Femme : programme de musculation pour la boxe ?

par **Lisa** le 03/09/2017 11h27

Bonjour

Je pratique la boxe et le self défense. Je me débrouille bien, mais je n'exploite pas mon pleins potentiel. Pourquoi ? Car je suis clairement en sous-poids et en manque de force.
(49 kg pour 1m70. Des bras pas plus épais qu'une ficelle de pain. Vous voyez les bouteilles d'eau de 50cl ?

En terme de diamètre, mes bras sont plus petits que ça).
Je fais du gainage tous les soirs, de la natation trois fois par semaine environ, et des exercices avec haltères à la maison. Mais j'aimerais booster un peu les choses. Je suis vraiment maigre. J'aimerais avoir plus d'épaules, de bras et de force.
Bref, en bonne condition physique pour la boxe, et en général.

Pour préciser un peu les choses : je suis actuellement à l'étranger pour un mois. Je n'ai pas mes haltères et il n'y a pas de piscine municipale. Par contre il y a une salle de sport où je peux m'inscrire pour le mois. Je cherche donc un programme de musculation adapté à faire en salle.
A mon retour en France, je m'inscrirais dans une salle ou je me trouverais un autre programme à faire à la maison avec haltères.

Pour l'instant il me faut donc un programme en salle, pour démarrer.
Je regarde les programmes proposés sur le site mais je ne sais pas le quel me convient.
Programme musculation pour femme ? ( Mais ils sont axés sur la perte de poids ! )
Programme Prise de muscle ?
Programme Prise de Masse ?
Programme Débutant ?

Merci pour votre aide.

Et n'hésitez pas à me dire si c'est la mauvaise section pour ce genre de question.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/09/2017 11h52

Salut !

Tout dépend surtout de quelle manière tu souhaites t'entraîner (full body, half body, split) et aussi du nombre de tes entraînements de boxe et self defense par semaine et à quel moment de la semaine ils se trouvent.

Pour ma part je concilie aussi musculation et jujitsu et en effet la muscu ça aide clairement pour les sports de combat

par **Fabrice SP** le 03/09/2017 16h48

Salut,

Sur le site Musculation-Halteres.Fr, tu as un programmes pour femme full-body 2 jours par semaine, qui pourra compléter tes séances de boxe :
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... res-femme/

Il a l'avantage de pouvoir être fait à domicile et comme la totalité des exercices sont avec haltères, le transfert sur le geste sportif est plus élevé qu'avec des machines en salle.

Enfin, en terme d'intensité, il te suffit d'utiliser des haltères avec un poids adapté pour y trouver ton compte.

Le gros problème des femmes quand elles font de la musculation, c'est qu'elles utilisent des haltères trop légers et ne forcent pas.

Mais sinon, s'entraîner avec des haltères peut être très efficace et éprouvant.

par **Lisa** le 03/09/2017 23h58

Fabrice SP a écrit:
Le gros problème des femmes quand elles font de la musculation, c'est qu'elles utilisent des haltères trop légers et ne forcent pas.

Pour ma part, j'utilise des haltères de 5kg quel que soit les exercices. (Car je n'ai que ça.)
Pour les exercices tels que le curl, l'oiseau ou le développé épaule, c'est lourd pour moi et je dois bien forcer ! (Tout en respectant le geste, bien sur).
Par contre pour le DVC, je sais que je pourrais faire plus. Sachant que mon but est la prise de muscle plutôt que la perte de poids, je sais qu'il faut soulever plus lourd, et faire moins de série. D'où le problème avec les programmes pour femme : des haltères légers, des séries longues, des exercices centrés sur les cuisses et les fessiers...
Il me faut un programme qui valorise ma force et mon gabarie au niveau des épaules, des bras et des abdos !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout dépend surtout de quelle manière tu souhaites t'entraîner (full body, half body, split) et aussi du nombre de tes entraînements de boxe et self defense par semaine et à quel moment de la semaine ils se trouvent.

Pour le mois à venir, je ne pratiquerais pas de boxe. Uniquement de la muscu, 3 fois par semaine je pense ! Une fois de retour en France, je pense faire quelque chose comme 2 séances de muscu et 2 séances de boxe alternées.
Lundi muscu. Mardi boxe. Mercredi pause. Jeudi boxe. Vendredi muscu.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/09/2017 08h47

Lisa a écrit:Sachant que mon but est la prise de muscle plutôt que la perte de poids, je sais qu'il faut soulever plus lourd, et faire moins de série. D'où le problème avec les programmes pour femme : des haltères légers, des séries longues, des exercices centrés sur les cuisses et les fessiers...
Il me faut un programme qui valorise ma force et mon gabarie au niveau des épaules, des bras et des abdos !

Le problème c'est surtout que tu n'as que des haltères de 5kg finalement donc dans l'idéal il te faudrait investir dans une paire d'haltères réglables avec des disques de fonte et c'est réglé

Lisa a écrit:Pour le mois à venir, je ne pratiquerais pas de boxe. Uniquement de la muscu, 3 fois par semaine je pense ! Une fois de retour en France, je pense faire quelque chose comme 2 séances de muscu et 2 séances de boxe alternées.
Lundi muscu. Mardi boxe. Mercredi pause. Jeudi boxe. Vendredi muscu.

Dans ce cas, comme l'a dit Fabrice, 2 séances full body et ça sera très bien

par **Lisa** le 04/09/2017 10h54

Je me procurerais d'autres haltères à mon retour en France. Ou bien je m'inscrirais en salle (ça dépendra de mon budget).
Pour l'instant étant à l'étranger, je vais m'inscrire dans une salle. Je cherche donc un programme en salle sur 3 séances par semaines.
Autant profiter des machines ?
Je veux avoir pleinement optimiser ce mois pour qu'on mon retour en France, quand je reprendrais la boxe, je sois bien préparée !

par **Fabrice SP** le 04/09/2017 11h09

Les machines, ça sert à rien dans une optique de conditionnement physique.

Le programme avec haltères et barre est bien plus efficace si ton but est de t'améliorer en boxe.

Mais à te lire, j'ai l'impression que tu ne sais pas vraiment ce que tu veux...