A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AwfulSport le 29/09 19h34

Bonjour à Tous :) , je suis un adepte de la musculation et je situerai mon niveau vers le niveau intermédiaire.

Étant étudiant, je souhaiterai avoir des séances ne dépassant pas les 35-40 mins, j'ai donc opté pour un programme en Split sur 5 jours avec 2 jours de repos comme voici :

Lundi : Pectoraux

Pompes sur Ballon Lesté : 4x12

Dips paumes vers l'avant : 4x11

Développé Haltères avec rotation des bras à 90 Degrés : 4x9

Écartés Inclinés : 4x9

puis Circuit Abdos

Mardi : Jambes

Zercher Squat : 4x11

Squat Bulgare : 4x8 pour chaque jambes en Superset

Squat Normal lesté : 3x10

Fentes arrières : 3x8

Extension Mollet : 4x15

Mercredi : Biceps / Triceps (en Superset pour gagner du temps)

Curl en Rotation :
3x9 / Extension Couché aux Haltères : 3x12

Curl Incliné : 3x9 / Dips entre deux bancs : 3x12

Curl Marteau : 3x10 / Extension Triceps aux Haltères : 3x12

Jeudi : Épaules

Développé Haltères Assis : 3x10

Rowing Menton : 3x9

Élévations latérales bras pliés : 2x11

L'Oiseau : 2x11

puis Circuit Abdos

Vendredi : Dos

Tirage Haltères : 4x10

Tractions en pronation : 4x10

Tractions en Supination : 4x10

Rowing Barre : 4x10

Rowing Inversé : 2x10

Samedi et Dimache :
REPOS

J'aurai donc quelques petites questions en rapport avec ce programme :

Pensez vous que le programme en Split 5 jours soit un bon programme ?

Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?

Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?

Enfin pensez vous que mes 2 jours de repos soit bien positionnés dans la semaine ?

Voilà, désolé pour ce Topic qui est assez long et merci d'avance pour vos réponses. :)
AwfulSport
 
Messages: 23
Inscription: 29/09 19h19
Réputation: 0


AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chromzy le 30/09 11h08

Salut ! Je suis étudiant aussi (terminale).
Déjà je trouve que 30-40 minutes de séance, en comptant un échauffement rigoureux, c'est vraiment short sur certains jours.
Cela reste faisable si tout est bien organisé.
Au niveau de ton organisation, pas grand chose à dire, excepté que je te conseille fortement de mettre les épaules après le dos, car chaque mouvement de dos nécessitera d'utiliser des épaules en pleine forme, et de laisser un jour d'espace entre les bras et les grands groupes musculaires comme le dos et les pectoraux, car muscler ces groupes nécessitent des bras en pleine forme :cool: .
Je te conseille aussi de mettre tes jours de repos jeudi, après les bras, et dimanche.

Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?

Pour tes séries, je te conseille du 8-12 classique (en double progression c'est pas mal, même si des fois tu passes directement à 9) sur les exercices de base, et des séries plus longues (+/- 15-20) sur les exercices de finition et sur les exercices d'épaules autres que les développés.
Sinon, ton jour du dos est à mon sens beaucoup trop rempli. Traction en pronation, et deux rowing, ca suffit pour moi. Parallèlement, il te faudra entrainer autant tes pectoraux que ton dos. Donc 3 exos de base (et un de finition si tu as le temps), ou 2 exos de base et un de finition.

Pour le jour des bras, il te faut des exercices de base avant d'isoler vraiment.
Les tractions en supination sont géniales pour les biceps d'après pas mal de monde (personnellement, curl barre pupitre à 80 degrès) , et pour les triceps du développé prise serré ou des dips ! Ces exercices construiront de la masse, parceque c'est ce que tu veux au départ !
Après, tu mets un exercice qui isole bien chaque groupe musculaire. En triceps, je dirais de la barre au front (tu utilises la variante avec halteres) et en biceps, c'est au choix. Pour les biceps, tu as un vaste choix( moi j'opte pour du curl marteau car j'ai des biceps courts ). Enfin, tu peux mettre de la finition, mais c'est pas vraiment utile d'en faire plus, dans le sens ou les exercices de base des autres jours nécessiteront aussi l'emploi de tes bras, et donc les feront un peu travailler. Tu peux mettre tes abdos ce jour la.

