Syssi a écrit:Comment tu ferais pour intégrer les deux séances dans une semaine selon toi ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vu que tu pars sur un split, pas plus de 3 jours si tu veux concilier les 2 activités :
J1 : pecs/épaules (delto latéral)/biceps
J2 : CrossOps
J3 : jambes
J4 : CrossOps
J5 : dos/épaules (delto post)/triceps
J6 et 7 : repos
Sinon la solution proposée par Namas est pas mal non plus
Syssi a écrit:Pour mon Split 3 jours voici mon programme prévu:
J1: Pec's / Biceps:
-Développé couché barre: 8-12 rép *4s
-Écarté à la machine: 8-12 rép *4s
-Dips: PDC j'augmenterai en rajoutant une rép à chaque séance *4s
-Poulis vis à vis: 10-15 rép *4s
-Curl barre: 8-12 rép *4s
-Curl incliné: 8-12 rép *4s
-Curl prise marteau: 10-15 rép *4s
Syssi a écrit:J2: Jambes / Deltoïdes
-Presse: 8-12 rép *4s
-Leg extension: 10-15 rép *4s
-Leg Curl: 10-15 rép *4s
-Mollet à la presse: 10-15 rép *4s
-Élévation latérale haltères: 8-12 rép *4s
-Élévation frontale haltères: 8-12 rép*4s
-Oiseau haltères: 10-15 rép *4s
Syssi a écrit:J3: Dorsaux / Triceps
-Tirage verticale poulie haute: 8-12 rép *4s
-Tirage horizontale prise serré: 8-12 rép *4s
-Tirage poulie corde bras tendu: 10-15 rép *4s
- Shrug barre: 8-12 rép *4s
-Développer couché prise serré: 8-12 rép *4s
-Extension poulie corde: 8-12 rép *4s
-Extension nuque: 10-15 rép *4s
Syssi a écrit:Mise à jour grâce à Namas:
J1: Pec's/Biceps
-Développé couché barre: 8-12 *4s
-Développé incliné Haltères: 8-12 *4s
- Dips
-Poulie vis à vis: 15-20 *4s
-Curld Barre: 8-12 *4s
-Curl incliné haltères: 10-15 *4s
-Curld prise marteau: 10-15 *4s
Syssi a écrit:J3: Jambes/Deltoïdes
- Squat: 8-12 *4s
- SDTJT: 8-12 *4s
-Leg Curl: 10-15 *4s
-Mollets à la presse: 10-15 *4s
-Élévations latérales: 10-15 *4s
-Oiseau haltères: 10-15 *4s
Syssi a écrit:J5: Dorsaux/Triceps
-Tirage vertical: 8-12 *4s (je fais les tractions sur mes séances CrossOps)
-Rowing Yates: 8-12 *4s
-Tirage horizontale: 10-15 *4s
-Développé couché prise serré: 8-12 *4s
-Barre au front: 8-12 *4s
-Extension poulie corde: 10-15 *4s
Syssi a écrit:J3: Jambes/Deltoïdes
- Squat: 8-12 *4s
- SDTJT: 8-12 *4s
-Leg Curl: 10-15 *4s
-Mollets à la presse: 10-15 *4s
-Élévations latérales: 10-15 *4s
-Oiseau haltères: 10-15 *4s
- Par contre ayant eut quelques soucis niveau genou dans mon passé, ne serait-il pas mieux d'utiliser la Presse pour travail en douceur ? Ou au contraire le Squat et peut être mieux ?.
- Au niveau des épaules, je me demandais si il n'y avait pas besoin de rajouter un premier exo en lourd et ensuite ajouter les élévations et l'oiseau en léger pour finir de les brûler ?
Syssi a écrit:J5: Dorsaux/Triceps
-Tirage vertical: 8-12 *4s (je fais les tractions sur mes séances CrossOps)
-Rowing Yates: 8-12 *4s
-Tirage horizontale: 10-15 *4s
-Développé couché prise serré: 8-12 *4s
-Barre au front: 8-12 *4s
-Extension poulie corde: 10-15 *4s
- Pour les dorsaux, je pensais rajouter au tout début les tractions pronation (car je ne fait pas beaucoup de répétition pour le moment) ? Ensuite pour l’enchaînement des exercices je ne sais pas trop comment les positionner et qui travailler en lourd et qui travail en plus léger... ?
- Pour ce qui est des Triceps, DC serré en lourd niquel, par contre Barre au front exercice pas du tout fait pour moi, par quel exercice je pourrais le remplacer pour avoir 3 exos Triceps ?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités