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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 03/09 21h08

Bonjour à tous,

Tout d'abord je me présente, Julien 23 ans 1m78 pour 73 kilos. Ancien obèse (100 kilos à 16 ans j'ai perdu 25 kilos en un an). Je pratique le judo à raison de 3 fois par semaine ainsi que la musculation à raison de 3 fois également.

J'ai débuté la musculation à 18 ans en ayant une diète et un entraînement approximatif écoutant tout les mythes.
En 2013 cela me vaut une déchirure du grand pectoral (je n'avais pas compris que je n'avais pas la morphologie pour le couché) et un an d'arrêt suite à plusieurs complications de cette blessure.
Entre 2014 et 2015 j'étais focalisé sur la sèche et ne pensait qu'à ça je suis donc arrivé à avoir des abdos visibles ce qui était déjà une victoire pour moi.
En 2016 j'ai entrepris une prise de masse où je suis passé de 75 à 81 kilos avec une fracture de l'orteil qui m'a valu 3 mois d'arrêt de judo et de cardio donc une prise de gras conséquente. Je précise que je n'avais pas fait à l'époque une prise de masse comme conseillée sur le site que je ne fréquentais pas j'ai donc pris beaucoup de gras (sans aucune notion de progression etc) et en consommant trop de produits (salades etc) transformés le midi mais en pesant chaque aliment et alimentaion clean matin et soir.( poulet transformé en pré training..)

En septembre 2016, totale remise en question suite à la lecture de nombreux articles du site ainsi que Paléo nutrition de Julien Venesson je décide donc de commencer une sèche afin de retrouver les abdos visibles et repartir sur une pdm saine selon mon type nutritionnel (N3 donc).

J'arrive à cet objectif en février 2017 et me met à manger légèrement plus que ma maintenance (2400 kcal 165 protéines 200 glucides 95 lipides 40 fibres) et à adopter un programme que j'ai depuis remanié maintes fois suite à la lecture de plus d'articles de ce Site. La progression n'étant plus au rendez-vous, je vais ajouter 200 kcal pour la relancer.

Aujourd'hui je me retrouve avec la répartition suivante et aimerait avoir votre avis, si je dois la conserver ou bien directement prendre un programme du niveau intermédiaire du site (je suis intermédiaire sur chaque principal exercice sauf les exercices de pectoraux).

Je remercie également toute la team pour ses nombreux conseils et m'étant passionné pour la nutrition entre temps avec lecture de nombreux ouvrages j'aimerais essayer d'apporter ma modeste aide si possible.

En vous remerciant à tous !

Voici donc mon programme ainsi que mes cycles de progression ( + 1 rep à chaque séance --> augmentation du poids en fin de cycle).Je cycle aussi les abdos en augementant d'une rep tout les 15 j et en me lestant un peu plus à la fin du cycle.
Petite cage, longs bras, blessure pecs je suis donc défavorisé pour la pousée.

Lundi : Dos épaules abdos

1) Superset : Pull over poulie haute 4 séries de 15/ Tractions larges supi 4x8 recycle à 15 2 repos 2 min
2) Tractions prise neutre 3x10 recycle à 15 repos 2 min
3) SDT roumain 4x8 recycle à 12 repos 2min30
4) Rowing unilatéral machine 3x12 recycle à 18 repos 2 min

5) Développe militaire haltères 3x8 recycle à 12 repos 2 min
6) EL poulie 4x15 recycle à 20 repos 1min30
7)Oiseau haltères 3x12 recycle à 20 repos 1min30

8) Circuit abdos : 3x Gainage planche/Enroulement de bassin chaise romaine/ Enroulement de bassin abmat

Mardi : Judo
Mercredi : Judo

Jeudi : Pectoraux bras abdos
1) Super set : 4x25 Ecarté élastique médian/Developpé décliné 4x6 recycle à 10 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 4x10 recyclé à 15 repos 1min30
3)Poulie haute vis à vis 3x20 recycle à 25 repos 2 min

4)Dips entre bancs 4x10 recycle à 15 repos 2min
5)Magic TrYceps 3x10 recycle à 15 repos 2 min
6)Extension nuque poulie 2x10 recycle à 20 repos 1min30

7)Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15 repos 2 min
8) Curl incliné 3x10 recycle à 15 repos 2 min
9)Curl marteau en travers 3x10 recycle à 15 repos 2 min

10) Crunch 3x100

Vendredi : Judo

Samedi : Cuisses abdominaux
1)Squat 4x6 recyle à 10 repos 2 min30
2) Presse 3x10 recycle à 15 repos 2min
3)SDT jambes tendues haltères 4x8 recycle à 12 repos 2 min
4)Leg curl 3x10 recycle à 15 repos 1min30
5)Hip thrust 3x10 recycle à 15 repos 1min 30
6) Mollet presse 4x15 recycle à 20 repos 1 min

7) Circuit : 3x Gainage latéral/Crunch abmat/Relevé de jambes penché sur le coté ( obliques)

Dimanche : Repos
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 07h14

Salut !

