Namas : Musculation Training Log

par **Guaeris** le 12/09/2017 12h30

Si ça se trouve tu arrondi le bas du dos au jambes tendu sans t'en rendre compte. Car sinon le travail des lombaires est tout juste isométrique.

par **Namas** le 12/09/2017 12h34

Pourtant je fais justement attention à bien rester droit pour éviter ça :/

Mais ça pourrait peut-être venir du fait que je décolle un peu trop la barre des jambes pour pas frotter et que je suis pas assez les fesses en arrières :/

par **Moff Tarkin** le 12/09/2017 18h15

Leg curl a basic fit je faisais 15 rep a 28Kg et dans cet salle c'est 18Kg, le problème des machines c'est que ça dépend des réglages, du coefficient de frottement sur les poulies etc.

ça je confirme, les poulies de ma salle frottent énormément (donc à chaque fois que tu ajoute du poids, tu augmente de façon exponentielle le frottement :mad:

).
Une technique pour quand ça frottera trop ; passe en unilatéral. Perso, je bloquais comme un malade à 50kg max à 2 jambes, depuis, je passe actuellement les 55 quasiment sans forcer.

Pour ton SDT JT, pour moi la clé ça a été en effet de pousser au maximum les fesses en arrière.
Coller la barre au corps, c'est aussi la base.
Après à voir si tu ne plies pas trop les genoux, et qu'au final tu donne trop de mou à tes ischios et donc tu les travailles moins.

Comme tu fais qu'un travail technique, tu peux te permettre de travailler les exercices plusieurs fois par semaine (3 fois sans soucis) donc ne t'en prive pas, le tout c'est de pas forcer.

par **Namas** le 13/09/2017 08h13

Merci beaucoup Moff

C'est ce que je pensais essayer à la prochaine séance de toute façon ^^ je pense vraiment que je ne pousse pas mes fesses en arrières d'ou le problème de dos en "avant" .

Je vous tiendrais au courant

par **takumi** le 13/09/2017 08h29

Moff Tarkin a écrit:

Pour ton SDT JT, pour moi la clé ça a été en effet de pousser au maximum les fesses en arrière.
Coller la barre au corps, c'est aussi la base.
Après à voir si tu ne plies pas trop les genoux, et qu'au final tu donne trop de mou à tes ischios et donc tu les travailles moins.

Comme tu fais qu'un travail technique, tu peux te permettre de travailler les exercices plusieurs fois par semaine (3 fois sans soucis) donc ne t'en prive pas, le tout c'est de pas forcer.

+10000

par **Namas** le 13/09/2017 09h50

Semaine N°4

Séance Upper 1 - 13/09/2017

1- Développé couché barre 2x5@77.5Kg(+2rep) / 2x9@62.5Kg(+2rep)
2- Développé inclinés haltères 3x12@40Kg (+3rep)
3- Tirage poitrine 2x6@59Kg(propre) / 2x10@47.3Kg(+2rep)
4- Tirage Unilatéral 3x9@20Kg (+3rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg
6- Curl marteau 3x8@14Kg (+2Kg)
7- Barre au front 3x9@26Kg (+3rep)
4x1"35 Gainage planche (+5s)

Remarques
1- ma douleurs est toujours présente mais bien amoindris.
2- RAS
3- RAS
4- RAS
5- RAS
6- RAS
7- RAS

par **takumi** le 13/09/2017 11h33

tu as changer quoi du coup pour ta prise ?

par **Namas** le 13/09/2017 11h56

Comme avant je fais attention a ne pas cassé les poignets, je fais attention au mouvement qui est bon.
Mais entre temps j'ai commencer a prendre de la glucosamine sur conseil de Street, et j'ai fais un peu d'automassage sur la zone sensible.

J'ai aussi revue mon échauffement, je continue a m'échauffer les articulations mais je fais en plus des mouvements de poignets avec des élastiques, ensuite gamme montante comme avant mais avec plus d'échelons.

Du coup beaucoup moins mal en desserrant la prise de la mains gauche, je pense que ça va allez d mieux en meiux.

par **Moff Tarkin** le 13/09/2017 14h25

Je sais plus où j'ai vu dans une vidéo de Rudy où ça parlait du concept de sur-échauffement, qui m'avait énormément plu.
J'ajouterais aussi qu'une bonne séance, c'est un échauffement adéquat, une séance planifiée, mais aussi un retour au calme directement après la séance afin de récupérer une posture la plus optimale possible, et de déraidir ses muscles pour soulager ses articulations/tendons, et améliorer encore plus la récupération.

