Bonjour a la TeamSuperphysique !
Alors voila comme le dis le titre, j'ai des difficultés a prendre du poids cependant aucune a prendre du muscle je mesure 1m68 pour 68 kilos assez sec vers les 8-10% masse grasse, j'ai un métabolisme plutot rapide et un sacré transit toilette (2-3 fois par jour) J'ai fais un peu près un an et demi de poids de corps chez moi sans nutrition à l'age de 16 ans sans réel nutrition et cela fait 7 mois que je pratique la musculation en salle sérieusement , je viens donc a vous pour savoir si vous avez des conseils au niveau de ma PDM, nutrition, trainings ou autre !
Alors niveau diète je suis a 4600 kcal : macro environ 619g Glucides 140 lipides 220 proteines
Matin 8h :
Salade de pâtes :
- 125g pâtes
- 4 Oeufs dur
- legume et mais
10h30 : pâtes 70G et une banane
Repas du midi :
-Feculents 125G
-Viande haché 120g
-Legumes 200G
-Chocolat noir 72% 1 carré
avec les oméga 3
16 h Deuxième collation avant la salle (pre workout)
- 70g pâtes
- 2 tranches de pain complets
- Banane
Post Workout :
Shaker whey, créatine, glutamine
avec 300g de pâtates
Diner:
-125G riz,Pâtes
- Poulet 120g
-Legumes 200G
- Chocolat noir 72% 1 carré
avec les oméga 3
23h : Collation
Casein Shaker
20g Amandes
2 tranches de pain complet
ainsi qu'une autre collation dépend de l'heure ou je me couche
Niveau training je suis en split de 4j, sur des reps assez lourde 6-8 reps ce qui fonctionne pour moi
- Epaule/Triceps :
3 séries Dev.haltères
3 séries Elevations latéral
3 séries Oiseau
3 séries Triceps Corde
3 séries Triceps haltère au dessus de la tete
3 séries Abdos poulie
- Dos/Biceps :
3 séries tractions lesté
3 séries Rowing supination
3 séries Tirage Devant
3 séries Tirage poulie basse
3 séries Curl alterné
3 séries Curl Inversé
- Pecs/Abdos :
3 séries Dev.Incliné
3 séries Dev.Couché
3 séries Poulie Ecarté
3 séries Crunchs
3 séries Levé de jambes
- Jambes
3 séries Squats
3 séries Fentes
3 séries Hips Thrust
3 séries Ishios couché
3 séries Mollets
3 séries Gainage
Je vous laisse des photos de ma progression, si vous avait des idées ou avis constructifs je suis preneur !