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tonyblanco : avis sur mon programme de musculation

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tonyblanco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonyblanco le 30/09 12h25

Bonjour, je m'appelle Antony j'ai 26 ans et je fais de la musculation depuis maintenant 1an et demi, et je suis face à un mur tant au niveau de mes performances qu'au niveau de mes douleurs.
Mon programme :
Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)

Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo

Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo

curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo

Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo

Mercredi Dos épaule
Tirage nuque poulie haute 4 série max rep (40-50-55-60)
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé nuque guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30- 35-40)
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo

Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)

Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds

En fonction de la patate qui me reste je fais 15 min de tapis en alternant course rapide et marche.

Donc voila pour mon programme, mes problèmes sont au niveaux des performances cela va faire plusieurs mois que je bloque sur le développé couché je plafonne à 95 kilos et que je ne progresse plus au niveau des épaules non plus d'autant plus que je suis prompte aux tendinites et contractures au niveau de ces dernières. Donc mes questions sont faut-il que j’arrête de faire des éxos ciblé sur les épaules vu qu'elles sont sollicités par les exos de pecs, de dos et la boxe ou non ? Et est-ce que mon programme est bon ou pas car les anciens de la salles ont tendances à me dire que j'en fait trop dans une séance alors que les jeunes sportifs ( mais habitués de la salle) me disent que c'est OK.

Je tiens à précisé que la salle de muscu où je vais n'ouvre que du lundi au vendredi (inclus) de 17h30 à 20h.

Voila merci d'avance
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tonyblanco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 12h46

Salut.
tonyblanco a écrit:je ne progresse plus au niveau des épaules non plus d'autant plus que je suis prompte aux tendinites et contractures au niveau de ces dernières. Donc mes questions sont faut-il que j’arrête de faire des éxos ciblé sur les épaules vu qu'elles sont sollicités par les exos de pecs, de dos et la boxe ou non ?

Faut surtout que t'arrêtes les exos à la con style tirage nuque et développé nuque...
tonyblanco a écrit:Et est-ce que mon programme est bon ou pas car les anciens de la salles ont tendances à me dire que j'en fait trop dans une séance alors que les jeunes sportifs ( mais habitués de la salle) me disent que c'est OK.

Il te suffit de consulter la rubrique programmes du site pour te rendre compte qu'en effet il est trop chargé et la répartition pas optimale oui.
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Messagepar tonyblanco le 30/09 13h18

Qu'est-ce qu'ils ont de mal ces exos ? :?:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 13h51

Ils sont juste très mauvais pour l'articulation de l'épaule et n'apportent rien de plus que le tirage poitrine ou le développé assis avec haltères (ou éventuellement développé militaire) qui eux sont moins dangereux.
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Messagepar tonyblanco le 30/09 14h31

Il est si mauvais que ca sinon je peux pas le garder en changeant/enlevant quelque exos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 14h41

Ton tirage nuque fait déjà doublon avec ton tirage poitrine et idem pour le développé nuque qui fait doublon avec le développé épaules guidé, ils sont donc totalement inutiles en plus d'être dangereux.

Maintenant si tu veux les garder tu fais ce que tu veux, tu es prévenu.
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Messagepar tonyblanco le 30/09 14h56

Donç ça donne ça pour l'instant:

Lundi pec :
Vélo 10 min et échauffement
Développé couché 12-12-12-10-6 (40-50-60-70-80kilo) + dégressif
développé incliné (haltère ou guidé) 4 série max rep (20-30-40-45 kilo)
développé décliné 4 série max rep (20-30-40-30)
écarté haltére ou au pec deck 4 série max rep (poids en fonction de la forme)
pull over 4 série max rep (entre 18 et 22 kilo)

Mardi Biceps-Triceps
Vélo 10 min
superset
curl haltére 4 série max rep à 14 kilo
extension poulie 4 série max rep 30 kilo

Curl prise marteau 4 série max rep 14 kilo
Barre de front (barre ez) 4 série max rep 25 kilo

curl araignée (barre ez) 4 série max rep 20 kilo
Kick back triceps 4 série max rep 12 kilo

Dips à la machine 4 série max rep 60 kilo
développé prise sérée 4 série max rep 50 kilo

Mercredi Dos épaule
tirage poitrine prise large 4 série max rep (35-40-45-50)
tirage poitrine prise neutre sérrée 4 série max rep (35-40-45-50)
Rowing horizontale barre droite 4 série max rep 60 kilo
Elévation latéral avec haltères 4 série max rep 8 kilo
Développé épaule guidé 4 série 12-10-8-6 (20-30-30-30)
Elévation antérieures à la poulie 4 série max rep 12 kilo