C'est peut être abstrait pour bcp, mais sortir de sa séance raidi, c'est, je pense, destructeur à terme, en terme donc de posture, et donc de schémas moteurs.

2 petites astuces pour les douleurs de poignet, qui sont hyper sollicités (et pas qu'à la salle)

- exerce tes extenseurs. On sur-sollicite les fléchisseurs, mais on oublie d'entrainer les extenseurs. Pour ça, plusieurs options, faire du curl inversé (barre EZ c'est plus confortable, en séries plutôt longues, du 15-25), et c'est plus polyvalent que faire juste des extensions de poignets calé sur un banc en séries supers longues (+ de 50). Cela aura comme conséquence de rééquilibrer les forces au niveau de ton articulation, et donc à terme, moins de douleurs (voire disparition totale ce qui est l'objectif).

- étire tes avants bras. Ils sont en général hyper tendus, parce qu'on les sollicite tout le temps, aux tractions, rowing, bref partout, sans pour autant les étirer. Forcément, ils se raidissent, et ainsi naissent des douleurs, des spasmes..

Pour la glucosamine, personnellement, vu le prix, je n'y voie que peu d'intérêt, sous certaines conditions ;
- ne pas manquer de VitD, essentielle à la santé osseuse et tendineuse.
- ne pas abuser voire ne garder que comme aliments "plaisirs" (aux fêtes de famille par exemple) les produits laitiers. Ils sont hyper inflammatoires, et en général, ça s'en ressent directement sur les tendons et ménisques, qui récupèrent moins vite que les muscles. Idem pour les aliments à IG élevés (baguette, pain, farines blanches..)
- ne pas manquer d'oméga 3, ils améliorent aussi la récupération, et donc, ne pas assaisonner avec des huiles de pépin de courge, de tournesol..
- s'auto masser régulièrement, et, selon son budget/mutuelle, faire un bilan ostéo-articulaire chez l'ostéo autant que possible. Les douleurs tendineuses sont souvent la conséquence de tensions musculaires mal équilibrées autour d'une articulation, et les auto-massages, en réduisant les raideurs, vont permettre aussi de mieux récupérer à ce niveau là.

Je pense que rien qu'avec ça, tu as déjà pas mal d'infos à digérer :idiot:

par **Namas** le 13/09/2017 14h38

Bah pas tellement d'infos a digérer parc-que je m’étais déjà renseigné ^^

La plupart des choses que tu as dit je le fais déjà (vu plus haut dans mes anciens post) je travail les fléchisseurs en échauffement et je le fais aussi en renforcement jours de repos depuis 1 semaine. automassage et étirement je els fais selon le livre de Carrio depuis 2 semaine à peu près comme dit dans mon log.

Pour tous les cas niveau "bouffe" je l'avais déjà lu aussi donc j'ai fais attention, la glucosamine ne coute absolument rien. Pour le reste je fais déjà attention depuis que j'ai vu cette blessures.

ça s'améliore doucement donc je vais continuer comme ça

par **Moff Tarkin** le 13/09/2017 15h09

la glucosamine ne coute absolument rien.

Moi je trouve que justement c'est plutôt hors de prix pour ce que c'est, avec le peu de bénéfices que ça a comparé à d'autres suppléments plus polyvalents.

par **Namas** le 14/09/2017 08h45

Semaine N°4

1er séance de Vélo
17,5 Km sous la pluie torrentielle ahah

par **biscoto** le 14/09/2017 09h52

c'est bon ça!!! :lol:

par **Namas** le 14/09/2017 13h25

J'ai crus que j'allais mourir avec la pluie et le vent ahah

par **Namas** le 15/09/2017 08h27

Bon bah hier j'ai pas fais ma séance ^^

Gros problème de transport sur le RER D à cause d'un accident de personne, j'ai mis plus de 2 heures pour rentrer chez moi au lieu de 45 min.

