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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Correz le 29/09 18h43

Bonjour,

Actuellement, je tourne avec un diete de 2g/KG de protéines, 4g/KG de glucides et 1,5g/KG de lipides. J'ai toujours été fin (+10 kilos pris en 1,5ans de muscu).

Aujourd'hui je reste fin (70kg pour 1m85) mais abdos non apparents. Ce qui est étonnant, c'est que je suis veineux au niveau des bras mais que j'ai une couche de graisse sur les abdominaux.

Ayant toujours mangé pas mal de glucides (et principalement à IG élevé style pain blanc de ma naissance à il y a environ 2 ans), je me demandais si cela pouvait se révéler intéressant de les diminuer au profit des lipides.

Je ne sais pas si vous connaissez le youtuber Nico Dalam (un exemple parmi tant d'autres) qui celui-ci privilégie une alimentation plutôt basse en glucides et plutôt élevée en lipides et protéines. Je me tâte à essayer de passer à une diète semblable, en diminuant les glucides (en essayant de passer à 3g/kg pour commencer pourquoi pas).

Que pensez vous du fait de réduire les glucides (et jusqu'à où ?) et d'augmenter les lipides (et jusqu'à où ?)
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Fabrice SP le 30/09 09h27

Correz a écrit:Aujourd'hui je reste fin (70kg pour 1m85) mais abdos non apparents. Ce qui est étonnant, c'est que je suis veineux au niveau des bras mais que j'ai une couche de graisse sur les abdominaux.


Je pense que tu fais complètement fausse route en te tournant vers une diète exotique.

Prends une diète équilibrée et surtout mets-toi sérieusement à la musculation.

Attention aux conneries que racontent les YouTubers : Méthode de musculation Conan le barbare
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Correz le 30/09 09h53

Merci pour ta réponse. Bien entendu, je ne crois pas tout ce qu'on raconte.

Mais quand on me dit qu'un IG élevé fait prendre du poids j'y crois. Ainsi, même si on mange principalement des aliments à IG moyens (riz basmati admettons), la charge glycémique sera quand à elle super élevé avec 150g-200g de riz basmati/quinoa/pattes... par repas
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Fabrice SP le 30/09 09h57

Sans aucun doute, mais manger des aliments à IG bas, pour moi c'est juste avoir une diète équilibrée correcte et ça fait dix ans que SuperPhysique le préconise.

Il n'y a rien d'exotique là-dedans, ni besoin de suivre les conseils YT pour en arriver à cette conclusion...

Je parlais de réduire significativement les glucides au profit de lipides.
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Correz le 30/09 10h20

Donc je reviens sur ce que je pensais au début.

Merci à toi
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Julien13 le 12/10 16h07

Correz a écrit:Mais quand on me dit qu'un IG élevé fait prendre du poids j'y crois. Ainsi, même si on mange principalement des aliments à IG moyens (riz basmati admettons), la charge glycémique sera quand à elle super élevé avec 150g-200g de riz basmati/quinoa/pattes... par repas


Tu confonds prise de poids avec prise de gras, ce n'est pas du tout pareil, en soit aucun aliment ne fait prendre du poids ce paramètre dépend uniquement de ta balance énergétique
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Correz le 13/10 22h29

Oui exacte je voulais parler de prise de gras ;)
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Julien13 le 15/10 12h52

La prise de gras est fonction de beaucoup plus de paramètres que la prise de poids seule.

Tu peux manger à maintenance calorique en prenant beaucoup de lactose et d IG hauts tu vas exploser ta production d insuline et faire du gras, même si ton poids sur la balance reste stable.

Beaucoup confondent prise de poids et de gras. C'est sur cette incompréhension générale que beaucoup de régimes farfelus jouent, de la soupe aux choux au régime pomme ou que sais-je encore...et que la plupart des diététiciens ne font pas faillite

Si ta maintenance est à 2000 kcal, c'est sur que tu ne les atteindra jamais en bouffant uniquement des pommes ( ça ferait environ 4 kilos par jour) du coup tu vas perdre du poids c'est certain.

Tu peux aussi manger du pain à l'huile du macdo etc... Tu perdras du poids c'est sûr si tu restes en déficit. Mais ta composition corporelle s'en ressentira..

