Riversid : avis sur mon programme de musculation

par **Riversid** le 28/08/2017 11h29

Salut à tous, je suis nouveau sur SuperPhysique et j'aimerais bien avoir un avis sur mon programme d'entrainement (j'ai fait quelques mois de musculation au poids de corps + en salle, je pense être entre débutant et intermédiaire).

PPLx2 sous le format suivant :

Push :
Chest press ( equivalent au DC que j'ai trouvé, car ayant les bras "longs" j'ai mal aux épaules au DC)
Dips
Pull Over
Ecarté à la poulie vis à vis haute
Epaules à la poulie basse (seul exo d'épaules du cycle car j'estime travailler l'avant et l'arrière d'épaules avec les autres exercices de poussée et tirage)
Extension nuque 1 bras
Triceps à la poulie haute
(pas de DC serré ou maxi triceps car ces barres dans cette position me donnent une grosse douleur au poignet, tout comme la barre EZ)

Pull :
Tractions
Rowing horizontal
Curl incliné prise supi
Curl incliné prise marteau

Leg/abdos :
Presse à cuisses
Fentes
Leg curl
(Je ne fais pas de squat car cela réveille une déchirure à l'aine qui date de maintenant 7 ans au foot)
Relevés de jambes pour abdos
Ab rollout

Je répète ce cycle 2 fois par semaine donc.
Je précise que mes séances durent toutes la même durée (environ 1h15 1h30 max)
J'hésite à passer le PullOver sur ma séance dos mais je ne suis pas sur à propos de ça.
J'ai essayé d'adapter les exercices à ma morphologie(qui m'empêche de faire de nombreux exercices du coup)
J'ai globalement les muscles courts, bras longs cage étroite et torse court si ça peut aider pour la critique des exos choisis. (je mets une photo au cas ou, c'est la seule que j'ai donc déso si elle aide pas beaucoup

)

Du coup j'aimerai bien savoir ce que vous en pensez
J'espère avoir donné assez d'informations, merci d'avance pour l'aide.

par **Namas** le 29/08/2017 09h15

Riversid a écrit:PPLx2 sous le format suivant :

Push :
Chest press ( equivalent au DC que j'ai trouvé, car ayant les bras "longs" j'ai mal aux épaules au DC)
Dips
Pull Over
Ecarté à la poulie vis à vis haute
Epaules à la poulie basse (seul exo d'épaules du cycle car j'estime travailler l'avant et l'arrière d'épaules avec les autres exercices de poussée et tirage)
Extension nuque 1 bras
Triceps à la poulie haute
(pas de DC serré ou maxi triceps car ces barres dans cette position me donnent une grosse douleur au poignet, tout comme la barre EZ)

Pull :
Tractions
Rowing horizontal
Curl incliné prise supi
Curl incliné prise marteau

Je pars du principe que tu garde le PPL,
Pour moi Il y a un déséquilibre entre ta séance Push et ta séance Pull ( 7 exos push et 4 pull ). Après du fait de tes douleurs il y énormément d'exo en barre libre qui te son enlevé..
Pour le chest ce sont les meilleurs (DC,DI). Essaye de faire du développé incliné ou couché mais aux haltères (Permet d'avoir une prise moins contraignante qu'une barre droite).
Je ferai du coup :
push
- Développé couché haltères ou incliné haltères
- Dips
- Épaules poulie basse
- Triceps à la poulie (essaye de remplacer par la barre au front si ça ne te fais pas mal)
Pull
- Tractions prise large
- Rowing unilatéral haltères ou rowing yates
- Curl marteau
- Tirage menton

Riversid a écrit: Leg/abdos :
Presse à cuisses
Fentes
Leg curl
(Je ne fais pas de squat car cela réveille une déchirure à l'aine qui date de maintenant 7 ans au foot)
Relevés de jambes pour abdos
Ab rollout

Tu fais un exo "quadri" avec la presse mais les fentes ne font pas que les ischio, je mettrais un exo ischio en plus, style SDTJT ou Hip-Trust

par **Riversid** le 29/08/2017 09h56

- Déjà je tiens à préciser que je fais certes moins d'exos sur ma séance Pull mais en soi je compense en faisant plus de séries (beaucoup de séries de tracs / tirage horizontal)

- Par rapport au déséquilibre entre Push et Pull, c'est pour ça que je me demande si c'est pas mieux de passer le Pull over sur la séance Pull, je trouve cet exo indispensable pour ma morpho et d'après ce que j'ai lu, notamment sur superphysique.

