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BART : avis sur mon programme de musculation

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BART : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BART le 21/09 17h02

J'arrive à une fin prochaine de ma tendinopathie, j'ai donc eu beaucouuuuuup de temps pour lire plein de pages ici et apprendre sur un peu tout.

Je voudrais votre avis.
A savoir que j'ai un banc, des haltères réglables, une chaise romaine, barre olympique.

Weekend:
Développé couché
Ecarté inclné avec haltères
Pompes
Développé avec haltères
Traction prise neutre
Curl inversé haltères/barre olympique (biceps court)
Gainage oblique
Gainage grand droit

Début de semaine:
Extension au banc à lombaires
Abdos chaise romaine
Abdos au sol, relevé de jambes avec poids sur les jambes
Squat avant
Fente avant avec haltères
Mollets

Fin de semaine:
Traction à la barre fixe supination
Rowing avec haltère
Oiseau avec haltères
L-FLY avec haltères
Développé couché prie serrée
DIPS

Je sens qu'on va me dire des choses pour les épaules et le dos/jambes.
J'ai une scoliose lombaire donc je ne ferais jamais de squat lourd, soulever de terre... etc
J'ai les ligaments des épaules fragiles, beaucoup de mouvements de rotations mes les blessent facilement donc j'ai retiré ce qui ne passe pas du tout.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 07h24

Salut,
BART a écrit:Je sens qu'on va me dire des choses pour les épaules et le dos/jambes.
J'ai une scoliose lombaire donc je ne ferais jamais de squat lourd, soulever de terre... etc
J'ai les ligaments des épaules fragiles, beaucoup de mouvements de rotations mes les blessent facilement donc j'ai retiré ce qui ne passe pas du tout.

Pas spécialement. Pour les jambes j'aurais ajouté du hip thrust pour équilibrer le travail des ischios avec celui des quads. Et j'aurais commencé par les quadris, puis les ischios et les abdos seulement à la fin.

Par contre pour la santé de tes épaules, il y a clairement des choses à revoir : tu as 5 mouvements de poussée contre seulement 3 tirages donc il faudrait équilibrer ça. Par exemple en virant les pompes (pas très utiles en plus) et en remplaçant soit les dips soit le couché serré par un mouvement d'extension de triceps (barre au front, extension nuque, etc...).
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Messagepar BART le 23/09 09h15

Pour les jambes je ne me prends pas trop la tête, j'ai la plupart des muscles longs, et un passé de nageur/cycliste qui me fait vite fait prendre des jambes.
L'année dernière en 4 mois je ne rentrais presque plus dans mon jean à cause des jambes. (je fais du 38 vu que je suis mince). :eek: :lol:

Ah super, je n'avais plus pensé à l'équilibre tirage/poussé :idiot:
Je vire évidemment les pompes.

Par contre j'ai oublié de préciser que je voulais faire des Dips prise large buste penché car j'ai une petite cage thoracique et je comptais sur cet exo pour favoriser la prise de pec.

Dans ce cas je vire le DC serré par le "barre au front" et ça donnerait ça:

Weekend:
Développé couché
DIPS prise large buste penché
Ecarté incliné avec haltères
Développé avec haltères
Traction prise neutre
Curl inversé haltères/barre olympique (biceps court)
Gainage oblique
Gainage grand droit

Début de semaine:
Extension au banc à lombaires
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Abdos au sol, relevé de jambes avec poids sur les jambes
Squat avant
Fente avant avec haltères
Mollets

Fin de semaine:
Traction à la barre fixe supination
Rowing avec haltère
Oiseau avec haltères
L-FLY avec haltères
Barre au front
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 12h54

C'est mieux.

Par contre j'aurais mis le développé haltères dans la dernière séance.
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Messagepar BART le 23/09 18h11

Oui en effet, il faut regrouper les exercices par muscles en fonction.

Merci bien.
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BART : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 18h20

Non, c'est surtout que tu avais 3 mouvements de poussée regroupés sur la 1ère séance donc ça aurait été un peu difficile de progresser sur le long terme sur celui qui est fait en dernier. Du coup c'est mieux d'en placer un sur l'autre séance qui n'en contient aucun :)
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Messagepar BART le 23/09 18h33

Je remets tout dans l'ordre comme dans mon tableau d'entrainement:

Weekend:
Développé couché Pec / Triceps / Épaules
DIPS prise large buste penché Pec / Triceps / Épaules
Ecarté incliné avec haltères Pec
Barre au front Triceps
Traction prise neutre Biceps
Curl inversé haltères/barre olympique (biceps court) Biceps
Gainage oblique
Gainage grand droit

Début de semaine:
Extension au banc à lombaires
Abdos chaise romaine
Abdos au sol, relevé de jambes avec poids sur les jambes
Squat avant
Fente avant avec haltères
Mollets

Fin de semaine:
L-FLY avec haltères "échauffement" Épaules
Traction à la barre fixe supination Dos / Trapèze
Rowing avec haltère Trapèze / Dos
Oiseau avec haltères Épaules / Dos
Développé avec haltères Épaules

J'ai normalement regroupé et réparti comme il faut?
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Messagepar BART le 23/09 18h38

Mince j'ai mis le temps à répondre, car je remodelais mon tableau en même temps, j'espère ne pas m'être gouré :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 19h54

Tu peux mettre le développé entre les tractions et le rowing ;)
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BART : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BART le 24/09 11h31

Ok.

Merci beaucoup, c'est impec!

J'ai hâte d'en finir avec la tendinopathie pour essayer ça!
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