Ahah cool un judoka :super_lol:
Julien13 a écrit:Lundi : Dos épaules abdos

1) Superset : Pull over poulie haute 4 séries de 15/ Tractions larges supi 4x8 recycle à 15 2 repos 2 min
2) Tractions prise neutre 3x10 recycle à 15 repos 2 min
3) SDT roumain 4x8 recycle à 12 repos 2min30
4) Rowing unilatéral machine 3x12 recycle à 18 repos 2 min

5) Développe militaire haltères 3x8 recycle à 12 repos 2 min
6) EL poulie 4x15 recycle à 20 repos 1min30
7)Oiseau haltères 3x12 recycle à 20 repos 1min30

8) Circuit abdos : 3x Gainage planche/Enroulement de bassin chaise romaine/ Enroulement de bassin abmat

Mardi : Judo
Mercredi : Judo

Pour la progression, j'éviterais l'exo de préfatigue (pull over) ou éventuellement après les autres exos dos.
Inutile de faire 2 fois des traction dans la même séance et tu fais déjà des supi avec les biceps.
Le roumain a plus sa place dans la séance jambes mais tu y fais déjà du jambes tendues haltères (ça fait un peu doublon je trouve).
Julien13 a écrit:Jeudi : Pectoraux bras abdos
1) Super set : 4x25 Ecarté élastique médian/Developpé décliné 4x6 recycle à 10 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 4x10 recyclé à 15 repos 1min30
3)Poulie haute vis à vis 3x20 recycle à 25 repos 2 min

4)Dips entre bancs 4x10 recycle à 15 repos 2min
5)Magic TrYceps 3x10 recycle à 15 repos 2 min
6)Extension nuque poulie 2x10 recycle à 20 repos 1min30

7)Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15 repos 2 min
8) Curl incliné 3x10 recycle à 15 repos 2 min
9)Curl marteau en travers 3x10 recycle à 15 repos 2 min

10) Crunch 3x100

Pareil la préfatigue bof bof. Et les machines pareil, j'utiliserais plutôt des charges libres de préférence.
Pour les abdos, il vaudrait mieux utiliser une charge progressive et rester autour des 15-20 reps.
Julien13 a écrit:Samedi : Cuisses abdominaux
1)Squat 4x6 recyle à 10 repos 2 min30
2) Presse 3x10 recycle à 15 repos 2min
3)SDT jambes tendues haltères 4x8 recycle à 12 repos 2 min
4)Leg curl 3x10 recycle à 15 repos 1min30
5)Hip thrust 3x10 recycle à 15 repos 1min 30
6) Mollet presse 4x15 recycle à 20 repos 1 min

7) Circuit : 3x Gainage latéral/Crunch abmat/Relevé de jambes penché sur le coté ( obliques)

Dimanche : Repos

Contrairement à ce que j'ai l'habitude de voir ici, tu as plus d'exercices pour la chaîne postérieure que pour les quadriceps. Tu peux soit retirer le jambes tendues si tu gardes ton roumain, soit rajouter des fentes par exemple pour équilibrer.
Sinon j'aurais mis le hip thrust avant le leg curl :)
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 04/09 08h21

Pour la progression, j'éviterais l'exo de préfatigue (pull over) ou éventuellement après les autres exos dos.
Inutile de faire 2 fois des traction dans la même séance et tu fais déjà des supi avec les biceps.
Le roumain a plus sa place dans la séance jambes mais tu y fais déjà du jambes tendues haltères (ça fait un peu doublon je trouve).


Je fais le pull over pour mieux sentir les dorsaux, comme sur l'article Super Dos mais tu as raison aux tractions dèja que je suis pas fameux..!

Du coup tu me conseilles quel exo pour remplacer les tractions neutre et bosser la largeur ? J'ai beau cherché..

Je me suis p e mal exprimé, je voulais dire SDT "partiel" dans le but de favoriser uniquement le travail dos et pas des ischios fessiers etc, du coup je pensais que c'était une bonne idée avec en plus du SDT JT pour les ischios le jour des cuisses.

Pareil la préfatigue bof bof. Et les machines pareil, j'utiliserais plutôt des charges libres de préférence.
Pour les abdos, il vaudrait mieux utiliser une charge progressive et rester autour des 15-20 reps.


Je n'arrive vraiment pas à sentir les pecs et à progresser dessus, indépendamment de ma blessure ça n'a jamais été mon point fort du coup cette séance est le seul moyen que j'ai trouvé pour les bosser du mieux que je peux ( en me référant à la vidéo de Killian et l'article Super Pecs).