Pour les épaules, m'est avis qu'il y a beaucoup trop d'exercices, ce qui ne fera que stresser tes épaules et augmenter les risques de blessure. Pour moi, des élévations latérales et de l'oiseau au banc suffisent amplement (point fort épaules héhé). Après, tu peux mettre du développé militaire si tu y tiens. Tu peux donc faire des abdos ce jour la aussi.

Pour les pectoraux, c'est simple : Développé couché (ou décliné si ta morphologie n'est pas dingue en terme de pectoraux, CF l'article SuperPectoraux) haltère, mais a la barre si possible, et développé incliné haltères. La rotation est inutile aux yeux de beaucoup de pratiquants, un mouvement propre en pronation suffit amplement. Après, tu isoles avec des écartés couchés, et si tu as une cage étroite, tu peux faire du pull-over.

Pour les jambes, du squat (attention mouvement dangereux !), du hip thrust, du leg curl, des fentes et des extension mollets me paraissent bien.

Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?

Les techniques d'intensification sont pas forcément efficaces. Rudy a même fait un article ou une vidéo la dessus je crois ;) .
Elles peuvent êtres intéressantes à partir d'un certains niveau, mais là c'est juste pas la peine. Reste dans un schéma d'entrainement classique, c'est ce qui te fera le plus progresser je pense.

J'ai essayé d'être le plus complet possible dans ma réponse, mais attends d'autres réponses pour voir si y'a pas 2-3 trucs à modifier encore.
Chromzy
 
Messages: 44
Inscription: 17/08 11h10
Réputation: -2

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AwfulSport le 30/09 13h55

ouah quelle réponse complète, je te remercie d'avoir pris du temps pour moi et je vais essayer de mettre en place touts les conseils que tu m'as apporté merci ;)
AwfulSport
 
Messages: 23
Inscription: 29/09 19h19
Réputation: 0

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 30/09 21h24

AwfulSport a écrit:Pensez vous que le programme en Split 5 jours soit un bon programme ?

Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?

Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?

Tu débutes. T'as pas à te prendre la tête avec tout ça t'en fais pas. ;)
Choisis un mode et tiens toi y pour le moment.
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 746
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AwfulSport le 30/09 22h43

ok, merci du conseil ;)
AwfulSport
 
Messages: 23
Inscription: 29/09 19h19
Réputation: 0

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lolo123 le 01/10 08h44

Au début tout fonctionne.

Un des aspects les plus important de l'entrainement au début, c'est d'établir une base uniforme, et de ne pas développer des déséquilibre, qui vont persister plus tard. D'une part ça limitera ta progression globale (le corps déteste les déséquilibres), et d'autre part ça risque de fragiliser certaines articulations, et d'augmenter le risque de blessure.

Je trouve que tu te casses beaucoup la tête alors que tu commences. Un bon full-body ou split haut/bas ou pousser/tirer 2 ou 3x semaine, au début c'est parfait. Splitter sur 5 jours, c'est surtout utile il me semble, quand les charges augmentent, et que le corps à besoin de plus de temps par groupe musculaire pour réparer les dégâts et renforcer la musculature.
Mais pourquoi pas, si tu as l'impression que l'entrainement te convient bien. Le bon entrainement, c'est dans une certaine mesure aussi assez personnel.

Fais attention aussi à garder toutes tes articulations mobiles, sans quoi tu compenseras avec d'autres.
(Typique au squat par exemple).

Enfin, la musculature posturale est la base de la musculation. C'est la musculature sur laquelle vient se greffer la force (et donc, bien que de manière non linéaire, la masse :) ) des membres.

Bon training :)
Lolo123
 
Messages: 7
Inscription: 24/09 08h06
Réputation: 0

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AwfulSport le 01/10 09h10

ok merci beaucoup du conseil, je vais regarder des entrainements en full body pour voir si cela me conviendrait ;)
AwfulSport
 
Messages: 23
Inscription: 29/09 19h19
Réputation: 0

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lolo123 le 01/10 09h16

Attention que je n'ai pas dit qu'il fallait que tu t’entraînes en full-body ;).
Lolo123
 
Messages: 7
Inscription: 24/09 08h06
Réputation: 0

AwfulSport : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AwfulSport le 01/10 18h57

oui c'est vrai mais autant regarder pour avoir plus de choix :)
AwfulSport
 
Messages: 23
Inscription: 29/09 19h19
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™