Debau : avis sur mon programme de musculation

[Debau]

Salut a tous !
J'ai une question à propos de mon programme car beaucoup me dise qu'il y a trop de séries par semaine
C'est sur 4 jours

Lundi et jeudi :
pectoraux 4 exos de 4 séries de 10 rep
Biceps 3 exos de 4 séries de 10 rep
Quadriceps 3 exos de 4 séries de 10 rep
Isichio 3 exos de 4 séries de 10 rep

Mardi et vendredi :
Triceps 3 exos de 4 séries de 10 rep
Épaules 3 exos de 4 séries de 10 rep
Dos 4 exos de 4 séries de 10 rem
Mollet 3 exos de 4 séries de 10 rep

Abdos/lombaires 2 fois par semaine

Donc 4 fois 1h30 par semaine

8x4 donc 32 séries par semaine pour pec dos
Le reste 6x4 donc 24 séries par semaine

Merci de vos réponses

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Il y en a trop oui (trop d'exos et donc trop de séries) vu que tu fais le tout 2 fois par semaine mais c'est pas le seul problème... Faire Dos/épaules/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est vraiment pas judicieux...

Il faut réduire le volume si tu tiens à garder cette fréquence. Et revoir ta répartition aussi parce là c'est pas bon du tout (un half haut/bas ou un agoniste/antagoniste par exemple).

[Debau]

Pourtant je me sens bien congestionne qu'après avoir faire ça
Que le conseille tu ?

[Debau]

Je voudrais tous faire 2 fois par semaines

[Debau]

Et j'ai commencé de treeeees bas 52 kilo pour 1m81 maintenant je suis à 72 en 1 ans avec ce programme (quasi sans prise de graisse) et j'arrive à tenir se programme largement je peut continué tant que je tient ou il faut changé ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourtant je me sens bien congestionne qu'après avoir faire ça

On s'en fiche de la congestion (même si ça fait plaisir je te l'accorde, mais en dehors de ça ce n'est pas très utile), ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices.

Que le conseille tu ?

Soit tu fais un split du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

ce qui te permettra de garder à peu près tous tes exos (même si perso je n'en garderais que 3 pour chaque groupe musculaire).

Ou alors tu passes en half mais il faudra réduire le nombre d'exos par séance (parce que là, 13 par séance c'est vraiment énorme, généralement on en fait 6-8 grand max). Par contre tu auras une meilleure fréquence.

Je voudrais tous faire 2 fois par semaines

Dans ce cas fais un half. Exemple :

Haut (lundi et jeudi) :
développé couché
tractions
développé haltères assis
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
curl incliné
haltères au front

Bas (mardi et vendredi) :
front squat
fentes
hip thrust
leg curl
mollets
abdos

Et j'ai commencé de treeeees bas 52 kilo pour 1m81 maintenant je suis à 72 en 1 ans avec ce programme (quasi sans prise de graisse) et j'arrive à tenir se programme largement je peut continué tant que je tient ou il faut changé ?

Tu y gagnerais à changer parce que là c'est vraiment pas top niveau récup (et c'est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, même si comme tu le vois, au début on progresse bien, même en faisant un peu n'importe quoi).

[Debau]

Merci beaucoup pour ton aide !! Je vais essayé le half car j'ai peur avec le split de faire n'importe quoi et.comme cest 1 fois par semaine je préfère le faire 2 fois mdr

[Debau]

Salut j'ai essayé une semaine et j'ai perdu 1 kilo ?? Je mange beaucoup avec 2g de prot par jours par kilo comme avant c'est du au changement de programme ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu perds du poids c'est plus lié à ton alimentation qu'à ton entraînement.

[Debau]

Bonjour !!
J'aimerais votre avis sur mon programme
Déjà je mesure 1m83 pour 83kilos, 19 ans, à 15/17% bf, après 2 ans de musculation (2 ans de prise de masse j'ai commencé à 50kilos), je sèche pas tant que je vois encore mes abdos LOL
Bon bref je pars plutôt sur un half body du coup :

Lundi : haut du corps sauf épaules
Mardi : jambes + épaules
Mercredi : repos
Jeudi : haut du corps sauf épaules
Vendredi : jambes + épaules
Abdos : lundi mercredi samedi

Lundi/jeudi:
3 exos pec en 4x10 sauf dev couché 3x8 à 80/90kilos
3 exos dos en 4x10 sauf tractions en 3x10
2 exos biceps 4x10/12
2 exos triceps 4x10/12

