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LouisAlex : Musculation Training Log

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LouisAlex : Musculation Training Log

Messagepar LouisAlex le 24/08 14h34

Bonjour, je me présente je m'appelle Louis, j'ai 17ans, 1m70 et 70kg (beaucoup de 7)
J'ai commencé la musculation en decembre 2016 (9 mois) en faisant pas mal d'erreurs. Je décide donc de vous partager mon programme et mon évolution afin de voir ma progression, n’hésitez pas à y apporter des critiques.
Je m’entraîne chez moi avec :
-une paire d'haltère réglable
-une barre de curl et une de développé
- un banc
-une cage à squat qui me sert aussi pour le dev couché et les tractions
- une ceinture de leste
-+de 100kg de fonte.

Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20

Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Vendredi bras
- DCS 3x6-9
- Dips 3x8-10
- barre au front 3x8-15
- Curl barre 3x8-10
- Curl incliné 3x8-10
- curl marteau 3x8-10

Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
Niveau diète je garde un léger excédant calorique tout en veillant à ne pas excéder les 500 g par semaine.
LouisAlex
 
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Messagepar Namas le 24/08 14h47

LouisAlex a écrit:Bonjour, je me présente je m'appelle Louis, j'ai 17ans, 1m70 et 70kg (beaucoup de 7)
J'ai commencé la musculation en decembre 2016 (9 mois) en faisant pas mal d'erreurs. Je décide donc de vous partager mon programme et mon évolution afin de voir ma progression, n’hésitez pas à y apporter des critiques.
Je m’entraîne chez moi avec :
-une paire d'haltère réglable
-une barre de curl et une de développé
- un banc
-une cage à squat qui me sert aussi pour le dev couché et les tractions
- une ceinture de leste
-+de 100kg de fonte.


Pas mal le matos :p

LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20

Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Vendredi bras
- DCS 3x6-9
- Dips 3x8-10
- barre au front 3x8-15
- Curl barre 3x8-10
- Curl incliné 3x8-10
- curl marteau 3x8-10

Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
Niveau diète je garde un léger excédant calorique tout en veillant à ne pas excéder les 500 g par semaine.


Personnellement je trouve que 5 jours pour un "débutant" c'est beaucoup :/ en split je ferais plutot du 4 jours
Lundi : Jambes
Mardi : Pec/biceps ouTriceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos/Biceps ou triceps
vendredi : Épaules
"Je peux accepter l’échec, Tout le monde peut échouer,mais je n'accepterai jamais de ne pas avoir essayé" Michael Jordan

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Messagepar Namas le 24/08 14h51

LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20



LouisAlex a écrit:Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20

Je ferais que les traction pronation au lieu du SDT personnellement, et je ferais pas de pull-over ni de traction supi si j'en fais en pronation. Sachant que après je ferais comme sur le message d'avant 1 des 2 muscles bras le même jours.

LouisAlex a écrit:Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20

Pour l'oiseau et les EL je ferais plus du 15-20 rép ou 20-25
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Messagepar LouisAlex le 24/08 14h56

Personnellement je trouve que 5 jours pour un "débutant" c'est beaucoup :/ en split je ferais plutot du 4 jours
Lundi : Jambes
Mardi : Pec/biceps ouTriceps
Mercredi : repos
Jeudi : Dos/Biceps ou triceps
vendredi : Épaules[/quote]

Je préfère m'étaler sur 5 jours, car du coup les séances sont moins longues et les poids ne chutent pas drastiquement (après le dos le nerveux est déjà bien entamé pour bossé convenablement les biceps ou les triceps).
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Messagepar LouisAlex le 24/08 15h00

Pendant les 9 mois j'ai bien progressé sur les dorsaux grâce au pronation. Maintenant je cherche à bien prendre du milieux et du bas de dos, mais je changerai sans doute.
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Messagepar Namas le 24/08 15h04

LouisAlex a écrit:Je préfère m'étaler sur 5 jours, car du coup les séances sont moins longues et les poids ne chutent pas drastiquement (après le dos le nerveux est déjà bien entamé pour bossé convenablement les biceps ou les triceps).


Une séance pour moi tourne aux alentours de 1H20 échauffement, gainage et changement compris (je suis en U/L donc ça devrait même etre plus long encore que toi), je trouve ça raisonnable quand même ^^.