- Pourquoi retirer les écartés à la poulie vis à vis haute ?

- J'ai déjà testé la barre au front mais y'a vraiment pas moyen ...

- Par rapport aux biceps, si j'ai le biceps court j'ai bien compris que faire du curl en supi classique est moins utile, mais ne reste-t-il pas indispensable pour avoir de gros biceps (en position relâchée) ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2017 10h09

Riversid a écrit:Déjà je tiens à préciser que je fais certes moins d'exos sur ma séance Pull mais en soi je compense en faisant plus de séries (beaucoup de séries de tracs / tirage horizontal)

Il vaut mieux avoir un programme équilibré en terme d'exercices.

Riversid a écrit:Par rapport au déséquilibre entre Push et Pull, c'est pour ça que je me demande si c'est pas mieux de passer le Pull over sur la séance Pull, je trouve cet exo indispensable pour ma morpho et d'après ce que j'ai lu, notamment sur superphysique.

Tout dépend de ce que tu ressens quand tu le fais.

Riversid a écrit:- Pourquoi retirer les écartés à la poulie vis à vis haute ?

Parce que les dips ciblent la même partie des pecs et de manière plus efficace que cet exo où on brasse de l'air plus qu'autre chose (même si les sensations sont meilleures, ça ne veut pas dire que l'exercice est plus efficace, c'est même bien souvent le contraire).

Riversid a écrit: Par rapport aux biceps, si j'ai le biceps court j'ai bien compris que faire du curl en supi classique est moins utile, mais ne reste-t-il pas indispensable pour avoir de gros biceps (en position relâchée) ?

Aucun exercice n'est indispensable.
D'ailleurs inutile de faire 2 fois du curl incliné, même si tu changes la prise, il vaut mieux carrément changer d'angle pour un travail plus complet.

par **Namas** le 29/08/2017 10h13

Train à tout dit

ahah

par **Riversid** le 29/08/2017 10h18

- Du coup tu penses que faire "juste" du Curl Marteau est suffisant pour le développement de mes biceps(en complément de l'aide dans les autres exos poly) ? Même question pour les triceps à la poulie du coup étant donné que je ne peux pas faire de barre au front.

- Je ne savais pas pour les écartés à la poulie, merci pour l'info.

- Le tirage menton c'est pas un peut trop d'isolation pour quelqu'un comme moi qui débute ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2017 10h24

Riversid a écrit:- Du coup tu penses que faire "juste" du Curl Marteau est suffisant pour le développement de mes biceps(en complément de l'aide dans les autres exos poly) ? Même question pour les triceps à la poulie du coup étant donné que je ne peux pas faire de barre au front.

Oui, l'isolation c'est pas forcément le plus efficace de toute façon (d'ailleurs je n'en fais pas et mes bras se sont développés proportionnellement au reste

).

Riversid a écrit:- Le tirage menton c'est pas un peut trop d'isolation pour quelqu'un comme moi qui débute ?

C'est pas de l'isolation mais un exo de base (qui tape aussi dans les biceps d'ailleurs).

par **Riversid** le 29/08/2017 10h28

D'accord, merci beaucoup pour tes réponses en tout cas.

J'ai juste une dernière question par rapport au PullOver, bon il m'étire plutôt les pecs que le dos dans mon cas, je tiens à le garder dans ma routine parce que j'estime avoir la cage assez étroite, tu en penses quoi ?

par **Namas** le 29/08/2017 10h31

La pour le Pull-Over attends la rép de Train

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2017 11h53

Personnellement je ne suis pas fan. Mais tu peux le garder si tu y tiens.