Pour les abdos c'est ce que je fais mais j'ai oublié de le dire sorry ! Je suis entre 10 et 20 reps en fin de cycle.Les séries de 100 c'est uniquement là pour essayer de moins stocker au bide durant la pdm 0

Contrairement à ce que j'ai l'habitude de voir ici, tu as plus d'exercices pour la chaîne postérieure que pour les quadriceps. Tu peux soit retirer le jambes tendues si tu gardes ton roumain, soit rajouter des fentes par exemple pour équilibrer.
Sinon j'aurais mis le hip thrust avant le leg curl :)


J'ai aussi oublié de dire que j'ai commencé à bosser les cannes uniquement cette année ( shame on me ..!) et qu'étant fan des cours cardios en tout genre (RPM, Body attack, Metafit) que je fais pour le judo et parce que je kiffe tout simplement ça, j'ai developpé plus de quads que d'ischios j'essaie donc d'équilibrer ça.

Pour le leg merci j'y avais pas pensé !!

En tout cas je te remercie d'avoir pris la peine de me répondre :) et vive les judokas haha ! (Ne parlons pas de ce week-end de championnat du monde par contre :o )
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 04/09 08h22

Par ailleurs, je voudrais savoir si passer à deux exos aux bras serait bénéfique ? Car ma séance pecs bras est assez longue...

Et si j'ai bien compris le principe des cycles de progression?

Meci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 10h36

Julien13 a écrit:Du coup tu me conseilles quel exo pour remplacer les tractions neutre et bosser la largeur ?

Fais juste un exo de tractions (pronation, supination ou neutres) dans ta séance dos, un rowing horizontal (rowing haltère unilatéral, rowing pendlay, tirage horizontal poulie basse,...) et un rowing à 45° (Yates, en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères,...) et ça suffit ;)
Julien13 a écrit:Je me suis p e mal exprimé, je voulais dire SDT "partiel" dans le but de favoriser uniquement le travail dos et pas des ischios fessiers etc, du coup je pensais que c'était une bonne idée avec en plus du SDT JT pour les ischios le jour des cuisses.

Le SDT partiel va principalement travailler les lombaires qui sont déjà pas mal sollicitées avec les cuisses mais bon pourquoi pas :)
Julien13 a écrit:Je n'arrive vraiment pas à sentir les pecs et à progresser dessus, indépendamment de ma blessure ça n'a jamais été mon point fort du coup cette séance est le seul moyen que j'ai trouvé pour les bosser du mieux que je peux ( en me référant à la vidéo de Killian et l'article Super Pecs).

Ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Personnellement il m'a fallu des années pour les sentir sur le développé couché mais ils se sont développés proportionnellement au reste. En fait quand on n'a pas beaucoup de pecs c'est dur de les sentir, encore plus si on n'a pas la bonne technique sur ses exos, mais ça vient avec le temps.
Julien13 a écrit:Par ailleurs, je voudrais savoir si passer à deux exos aux bras serait bénéfique ? Car ma séance pecs bras est assez longue...

Tu peux oui, vire l'extension nuque et le curl marteau de préférence.
Julien13 a écrit:Et si j'ai bien compris le principe des cycles de progression?

Je pense oui. Quand tu dis "+1 rep à chaque séance", c'est bien +1 rep par série sur chaque exo ?
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 04/09 11h31

Le SDT partiel va principalement travailler les lombaires qui sont déjà pas mal sollicitées avec les cuisses mais bon pourquoi pas :)


Je parle de cet exo ( ça sera plus clair !) https://www.superphysique.org/exercices/364

Donc si j'ai bien compris Tractions large, SDT partiel et Rowing horizontal on est bon ?

Ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Personnellement il m'a fallu des années pour les sentir sur le développé couché mais ils se sont développés proportionnellement au reste. En fait quand on n'a pas beaucoup de pecs c'est dur de les sentir, encore plus si on n'a pas la bonne technique sur ses exos, mais ça vient avec le temps.


Pas beaucoup de pecs = mon cas ! En fait je pensais que comme c'était un "point faible" et que j'avais pas la morpho pour avoir de bon pecs, ça serait utile afin de mieux les recruter.

Tu peux oui, vire l'extension nuque et le curl marteau de préférence.


Tractions supi + Curl incliné marteau serait-il une bonne idée ? ( Biceps longs à l'insertion de l'épaule et un peu court surle coude, deux doigts d'espace entre le début du muscle et le coude).

Je pense oui. Quand tu dis "+1 rep à chaque séance", c'est bien +1 rep par série sur chaque exo ?