Pour les bras à la suite du dos ou pec, de toute façon les bras ne sont pas fais pour chargé comme une mule et faire du 5-10 rép mais plutôt 10-15 donc le nerveux ça ira je pense. je faisait ça aux début déjà et ça passait franchement bien ^^
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Messagepar Namas le 24/08 15h11

LouisAlex a écrit: Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20


J'avais rien dit sur les jambes encore j'ai zappé mdr.
Tu fais pas les mollets de la semaines du coup? (faut pas que Train voit mon message mdr)

Je suis pas sur que le pyramidale soit utile, si tu veux prendre en force je ferais 2 série force et 2 hypertrophie par exemple.

si tu fais du SDT + Good morning tu a un déséquilibre Ischio/quads donc je ferais un autre exo en plus style fente. (de plus ça fera autant d'exo Haut que bas du corp en moyenne).
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Messagepar Namas le 24/08 15h13

LouisAlex a écrit:Pendant les 9 mois j'ai bien progressé sur les dorsaux grâce au pronation. Maintenant je cherche à bien prendre du milieux et du bas de dos, mais je changerai sans doute.

Aussi vu que tu as 3 exos sur le pec je ferais que 3 dos (3 Poussé et 3 tirage) raison de plus de pas faire de pull over
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Messagepar LouisAlex le 24/08 15h19

J'avais rien dit sur les jambes encore j'ai zappé mdr.
Tu fais pas les mollets de la semaines du coup? (faut pas que Train voit mon message mdr)

Je suis pas sur que le pyramidale soit utile, si tu veux prendre en force je ferais 2 série force et 2 hypertrophie par exemple.

si tu fais du SDT + Good morning tu a un déséquilibre Ischio/quads donc je ferais un autre exo en plus style fente. (de plus ça fera autant d'exo Haut que bas du corp en moyenne).[/quote]


Pour les mollets je les travailles pendant mes jours de repos. J'aime bien le pyramidale au squat car si je garde mes 3-4 séries je vide mon nerveux pour le SDT jambe tendu. 2exos ischio car mes quads sont mon point fort et je fais surtout le good morning pour renforcer mes lombaires.
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Messagepar LouisAlex le 26/08 19h22

Résumé de la séance Jambe du 26/08:
-Squat pyramidale: 8*40 8*60 8*80 8*100 2x8*90 3'30-4min de repos
-SDT jambe tendu : 3x12*80 3min de repos
-Good Morning : 3x15*26 2'30 de repos
-extension lombaire: 3x20-25 1'15 de repos

Résumé:
- Séance de reprise des vacances donc pas mal de perte de force au Squat (pas réussi à dépasser les 100kg car les fessier prenaient le relais), le nerveux sera mieux la prochaine foi :)
-En revanche peu de perte de force au SDT et au Good Morning (les lombaires se sont déjà remis).
Séance courte mais amplement suffisante à mon niveau. Objectif: passer 4-6 reps à 110 au Squat à la prochaine séance.
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Messagepar Namas le 26/08 20h51

Sympa les perfs squat en reprise
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Messagepar LouisAlex le 28/08 17h53



Merci, mes jambes sont mon point fort :)
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Messagepar LouisAlex le 28/08 18h05

Séance pec du 28/08/17
- DC : 70kg: 8-7-5 reps 3min de repos
- DIH : 27kg: 9-8-7 3min
- EC: 12kg 20-16-14 2min
Résumé :
- passer le cap des 70kg :) mais petites douleurs aux coudes/poignets (échauffement à revoir/intensifié)
- le fait de passer les 70 au DC ma fait passer de 5 à 9 reps au DIH (merci potentiation) à 27kg +meilleurs perf à l'EC.
Séance courte 1h mais pas mal de progrès.

Autre nouvelle: Achat de 2 plaques de 20kg que je vais essayer dès demain au SDT.
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Messagepar dindon le 28/08 18h29

Namas a écrit:Aussi vu que tu as 3 exos sur le pec je ferais que 3 dos (3 Poussé et 3 tirage) raison de plus de pas faire de pull over



Perso je trouve pas ca genant de faire plus de tirage que de poussée, d autant plus qu il fout un developpé militaire et du dcs (ce qui fait 5 developpés sur la semaine)

Pour ta seance bras tu devrais remplacer un des curls par des tractions supi (ca te ferait un genre de rappel dos, au meme titre que le dcs qui fait office de rappel pecs), et du coup remplacer les tractions supi du dos par les tractions prona, et garder ton sdt chaque semaine
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar LouisAlex le 05/09 16h13

dindon a écrit:
Pour ta seance bras tu devrais remplacer un des curls par des tractions supi (ca te ferait un genre de rappel dos, au meme titre que le dcs qui fait office de rappel pecs), et du coup remplacer les tractions supi du dos par les tractions prona, et garder ton sdt chaque semaine