Jeudi
2h30 de boxe (je commence juste)

Vendredi jambe
velo 10 min
squat à la smite machine 6 série max rep (30-40-50-60-60-70)
Extension de jambe 3 série max rep (32-53-53)
Leg curl 3 série max rep (32-53-53)
Presse à jambe 4 série max rep (80-90-10-110)
mollet à la presse 4 série max rep (entre 80 et 110)
Mollet à la barre debout 4 série max rep 50 kilo X 2 car je change l'orientation des pieds

Ca tombe bien c'est des exos que je trouvais éprouvant et pénible et sur lesquels j'ai 0 progression (surtout le développé nuque). Hésite pas si y a d'autre exo à changer pour d'autre ou à enlever je suis preneur et pas que pour les épaules. :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 15h04

Je t'ai répondu pour la santé de tes épaules, mais le reste du programme c'est pas bon non plus en fait :lol:

Les triceps le lendemain des pecs (et la veille d'un développé épaules...), les biceps la veille du dos, 5 exos pour les pecs... (non mais t'es sérieux :idiot: 3 exos max par muscle ça suffit largement :) ), 5 pour les triceps contre 3 pour les biceps (en plus tu fais l'iso avant le polyarticulaire), 6 mouvements de poussée contre 3 tirages (ah tiens ça aussi c'est pas bon pour les épaules...), du max reps, du pyramidal, du dégressif, des trucs "en fonction de la forme" etc...

Bref fais un tour du côté de la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à en faire un correct ;)
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Messagepar tonyblanco le 30/09 15h10

je pensais pas que c'était si catastrophique haha en tout cas merci pour tes réponses :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 17h13

Là vu que ton jour de "repos" c'est le jeudi, je te recommanderais une répartition du style :

Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : boxe
Vendredi : dos/triceps
Samedi et dimanche : repos

par exemple :)
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Messagepar tonyblanco le 30/09 21h25

Bon je vais me faire une petite de reprise( mon médecin m'a dit de me reposer pour une semaine à cause d'une tendinite et du fait que j'avais une grosse baisse de régime) semaine et la semaine d'aprés je vais revoir mes maxs (pour certains exos) et faire un programme plus propre mais sinon ca donnerait a peu prés ca :

Lundi : pecs/biceps

Développé couché : 4x8-12 (max a revoir)
développé incliné altère :3x10@20kg
Pull over : 3x20@18kg

curl barre 4x8-12
curl prise marteau 4x8-12
Curl au pupitre à un bras : 3x15@10kg


Mardi : jambes

Presse à cuisse inclinée : 4x8-12 (max a revoir)
Squat : 4x8-12 (max a revoir)
leg curl : 4x8-12(max a revoir)
soulevé de terre jambe tendu (cet exo me fait un peu peur, faut que je test ou trouve une alternative)

Mollet à la presse à cuisse inclinée 4 série à l'échec
Mollet debout 4 série à l'échec


Mercredi : épaules/abdos

L-Fly allongé avec haltère 4x15-20
Développé avec haltères : 4x8-12
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coude ouverts : 4x10-15
Rowing debout à la pulie basse : 4x15-20

crunch avec rotation : 4x20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x10-15
Flexion latérales poulie basse : 4x20

Jeudi : boxe

Vendredi : dos/triceps

Traction à la poulie haute prise supination : 4x8-12
Rowing assis à la poule haute prise neutre : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse à bras : 3x8-12
soulevé de terre : 3x6-10 (idem que pour le jambe tendue)

kickback 4x12@12kilo
Extension des triceps à la poule en supination 4x12
Extension des triceps à la poulie en pronation 4x12

Samedi et dimanche : repos
Bon voila c'est ptet pas 100% parfait et un peu copié sur un des programme du site, au mois ca me fait des nouveaux exo au passage ca apporte un peu de "fraicheur" haha
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/10 15h10

Pas trop mal, juste j'aurais fait des tractions supination (ou tirage supination poulie haute) pour les biceps et soit des dips soit du couché prise serrée pour les triceps :)
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Messagepar tonyblanco le 01/10 17h08

Pour les tractions et les dips je galère vraiment trop pour l'instant (j'y arrive pas du tout XD) sinon le reste pourquoi pas faut que je les retente pour voir ce que ça donne niveau sensation.^^
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