Oui, par exemple : Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15
Semaine 1 : 4x10 Pdc
Semaine 2 : 4x11 Pdc
Semaine 3 : 4x12 Pdc
Semaine 4 : 4x13 Pdc
Semaine 5 : 4x14 Pdc
Semaine 6 : 4x15 Pdc
Semaine 7 : 4x10 lest de 5 Kg

J'ai essayé de cycler entre 8 et 12 ou bien 10 et 15 sur les exos de base et avancé sur lesquels j'ai un niveai intermédiaire et entre 6 et 10 sur ceux que j'ai débuté recemment et/ou j'ai des difficultés.
Je prévois d'allonger certains cycles car je ne serais pas assez " fort" pour me permettre un saut de 2 kilos par hlaltères sur certains exos ( les haltères de ma salle vont de 2 en 2) comme sur le curl incliné où je passerai sur un fin de cycle à 20 reps par exemple.
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 12h20

Julien13 a écrit:Je parle de cet exo ( ça sera plus clair !) https://www.superphysique.org/exercices/364

J'avais compris ;)
Julien13 a écrit:Donc si j'ai bien compris Tractions large, SDT partiel et Rowing horizontal on est bon ?

Pourquoi pas oui, ça se complète plutôt bien.
Par contre fais gaffe de bien avoir au moins autant de tirages (tractions/rowings) que de poussées (développés/dips) sur l'ensemble de ton programme.
Julien13 a écrit:Pas beaucoup de pecs = mon cas ! En fait je pensais que comme c'était un "point faible" et que j'avais pas la morpho pour avoir de bon pecs, ça serait utile afin de mieux les recruter.

Mieux les sentir peut-être (pas forcément utile), mieux les recruter je suis pas sûr, surtout si c'est un problème morphologique.
Julien13 a écrit:Tractions supi + Curl incliné marteau serait-il une bonne idée ? ( Biceps longs à l'insertion de l'épaule et un peu court surle coude, deux doigts d'espace entre le début du muscle et le coude).

Tu peux faire de la semi-supination sinon. Ou du curl marteau mais au pupitre (en utilisant un banc incliné à 80° comme pupitre), parce que curl incliné marteau tu perds un peu l'intérêt de l'exo.

Pour faire simple, le curl incliné favorise le travail du biceps et la prise marteau va le désactiver partiellement pour favoriser celui du brachial (et du long supinateur). Donc en général on utilise la supination (ou semi supination) avec le curl incliné et la prise marteau avec tout ce qui est pupitre/spider :)
Julien13 a écrit:Oui, par exemple : Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15
Semaine 1 : 4x10 Pdc
Semaine 2 : 4x11 Pdc
Semaine 3 : 4x12 Pdc
Semaine 4 : 4x13 Pdc
Semaine 5 : 4x14 Pdc
Semaine 6 : 4x15 Pdc
Semaine 7 : 4x10 lest de 5 Kg

Oui, bon là par contre +5kg d'un coup c'est beaucoup (enfin pour un lest en effet je trouve que ça vaut pas le coup de démarrer avec un lest inférieur à 5kg mais ensuite j'irai plus doucement, +1 ou 2kg après validation) :)
Julien13 a écrit:J'ai essayé de cycler entre 8 et 12 ou bien 10 et 15 sur les exos de base et avancé sur lesquels j'ai un niveai intermédiaire et entre 6 et 10 sur ceux que j'ai débuté recemment et/ou j'ai des difficultés.

Bien.
Julien13 a écrit:Je prévois d'allonger certains cycles car je ne serais pas assez " fort" pour me permettre un saut de 2 kilos par hlaltères sur certains exos ( les haltères de ma salle vont de 2 en 2) comme sur le curl incliné où je passerai sur un fin de cycle à 20 reps par exemple.

Oui c'est sûr c'est compliqué, perso quand c'est dur je ne monte que de 0,5kg par haltère ou +1kg pour les barres, sinon la progression risque de stagner.
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 04/09 12h37

Pourquoi pas oui, ça se complète plutôt bien.
Par contre fais gaffe de bien avoir au moins autant de tirages (tractions/rowings) que de poussées (développés/dips) sur l'ensemble de ton programme.


Du coup ça me fait 3 dev. ( Decliné et Dips et Militaire) pour 3 tirages ( tractions pronation, tractions supination et Rowing) on est bon !

Mieux les sentir peut-être (pas forcément utile), mieux les recruter je suis pas sûr, surtout si c'est un problème morphologique.


J'ai dû mal saisir les articles et vidéos de Kilian et Rudy sur les points faibles alors :confused:

Tu peux faire de la semi-supination sinon. Ou du curl marteau mais au pupitre (en utilisant un banc incliné à 80° comme pupitre), parce que curl incliné marteau tu perds un peu l'intérêt de l'exo.

Pour faire simple, le curl incliné favorise le travail du biceps et la prise marteau va le désactiver partiellement pour favoriser celui du brachial (et du long supinateur). Donc en général on utilise la supination (ou semi supination) avec le curl incliné et la prise marteau avec tout ce qui est pupitre/spider :)


Merci du conseil pour l'incliné ! Le curl pupitre favorise ceux ayant un biceps court non ?
Ayant un biceps un peu court à linsertion d coude mais rien de fou, j'avais pensé faire du marteau pour développer le long supi justement ?