Mardi/vendredi
Presse à cuisse
Squatte
Leg curl
Leg extension
Mollet debout
Fente haltères
Je fait en superset avec mollet les trapèzes et 1 exos avant bras en superset avec les fentes

Voilà certains me disent trop chargé car 1h30 par séances perso j'ai déjà réduit car j'avais 1 exos de plus par muscles à chaque séances ça fesait 2h par séances et je te sais une séance de 2h de full body très leger le samedi que j'ai aussi supprimé lol
Voilà merci de vos réponses

[Debau]

Zut j'ai oublié avec les Jambes
3 exos épaules pour les 3 parties de l épaules

[Le bossu]

Salut

Lundi : haut du corps sauf épaules
Mardi : jambes + épaules
Mercredi : repos
Jeudi : haut du corps sauf épaules
Vendredi : jambes + épaules
Abdos : lundi mercredi samedi

-Fais les épaules avec le haut du corps, une séance des élévations latérales, une séance de l'oiseau
-Tu fais quoi pour les abdos?

Lundi/jeudi:
3 exos pec en 4x10 sauf dev couché 3x8 à 80/90kilos
3 exos dos en 4x10 sauf tractions en 3x10
2 exos biceps 4x10/12
2 exos triceps 4x10/12

-Détails tes exos
-fais du 10-15 pour les exos bras, 10-30 pour les épaules

Mardi/vendredi
Presse à cuisse
Squatte
Leg curl
Leg extension
Mollet debout
Fente haltères

-Tu peux virer le leg extension et les fentes
-Fais du leg curl assis
-Fais les mollets à la presse inclinée
-Fourchettes de reps?

Je fait en superset avec mollet les trapèzes et 1 exos avant bras en superset avec les fentes

-Les shrugs ça sert à rien en plus d’être potentiellement mauvais pour les épaules
-Laisse tomber les exos avants bras pour l'instant, tu verras plus tard, ils prendront déja avec les autres exos

Zut j'ai oublié avec les Jambes
3 exos épaules pour les 3 parties de l épaules

-Épaules avec le haut donc, y aura surement des exos à supprimer quand tu auras détailler ta séance, et l'avant d'épaule n'as pas besoin d’être isoler, elle prendra suffisamment sur les développés

[Debau]

Merci de ta réponse !
Le truc c'est que si je met les épaules ca me fait des séances de 2h voir 2h10 avec échauffement ce qui est bcp trop !!
Après pour les trapèzes et avant bras je trouve que j'ai un certains retard c'est pour ça que j'ai commencé à les bossers il y a pas très longtemps lol
Sinon les Jambes c'est tous en 4x12 !!
Sinon pour les exos
Pecs lundi je fait dc, di, et poulis
Jeudi dc machine, di haltères, pull over
Dos toujours tractions, tirage horizontale ou rowing 1 bras, tirage nuque
Biceps prise marteaux et curl barre lundi et machine jeudi
Triceps bah extensions poulie, et finition (je sais pas comment ça s'appelle la ou on a le dos verticale lol)
Épaules j'avais un retard de oufla en arrière d'épaules alors je fesait bah oiseau, élévation latéral mardi, développé arnold vendredi, puis le le devant
Voilà voilà

[BBD-Rules]

Oh mon dieu ... (Tu rentres dans le classement des pires programmes !)

Pecs lundi je fait dc, di, et poulis
Jeudi dc machine, di haltères, pull over

Pour les pectoraux, très simplement : Séance 1 : DC / DI Haltères Séance 2 : DI / DC Haltères

Dos toujours tractions, tirage horizontale ou rowing 1 bras, tirage nuque

Alors la tirage nuque tu peux l'oublier et même le supprimer de ton vocabulaire
Tractions + Rowing ou Tractions + Rowing 1 bras c'est suffisant.

Biceps prise marteaux et curl barre lundi et machine jeudi

Poulie à la limite, mais les machines tu peux oublier.
Prise marteau + Curl incliné tartine sur ces exercices tu auras déjà des bons biceps.

