Mahdi a écrit:je doute beaucoup sur mon programme en ce moment (doutes notamment provoqués par l'apparition d'une asymétrie au niveau de mes pectoraux, enfin je ne sais pas si on peut considérer ça comme une asymétrie, au besoin je mettrais une photo, mais en gros au naturel mes pectoraux ont une forme "classique" mais contracté, le bas de mes pectoraux forment un espèce de triangle, je ne parle pas du triangle classique au centre des pectoraux, mais bien de mes muscles pectoraux qui sont en triangle ! )
Mahdi a écrit:LUNDI - HAUT DU CORPS :
Développé haltères : 3x8-12
Développé incliné : 3x8-12
Tractions pronation : 4 séries du maximum de répétition.
Curl à barre EZ + barre au front en biset : 3x8-12 et 3x8-12
Curl marteau : 3x8-12 (par bras)
Diverging lat pull down (nom de la machine..je ne sais pas si c'est le bon!) : 3x10-15 en contrôlant au mieux la charge.
Fin de séance : 3" de burpees
Mahdi a écrit:MARDI - BAS DU CORPS + EPAULES :
Squat libre : 3x8-12
Fentes avec haltères : 3x8-12 par jambe.
Épaulé-jeté : 3x8-12
Leg extension : 3x8-12 dernière série en dégressif
Machine pour les fessiers (allongé sur le ventre, on remonte les jambes, je n'ai pas le nom désolé !) : 3x8-12
Mahdi a écrit:Mes performances n'ont rien d'impressionnant (après 1 an de pratique, 24kg par main au développé haltère par exemple), le débutant que je suis ayant eu la bonne idée de s'entraîner pendant 8 mois sans jamais monter ses poids.
Mahdi a écrit:J'ai fortement l'impression de ne pas faire assez de séries par exercice.
Mahdi a écrit:Je me focalise BEAUCOUP sur l'isolation des muscles, à savoir le fait de réellement travailler les pectoraux sur un exo de pectoraux, et idem pour les autres muscles, mais pour certaines parties du corps (mollets, triceps, pectoraux) je n'arrive pas à obtenir cette sensation.
Mahdi a écrit:Je ressens une certaine lassitude vis-à -vis de cette routine, un sentiment assez paradoxal, et je me demande vraiment si je suis le seul dans cette situation, mais en gros, j'ai l'impression que le fait de ne jamais changer d'exercices fait que ils ne sont plus efficaces sur moi (ça ne reste qu'une impression) pourtant depuis 3 mois environ, j'essaie de (dans la mesure du possible, et en respectant l'exécution) monter mes poids le plus souvent possible.
Mahdi a écrit:J'ai beaucoup de mal à solliciter mon dos, surtout pour les tractions (qui sont mon exercice favoris), ou lorsque je conserve une "excellente" exécution, à savoir jambes croisées, poitrine haute, menton vers le haut, je sens réellement que mon dos pêche, alors que dans une exécution plus rapide, et moins contrôlée, la traction monte tout autant, sans réellement avoir de sensation au niveau du dos.
Mahdi a écrit:Pour les exercices pour les bras, cela va faire 3 mois que je suis sur un curl barre EZ en prise serrée, cela suffit-il ? (Sachant que mes biceps sont courts)
J'ai longtemps entendu dire que le curl marteau était un master pour les biceps court comme moi, idée reçue ?
Mahdi a écrit:Pour ce qui est de l'épaulé-jeté, pourquoi le déconseilles-tu ?
Après m'être renseigné, j'ai cru comprendre que lorsqu'on se considère débutant comme moi, privilégier les exercices poly-articulaires et qui demandent le plus d'énergie au corps sera ce qu'il y a de mieux, une idée reçue une fois de plus ?
Mahdi a écrit:Je pensais ajouter le soulevé de terre qui m'a l'air super, à la place du lat pull down, est-ce une bonne idée ? Le rowing m'intéressait également, même muscles sollicités pour ces 3 exos ?
Mahdi a écrit:Le 24/07 j'ai commencé le DC haltères à 24kg et j'étais à 3 séries de 10 8 9, aujourd'hui je suis plutôt sur 3 séries de 12 chacunes, (performance de la dernière séance haut du corps) j'envisage donc aujourd'hui pour ma séance haut du corps de passer sur 26kg, en définitive je progresse de 2kg sur un mois, cela représente-t-il une progression plutôt "bonne", "classique" ou "mauvaise" ?