Le gras c'est autre chose, pour au mieux maximiser sa perte il faut maîtriser une répartition optimale en macro qui est propre à chacun. (souvent fonction du passe graisseux) et bien respecter le timing des nutriments.

Contrairement à ce que défende beaucoup de partisans de l IIFYM ou encore un cher YouTuber adepte de la contraction volontaire, manger 500 kcal issues de lipides protéine ou glucides, ce n'est pas du tout pareil pour le corps au niveau physiologique.

Et pour le timing, essaie de manger tout tes lipides en pré et en post training et tes glucides et protéines au petit déjeuner et tu verras le résultat sur ta séance et ta progression /physique au bout d'un certain temps...
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Julien13 le 15/10 13h00

Attention aux conneries que racontent les YouTubers


Fabrice a tout dit. On est en 2017 et si tu écoutes les YouTubers les plus connus tu vas avoir ça en conseils (c'est non exhaustif) :

-après l'entraînement pour profiter de la fenêtre anabolique faites un skaher de Whey + Maltodextrine

-Faites du air curl pour les bras

-Après l'entraînement bouffer des miels pops et des bonbons

-ruiner vos pectoraux avec du squezze press

-acheter mon ebook spécial ectomorphe

-pour sécher manger beaucoup de protéines et peu importe la répartition lipides et glucides tant que vous êtes en déficit calorique

-faites du muscle à 20 kilos au couché en contactant volontairement

Donc bon comme dit Rudy dans un de ses podcasts, internet tlm peut y avoir accès et donner son avis du coup tu vois les dérivés du truc...
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Fabrice SP le 15/10 20h02

C'est bien résumé. :)

Et je pense qu'en effet, les pires conseils des YTeurs sont sur la diète.

IIFYM ou les diètes low-carb c'est du délire complet. :)
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Julien13 le 15/10 20h13

Forcément pour attirer du monde faut du sensationnel, ça fait plus "sexy" de dire qu'on peut prendre du muscle et améliorer ses perfs en mangeant des pizzas et des bonbons que en mangeant des légumes œufs et riz ! Malheureusement leurs fans pensent que leurs idoles font ça à longueur de journée et s'imaginent pas que c'est seulement des photos, qu'ils se dopent etc...

Parce que bon qu'ils donnent des conseils débiles sur l'entraînement qui mène à la stagnation c'est pas bien grave, mais qu'ils donnent des conseils alimentaires débiles pouvant déboucher sur plusieurs maladies ou dérèglements divers c'est une autre histoire... Quand tu vois qu All Musculation qui se prétend à fond santé prévention etc te sors un article qui dit comment jouer avec ton insuline pour prendre du muscle Ya vraiment de quoi avoir peur...
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar PetiteOlive le 19/10 08h24

Julien13 a écrit:La prise de gras est fonction de beaucoup plus de paramètres que la prise de poids seule.

Tu peux manger à maintenance calorique en prenant beaucoup de lactose et d IG hauts tu vas exploser ta production d insuline et faire du gras, même si ton poids sur la balance reste stable.


Aurais tu quelques études ou références scientifiques pour étayer cette affirmation ?

Julien13 a écrit:Le gras c'est autre chose, pour au mieux maximiser sa perte il faut maîtriser une répartition optimale en macro qui est propre à chacun. (souvent fonction du passe graisseux) et bien respecter le timing des nutriments.


Ce qui suppose le classique " pas de glucides le soir" ?

Julien13 a écrit:Et pour le timing, essaie de manger tout tes lipides en pré et en post training et tes glucides et protéines au petit déjeuner et tu verras le résultat sur ta séance et ta progression /physique au bout d'un certain temps...

Pareillement, est-ce que tu as des références scientifiques la-dessus ? Ca me semble étrange...
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar DamienL le 19/10 10h33

Le nutrient timing c'est de la connerie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
(voir partie "Nutrient timing")

Ces conseils sont donc sans fondements :
- Prendre de la whey juste après l'entraînement
- Prendre de la caséine juste avant le coucher
- Ne pas manger de glucides le soir
...etc

Il y a simplement une question de confort, et celui-ci diffère d'une personne à une autre.
Exemples :
- Ne pas manger trop lourd et/ou trop peu de temps avant une séance pour éviter l'inconfort pendant celle-ci.
- Certains systèmes digestifs supportent mieux les repas gras que d'autres.
- Certaines personnes peuvent se coucher confortablement après avoir mangé quelque chose, d'autres non.
- Arrivé à un certain niveau, il faut ingérer beaucoup de calories. Certains y parviennent plus facilement avec une proportion de lipides plus importante.