Triceps bah extensions poulie, et finition (je sais pas comment ça s'appelle la ou on a le dos verticale lol)

La finition n'existe pas, tu ne finis pas un muscle.
Barre au front / magyc triceps c'est suffisant.

je fesait bah oiseau, élévation latéral mardi, développé arnold vendredi, puis le le devant

Le développé arnold, c'est comme le tirage nuque, à bannir. Et le "puis le devant ?" tu bosses l'avant de l'épaule sur tous t'es exercices de poussé, donc faire des élévations frontales c'est inutile dans 95% (voir même 100% ) des cas.
Oiseau + EL + RYC c'est suffisant pour développer des bonnes épaules.

Pour ton programme :

DC + DIH
Traction + Rowing 1 bras
Curl marteau + Magyc triceps
+ EL

Le programme haut est bouclé en moins d'une heure.

Pour la deuxième séance :

DI + DCH
Rowing pronation + tirage verticale
Curl incliné + Magyc triceps
+ Oiseau

et voila.

[Debau]

Merci de ta réponse
J'ai deja fait qqch dans ce genre et j'ai stagné c'est pour ca que je suis passé à celui la qun coach m'a filé ou jai bien plus progressé
Le truc c'est que d'autre me disent quil est bien mais trop long :/

[Debau]

Magyc triceps me suis fait une tendinite donc j'ai viré
Juste les tractions je sens pas assez mon dos
Qun exos pareil même très lourd
Pour finition c'est le therme du bodybuilder de ma salle pas le mien lol XD

[BBD-Rules]

Merci de ta réponse
J'ai deja fait qqch dans ce genre et j'ai stagné c'est pour ca que je suis passé à celui la qun coach m'a filé ou jai bien plus progressé
Le truc c'est que d'autre me disent quil est bien mais trop long :/

C'est pas le volume d'entrainement qui fait que tu stagnes ou non.

Déjà si un coach te conseil de faire du tirage nuque + développé arnold, c'est un blaireau.

Faut que tu mettes en place dans ton entrainement des cycles de progression (je ne t'apprends rien, si t'es inscrit sur le forum tu as pris connaissance des articles présents sur le site ? )

Après si tu t'attends à ce qu'on te dise que ton programme est bon, c'est pas le cas.

Donc soit tu prends en compte nos avis, soit tu fais ton programme à ta sauce.

[BBD-Rules]

Magyc triceps me suis fait une tendinite donc j'ai viré

Trop de charge, très certainement. Et la tendinite est le signe d'un mauvaise échauffement et d'un volume d'entrainement trop conséquent par rapport à ta récupération tendineuse.

C'est pas l'exercice qui cause la tendinite.

Juste les tractions je sens pas assez mon dos

Je pense qu'il faut sérieusement revoir la technique sur la plupart de t'es exercices et surtout les "sensations" ne sont pas des facteurs de croissance musculaire (pour les athlètes naturels).

Pour finition c'est le therme du bodybuilder de ma salle pas le mien lol XD

Un muscle s'hypertrophie et s'atrophie, mais ne se termine pas ou ne se dessine pas. (ou ne sèche pas et ne se transforme pas en gras quand tu arrêtes)

[Debau]

Pas besoin d'être agressif je sors juste des contres arguments lol
Avec un seul exo j'ai vraiment du mal à sentir et je suis frustré à la fin j'essayerais ton programme pour voir quand même peu être qu'il faut que je m'habitue lol
On m'a dit que le volume de la séance étais particulièrement important pour ça que j'hésite lol mais pk pas tu dois savoir ce.que tu dis
Merci pour tes conseils je bannie dev arnold et tirage nuque

[Debau]

Tu penses que c'est raisonable de garder ton programme tous en fesant quand même 2 exos par muscle ? :/

[BBD-Rules]

Tu fais déjà deux exercices par muscles, pectoraux + dos.

Ensuite les épaules / biceps / triceps interviennent dans t'es exercices polyarticulaires.

Regarde THWE, il fait 9 exercices en tout sur sa semaine (3 séances de 3 exercices polyarticulaires) et c'est suffisant, il a des résultats conséquents.

Avant de vouloir en faire trop, commence à "bien faire" peu. Tu vas voir que c'est suffisant.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu penses que c'est raisonable de garder ton programme tous en fesant quand même 2 exos par muscle ? :/

Non.

Avec un seul exo j'ai vraiment du mal à sentir

Sentir on s'en fiche, c'est progresser en reps et en charge avec une bonne technique qui compte. Les sensations ça vient après, quand on a acquis un certain volume musculaire.