Mahdi a écrit:Pour ce qui est des sensations, tu me surprends je dois l'avouer, j'ai souvent entendu dire que les ressentis et la sensation de contraction musculaire devaient primer sur la charge, à condition d'y mettre assez d'intensité, j'avais faux ?
Mahdi a écrit:LUNDI : pectoraux/dos/bras
(pectoraux)
DCH : 4x8-10
DIH : 4x8-10
(dos)
SDT : 3x8
Tractions prise neutre : 4*MAX
(biceps)
Curl marteau : 4x10-12
(triceps)
Barre au front : 4x10-12
Mahdi a écrit:MARDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules
(quadriceps)
Squats libre : 4x8-10
Presse : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Tirage menton prise large : 4x12-15
Mahdi a écrit:JEUDI : pectoraux/dos/bras
(pectoraux)
DIH : 4x8-10
Dips lestés : 4x8-10
(dos)
Tirage horizontal : 4x8-10
Tirage vertical : 4x10-12
(biceps)
Curl sur banc incliné : 4x10-12
(triceps)
Extensions à la poulie [corde] : 4x10-12
Mahdi a écrit:VENDREDI : quadriceps/ischio-jambiers/mollets/épaules
(quadriceps)
Presse : 4x8-10
Squats : 4x8-10
(ischio-jambiers)
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl allongé : 4x12-15
(mollets)
Machine équivalente au donkey calf : 3xMAX
(épaules)
Développé militaire : 4x8-10
Élévations latérales : 4x15-20
Mahdi a écrit:Premièrement, la variété d'exercices, comme vous le voyez, pour ce qui est du haut du corps, mis à part le DIH, j'incorpore ici un système de "roulement" entre deux séances, de sorte à ne pas travailler sur les même exercices d'une séance à l'autre, cela peut-il nuire à ma progression sur un exercice donné ? (exemple le DCH, ne le travaillant qu'une fois par semaine, la progression est-elle plus "simple"[ou logique?] si je le conservais lors de la 2ème séance haut du corps?)
Mahdi a écrit:Deuxièmement, la sélection des exercices, vous remarquerez que mon programme ne comporte presque que des exercices dits poly-articulaires, je n'utilise l'isolation que pour le travail des bras, et n'ayant que très peu de recul sur cette façon de travailler, je n'arrive pas à me projeter et à savoir si ce type de séances peut être tenable à moyen/long terme.
Mahdi a écrit:Je vois que tu retires le développé incliné de la 1ère séance, y'a-t-il une raison précise à cela? (sauf erreur de ma part, il me semble que le développé militaire va également solliciter la partie claviculaire des pectoraux, ce qui expliquerait cette décision de ta part, corrige moi si je me trompe)
Mahdi a écrit:Pour ce qui est du SDT, si j'effectue le mouvement en partiel (à savoir sur un step, la barre posée sur une cage à squat, ce qui me permet "d'effacer" la partie 1ère du mouvement, et donc logiquement de désactiver le recrutement des cuisses) est-il possible de le conserver dans ma séance haut du corps ?
Mahdi a écrit:Ensuite concernant l'ordre dans lequel tu cites les exercices, n'est-il pas une mauvaise pratique que de faire par exemple le développé militaire en début de séance, et les élévations latérales en fin de séance ? (j'ai l'habitude d'organiser mes séances par groupes musculaires, je commence et termine un groupe, puis passe à un autre, etc)
Mahdi a écrit:Pour ce qui est des épaules, cela reviendrait à faire des séances haut du corps pectoraux/dos/bras/épaules si je le déplace comme tu le conseilles, l'intensité des exercices de fin de séance ne risque-t-elle pas de diminuer ?
Mahdi a écrit:Pour ce qui est du SDT, tu conseilles de ne pas le placer la veille d'une séance jambes, afin de ne pas "gêner" la récupération, mais sauf erreur de ma part, le SDT est également un mouvement sollicitant le dos, et donc le placer le lendemain d'une séance de haut du corps, ne ferait-il pas du dos mon facteur limitant sur cet exercice, et donc n'aurait-il pas un effet contre-productif ici ?
Mahdi a écrit:Le but du SDT selon toi étant de cibler la chaîne postérieure du corps, si le dos est le facteur limitant, bien que faisant parti de cette dernière, cela veux-dire que le travail des cuisses passerait à la trappe, non? (ou en tout cas qu'il serait limité par le dos justement)
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