LouisAlex a écrit:Bonjour, je me présente je m'appelle Louis, j'ai 17ans, 1m70 et 70kg (beaucoup de 7)
J'ai commencé la musculation en decembre 2016 (9 mois) en faisant pas mal d'erreurs. Je décide donc de vous partager mon programme et mon évolution afin de voir ma progression, n’hésitez pas à y apporter des critiques.
Je m’entraîne chez moi avec :
-une paire d'haltère réglable
-une barre de curl et une de développé
- un banc
-une cage à squat qui me sert aussi pour le dev couché et les tractions
- une ceinture de leste
-+de 100kg de fonte.
LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20
Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20
Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20
Vendredi bras
- DCS 3x6-9
- Dips 3x8-10
- barre au front 3x8-15
- Curl barre 3x8-10
- Curl incliné 3x8-10
- curl marteau 3x8-10
Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
Niveau diète je garde un léger excédant calorique tout en veillant à ne pas excéder les 500 g par semaine.
LouisAlex a écrit: Lundi: Pec
- développé couché barre 3x6-8
- développé incliné h 3x8-10
- Écarte incliné 3x15-20
LouisAlex a écrit:Mardi: Dos
-SDT 5x5 ou traction pronation 3x8-10 (j’alterne chaque semaine)
- traction supination 3x8-15
- rowing yates pronation 3x8
- Pullover 3x20
LouisAlex a écrit:Mercredi épaule
- Dev Militaire 3x8-10
- oiseau 2x15 3x10
- Élévation latéral 2x15 3x10
- L fly 3x15-20
LouisAlex a écrit:Je préfère m'étaler sur 5 jours, car du coup les séances sont moins longues et les poids ne chutent pas drastiquement (après le dos le nerveux est déjà bien entamé pour bossé convenablement les biceps ou les triceps).
LouisAlex a écrit: Samedi Jambe
- Squat pyramidale monté de 20kg sur 8 rep pour chaque série
-SDT jambe tendu 3x8-10
- Good Morning 3x15-20
LouisAlex a écrit:Pendant les 9 mois j'ai bien progressé sur les dorsaux grâce au pronation. Maintenant je cherche à bien prendre du milieux et du bas de dos, mais je changerai sans doute.
Namas a écrit:Aussi vu que tu as 3 exos sur le pec je ferais que 3 dos (3 Poussé et 3 tirage) raison de plus de pas faire de pull over
dindon a écrit:
Pour ta seance bras tu devrais remplacer un des curls par des tractions supi (ca te ferait un genre de rappel dos, au meme titre que le dcs qui fait office de rappel pecs), et du coup remplacer les tractions supi du dos par les tractions prona, et garder ton sdt chaque semaine
Foxxy a écrit:Tu as l'air d'avoir un gros physique et de bonnes perfs, ce serait cool d'avoir qq photos et videos !
En plus t'es jeune c'est le feu
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