On m'a dit que le volume de la séance étais particulièrement important

Il faut penser à la fréquence aussi. Plus elle est élevée, plus il faut réduire le volume pour tenir sur le long terme. Si tu veux faire 3 exos par muscle, tu fais un split (ce qui ne te fera pas forcément progresser plus vite mais bon).

Je te donne un exemple de half classique (à adapter si besoin) :

lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

[Debau]

Du coup je me tate à passer sur du split pour bien «détruire» la moindre fibre lol 2 ans de half, 33 kilos en plus, de 12kilo à 105kilos 1RM au dc, ça va je peux passé du du split je pense non ?

[Debau]

Je suivrais le programme de SP mdrr

[Train_Hard_Win_Easy]

bien «détruire» la moindre fibre

C'est débile de raisonner comme ça.

je peux passé du du split je pense non ?

Si tu veux oui, pour ce que ça va changer de toute façon. Regarde ceux du site pour t'aider à en faire un correct.

Je suivrais le programme de SuperPhysique mdrr

Et qu'est-ce qu'il y a de si drôle ?

[Debau]

Parceque je suivais le programme d'un coach qu'il m'avais filer plusieurs me disent qu'il est bon d'autre quil est catastrophique personnellement je pense que cela dépent des.gens etant donné que j'ai eu de sacré résultats mais pour être sûr je vais prendre celui de sp parait être le plus apprécié officiellement
Merci à tous pour vos conseils les amis

[BBD-Rules]

Du coup je me tate à passer sur du split pour bien «détruire» la moindre fibre lol 2 ans de half, 33 kilos en plus, de 12kilo à 105kilos 1RM au dc, ça va je peux passé du du split je pense non ?

Ce n'est pas parce que tu fais du split que tu auras plus de progrès.

Tu regardes sur le site un bon nombre de pratiquant avancé ne s'entraine pas en split (parfois du full body, du half ou autre ... )

Penser à détruire ses fibres ... c'est bien une réflexion de mec chargé qui sais pas s'entrainer.

Prends le temps de consulter les articles présents sur le site, tu vas en apprendre beaucoup sur l'entrainement au naturel.

[Train_Hard_Win_Easy]

Parceque je suivais le programme d'un coach qu'il m'avais filer plusieurs me disent qu'il est bon d'autre quil est catastrophique

Je n'ai pas vu de programme ici, juste une répartition et le nombre d'exos par muscle mais sans préciser quels exercices tu faisais, ce qui est un peu léger pour juger de la qualité du "programme".

Par contre en effet le volume est un poil élevé pour un half.

personnellement je pense que cela dépent des.gens etant donné que j'ai eu de sacré résultats

Non ça ne dépend pas des gens. Un programme pourri c'est un programme pourri, point barre. On peut avoir des résultats même en faisant de la merde à court/moyen terme.

pour être sûr je vais prendre celui de SuperPhysique parait être le plus apprécié officiellement

Un programme construit intelligemment c'est toujours mieux en effet.

[Debau]

J'ai dis plus haut les exos
Je pense que si ca dépend des gens mon coach est énorme avec 17 ans de ce programme ( sûrement chargé lol ok argument pourris enfin bon)
Mais merci en tous cas ça m'a bcp aidé
Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai dis plus haut les exos

Autant pour moi, j'avais mal lu.

Je pense que si ca dépend des gens mon coach est énorme avec 17 ans de ce programme ( sûrement chargé lol ok argument pourris enfin bon)

Chargé tu peux encore plus faire n'importe quoi et progresser

Mais merci en tous cas ça m'a bcp aidé

J'espère, on est là pour ça

Bonne journée également.

[BBD-Rules]

Chargé tu peux encore plus faire n'importe quoi et progresser

Tu progresses même sans t'entrainer

[Debau]

En naviguant un peu voici le programme que je pense être le mieux pour moi (split cette fois) j'aimerais votre avis :

Lundi : biceps pec

Dev couché 4x12/10/8/8
Dev incliné haltères 4x12/10/8/8
Écartés poulie 4x12/10/10/X
Pull over 4x12/12/12/X

Curl marteaux 4x12/10/8/X
Curl incliné Haltères 4x12/10/8/X
Curl barre ou tractions supination? 4x12/10/8/X

Mardi : jambes sauf mollet

Squats
Leg extensions
Leg curl
Soulevé de terre jambes tendus
Fentes

Jeudi : Dos triceps

Tractions à la barre 4x12/10/8/8
Tirage horizontale 4x12/10/8/8
Rowing haltères 4x12/10/8/X
Soulevé de terre (si c'est pour les lombaires peu être faire les lombaires autrement ? Je sais pas)