Cet article devrait t'intéresser : https://www.superphysique.org/articles/ ... thoracique

par **Namas** le 29/08/2017 12h01

ça avait fait "polémique" à l'époque de la vidéo de Nassim ahah avec Nassim et Rudy

Mais bon comme la montrer Train l'article est pas mal

par **Riversid** le 29/08/2017 12h05

Très bien je vais donc le conserver, merci beaucoup pour vos conseils, je poste un résumé de mon programme modifié pour ceux ayant une morpho similaire à la mienne (bras longs cage plate, étroit d'épaule, biceps courts)

PPLx2 sous le format suivant :

Push :
DC ou équivalent avec haltères
Dips
Pull Over
Epaules à la poulie basse
Triceps à la poulie haute

Pull :
Tractions
Rowing horizontal
Tirage menton
Curl prise marteau

Leg/abdos :
Presse à cuisses
Fentes
Leg curl
Ab rollout

Je répète ce cycle 2 fois par semaine

par **Namas** le 29/08/2017 12h12

Bien mieux

juste pour les jambes comme je t'avais dit j'aurai rajouté un exo Ischio du style Hip trust ou SDTJT

Train m'avait conseillé de faire cela sur mon log perso aussi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2017 12h13

Namas a écrit:juste pour les jambes comme je t'avais dit j'aurai rajouté un exo Ischio du style Hip trust ou SDTJT

+1

par **Namas** le 29/08/2017 12h31

j’apprends vite Train-Sensei

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/08/2017 12h31

Je vois ça, tant mieux ahah :super_lol:

par **Namas** le 29/08/2017 12h38

faut dire, depuis que je suis au pompier j'arrete pas de lire et d'étudier sur le corps humains et le sport en général, la motivation etc.

par **Riversid** le 05/04/2018 21h08

Salut à tous ! Étant bien déterminé par le fait de progresser, je me lance à vous montrer mon programme d'entrainement, et je compte commencer un cahier d'entraînement sous peu, et mon objectif est dans un premier temps d'atteindre le niveau bronze pour certains exos, et silver pour d'autres !

Voici le programme, en répartition (Push Pull)x2, je viens de me faire opérer du genou, donc pas de legs pendant 4 mois

Je fais 1m78 69kg

Push :

DC (cycle de Marc Casabianca, 5x5 5x4 5x3) avec une progression de 2.5kg/seance (5x4@62.5kg pour l'instant)
Dips @10kg 4x8-12
Barre au front haltères @10kg/main 5x10-15
Elevations latérales@10kg 4x15-20
L-Fly à la poulie@3.75kg 4x15-20
Crunch poulie@20kg 4x15-20

Pull :

Tirage vertical poulie@65kg 4x8-12
Rowing poulie basse@45kg 4x8-12
Curl marteau @16kg/main 5x10-15
Oiseau sur banc incliné@10kg 4x15-20
Obliques aux haltères@24kg 4x15-20
Lombaires sur banc incliné@15kg 4x15-20

Je précise que j'ai un gros valgus au coude + biceps assez courts, donc j'évite le curl incliné + magic triceps pour ces raisons

Pour l'instant j'ai un peu de temps et j'espère beaucoup progresser pour les prochains mois, donc je compte m'entraîner sur le cycle : Push-Pull-repos-repeat

J'attends vos avis !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/04/2018 08h26

Salut,

Pour un push pull c'est pas trop mal. La seule remarque que je ferais c'est qu'il est inutile de faire 5 séries pour la barre au front et le curl, 4 ça suffit, comme pour tout le reste.

par **Alga** le 06/04/2018 08h32

moi on m'a dit 3 j'arrete à 3 ..?
?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/04/2018 08h36

3 ça suffit aussi, c'est ce que je fais personnellement mais il n'y a pas d'inconvénient à en faire une 4ème tant qu'on arrive à progresser sur toutes les séries.

par **Riversid** le 06/04/2018 09h34

J'ai pensé passer a 5 series les bras parce que ca recupere bien et qu'un seul exo je trouve ça leger non ?
Mais d'un autre coté au dela de 4 series c'est vrai ca fait beaucoup.

Bon si il est equilibré a part ca tant mieux, je vais cahier d'entrainement du coup !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/04/2018 09h42

Plus tu feras de séries, moins tu pourras charger et donc progresser (ce qui est le plus important).

Tes triceps travaillent déjà bien avec les développés + dips et les biceps avec le tirage et le rowing (même si c'est un peu dommage de faire les 2 à la poulie, tu perds en efficacité).

Et tu fais ces séances 2 fois par semaine donc oui c'est suffisant

par **Riversid** le 06/04/2018 09h48

Hmm je vois, je vais rester sur 4 series du coup.

J'ai pensé a changer le rowing poulie par du rowing unilateral sur banc, et je reprendrai les tractions dès que j'atteindrai mon poids en serie sur le tirage poulie.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/04/2018 09h51

Très bien