Salut ! Je suis étudiant aussi (terminale).
Déjà je trouve que 30-40 minutes de séance, en comptant un échauffement rigoureux, c'est vraiment short sur certains jours.
Cela reste faisable si tout est bien organisé.
Au niveau de ton organisation, pas grand chose à dire, excepté que je te conseille fortement de mettre les épaules après le dos, car chaque mouvement de dos nécessitera d'utiliser des épaules en pleine forme, et de laisser un jour d'espace entre les bras et les grands groupes musculaires comme le dos et les pectoraux, car muscler ces groupes nécessitent des bras en pleine forme
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Je te conseille aussi de mettre tes jours de repos jeudi, après les bras, et dimanche.
Pensez-vous que je devrai faire plus de série ou au contraire moins de série sur certains exos de certains muscles ou si je devrai carrément rajouter ou enlever un exo ?
Pour tes séries, je te conseille du 8-12 classique (en double progression c'est pas mal, même si des fois tu passes directement à 9) sur les exercices de base, et des séries plus longues (+/- 15-20) sur les exercices de finition et sur les exercices d'épaules autres que les développés.
Sinon, ton jour du dos est à mon sens beaucoup trop rempli. Traction en pronation, et deux rowing, ca suffit pour moi. Parallèlement, il te faudra entrainer autant tes pectoraux que ton dos. Donc 3 exos de base (et un de finition si tu as le temps), ou 2 exos de base et un de finition.
Pour le jour des bras, il te faut des exercices de base avant d'isoler vraiment.
Les tractions en supination sont géniales pour les biceps d'après pas mal de monde (personnellement, curl barre pupitre à 80 degrès) , et pour les triceps du développé prise serré ou des dips ! Ces exercices construiront de la masse, parceque c'est ce que tu veux au départ !
Après, tu mets un exercice qui isole bien chaque groupe musculaire. En triceps, je dirais de la barre au front (tu utilises la variante avec halteres) et en biceps, c'est au choix. Pour les biceps, tu as un vaste choix( moi j'opte pour du curl marteau car j'ai des biceps courts ). Enfin, tu peux mettre de la finition, mais c'est pas vraiment utile d'en faire plus, dans le sens ou les exercices de base des autres jours nécessiteront aussi l'emploi de tes bras, et donc les feront un peu travailler. Tu peux mettre tes abdos ce jour la.
Pour les épaules, m'est avis qu'il y a beaucoup trop d'exercices, ce qui ne fera que stresser tes épaules et augmenter les risques de blessure. Pour moi, des élévations latérales et de l'oiseau au banc suffisent amplement (point fort épaules héhé). Après, tu peux mettre du développé militaire si tu y tiens. Tu peux donc faire des abdos ce jour la aussi.
Pour les pectoraux, c'est simple : Développé couché (ou décliné si ta morphologie n'est pas dingue en terme de pectoraux, CF l'article SuperPectoraux) haltère, mais a la barre si possible, et développé incliné haltères. La rotation est inutile aux yeux de beaucoup de pratiquants, un mouvement propre en pronation suffit amplement. Après, tu isoles avec des écartés couchés, et si tu as une cage étroite, tu peux faire du pull-over.
Pour les jambes, du squat (attention mouvement dangereux !), du hip thrust, du leg curl, des fentes et des extension mollets me paraissent bien.
Pensez vous que je devrai essayer des formats différents sur mes exos ( Du dégressif, du progressif, pyramidale etc..) ?
Les techniques d'intensification sont pas forcément efficaces. Rudy a même fait un article ou une vidéo la dessus je crois
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Elles
peuvent êtres intéressantes à partir d'un certains niveau, mais là c'est juste pas la peine. Reste dans un schéma d'entrainement classique, c'est ce qui te fera le plus progresser je pense.
J'ai essayé d'être le plus complet possible dans ma réponse, mais attends d'autres réponses pour voir si y'a pas 2-3 trucs à modifier encore.
, je suis un adepte de la musculation et je situerai mon niveau vers le niveau intermédiaire.