Oui, bon là par contre +5kg d'un coup c'est beaucoup (enfin pour un lest en effet je trouve que ça vaut pas le coup de démarrer avec un lest inférieur à 5kg mais ensuite j'irai plus doucement, +1 ou 2kg après validation) :)


Tu as raison j'ai testé +5 hier j'ai pas eu une belle amplitude ( j'avais dèja du lest avec les 2 kgs pris pendant ma semaine de vacances :mad:
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 12h46

Julien13 a écrit:J'ai dû mal saisir les articles et vidéos de Kilian et Rudy sur les points faibles alors

Je n'ai plus ses vidéos en tête mais ça peut marcher si c'est juste un problème de recrutement. Après si ta morpho fait que tes épaules prennent le dessus, pas sûr que ça fonctionne. Quoiqu'il en soit je privilégierais la progression en reps et en charge en séries moyennes sur ton développé pour prendre des pecs dans un 1er temps (jusqu'à atteindre au moins le niveau silver du club SuperPhysique par exemple).
Julien13 a écrit:Merci du conseil pour l'incliné ! Le curl pupitre favorise ceux ayant un biceps court non ?
Ayant un biceps un peu court à linsertion d coude mais rien de fou, j'avais pensé faire du marteau pour développer le long supi justement ?

Il favorise le travail du brachial antérieur (qui accentue le pic du biceps) et le long supinateur (qui bouche le "trou" entre le biceps et l'avant bras) en fait.
Ceci dit les avant-bras travaillent déjà avec tous tes tirages donc à mon avis peu importe ta prise au curl, c'est juste un petit détail, fais celui que tu préfères :)
Julien13 a écrit:Tu as raison j'ai testé +5 hier j'ai pas eu une belle amplitude ( j'avais dèja du lest avec les 2 kgs pris pendant ma semaine de vacances

Ahah oui du coup +7 :super_lol:
Perso j'étais monté à 3x15 au poids de corps pour lester ensuite en 6-10 avec +5kg pour commencer ;)
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 04/09 14h17

Quoiqu'il en soit je privilégierais la progression en reps et en charge en séries moyennes sur ton développé pour prendre des pecs dans un 1er temps (jusqu'à atteindre au moins le niveau silver du club SuperPhysique par exemple).


C'est exactement ce que je comptais faire pour le décliné ( que j'ai inclus à la place du couché pour moins solliciter les épaules et à cause des séquelles de ma blessure)

Ahah oui du coup +7 :super_lol:
Perso j'étais monté à 3x15 au poids de corps pour lester ensuite en 6-10 avec +5kg pour commencer ;)


Merci du tuyau !
Kilos reperdus depuis (de jeudi à aujourd'hui) mais pas encore le tour de taille qui a pris 2 cm d coup on continue à manger à maitenance pour repasser en "pdm" !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/09 14h39

Julien13 a écrit:Kilos reperdus depuis (de jeudi à aujourd'hui) mais pas encore le tour de taille qui a pris 2 cm d coup on continue à manger à maitenance pour repasser en "pdm" !

La maintenance c'est le top ;)
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Messagepar Julien13 le 04/09 21h21

J'ai vu sur ton insta que tu te maintenais proche de la maintenance et augmentais les kcal que quand ça stagne ! On fait tous la méthode Rudy je vois haha :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 07h06

Oui, c'est ce qu'il y a de plus intéressant je trouve, ça évite de prendre trop de gras puis de faire des régimes qui font stagner voire régresser les perfs :)
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Messagepar Julien13 le 05/09 08h07





Exacte ! Si j'avais su ça à mes 18 ans :mad:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/09 08h22

Tu n'es pas le seul, beaucoup font cette erreur :)
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Messagepar Julien13 le 17/09 09h53

Salut à tous !

J'ai remarqué que ma séance du jeudi ne correspondait pas à mon emploi du temps (trop longue) j'ai donc le choix entre mettre les triceps après les cuisses ou bien faire une autre séance le week-end pecs et triceps mais du coup plus de jour de repos.. Help me :?:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 12h16

Fais les triceps avec les cuisses dans ce cas :)
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Messagepar Julien13 le 17/09 12h19

Jamais essayé de mélanger bas et haut mais pas le choix ! Merci beaucoup
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Messagepar Julien13 le 05/01 23h05

Salut à tous !

Je vous fais le topo rapide :

Ma salle fermant du 24 décembre au 02 janvier, j'en ai profité pour faire une pause une prise de sang un contrôle chez le docteur suite à des soucis récents.

Sauf que pour commencer magnifiquement cette année, j'ai eu une ampoule aux pieds due à de nouvelles chaussures qui a viré le premier janvier en abcès infecté selon le doc.
Le lendemain donc mardi 02, cet abcès éclate je vais au docteur qui m'envoie aux urgences. Résultat après 20h d'attente et une opération locale pour drainer l'abcès : arthrite septique du à une infection au staphylocoque doré. 2-10 cas sur 100 000 quelle chance j'ai eu !