Extensions poulis 4x12/10/8/8
Barre au front 4x12/10/8/8
Extensions à la barre 4x12/10/8/8

Vendredi : épaules mollets

Développer haltères 4x12/10/8/8
Oiseaux haltères 4x12/10/10/8
Élévation latérale haltères 4x12/10/8/8
Dev de la victoire 4x12/10/8/8
Mollet machine assis
Mollet machine debout

[BBD-Rules]

Dev couché 4x12/10/8/8
Dev incliné haltères 4x12/10/8/8
Écartés poulie 4x12/10/10/X
Pull over 4x12/12/12/X

Curl marteaux 4x12/10/8/X
Curl incliné Haltères 4x12/10/8/X
Curl barre ou tractions supination? 4x12/10/8/X

Définitivement trop d'exercice ...
Tu peux retirer un exercice de pectoraux + 1 exercice de bras.

Squats
Leg extensions
Leg curl
Soulevé de terre jambes tendus
Fentes

Tu peux me retirer le leg extension, pour la santé de t'es genoux.
Et faire le SDT + Squat dans la même séances ... Faut déjà avoir un niveau assez avancé pour faire ça sans risquer la blessure !
Passe à la presse à cuisse à la place du squat (plus sécuritaire, mais conserve une bonne amplitude et ne charge pas comme un boulet)

Jeudi : Dos triceps

Tractions à la barre 4x12/10/8/8
Tirage horizontale 4x12/10/8/8
Rowing haltères 4x12/10/8/X
Soulevé de terre (si c'est pour les lombaires peu être faire les lombaires autrement ? Je sais pas)

Extensions poulis 4x12/10/8/8
Barre au front 4x12/10/8/8
Extensions à la barre 4x12/10/8/8

Encore une fois TROP d'exercices ... Faire du SDT et du SDT JT dans la semaine si tu ne maîtrises pas parfaitement le mouvement c'est courir à l'hernie, surtout avec seulement 1 jours de récupération entre les deux.
Barre front + extension poulie c'est suffisant.

Développer haltères 4x12/10/8/8
Oiseaux haltères 4x12/10/10/8
Élévation latérale haltères 4x12/10/8/8
Dev de la victoire 4x12/10/8/8
Mollet machine assis
Mollet machine debout

Développer + oiseaux + EL c'est LARGEMENT suffisant.

Surtout pour rajouter l'exercice qui ma fait le plus rigoler, le DEV DE LA VICTOIRE
C'est quoi un développer militaire à la barre debout ? ça serre à quoi de doubler t'es exercices en y ajoutant des facteurs limitants ? Je te donne la réponse à rien.

[Debau]

D'accord d'accord
Sur Internet on trouve tous et n'importe quoi du ggenre la moitié pro half body disent que le split on progresse pas l'autre moitié l'inverse les deux sont plus ou moins avancé pareil les athlètes natty (je parle genre marc fitt évidement pas les BB ou les athlètes douteux genre lazar lol) qui ont des programmes dès leurs débuts avec bien plus d'exercices enfin bref c'est impressionnant les divergences d'opinions mdr je pense qu'il faut tous essayer et garder ce qui marche

[BBD-Rules]

Arrête de te comparer à des influenceurs, 98% de ces personnes ne savent pas s'entrainer et c'est pas une nouveauté ! Même des mecs comme Foukra ou autre font de la merde comme c'est pas possible sur leurs vidéos ...

Si tu veux apprendre, sérieusement prends plutôt des livres :

- La nutrition de la force
- La méthode Delavier
- La méthode de musculation au naturel

Et encore plein d'autres livres ! Ne regarde pas des vidéos motivations à la noix pour te faire acheter des compléments avec un bon de réduction.

(Je sais pas pourquoi mais tu dois être du genre à te complémenter à outrance )

[Debau]

Seulement protéines totales bio NM lol le reste alimentation bio je trouve tous dans la bouffe perso sauf la protéines qui est très chère étant étudiant
Oui je sais pour les vidéos pour ça que je demande au coach de la salle ou à vous XD ou Jean de AM aussi, a part lui et rudy je regarde pas les autres vidéos xD

[Debau]

Pourquoi dis tu ça a propo de foukra ? (Je regarde pas ces vidéos juste son put.. de physique de fou MDR)