Pour ma part, je ne vois rien d'exotique à passer à 2 g de lipides par kg de poids de corps par exemple tant que la qualité y est. Je ne connais pas le youtubeur en question et ni ce qu'il a dit mais tant que t'arrives pas à une diète pas loin d'une diète cétogène, il n'y a rien d'exotique.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
(partie "Ketogenic diets and individual variability")
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar Julien13 le 19/10 11h35

Désolé d'avance de pas vous citer je suis sur le téléphone c'est assez galère !

Pour les références je n'en ai pas sous la main (je suis au travail les ouvrages sur lequel je m'appuie sont chez moi). Mais tu en trouveras beaucoup dans Paléo Nutrition de Julien Venesson. (Ya sûrement des articles sur super physique qu'il a écrit qui relate ça je pense)

Pour le "pas de Glucides le soir" tout dépend, si tu t'es entraîne il serait bénéfique de prendre des glucides après ton entraînement, que celui ci se déroule à 4h 8h midi 15h ou 19h. Il ne me viendrait pas à l'idée de prendre la majorité de mes glucides un soir où je ne m'entraîne pas, c'est assez illogique.

Pour l insuline c'est une hormone qui est (en très gros résumé) responsable de rétablir un taux de glucose dans le sang normal lorsque celui s'élève.

C'est pour cela qu'après ingestion d'aliments qui stimule sa production (glucides à ig hauts, lactose) tu vas ressentir une hypoglycémie à cause de l'insuline qui a fait baisser la glycémie, trop importante.

C'est également l'hormone qui est responsable du stockage du glucose dans les adipocytes, ce qui veut dire qu'à calories égales tu stockera plus de gras en la stimulant (bien sûr en cas de pdm ce risque est plus grand qu'en sèche avec peu de glucides... Ou il devient quasi inexistant)

Pour finir l'insuline et son dérèglement conduise au diabète de type 2 et tu auras moins d'énergie tout au long de la journée /séance, ce n'est pas pour rien que les ig hauts sont conseillés uniquement durant ta séance.


Pour le reste de ta nutrition péri training tu peux lire ça :

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680


Et enfin je pense que chacun doit adopter une répartition calorique propre, certains devront manger beaucoup de lipides d'autres ça sera des glucides, ce qui dépend de beaucoup de paramètres (Julien et Rudy en ont beaucoup parlé).

Pour le timing de la nutrition, je pense qu'elle est ultra importante autour du training car ton corps n'est pas dans les mêmes conditions et ne réclame pas les mêmes nutriments..

Maintenant en dehors de cette période ta répartition en protéines et lipides à peu d'importance et est fonction de tes goûts, mais placer tout tes glucides d'un coup et hors effort est, je trouve, peu judicieux. Comme dirait Christophe Carrio "il faut mériter ses glucides"!
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Musculation avec une alimentation réduite en glucides ?

Messagepar DamienL le 19/10 12h12

Julien13 a écrit:mais placer tout tes glucides d'un coup et hors effort est, je trouve, peu judicieux!

Quelqu'un a dit ça ici ? :eek:
Ou j'ai pas suivis...

Julien13 a écrit:C'est également l'hormone qui est responsable du stockage du glucose dans les adipocytes, ce qui veut dire qu'à calories égales tu stockera plus de gras en la stimulant (bien sûr en cas de pdm ce risque est plus grand qu'en sèche avec peu de glucides... Ou il devient quasi inexistant)

Tout ça c'est des comptes d'apothicaires :lol:
Avec le même nombre de kcal, si à un instant X tu fais + de fat, il y a forcément un moment Y on t'en consomme +.
Dernière édition par DamienL le 19/10 12h22, édité 2 fois.
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Messagepar Julien13 le 19/10 12h16

C'était juste un exemple chef !
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Messagepar DamienL le 19/10 12h21

Okay Msieur :p
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