Ça me fait un joli trou au talon c'est assez impressionnant mais pas de douleur, juste un pansement à réaliser par une infirmière quotidiennement un suivi médical des antibio et des anti coagulants pour éviter la phlébite.

J'ai donc été hospitalisé de mardi soir à ce vendredi matin. Tout est sous contrôle je dois simplement éviter que la plaie se ré ouvre trop et donc éviter de contracter le mollet et rester sur l'avant pied. Le sport du haut du corps ne m est pas contre indiqué (il en va sans dire que le bas du corps interdit et toit ce qui est en appui debout également).

Après ces 15 jours d'arrêt et une perte d'environ 2 kilos, (le peu de pecs, mon grand point faible que j'avais réussi un peu à développer a fondu comme neige au soleil) je me permettais de vous demander quelle serait la meilleure répartition possible sachant que j'aimerais m entraîner 5 fois dans la semaine. En temps normal je m'entraîne 3 fois en judo et 3 fois en musculation.

De ce fait, serait-il préférable de faire comme ceci :

Lundi Dos abdos
Mardi Pecs
Mercredi repos
Jeudi Épaules abdos
Vendredi biceps
Samedi Triceps
Dimanche repos

Ou bien alors de partir sur deux séances à doubler

Lundi Dos épaules abdo
Mardi Pecs
Mercredi repos
Jeudi bras abdos
Vendredi Dos épaules
Samedi pecs
Dimanche repos

Je n'ai jamais été confronté à ce cas donc n'ai aucune idée de quoi faire et mes deux idées me semblent bien nulles !

En vous remerciant par avance les gars !
Dernière édition par Julien13 le 07/01 18h57, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 10h15

Salut Julien :)

Comme tu dois certainement le savoir, on ne conseille pas de faire plus de 3 à 4 séances par semaine (jambes comprises) donc je ne vais pas te conseiller d'en faire 5 (et encore moins 5 pour le haut du corps...).

Personnellement je garderais tes séances habituelles en retirant simplement les jambes. Ou éventuellement un truc du style :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Et comme tu le sais sans doute aussi, ce n'est pas parce qu'on a le temps de faire 5, 6 ou 7 séances par semaine qu'il faut le faire. N'oublie jamais que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation donc ne le néglige surtout pas :)
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Messagepar Julien13 le 07/01 11h03

Je te remercie Train de ton avis ! Tu peux pas t'imaginer à quel point c'est frustrant !!!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 11h42


Tu parles à quelqu'un qui a du arrêter totalement la musculation pendant près de 6 mois suite à une blessure au genou donc si, je peux très bien l'imaginer :idiot:
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Messagepar Julien13 le 07/01 14h03

:eek: :eek: :eek:
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Messagepar Julien13 le 16/01 11h59

Consultation avec un orthopédiste de l'hôpital (un interne) hier :

- il m'avoue qu'il sait pas lire la prise de sang (j'en ai fait 3 la semaine passée exprès)

-il fait 3 consultations en même temps donc très expéditif

-la plaie est en excellente voie mais il me déconseille le sport du bas du corps car "'le talon est une zone mal irriguée"

-il a même hésité à lire le rapport de l'hôpital

Sauf erreur le sport active l'irrigation sanguine et donc son conseil est infondé ? Car j'ai aucune douleur et le pansement n'est plus qu'à changer 3 fois par semaine.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 12h03

Julien13 a écrit:il m'avoue qu'il sait pas lire la prise de sang

Ah ouais :lol:
Julien13 a écrit:il me déconseille le sport du bas du corps car "'le talon est une zone mal irriguée"

Sauf erreur le sport active l'irrigation sanguine

Si tu arrives à congestionner des talons :idiot: :lol:

N'étant pas médecin, je ne me permettrais pas de le contredire :)
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Messagepar Julien13 le 16/01 12h06

Sa réponse " j'ai oublié les cours sur ça...

Oui il parlait de la zone entière :lol:

Enfin bref je vais voir ce soir !
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Messagepar Julien13 le 16/01 12h06

Sa réponse " j'ai oublié les cours sur ça...

Oui il parlait de la zone entière :lol:

Enfin bref je vais voir ce soir !
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Messagepar Exocet911 le 16/01 12h18

Julien13 a écrit:Sa réponse " j'ai oublié les cours sur ça...


:eek:

La vache;....

C'"est un peu comme si tu allais au garage déposer la voiture pour faire changer les plaquettes de frein et qu'un stagiaire réponde : Désolé, je me souviens plus comme on fait oO :wtf: :lol:
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Julien13 le 16/01 12h31

Impressionnant cette incompétence !!!! Limite il voulait pas enlever le pansement pour voir la plaie
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Messagepar Julien13 le 25/03 19h04

Petit up de mon programme avec les modifications de chef Train que je sens déjà arriver :lol:


Début de séance
: Échauffement haut du corps composé de 1 exo poussée 1 exo tirage 1 curl 1 extension triceps 1 DM haltère + 1 exo spécifique à la séance sous forme de circuit répété 3 fois (20 reps, 12 reps, 8 reps). Un peu de mobilité.