Une réponse un peu en retard : Je sens quasiment que mes dorsaux avec les tractions supination, mais merci pour le conseil, je vais revoir mon entrainement dos à l'avenir.
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Messagepar LouisAlex le 05/09 16h23

Avec un peu (ou beaucoup) de retard voici les séances de al semaine du 28/08/17 au 3/09/17 :

Séance dos du 29/08:

-SDT: 5x5 série+lourde :125kg
-Rowing yates pronation: 11-11-9 @80kg
-Traction supination lesté: 8-8-8@5kg
-pullover: 14-12-12@22kg
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Messagepar LouisAlex le 05/09 16h29

Séance épaule du 30/08/17:

-DM assis: 9-9-8@46kg
-oiseau: 17-16-17@11kg
-EL: 12-12-11@11kg
-Exo supra épineux 20-20-20@6kg
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Messagepar LouisAlex le 05/09 16h36

Séance Bras du 01/09:
-DCsérré: 9-8-8@63kg
-Dips lesté: 9-8-4*@5kg
-barre au front: 12-11-9@29kg

-curl barre: 9-8-7@28
-curl incliné: 9-8-7@13kg
-curl marteau: 8-8-8@15kg
Résumé
*Je me suis cassé la figure à la 5eme reps de la 3éme série (mouvement à revoir)
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Messagepar LouisAlex le 24/02 09h37

Après quelques mois depuis la dernière séance posté, il est temps de faire le point sur les progrès acquis. (Je compte posté tout les 3-mois l'évolution des perf).
A noter que je me suis inscrit en salle depuis fin novembre, mais j'entraînes les bras en home gym.

*19/02: Jambe
1 -Squat: 105kg: 12-12-12
2- Presse:160: 15-15-18
3-leg extension:45: 15-15-18

1- J'ai revu l'amplitude, donc perf plus basses. Exécuté sans accent particulier.
2- pied serré et bas, je cherche à mettre l'accent sur les quadriceps
Je cherche à gagner en quad, mais les ishios interviennent au Squat et à la séance dos.
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Messagepar LouisAlex le 24/02 09h42

*20/02 2018: Pec
1-DC: 85: 8-7-4.5
2-DiH: 30: 13-12-10
3-Ecarté poulie UNI: 23: 20-20-20
4-extension poulie triceps:54: 22-18-16
5-Elévation latéral à la poulie:9: 30-30-30
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Messagepar LouisAlex le 24/02 09h45

*21/02: Dos:
1-SDT: 5@165
2-Rowing yates pronation: 85: 12-10-9
3-Tirage vertical en pronation: 86:12-9-8
4-tirage vertical Neutre en UNI: 66:9-9-9
5- Pull over: 30: 20-20-20
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Messagepar LouisAlex le 24/02 09h53

*22/02: épaule-Mollet

1-EL au cable: 12: 15-16-20 +Dégressives à 9kg et 4.5kg
2-oiseau au cable: 9:15-20-20 + Dégressives
3-extension mollet à la presse: 30@50kg 3x20@70 15@90

1-Les élévations sont exécutés deux fois dans la semaine car je ne suis pas très large d'épaule.
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Messagepar LouisAlex le 20/03 12h38

20/03/2019
Je vous poste ici mon programme commenté qui me réussi bien depuis 3 mois:

Séance 1: Pec, épaule, triceps
1-DC: 2@109kg 7-5@98kg
2-DIH:36kg: 10-9-8
3-DM assis: 72kg:9-5-6
4-Élévation latérale :8kg: 3x30
5-Barreaufront:49kg:12-8-7
1-J'effectue une première série très lourde (2-3reps) pour gagner de la force

Séance 2:
1-Rowing :116kg: 4x8
2-Traction:+35kg: 7-6-5 2seriePDC
3-Élévation postérieur: 6kg: 3x20
4-Curl Spider incliné à 45°:51kg: 9-8-8
Curl Marteau barre EZ: 51kg: 10-8-8

Séance 3:
1-Squat parallèle: 10@132kg 4@150 141:8-7
2-Mollet à la barre 4x15
3-Suspension à la barre pour décompression de la colonne
4-Abdos lombaire en superse

Je réalise ces 3 séances deux à trois fois de suite, puis je prends un jour de repos.
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