Ensuite j'allais au resto avec toute ma famille donc je voulais profiter de les voire

Pas grave faut profiter des bonnes choses ! Du coup cet aprèm comme j'ai un peu de temps je vais faire mon Upper avec 1 exo quads et 1 Ischio (petit Full quoi).

par **biscoto** le 15/09/2017 08h31

par **Namas** le 15/09/2017 09h28

J'ai ma montre tracker

ça ma motivé à faire des activités ahah du coup ce week je vais surement bouger un peu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/09/2017 09h36

Namas a écrit:je vais faire mon Upper avec 1 exo quads et 1 Ischio (petit Full quoi).

par **Namas** le 18/09/2017 08h28

Semaine N°4

Séance Upper 2 + 2 exos lower - 15/09/2017

1- Développé incliné barre 2x5@60Kg(+2rep) / 2x9@50Kg(+2rep)
2- Développé couché haltères 3x10@40Kg (20/mains) (+4Kg)
3- Tirage poitrine 2x4@61,3Kg(+2,3Kg) / 2x11@47,3Kg(+2rep)
4- Tirage Unilatéral 1x11@20Kg / 2x10@20Kg (+4rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg
6- Curl incliné 3x16@10Kg
7- Barre au front 3x9@26Kg
4x1"35 Gainage planche (+5s)

8- SDT JT 5x10@40Kg
9- Presse à cuisses 4x15@130Kg

Remarques
1- Progression sympa, pas de douleurs au poigne gauche

2- J'ai testé d'augmenter puisque j'étais très à l'aise

3- L'exercice ou je progresse le plus je pense
4- RAS
5- RAS
6- RAS
7- RAS

Samedi petite promenade pour tester la montre de mon amis

2.PNG [ 4.13 Kio ]

Dimanche petites sortie à vélo parcque je ne voulais pas rien faire

1.PNG [ 5.67 Kio ]

par **Namas** le 19/09/2017 08h55

Semaine N°5

Séance Lower 1 - 18/09/2017

1- Back squat
Gamme montante 1x20@20Kg - 1x15@30Kg - 1x10@50Kg - 1x5@60Kg
2x5@70Kg (+10Kg App)/ 2x8@60Kg (+10kg App)
2- SDT JT 5x10@50Kg (+10Kg App)
3- Fentes 3x12@28Kg
4- LegCurl assis 4x15@18Kg
5- Extension mollets 2x10@131Kg(+4rep) / 2x14@109Kg (+4rep) / 2x1@97Kg(+4rep)
2x1"40 Gainage planche (+5s / série)
2x1"35 Gainage planche

remarques:

1- Je maitrise beaucoup mieux qu'au départ le mouvement, je me sens très à l'aise

j'ai donc augmenter la charge, ça passe tranquille.
2- A 40 Kg j'avais l'impression de rien travailler, je pense que je commence a beaucoup mieux maitriser ce mouvement
3- RAS
4- RAS
5- RAS

par **Namas** le 20/09/2017 08h25

Semaine N°5

Séance Upper 1 - 19/09/2017

1- Développé couché barre 2x6@77.5Kg(+2rep) / 2x10@62.5Kg(+2rep)
2- Développé inclinés haltères 3x8@44Kg (+4Kg)
3- Tirage poitrine 2x5@61,3Kg(+2rep) / 2x8@52Kg(+3,7Kg)
4- Tirage Unilatéral 3x11@20Kg (+2rep)
5- Élévations latérales 4x20@6Kg
6- Curl marteau 3x8@14Kg
7- Barre au front 3x10@26Kg (+3rep)
4x1"40 Gainage planche (+5s)

Remarques
1- Presque plus aucune douleurs, même juste une légère gêne pas plus.
2- J'ai augmenter sans soucis

3- Ca continue a augmenter

4- Ca commence à devenir dur après les 3 autres exos (DC-TP-DIH)
5- RAS
6- RAS
7- Assez dur aussi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 09h06

Il est bien ce couché :cool:

L'incliné c'est 44kg par haltère ou 44kg au total (22kgx2) ?

par **Namas** le 20/09/2017 09h12

Ahah merci

j'ai pas trop de mal au DC, peut être dû au fait que je suis pas super grand et j'ai pas des long bras

22Kg / haltères bien sur ^^ sinon j'aurais un incliné de malade ! ahahah

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 09h21

Namas a écrit:j'ai pas trop de mal au DC, peut être dû au fait que je suis pas super grand et j'ai pas des long bras