Échauffement bas du corps : Auto massage lombaires, PACI + Leg curl allongé+ Mollet + mobilité.


Fin de séance : Auto-massage et étirement et mobilité.

Lundi : Judo


Mardi : Dos triceps abdos


1) Tractions pronation 4x6-13 repos 2 min
Après m’être filmé j'ai constaté à mon grand étonnement que je decrochais pas du tout les épaules et que ma prise était trop serré.

Je pense faire un petit " apprentissage technique" à la poulie haute ou à la machine :
https://www.superphysique.org/forums/topic40266.html

Le temps de bien apprendre à tirer avec le dos ( un peu à la façon d'un membre SuperPhysique qui m'avait donné l'idée sur insta, Bodywarrior) et donc remplacer les tractions temporairement.

2) SDT roumain 4x6-10 repos 3 min
3) Tirage poulie haute 45° 3x10-15 repos 2 min ( exo suggéré par Fabrice dans les meilleurs exos si vous voyez pas le mvt)
4)Rowing haltères à un bras 3x8-15 repos 1 min éprouvant pour le gainage !

5)Dips entre bancs 4x10-15 repos 2min
6)Extension poulie coudes écartés 3x10-15 repos 1min30
7)Extension nuque poulie 3x12-20 repos 1min30

8) Crunch : 5 minutes

Mercredi : Judo

Jeudi : Pectoraux biceps abdos

1) Developpé couché haltères 4x6-13 repos 2min30
2) Dips 4x6-13 1min30
3)Développe assis à la machine convergente 3x10-15 repos 2 min ( exo qui m'aide bcp à bien fixer les omoplates et épaules en arrière, fait doublon avec le DCH mais je me vois pas encore le lever)
4)Poulie haute vis à vis 3x20-25 repos 1min30

5)Tractions supi non cambré 4x10-15 repos 2 min
6) Curl incliné 3x6-13 repos 2 min ( cycle partant de bas à cause du saut des haltères).
7)Curl marteau en travers 3x10-15 repos 1min30

8) Circuit abdos 3x10-20 Crunch abmat;enroulement à la chaise, oblique en levant les jambes sur le coté .Le tout lesté.

Vendredi : Judo


Samedi : Cuisses épaules abdominaux


1) Presse à cuisses inclinée 4x10-15 2 min
2)Squat Gobelet 3x8-15 2 min
3)Leg curl assis 4x10-15 1min30
4) Extension banc lombaires 3x15-25 1min30 enchaîné avec
5) Mollet presse 3x15-25

Échauffement L-Fly élastique 3x20

6)Rowing menton 4x8-15 1min30
7)Élévations latérales haltères 4x15-25 1min30
8) Oiseau haltères 3x15-25 1min

9) Abdos : Gainage planche et oblique 3x30 sec-60sec avec lest.



Dimanche : Repos


Tout avis est le bienvenu bien sûr ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 07h39

Julien13 a écrit:Petit up de mon programme avec les modifications de chef Train que je sens déjà arriver

Dans ce cas est-ce vraiment nécessaire que je te donne mon avis si tu sais déjà ce que je vais dire ?
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Messagepar DamienL le 26/03 09h08

- Il y a un peu trop d'exos par séances
- 3 fois les abdos, t'es motivé :lol: Je pense que ce n'est pas nécessaire.
- Pas de magic tryceps ? Au lieu de 2 exos poulie peu efficace... :super_lol:
- Partie pecs : pourquoi pas du couché barre ? Dips/machine/poulie peu efficace.
- Presse placée avant squat. Leg curl à éviter, un peu comme le leg extension.
- Pourquoi le roumain est pas dans la séance jambe ?
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Messagepar Julien13 le 26/03 09h13

Train : oui bien sûr je poste pour avoir différents avis !

Damien :

1) motivé oui mais je pense en effet lever la séance de 5 min.. Je dois avouer qu'elle est plus psychologique qu autre chose :lol:

2) je pensais mettre l'accent sur le vaste externe avec la poulie coudes écartés, je faisais le magic tryceps avant. Tu penses que je devrais le remplacer donc ?

3) car je ne peux pas trop en faire du à une ancienne déchirure du Pecs à cause du couché barre (j'étais jeune et débile haha)

4) pour plus "forcer" à la presse vu le Goblet squat est moins intense mais je le trouve assez utile pour plus de gainage..

5) pour mettre l'accent uniquement sur le dos avec ce sdt partiel
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 09h50

Bon puisque tu tiens tant à ce que je démonte ton programme, je vais me faire plaisir... :idiot: :lol:
Julien13 a écrit:Lundi : Judo

Yeah ! :evil:
Julien13 a écrit:Mardi : Dos triceps abdos

1) Tractions pronation 4x6-13 repos 2 min
Après m’être filmé j'ai constaté à mon grand étonnement que je decrochais pas du tout les épaules et que ma prise était trop serré.

