Lisa a écrit:Que signifie "progresser" ?
Augmenter les poids ? Diminuer le temps de pause ?
Progresser c'est faire mieux que la séance précédente. Soit faire plus de répétitions soit mettre un peu plus lourd.
Lisa a écrit:Je suis censée progresser à chaque séance ?
Oui.
Pour exemple ma façon de gérer les différentes phases de progression (pour un format de travail 3x6-10) :
- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x15 reps (pour les exercices de base, donc 3x20-25 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x15 et on monte de 4 à 5kg (2kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger et qu'on a pu faire 20 reps sur la 1ère série, on peut augmenter de 4-5kg dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Lorsque le 3x15 ne passe plus (exemple développé couché : séance 1 : 3x15x45kg, séance 2 : 3x15x50kg, séance 3 : 15-13-11x55kg), on monte de 2kg (1kg/haltère) et on passe à 3x12 à chaque séance (toujours avec 2min de récup).
- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x55kg, séance suivante : 12-12-10x57kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +1kg (0,5kg/haltère) à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x58kg, séance suivante 3x10x59kg etc...
- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x9 puis 3x10x66kg), puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).
- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 10 à 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 72 et 81kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg (0,5 ou 1kg/haltère) à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, HML, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).