Julien13 a écrit:Lundi : Dos épaules abdos
1) Superset : Pull over poulie haute 4 séries de 15/ Tractions larges supi 4x8 recycle à 15 2 repos 2 min
2) Tractions prise neutre 3x10 recycle à 15 repos 2 min
3) SDT roumain 4x8 recycle à 12 repos 2min30
4) Rowing unilatéral machine 3x12 recycle à 18 repos 2 min
5) Développe militaire haltères 3x8 recycle à 12 repos 2 min
6) EL poulie 4x15 recycle à 20 repos 1min30
7)Oiseau haltères 3x12 recycle à 20 repos 1min30
8) Circuit abdos : 3x Gainage planche/Enroulement de bassin chaise romaine/ Enroulement de bassin abmat
Mardi : Judo
Mercredi : Judo
Julien13 a écrit:Jeudi : Pectoraux bras abdos
1) Super set : 4x25 Ecarté élastique médian/Developpé décliné 4x6 recycle à 10 repos 2min30
2)Développe assis à la machine convergente 4x10 recyclé à 15 repos 1min30
3)Poulie haute vis à vis 3x20 recycle à 25 repos 2 min
4)Dips entre bancs 4x10 recycle à 15 repos 2min
5)Magic TrYceps 3x10 recycle à 15 repos 2 min
6)Extension nuque poulie 2x10 recycle à 20 repos 1min30
7)Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15 repos 2 min
8) Curl incliné 3x10 recycle à 15 repos 2 min
9)Curl marteau en travers 3x10 recycle à 15 repos 2 min
10) Crunch 3x100
Julien13 a écrit:Samedi : Cuisses abdominaux
1)Squat 4x6 recyle à 10 repos 2 min30
2) Presse 3x10 recycle à 15 repos 2min
3)SDT jambes tendues haltères 4x8 recycle à 12 repos 2 min
4)Leg curl 3x10 recycle à 15 repos 1min30
5)Hip thrust 3x10 recycle à 15 repos 1min 30
6) Mollet presse 4x15 recycle à 20 repos 1 min
7) Circuit : 3x Gainage latéral/Crunch abmat/Relevé de jambes penché sur le coté ( obliques)
Dimanche : Repos
Pour la progression, j'éviterais l'exo de préfatigue (pull over) ou éventuellement après les autres exos dos.
Inutile de faire 2 fois des traction dans la même séance et tu fais déjà des supi avec les biceps.
Le roumain a plus sa place dans la séance jambes mais tu y fais déjà du jambes tendues haltères (ça fait un peu doublon je trouve).
Pareil la préfatigue bof bof. Et les machines pareil, j'utiliserais plutôt des charges libres de préférence.
Pour les abdos, il vaudrait mieux utiliser une charge progressive et rester autour des 15-20 reps.
Contrairement à ce que j'ai l'habitude de voir ici, tu as plus d'exercices pour la chaîne postérieure que pour les quadriceps. Tu peux soit retirer le jambes tendues si tu gardes ton roumain, soit rajouter des fentes par exemple pour équilibrer.
Sinon j'aurais mis le hip thrust avant le leg curl
Julien13 a écrit:Du coup tu me conseilles quel exo pour remplacer les tractions neutre et bosser la largeur ?
Julien13 a écrit:Je me suis p e mal exprimé, je voulais dire SDT "partiel" dans le but de favoriser uniquement le travail dos et pas des ischios fessiers etc, du coup je pensais que c'était une bonne idée avec en plus du SDT JT pour les ischios le jour des cuisses.
Julien13 a écrit:Je n'arrive vraiment pas à sentir les pecs et à progresser dessus, indépendamment de ma blessure ça n'a jamais été mon point fort du coup cette séance est le seul moyen que j'ai trouvé pour les bosser du mieux que je peux ( en me référant à la vidéo de Killian et l'article Super Pecs).
Julien13 a écrit:Par ailleurs, je voudrais savoir si passer à deux exos aux bras serait bénéfique ? Car ma séance pecs bras est assez longue...
Julien13 a écrit:Et si j'ai bien compris le principe des cycles de progression?
Le SDT partiel va principalement travailler les lombaires qui sont déjà pas mal sollicitées avec les cuisses mais bon pourquoi pas
Ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne travaillent pas. Personnellement il m'a fallu des années pour les sentir sur le développé couché mais ils se sont développés proportionnellement au reste. En fait quand on n'a pas beaucoup de pecs c'est dur de les sentir, encore plus si on n'a pas la bonne technique sur ses exos, mais ça vient avec le temps.
Tu peux oui, vire l'extension nuque et le curl marteau de préférence.
Je pense oui. Quand tu dis "+1 rep à chaque séance", c'est bien +1 rep par série sur chaque exo ?
Julien13 a écrit:Je parle de cet exo ( ça sera plus clair !) https://www.superphysique.org/exercices/364
Julien13 a écrit:Donc si j'ai bien compris Tractions large, SDT partiel et Rowing horizontal on est bon ?