Je pense faire un petit " apprentissage technique" à la poulie haute ou à la machine :
topic40266.html

Le temps de bien apprendre à tirer avec le dos ( un peu à la façon d'un membre SuperPhysique qui m'avait donné l'idée sur insta, Bodywarrior) et donc remplacer les tractions temporairement.

2) SDT roumain 4x6-10 repos 3 min
3) Tirage poulie haute 45° 3x10-15 repos 2 min ( exo suggéré par Fabrice dans les meilleurs exos si vous voyez pas le mvt)
4)Rowing haltères à un bras 3x8-15 repos 1 min éprouvant pour le gainage !

5)Dips entre bancs 4x10-15 repos 2min
6)Extension poulie coudes écartés 3x10-15 repos 1min30
7)Extension nuque poulie 3x12-20 repos 1min30

8) Crunch : 5 minutes

Le roumain dans une séance dos, je suis de l'avis de Damien c'est pas trop sa place.
Ton programme dos est un peu trop axé dorsaux, tu n'as aucun exo bras sous la parallèle (rowing sur banc incliné à 30-45° ou Yates par exemple).
Les dips entre 2 banc bof, il vaut mieux faire de vraies dips.
Julien13 a écrit:Jeudi : Pectoraux biceps abdos

1) Developpé couché haltères 4x6-13 repos 2min30
2) Dips 4x6-13 1min30
3)Développe assis à la machine convergente 3x10-15 repos 2 min ( exo qui m'aide bcp à bien fixer les omoplates et épaules en arrière, fait doublon avec le DCH mais je me vois pas encore le lever)
4)Poulie haute vis à vis 3x20-25 repos 1min30

5)Tractions supi non cambré 4x10-15 repos 2 min
6) Curl incliné 3x6-13 repos 2 min ( cycle partant de bas à cause du saut des haltères).
7)Curl marteau en travers 3x10-15 repos 1min30

8) Circuit abdos 3x10-20 Crunch abmat;enroulement à la chaise, oblique en levant les jambes sur le coté .Le tout lesté.

Le développé à la machine convergente... Comment dire... :idiot: Fais plutôt du couché barre et de l'incliné haltères, garde les dips pour la séance triceps.
Le curl marteau je vois pas bien l'intérêt de le faire en travers, assis c'est très bien.
Julien13 a écrit:Samedi : Cuisses épaules abdominaux

1) Presse à cuisses inclinée 4x10-15 2 min
2)Squat Gobelet 3x8-15 2 min
3)Leg curl assis 4x10-15 1min30
4) Extension banc lombaires 3x15-25 1min30 enchaîné avec
5) Mollet presse 3x15-25

Échauffement L-Fly élastique 3x20

6)Rowing menton 4x8-15 1min30
7)Élévations latérales haltères 4x15-25 1min30
8) Oiseau haltères 3x15-25 1min

9) Abdos : Gainage planche et oblique 3x30 sec-60sec avec lest.

Pourquoi pas du front squat à la place du goblet ?
Et j'aurais mis le roumain ici, ou du hip thrust, à la place de l'extension au banc à lombaires que je trouve peu pratique à lester.
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03 09h53

2) Le magic tryceps le fait aussi. Sans compter que tu as déjà des dips.

3) Allez... file. :lol: Je doute qu'il te soit impossible à tout jamais d'en refaire.

4) Alors fais du squat ? Tu vas voir si c'est pas intense. :lol:

5) Ça serait bien quand même un vrai exo ischio ;)
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Messagepar Julien13 le 26/03 13h22

Merci de vos conseils les gars dès que j'ai accès à mon ordinateur je refais le programme en y incluant vos remarques.

Ps :sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h28

Julien13 a écrit:Ps :sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?

Non. Le roumain c'est comme le jambes tendues (donc tu descends buste parallèle au sol) donc on est quand même loin du partiel. La seule différence c'est que normalement au JT on repose la barre entre les reps.
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Julien13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03 13h30

Julien13 a écrit:sdt roumain et partiel on est d'accord c'est la même chose ?

Pour moi non.
- "Roumain" c'est un type de SDT, comme le "jambes tendues" ou le "sumo".
- "Partiel" c'est une histoire d'amplitude du mouvement.
Tu peux avoir un SDT roumain partiel ou non, un SDT jambes tendues partiel ou non...etc.
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Messagepar Julien13 le 26/03 13h31

Je parlais du sdt partiel pour bosser uniquement le dos et moins les jambes, autant pour moi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/03 13h33


Bosser uniquement le dos en isométrie donc... :idiot:
Fais plutôt un rowing incliné à 30-45° au lieu de faire du quart de rep au soulevé de terre :p
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