Musk : avis sur mon programme de musculation

[Musk]

Bonjour à tous !

Je me présente en vitesse, je suis Musk, 21 ans et Belge (une fois ! )

Je fais ce premier post pour vous montrer mon programme de musculation, et recevoir vos avis et conseils. Je me présenterais ensuite plus en détail dans un carnet de musculation que je tiendrais à jour sur ce forum.

Concernant mon niveau, niveau sportif je suis assez confirmé (4 ans de sports de combats : kick-boxing, full-contact et boxe anglaise), mais niveau musculation pure je débute (j'en suis à mon 4ème mois de muscu).

Enfin, au niveau de la diète, elle est assez chaotique depuis le début car je suis retourné habité chez mes parents pendant ces vacances. Je retourne vivre à la capitale (ô Bruxelles!) d'ici la rentrée, et je reviendrais avec un post fin de semaine (dans la bonne section, bien entendu) histoire de récolter vos avis sur ma diète.

Aussi, je mesure 1m83 pour 75kg. Je suis a environ 15% de masse grasse.

Bref, passons à mon programme !

J'ai commencé full-body (plus facile avec les entraînements de boxe), jusqu'à mi-juillet où j'ai commencé un split. Ca fait un peu plus d'un mois que je le pratique, et voici ce que ça donne :

Jour des pecs/biceps :
- 4 séries dév. couché haltères
- 4 séries écarté couché haltères
- 4 séries dév. incliné haltères
- 4 séries écarté incliné haltères
- 4 séries curl barre
- 4 séries curl marteau

Ici, ma question est vraiment de savoir si l'écarté couché et l'écarté incliné, c'est pas un peu la même chose au final. Si oui, je demande quel exercice je pourrais remplacer par quoi. J'ai quand même de bonnes sensations pendant la séance, et de bonnes courbatures les jours qui suivent.


Jour du dos/triceps :
- 4 séries de tractions en supination prise large (très difficile, j'arrive à en faire 5 ou 6 à chaque fois)
- 4 séries tirage horizontal
- 4 séries tirage vertical supination prise large
- 4 séries rowing haltères
- 4 séries de dips (triceps)
- 4 séries d'extensions triceps à la poulie

Concrètement ici, je me demande si le tirage vertical en supination n'est pas doublon avec les tractions. Je me demande aussi par quoi je pourrais remplacer.

Jour des jambes/épaules:
- 4 séries presse à cuisses
- 4 séries leg extension
- 4 séries extension mollet
- 4 séries leg curl
- 4 séries élévations frontales (épaules)
- 4 séries élévations latérales (épaules)

Ici, il faut que je vous dise que j'ai des jambes assez fines par rapport au haut de mon corps (surtout des mollets), et que j'aimerais bien travailler ça. Il m'arrive de varier et de faire du squat à la place de la presse à cuisses.

Tout commentaire est le bienvenue !

Bonne journée,

Musk.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Jour des pecs/biceps :
- 4 séries dév. couché haltères
- 4 séries écarté couché haltères
- 4 séries dév. incliné haltères
- 4 séries écarté incliné haltères
- 4 séries curl barre
- 4 séries curl marteau

Ici, ma question est vraiment de savoir si l'écarté couché et l'écarté incliné, c'est pas un peu la même chose au final. Si oui, je demande quel exercice je pourrais remplacer par quoi. J'ai quand même de bonnes sensations pendant la séance, et de bonnes courbatures les jours qui suivent.

Oui ça fait du doublon tout ça. 3 exercices ça suffit :
développé couché
développé incliné
un écarté

Pour les biceps j'aurais mis les tractions supination ici, puis curl incliné (si tu n'as pas les biceps courts, sinon curl marteau).

Jour du dos/triceps :
- 4 séries de tractions en supination prise large (très difficile, j'arrive à en faire 5 ou 6 à chaque fois)
- 4 séries tirage horizontal
- 4 séries tirage vertical supination prise large
- 4 séries rowing haltères
- 4 séries de dips (triceps)
- 4 séries d'extensions triceps à la poulie

Concrètement ici, je me demande si le tirage vertical en supination n'est pas doublon avec les tractions. Je me demande aussi par quoi je pourrais remplacer.