Comme moi

Namas a écrit:22Kg / haltères bien sur ^^ sinon j'aurais un incliné de malade ! ahahah

Bah moi quand je note c'est le poids par haltère sinon j'aurais un incliné de faible :lol:

par **Namas** le 20/09/2017 09h26

Ahah ^^

par **Exocet911** le 20/09/2017 11h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah moi quand je note c'est le poids par haltère sinon j'aurais un incliné de faible

Tu sais , à ma salle, j''en vois bien qui font du DI voir du DC, à 14kg donc bon ... ^^ (barre de10kg + 2 kg à chaque extremite)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 11h24

Et il fait 10 séries avec ? Ou il ne monte pour pas prendre trop de muscle "sinon c'est pas beau" ? :idiot:

par **Exocet911** le 20/09/2017 11h36

Je sais pas....Je pense surtout qu'il ne recrute pas ces pec, il pousse juste.... Lundi, je me chauffe au banc de DC, je prends la barre et je la lance en l'air sur quelques cms....pour faire chauffe l'explosivité des pec..... Je fais ça 10-15 fois, ensuite, je charge les 40kg (2x20).

Puis plus tard, je discute avec une fille, qui fait du DC à 14kg, alors qu'elle avait déjà fait 20kg.....
..... Pkoi je parle de ça moi ??? ^^

par **Namas** le 20/09/2017 11h37

Il font ça parcqu'ils ne veulent pas devenir "bodybuilder" ahahah :lol:

par **Exocet911** le 20/09/2017 11h56

Il semble que je suis le seul à commencer à 50kg dans ma salle, y'a un autre gars aussi, qui lui tape les 90 voir 100kg, sinon, c'est plus axé "remise en forme".

Sinon, hier soir : J'ai encore vu les même gars s'échiner sur le haut du corps gros pec/épaules/dos , une ceinture de squat serrer au max durant toutes les séances, les jambes couvertes par un survet, et à priori, une sangle abdominale, pas tonique plus que ça...Je les ai vu juste faire des crunchs à la fin.....

Y'a des gens bizarres à la salle des fois :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 12h00

Je n'arrête pas de le dire mais, quand je lis tous ces retours d'expériences en salle, qu'est-ce que je suis content de m'entraîner seul chez moi :lol:

par **Namas** le 20/09/2017 12h03

De toute façon mon but une fois mon école d'ingé terminé c'est de me faire mon home gym chez moi ahah

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 12h05

Excellente idée

Si tu as la place, autant en profiter car c'est vite rentabilisé

(enfin si tu n'achètes pas des machines/poulies de merde inutiles :idiot:

)

par **Exocet911** le 20/09/2017 12h07

Le plus space aussi : Deux filles, copines apparemment, sur les machines pour abdos.
Avec des vêtements de sudation (ou alors elles avaient oublier de laisser leur anorak aux vestaire ^^ ), donc une sur machine abdos crunch, l'autre sur machine abdo oblique, ça discute......et ça fait un mouvement toutes les 5sec :wtf:

Bon, sinon, y'a pas que ça, y'a des gros balézes aussi.....mais y'a aussi des gens bizarre ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 12h08

Et elles vont s'étonner de leur absence de résultats... :idiot:

par **Guaeris** le 20/09/2017 12h29

Tiens une insulte sur les poulies ça faisait longtemps :idiot:

Dans les salles je me tape des barres et un home gym pourquoi pas mais Aves un cadre guidée et une presse horizontale ( ou un hack squat encore mieux) et là peut-être je pourrais.
Ou alors le home gym de GUNDILL !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2017 12h31

Guaeris a écrit:Tiens une insulte sur les poulies ça faisait longtemps

par **Exocet911** le 20/09/2017 12h35

Euuuh

Ca me concerne ou ....??

J'ai pas parlé de poulies il me semble.

Par contre, on est en train de pourrir le topic de Mousse la (dsl :super_lol:

)

par **Namas** le 20/09/2017 12h51

Ahah pas de problème ! je préfère quand c'est vivant ^^

Mon home hym je ne pense pas prendre de poulie je ne m'en sert quasiment pas actuellement, je prendrais le strict nécessaire à mon programme actuel puis si j'ai de la place et du capital j'investirais sur 2 ou 3 trucs en plus ahah