-il pas un effet contre-productif ici ?

Le but du SDT selon toi étant de cibler la chaîne postérieure du corps, si le dos est le facteur limitant, bien que faisant parti de cette dernière, cela veux-dire que le travail des cuisses passerait à la trappe, non? (ou en tout cas qu'il serait limité par le dos justement)

Merci encore.
Mahdi
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 13h11

Mahdi a écrit:Pour ce qui est du SDT, tu conseilles de ne pas le placer la veille d'une séance jambes, afin de ne pas "gêner" la récupération, mais sauf erreur de ma part, le SDT est également un mouvement sollicitant le dos, et donc le placer le lendemain d'une séance de haut du corps, ne ferait-il pas du dos mon facteur limitant sur cet exercice, et donc n'aurait-il pas un effet contre-productif ici ?

Le soulevé de terre travaille les cuisses en dynamique et le dos en isométrie et personnellement je sens vraiment très peu le dos (à moins de mettre vraiment très lourd et encore) quand je fais du soulevé de terre (à part les lombaires mais elles sont principalement sollicitées par les exercices pour les cuisses donc...).

Bref ça démolit plus les cuisses que le dos et ton travail du dos de la veille ne devrait pas gêner ton soulevé de terre dans la séance cuisses alors qu'à l'inverse si tu le fais avec le dos, le lendemain tu auras sans doute des courbatures aux cuisses... (quoique si tu le fais en partiel non mais le partiel ne sert pas à grand chose).
Mahdi a écrit:Le but du SDT selon toi étant de cibler la chaîne postérieure du corps, si le dos est le facteur limitant, bien que faisant parti de cette dernière, cela veux-dire que le travail des cuisses passerait à la trappe, non? (ou en tout cas qu'il serait limité par le dos justement)

Oui, le but est surtout de travailler la chaîne postérieure donc ischios/fessiers/lombaires (bien qu'il existe des exercices tout aussi rentables et moins dangereux, comme le hip thrust). Et dans ta séance dos, les tractions et rowings vont travailler dorsaux et trapèzes donc pas de problème selon moi.
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Mahdi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mahdi le 04/04 13h23

Merci de ta patience & de tes réponses, je prends note de tout ce qui a été dit, j'adapterai en conséquences et éventuellement je referais quelques recherches afin d'optimiser et/ou adapter.

Merci encore.
Mahdi
 
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