Oui, encore du doublon
Ici j'aurais fait les tractions en pronation ou en neutre + rowing haltères sur banc incliné + tirage horizontal par exemple.

Jour des jambes/épaules:
- 4 séries presse à cuisses
- 4 séries leg extension
- 4 séries extension mollet
- 4 séries leg curl
- 4 séries élévations frontales (épaules)
- 4 séries élévations latérales (épaules)

Ici, il faut que je vous dise que j'ai des jambes assez fines par rapport au haut de mon corps (surtout des mollets), et que j'aimerais bien travailler ça. Il m'arrive de varier et de faire du squat à la place de la presse à cuisses.

Evite de varier justement, garde ce qui te convient le mieux. Tu as déjà testé le front squat ? C'est excellent pour les quadriceps. Et le hip thrust pour les ischios est top aussi. Par contre le leg extension bof bof, traumatisant pour les genoux. Donc de préférence :
front squat + presse pour les quadris
hip thrust + leg curl pour les ischios
mollets (si tu y tiens ).

Pour les épaules, les élévations frontales c'est de la daube, il n'y a pas plus inutile comme exercice. Remplace les par un exercices pour le deltoïde postérieur, comme l'oiseau avec haltères (en appui ventral sur un banc incliné à 30-45° c'est très bien).
D'ailleurs pour les épaules, j'aurais bien casé l'oiseau avec pecs/biceps et les élévations latérales avec dos/triceps.

Et tu n'as pas précisé mais j'espère que tu as au moins un jour de repos entre chaque séance

[Musk]

Salut Train_Hard_Win_Easy !

Très bien, je vais alterner les écartés à chaque séance alors, et je me contenterai de 3 exercices pour les pectoraux !

Au niveau des biceps, je testerai les tractions supination, mais j'ai peur qu'en fin de séance je n'ai plus assez de jus pour les faire !

Pour le dos je vais suivre ton conseil et faire des tractions pronation, suivi d'un rowing haltères + tirage horizontal.

Au niveau des jambes maintenant, je n'ai jamais testé le Front Squat, ni le Hip Thrust. J'ai déjà du mal en squat, je ne sais pas si le front me conviendra ^-^

Tu me conseilles donc de coupler le squat avec la presse à cuisse lors de la même séance ? Ca ne sollicite pas les même muscles, ce qui fait aussi doublon ?

Au niveau du repos, j'essaye toujours d'avoir un jour de repos entre chaque séance, même si des fois ça m'arrive d'enchaîner deux jours d'affilées (par facilité). J'essaye aussi de prendre 2j de repos après avoir fais la séance des jambes (sensée être la dernière de la semaine).

Merci en tout cas de tes conseils !

[Train_Hard_Win_Easy]

Au niveau des biceps, je testerai les tractions supination, mais j'ai peur qu'en fin de séance je n'ai plus assez de jus pour les faire !

Ce que j'aime bien faire pour avoir une meilleure récup c'est alterner les groupes. Par exemple si on fait pecs/épaules/biceps :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté couché
curl marteau
élévations latérales

Tu me conseilles donc de coupler le squat avec la presse à cuisse lors de la même séance ? Ca ne sollicite pas les même muscles, ce qui fait aussi doublon ?

L'angle n'est pas tout à fait le même non. Un peu comme le développé couché et le développé incliné, les mêmes muscles interviennent mais pas de la même manière

[ZoroSama]

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[Train_Hard_Win_Easy]

Le hip thrust travaille toute la chaîne postérieure donc ischios/fessiers/lombaires

Si on veut accentuer le travail des ischios et réduire celui des fessiers/lombaires, on peut faire du glute bridge pieds surélevés (une sorte de variante du hip).

[Musk]

Ca marche, merci beaucoup pour tes conseils @Train_Hard_Win_Easy !

@ZoroSama, j'ai mis mes projets de côté, l'important maintenant c'est d'être Musklé ! (Moi aussi je sais faire les blagues nulles...)