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lostbob : Musculation Training Log

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lostbob : Musculation Training Log

Messagepar lostbob le 10/09/2017 22h11

salut à tous je suis lostbob, j'ai 37 ans et je pèse environ 85kg pour 1m88.
Je suis ce qu'on peut dire un skinny fat, pas très large et avec un jolie bidon lol.
J'avais fait de la muscu pendant environ 2 ans et demie au début de mes 20 ans sans vraiment bcp de progrès. et puis j'avais complètement arrêter pour me diriger vers d'autres sport (le running et le rugby)
J'ai décidé de m'y remettre début 2016 (pour 3 mois seulement suite à des problèmes perso) et la je m'y suis remis depuis début 2017 sérieusement.
On peut donc dire que je suis un débutant, malgrés mon âge
ça fait un bon moment que je regarde la chaîne youtube de Rudy.
Auparavant je regardais pleins de chaînes pour chercher des infos un peu partout, jusqu'à ce que je me rende compte que beaucoup racontait pas mal de c........ .
Au final c'est quand je suis tombé sur une vidéo ou Rudy parlait de longueur de muscle et d'os que ça a fait tilt.
J'ai donc commencé à réfléchir de plus en plus par moi même, en faisant encore pleins d'erreurs, et j'en fais toujours, d'où ma venue ici.
Et je dois dire que j'ai déjà résolu pas mal de douleurs en supprimants de exo qui n'étaient pas faits pour moi.
Mais bon j'ai encore besoins d'aide et/ou de conseils.
Et oui il n'y a pas d'âge pour commencer à apprendre. Alors on ravale sa fierté et on accepte d'être un néofit pour réapprendre les "bonnes" bases et repartir sur de bons rails.
voici le programme que je suis actuellement, si vous pouvez me dire ce que vous en pensez et m'aider à apporter des corrections (pour info je m'entraîne à domicile, pas dans une salle)
Lundi épaules :
écartés haltères 4x 40/35/30/30 reps
oiseau 3 * 25/25/25 reps
dev halt 3 *12 reps 16/17/18 kgs
tirage poulie (pour l'arrière de l'épaule) 3 * 30/30/30
L-Fly 2*15/15

Mardi Dos Biceps
Traction avec élastique 4* 10/10/10/10
tirage poulie supination buste penché 3* 12/12/10
rowing barre 3* 12/12/12
pull over barre à la poulie haute 3* 12/12/12
curls halt pupitre 12*12*12
curls marteau 12*12*12

mercredi séance cross fit

jeudi pecs tricpes
dev couché halt 12*12*12*12
ecarté halt 12*12*12
dips 12*12*10*

magic triceps 12*12*12
ext 1 bras au dessus de la tête 12*12*12*
ext à la poulie 12*12*12

vendredi je vais faire les jambes ( je ne les ai pas fait depuis un long moment suite à une blessure au rugby)
du coup j'ai été bloqué pendant presque un an.

samedi rappel dos / épaules
tractions avec élastique 10*10*10*10
tirage unilatéral à la poulie haute 12*10*10*10
rowing hal 12*12*12
el lat 40*30*30*30*
oiseau 30*30*30*30*

voici quelques photos pour vous aider à m'aider :
mon analyse, si correct :
clavicules courtes,
biceps et triceps court
dos court.
j'ai un gros retard au niveau du deltoïde postérieur que j'essaie tant bien que mal de combler.











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lostbob : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 11/09/2017 08h31

Lundi
L-Fly 2*20/20/20 en pré -fatigue au pire
- dev halt 3 *12-15 ou 4*8-12 reps 16/17/18 kgs
- tirage poulie (pour l'arrière de l'épaule) 3 * 12-15 ou 4*8-12
- oiseau 3-4 * 15-20
abdo

Mardi
- Traction avec élastique 4* 10/10/10/10
- tirage poulie supination buste penché 3* 12/12/10
- rowing barre 3* 12/12/12
- pull over barre à la poulie haute 3* 12/12/12 ( je ne pense qu'il soit intéressant d le faire dans cette séance )

- curls halt pupitre 12*12*12
abdo ou un tabata
tu as deja bien bosse les biceps avant

mercredi séance cross fit balance un Workout Type , je fait aussi du crossfit , vu tes séances je pense que tu ne fais pas a proprement dit du crossfit, je t'expliquerai pourquoi apres ta réponse ;)

jeudi pecs tricpes
- dev couché halt 12*12*12*12
- dips 12*12*10*
- ecarté halt 12*12*12

ext 1 bras au dessus de la tête 4*12-15
abdo
tu as deja bien bosser tes triceps au préalable

vendredi
je vais faire les jambes ( je ne les ai pas fait depuis un long moment suite à une blessure au rugby)
du coup j'ai été bloqué pendant presque un an.
dit nus u a été a bessure , sinn
- Squat 4*5-8 @ 70-80% de ton 1rm
- SDT tradi ou sumo : 4*3-5@80_85% de ton 1 rm
- fente ou thrusters ou cluster ou squat gobelet ou hack squat
- hip trust

samedi rappel dos / épaules
ca ne servira a rien de faire un rappel , fait plutot du cardio ; CAP ou VTT ou marche active , etc ... laisse ton corps se reposer, c'est dans le repos que l'on fabrique du muscle, c'est pour ca que je te conseil plutot du cardio pas trop dur pour les muscles

dit nous ce que tu as comme matos précisément , ca se trouve ce que je viens de faire ne t'es pas possible , voili voilou l'ami et bienvenue a toi
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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lostbob : Musculation Training Log

Messagepar lostbob le 11/09/2017 22h47

salut takumi,

merci pour ton retour.
j'ai fais cette séance que tu as proposé, par contre ce qui m'interpelle, c'est qu'il n'y a pas d'élévations latérales (qui sont pourtant le meilleur exo pour la largeur des épaules) et comme je suis étroit des clavicules ?
niveau matos, j'ai un banc, une barre droite (dont je ne me sers plus) une barre EZ pour les magic triceps et les curls, des haltères et une barre de traction.

concernant le crossfit effectivement quand je suis chez moi je ne fais pas forcément toujours du cross fit.
Ca s'apparenterait plus à du hit (sur 12 à 15 minutes) ou alors a de vrai exo de cross fit quand je les récupères d'un pote qui va dans une box.
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