Julien13 a écrit:Pas beaucoup de pecs = mon cas ! En fait je pensais que comme c'était un "point faible" et que j'avais pas la morpho pour avoir de bon pecs, ça serait utile afin de mieux les recruter.
Julien13 a écrit:Tractions supi + Curl incliné marteau serait-il une bonne idée ? ( Biceps longs à l'insertion de l'épaule et un peu court surle coude, deux doigts d'espace entre le début du muscle et le coude).
Julien13 a écrit:Oui, par exemple : Tractions supi non cambré 4x10 recycle à 15
Semaine 1 : 4x10 Pdc
Semaine 2 : 4x11 Pdc
Semaine 3 : 4x12 Pdc
Semaine 4 : 4x13 Pdc
Semaine 5 : 4x14 Pdc
Semaine 6 : 4x15 Pdc
Semaine 7 : 4x10 lest de 5 Kg
Julien13 a écrit:J'ai essayé de cycler entre 8 et 12 ou bien 10 et 15 sur les exos de base et avancé sur lesquels j'ai un niveai intermédiaire et entre 6 et 10 sur ceux que j'ai débuté recemment et/ou j'ai des difficultés.
Julien13 a écrit:Je prévois d'allonger certains cycles car je ne serais pas assez " fort" pour me permettre un saut de 2 kilos par hlaltères sur certains exos ( les haltères de ma salle vont de 2 en 2) comme sur le curl incliné où je passerai sur un fin de cycle à 20 reps par exemple.
Pourquoi pas oui, ça se complète plutôt bien.
Par contre fais gaffe de bien avoir au moins autant de tirages (tractions/rowings) que de poussées (développés/dips) sur l'ensemble de ton programme.
Mieux les sentir peut-être (pas forcément utile), mieux les recruter je suis pas sûr, surtout si c'est un problème morphologique.
Tu peux faire de la semi-supination sinon. Ou du curl marteau mais au pupitre (en utilisant un banc incliné à 80° comme pupitre), parce que curl incliné marteau tu perds un peu l'intérêt de l'exo.
Pour faire simple, le curl incliné favorise le travail du biceps et la prise marteau va le désactiver partiellement pour favoriser celui du brachial (et du long supinateur). Donc en général on utilise la supination (ou semi supination) avec le curl incliné et la prise marteau avec tout ce qui est pupitre/spider
Oui, bon là par contre +5kg d'un coup c'est beaucoup (enfin pour un lest en effet je trouve que ça vaut pas le coup de démarrer avec un lest inférieur à 5kg mais ensuite j'irai plus doucement, +1 ou 2kg après validation)
Julien13 a écrit:J'ai dû mal saisir les articles et vidéos de Kilian et Rudy sur les points faibles alors
Julien13 a écrit:Merci du conseil pour l'incliné ! Le curl pupitre favorise ceux ayant un biceps court non ?
Ayant un biceps un peu court à linsertion d coude mais rien de fou, j'avais pensé faire du marteau pour développer le long supi justement ?
Julien13 a écrit:Tu as raison j'ai testé +5 hier j'ai pas eu une belle amplitude ( j'avais dèja du lest avec les 2 kgs pris pendant ma semaine de vacances
Quoiqu'il en soit je privilégierais la progression en reps et en charge en séries moyennes sur ton développé pour prendre des pecs dans un 1er temps (jusqu'à atteindre au moins le niveau silver du club SuperPhysique par exemple).
Ahah oui du coup +7
Perso j'étais monté à 3x15 au poids de corps pour lester ensuite en 6-10 avec +5kg pour commencer
Julien13 a écrit:Kilos reperdus depuis (de jeudi à aujourd'hui) mais pas encore le tour de taille qui a pris 2 cm d coup on continue à manger à maitenance pour repasser en "pdm" !
Julien13 a écrit:Année 3 (2013) 19-20 ans déchirure du pectoral à la salle dans l'année donc 8 mois d'arrêts, j'étais à 86 kilos (à mon avis bien gras) alimentation hyper calorique et alcool
Fabrice SP a écrit: La vache, que s'est-il passé pour que tu te déchires un pec ? Normalement c'est plutôt une blessure qu'on a en abusant des très grosses barres au couché.
Mais sinon, vu ce que tu décris, à mon avis tu as de la marge de progression.
Quand on dit qu'on arrive à 90% de son potentiel en 3-5 ans, c'est avec un entraînement sérieux et une diète sérieuse.
Julien13 a écrit:il m'avoue qu'il sait pas lire la prise de sang
Julien13 a écrit:il me déconseille le sport du bas du corps car "'le talon est une zone mal irriguée"
Sauf erreur le sport active l'irrigation sanguine
Julien13 a écrit:Sa réponse " j'ai oublié les cours sur ça...
Julien13 a écrit:Petit up de mon programme avec les modifications de chef Train que je sens déjà arriver
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